Testépítő étrend alapjai √
Érdekes súlyzós edzés, edzés és táplálkozási tervek, sporttáplálkozási jelentések.
A kiegyensúlyozott, sportnak megfelelő étrend biztosítja a regenerációhoz szükséges alapanyagokat, elegendő energiát biztosít a kemény edzéshez és az izomépítéshez.
Jó táplálkozás nélkül nem lesz képes elérni a testépítéssel kapcsolatos céljait. A következőkben megtanítom a jó testépítő étrend alapjaira.
A jó táplálkozási terv jellemzői
1) A napi étrendnek a kisebb, gyakoribb, rendszeresen fogyasztott ételeket kell előnyben részesítenie. Sok sportoló általában 2-3 nagy főétkezést fogyaszt naponta különböző időpontokban. Miért érdemes inkább a nap folyamán rendszeresen fogyasztott kisebb ételeket fogyasztania? Ennek oka az, hogy a test anyagcseréje növekszik, mivel a test több tápanyagot kap napközben. Az ilyen típusú étrend több zsírt is éget.
A rövidebb időközönként elfogyasztott étkezés ezért nagyon fontos a testépítők számára, mert tápanyagbevitel nélkül körülbelül 3-4 óra elteltével a test katabolikus (izomcsökkentő) állapotba kapcsol.
Ebben az állapotban elveszíti az izomtömeget és hízik. Ezen idő elteltével a test „úgy véli”, hogy éhség állapotban van, és energiát biztosítva elkezdi lebontani a sovány izomtömeget. Ezenkívül arra készül, hogy zsírként tárolja a kalóriákat. Nagyon rossz forgatókönyv egy testépítő számára, igaz?
Emiatt az optimális testépítő táplálkozási programnak 4-6 étkezésből kell állnia (a nemtől és az edzés céljától függően), 2-1/2-3 órás időközönként.
2) Minden étkezésnek megfelelő arányban tartalmaznia kell az alapvető tápanyagokat, a szénhidrátokat, a fehérjét és a zsírt. Nem optimálisan kiegyensúlyozott étkezés (például csak szénhidrátokból álló) étkezés nem eredményezi a kívánt eredményt. Minden makrotápanyagnak jelen kell lennie a test számára, hogy fel tudjon készülni egy kemény testépítő edzésre.
Anélkül, hogy zavarnánk a tápanyagok pontos hatását a test biokémiai tulajdonságaira, íme néhány alapvető megállapítás. Például, ha tiszta szénhidrátot fogyaszt, 30 perc múlva az energiaszint összeomlik, és a szervezet az összes szükséges szénhidrátot zsírként tárolja.
Ez fordítva van, ha fehérjét csak étkezés közben fogyaszt. A testnek hiányzik az energiája, és nem lesz képes optimálisan átalakítani az étrenden keresztül bevitt fehérjét izomfehérjévé, mivel a szervezetnek nehéz felvennie a fehérjét, ha a szénhidrátok szintén nincsenek jelen. Ezenkívül az egyes makrotápanyagok arányainak helyesnek kell lenniük, ha a testépítő étrend a kívánt eredményt kívánja elérni.
Az általam ajánlott testépítő táplálkozási terv aránya a következő:
40% szénhidrát
40% fehérje
20% zsír
3) A bevitt kalóriákat ciklikusan kell fogyasztani. Meggyőződésem, hogy a különböző kalóriabeviteli ciklusok megakadályozzák, hogy a szervezet anyagcseréje megszokja a kalóriák bizonyos szintjét; státusz, amely stagnáló eredményekhez vezethet.
Emiatt az izomtömeg növelésére törekvő testépítőknek be kell tartaniuk a következő étrendet. Öt nap magas kalóriabevitel (testtömeg x 15) után két nap alacsonyabb kalóriabevitelt (testtömeg x 12) kell követni. Azok a testépítők, akik egyszerre szeretnék csökkenteni a testzsírt és sovány izomtömeget szerezni, öt nap alacsony kalóriabevitelt és két nap magas kalóriabevitelt követnek.
(Megjegyzés: Ha egyszerre szeretne izomtömeget szerezni és csökkenteni a zsírt, akkor az izomnövekedés nem lesz olyan erős, mintha a tiszta izomtömegre és a hozzá kapcsolódó testépítő étrendre koncentrálna.)
Azoknak az embereknek, akiket csak a testkontúr érdekel, váltakozva kéthetes alacsony kalóriabevitel (férfiaknál kb. 2000kcal, nőknél 1200kcal) és két hét magasabb kalóriabevitel (férfiaknál kb. 2500kcal és nőknél 1500kcal).
Ezzel a kalóriabevitellel normális aktivitási szintet feltételezünk, hogy az edzés főként torna és testformáló edzésből áll. Azok közül, akik olyan tevékenységekre törekszenek, mint egy maratoni futás vagy fizikailag nehéz munka, a kalóriabevitelt úgy kell beállítaniuk, hogy a több kalória főként szénhidrátok formájában szívódjon fel a magasabb aktivitási szint elérése érdekében.
Táplálkozási alapismeretek
Mint említettük, három makrotápanyag létezik, amelyekre a testnek szüksége van a megfelelő működéshez.
# 1 szénhidrát:
A szénhidrátok a szervezet fő energiaforrása. Ha szénhidrátokat fogyasztunk, az inzulin hormon felszabadul a hasnyálmirigyen keresztül. Az inzulin számos okból nagyon fontos:
1) Biztosítja, hogy a diéta során elfogyasztott szénhidrátok vagy izomglikogénként vagy zsírként tárolódjanak az izmokban.
2) Az inzulin azt is biztosítja, hogy az aminosavak (fehérje) bejutjanak az izomsejtbe annak érdekében, hogy ott rendelkezésre álljanak a helyreállításhoz és a helyreállításhoz a sérült izomszerkezetek edzése során.
A legtöbb túlsúlyos ember, aki alacsony zsírtartalmú/magas szénhidráttartalmú tápanyagok kombinációját fogyasztja, túlsúlyossá válik, mert túl sok szénhidrátot fogyaszt.
A túl sok szénhidrát magas inzulin felszabaduláshoz vezet. Ha a testben túl sok az inzulin, a test zsírraktározóvá válik. Ezért fontos, hogy ne fogyasszunk több szénhidrátot, mint amennyi valóban szükséges. Az ideális testépítő étrendnek ezért pontosan a megfelelő mennyiségű szénhidrátot kell tartalmaznia.
Most, hogy megtanulta, hogy fontos a megfelelő mennyiségű szénhidrát fogyasztása, a következő lépés annak kiderítése, hogy mely szénhidrátforrások a legjobbak.
A szénhidrátok csoportja felosztható összetett és egyszerű szénhidrátokra. A komplex szénhidrátok hosszú távú energia-felszabadulást (késleltetett), míg az egyszerű szénhidrátok az energia azonnali felszabadulását biztosítják.
A testépítőknek (de a nem sportolóknak is) a nap folyamán túlnyomórészt összetett szénhidrátokat kell fogyasztaniuk. Csak egyszerű edzés után van értelme egyszerű szénhidrátokat fogyasztani a glikogénkészletek gyors feltöltése érdekében. Ez biztosítja a gyorsabb regenerációt és támogatja a sérült izomszerkezetek újjáépítését. Az alábbiakban felsoroljuk a jó szénhidrátforrásokat:
Összetett szénhidrátok:
Kétféle típus létezik itt.
1) Keményítőben gazdag: zabpehely (1 csésze száraz), édesburgonya (225 g sült), burgonya (225 g sült), rizs (1 csésze főtt), tészta (225 g főtt), gabonafélék (1 csésze), borsó (2 csésze főtt). Minden egyes mértékegység körülbelül 40-50 g szénhidrátnak felel meg.
2) Magas rosttartalmú: brokkoli (1/2 csésze nyers), sárgarépa (1 csésze nyers), karfiol (1/2 csésze nyers), zöldbab (1/2 csésze nyers), saláta (5 csésze nyers), gomba (3/4 csésze nyers), paprika (1/2 csésze nyers), spenót (3 1/2 csésze nyers), cukkini (1 csésze nyers). Minden mértékegység körülbelül 6 g szénhidrátnak felel meg.
Egyszerű szénhidrátok:
Alma (1 alma), banán (1 banán), grapefruit (1 grapefruit), szőlő (22 szőlő), narancs (11/2 narancs), körte (1 körte), ananász (egy csésze 3/4). Itt egy egység körülbelül 20-25 gramm szénhidrátnak felel meg.
# 2. fehérje
A test minden típusú szövete fehérjéből áll (pl. Izmok, haj, bőr és körmök). A fehérjék az izomszövet építőkövei. Fehérje nélkül az izom nem épülhet fel, de a zsír sem elégethető hatékonyan. A hatékony testépítő étrendhez elengedhetetlen a megfelelő mennyiségű fehérje.
A fehérje az anyagcserét is támogatja! Minden fehérjében gazdag étkezésnél az anyagcsere sebessége körülbelül 20% -kal nő. A fehérje biztosítja a szénhidrátok késleltetett felszívódását is, ami viszont egyenletes energiaellátást biztosít a nap folyamán.
Minden testépítőnek, aki rendszeres erőnléti programot hajt végre, napi 1,5-2,5 g fehérjét kell fogyasztania sovány tömeg (testtömeg - testzsírszázalék, 100 kg és 10% testzsír, azaz 90 kg) között. Senki ne fogyasszon 2,5 g-nál több fehérjét/kg sovány tömeg, mivel a szervezet ezt a mennyiséget már nem tudja csak izomépítésre stb.
A felesleg a zsírlerakódásokba kerül, és emellett a test középtávon túlsavasodhat, különösen akkor, ha elégtelen folyadékot szállítanak magas fehérjefogyasztással.
Íme néhány példa jó fehérjeforrásokra a magas fehérjetartalmú testépítő étrendhez: Tojás (5-6), csirkemell (sült, bőr nélküli és csont nélkül: 150g), pulykamell (sült, bőr nélküli és csont nélkül: 150g), alacsony zsírtartalmú vörös hús (150g) tonhal (150g). Minden egység kb. 35-40 g fehérjének felel meg.
Kombinált ajánlati tömeg
Most spóroljon 20% -ot a kiskereskedelmi árakhoz képest! normál ár Jumbo (2860g) 42,90 €, BioTech Mega Amino 3200 (300 tabletta) 20,90 € és BioTech Testabolic (60 kapszula) 15,90 €
Kombinált ár 79,70 € helyett csak 63,30 € .
A képre kattintva közvetlenül a kombinált ajánlathoz juthat el.
Most tesztelje a Global Nutrition terméket és a termékeket, a testépítő táplálkozás + edzés, valamint a megfelelő sporttáplálkozási termékek témájában nyújtott egyéni tanácsokért a csapat bármikor rendelkezésére áll! Ezenkívül számos Animal/Universal Gear ruházat létezik kizárólag Európában!
# 3. Egészséges zsírok
A test minden sejtje tartalmaz valamilyen mennyiségű zsírt. A hormonok zsírokból készülnek. Ezenkívül a zsírok „kenik” az ízületeinket. Tehát bárki, aki általában kivágja a zsírokat az étlapról, biztosítja, hogy a szervezet saját hormontermelése jelentősen csökkenjen, és a kémiai reakciók egész sora megszakadjon.
Ha a zsírbevitel túl alacsony, akkor a test elkezd több testzsírt tárolni, így ha túl kevés a külső bevitel, akkor elegendő zsír van a helyes működéshez. Mivel a tesztoszteron termelés jelentősen csökken, ha a zsírbevitel túl alacsony, ez az izomépítésre is érvényes. Tehát ez azt mondja nekünk, hogy a hatékony anyagcseréhez zsírokra is szükségünk van az optimális testépítő étrendhez.
Háromféle zsír létezik: telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok.
a) Telített zsírok: A szív- és érrendszeri betegségek és a magas koleszterinszint a telített zsírokkal társul. A telített zsírsavak nagy százalékban megtalálhatók az állati eredetű termékekben. De vannak olyan növényi zsírok is, amelyeket úgy módosítanak, hogy a telített zsírok százalékos aránya növekedjen bennük egy kémiai folyamat (hidrogénezés néven) révén.
A hidrogénezett (vagy hidrogénezett) növényi olaj általában csomagolt élelmiszerekben található. Hozzáteheti, hogy a készételeknél is gyakran használt kókuszolaj, pálmaolaj és pálmamagolaj nagy arányban tartalmaz telített zsírokat.
b) Többszörösen telítetlen zsírok: Ezek olyan zsírok, amelyek nincsenek hatással a koleszterinszintre. A növényi olajokban, például a kukorica-, gyapotmag-, pórsáfrány-, szója- és napraforgóolajban található zsírok többsége többszörösen telítetlen zsírsav.
c) Egyszeresen telítetlen zsírok: Ezek olyan zsírok, amelyek pozitív hatással vannak a jó koleszterinszintre. Ezek a zsírok általában magas esszenciális zsírsavtartalommal bírnak, és antioxidáns tulajdonságokkal is bírhatnak. E zsírok forrása halolaj, kezeletlen olívaolaj, repce és lenmagolaj. Ezt a típusú zsírsavat „jó” zsírnak is nevezhetjük.
Az elfogyasztott kalóriák körülbelül 20% -ának jó zsírokból kell származnia. Ennél a 20% -nál kevesebb százalék a szervezet hormontermelésének csökkenéséhez vezethet. Minden százalék meghaladja ezt a 20% -ot, és a test elkezdi tárolni ezt a további bevitelt a zsírlerakódásokban.
A jó zsírok fogyasztásának módja a következő: Naponta háromszor veszek egy evőkanál lenmagolajat (a fehérje turmixommal együtt), vagy alternatívaként naponta háromszor 1-2 1000 mg lenmagolaj kapszulát.
A repceolaj (napi 1 evőkanál), a természetes mogyoróvaj (2 evőkanál), az olívaolaj (1 evőkanál) és a halolaj (1 evőkanál) szintén jó zsírforrás. Minden mértékegység körülbelül 14 gramm zsírt tartalmaz.
# 4. Víz (nem szoros értelemben vett tápanyag)
A víz messze a leggyakoribb anyag testünkben. Egy szervezet nem képes sokáig életben maradni víz nélkül. Sokan, akik tanácsot szeretnének kapni az alakjukhoz, alábecsülik a víz értékét fitneszük és egészségük szempontjából.
A megfelelő vízfogyasztás elengedhetetlen az optimális testépítő étrendhez a következő okok miatt:
1) Testünk több mint 65% -át víz alkotja (az izomsejt nagy része víz).
2) A víz megtisztítja a testet a méreganyagoktól és a szennyező anyagoktól, amelyek megbetegedhetnek.
3) Vízre van szükség a komplex kémiai reakciókhoz, amelyeket a testnek minden nap el kell végeznie. Az olyan folyamatokhoz, mint az energiatermelés, az izomépítés és a zsírégetés, vízre van szükség. Az elégtelen vízellátás negatív hatással van ezekre a folyamatokra.
4) A víz segíti az ízületek kenését.
5) Ha a külső hőmérséklet magas, a víz hűtőfolyadékként működik, hogy a test hőmérsékletét csökkentsék, ahelyett, hogy megemelné.
6) Ha elegendő mennyiségű vizet kap, akkor az étvágya szabályozható. Aki néha éhesen érzi magát egy jó étkezés után is, annak valószínűleg hiányzik a víz. Ha most folyadékot adagolnak, az éhségérzetnek elmúlnia kell.
7) A hideg víz fokozza az anyagcsere aktivitását.
A sportolók minimális vízfogyasztása (az edzés közben izzadságvesztés miatt elvesztett folyadék kivételével) napi 2-2,5 liter legyen.
Ez a testépítés táplálkozásának néhány alapja volt, a blogomban sokkal több érdekes információt talál az edzésről és a táplálkozásról. Csak kövesse az alábbi linkeket.