Testépítő fennsíkok - stagnálás az edzésen √
Érdekes súlyzós edzés, edzés és táplálkozási tervek, sporttáplálkozási jelentések.
9 tipp a hatékonyabb edzéshez a fennsíkok korlátozása nélkül
A fennsíkok elérésének számos oka van. A legjobb megoldás az edzés fennsík mentességének megőrzésére, ha elkerüli az "ön okozta fennsíkokat". Ilyen fennsíkok általában akkor alakulnak ki, ha az edzésnek van egy gyenge pontja, amelyet könnyen elkerülhetett volna. Véleményem szerint ennek a fennsík alaknak három fő oka van, és megfelelő lépésekkel könnyedén elkerülheti mind a hármat. Ennek a klasszikus csapdának az első oka a rekreáció. Sok erõs sportoló "túledzésnek" nevezi ezt a jelenséget, de szerintem ez helytelen elnevezés. Úgy gondolom, hogy szinte minden edzésből felépülhet, ha a tornateremen kívül megteszi a megfelelő lépéseket. Éppen egy testépítővel beszéltem, aki megfelelő alvást kap és jól eszik, de még mindig nem képes jól felépülni egy kemény edzés után. Ha túledzettséged van, és egyre nehezebbé teszed a gyakorlataidat, mert nem regenerálódsz eléggé a kettő között, akkor itt az ideje, hogy alaposabban megvizsgáld az életmódodat a stúdión kívül.
Az önmaguk által okozott fennsíkok második oka a stagnálás. Annyi nagyszerű edzésterv van az izomépítéshez és az erőnövekedéshez, de ezek a tervek egyike sem garantálja, hogy minden sportoló elérje a kívánt eredményt. Annyi erős sportolót látok, akik olyan sokáig ragaszkodnak egy edzésprogramhoz, mert valaki más jó eredményeket ért el vele. De figyelmen kívül hagyják saját testüket és azt, hogy hogyan reagál a megfelelő képzési programra. Mivel mindenki tudja, hogy minden test más, minden test másképp reagál az erőnléti programokra. Ennek a problémának az elkerülése az, ha soha nem ragaszkodik egy edzésprogramhoz túlságosan és mindenekelőtt túl sokáig. Képtelen vagy objektíven felmérni, hogy haladsz-e még mindig, és nem tudsz-e változtatni, és látni, hogy a tested hogyan reagál rájuk.
Az elkerülhető fennsíkok harmadik oka a fókusz hiánya. Az izmok folyamatos előrehaladása és a testépítés általános testalkatának fejlesztése folyamatos összpontosítást igényel a lényeges dolgokra. Nem csak úgy sodródhat az edzéseken, mint egy autopilóta; az edzésen nincs jelentéktelen mondat. Minden egyes edzés minden egyes ismétlésének oka van, hogy beépüljön az edzésbe. Ha nem talál ilyet, akkor a gyakorlat idő- és energiapazarlás az Ön számára. Az edzéseknek az elejétől a végéig minden ismétlésnek koncentráltnak és folyékonynak kell lennie. Amikor elveszíti az összpontosítást, már nem lehet a legtöbbet kihozni az edzésből. Rendkívül fontos, hogy ne essen abba a csapdába, hogy edzését társadalmi eseménygé változtassa. Mentse ezt az edzés utáni időre. A céltalan edzés nem kielégítő eredményeket eredményez az izomépítés szempontjából.
Amint fentebb megjegyeztem, bár sok fennsík elkerülhető, bármelyik erős sportoló elkerülhetetlenül szembesül velük egy-egy ponton. Csak a természetben erősödni. Ha ez egy végtelen, folyamatosan növekvő jelenség lenne, az emberek 500 kg-os guggolásokat végeznének. Csak nem így működik. De amikor a tested eléri ezen akadályok egyikét, vannak módok a lehető leggyorsabb leküzdésére.
Az első reakcióm, amikor rájövök, hogy eljutottam egy ilyen pontig; Ellenőrizem az űrlapomat, és meggyőződöm arról, hogy az egyes gyakorlatokhoz a leghatékonyabb végrehajtást választom-e. Ha szilárd formám van, a gyakorlatokban megtalálom a gyenge pontjaimat, majd kifejezetten rájuk koncentrálok. Különösen a támogató gyakorlatokon, abban a reményben, hogy a gyökér erejével fejlesszük a problémát, és így gyorsan felülkerekedjünk a fennsíkon. A legfontosabb, amikor eljutott egy ilyen ponthoz, elemezze a képzési helyzetet, és ennek megfelelően alakítsa ki a képzést. Az alábbiakban felsorolom azokat a pontokat, amelyeket akkor használok, amikor észreveszem, hogy a továbbképzésem jelenleg nem növekszik tovább:
1. Tartson egy kis szünetet! Nem magából az edzésből, hanem csak a rendkívül nehéz edzésből, nagy súlyokkal.
2. Tartson egy ideig a gyakorlatok maximális súlyának tesztelésétől. Ha maximális ereje 90% -án van, csökkentse a súlyt, és végezzen több ismétlést.
3. Koncentráljon gyenge pontjaira. Itt az ideje, hogy az alapokra összpontosítson, és több olyan gyakorlatot használjon, amelyeket esetleg hosszú ideje nem vett fel az edzéstervbe.
4. Dióhéjban: gondoskodjon a változatosságról (rendszeresen változtassa meg edzéstervét, még az apró változtatások is sokat hoznak).
5. Ha lehetséges, módosítsa az edzések ütemezését. Ha mindig ugyanabban az időben, mindig ugyanazokon a napokon jársz stúdióba, ezekre a napokra mindig ugyanaz a figyelem irányul, akkor a testednek hiányzik a kihívás a megváltozott helyzetekhez való alkalmazkodáshoz és a növekedéshez. Általánosságban elmondható, hogy csak lassú változásokat vagy egyáltalán nem pozitív változásokat észlel a testalkatában, ha az edzés ütemezése mindig ugyanaz.
6. Rövidítse le az edzéseket. Ha csökkenti a súlyokat, akkor gyorsabban teljesíti az edzését, mert a szettek közötti szünetek rövidebbek lehetnek. Kevesebb idő alatt többet tehet.
7. Különböző képzési stílusokat építsen be a képzésbe. Például választhat hipertrófiás (izomépítő) edzésformákat az izomcsoportok felépítéséhez, amelyeket egyébként elhanyagolna. Például sok olyan erőemelő van, aki a borjakat és a bicepszet elég feleslegesnek tartja sajátos erőnlétük fejlesztése érdekében. Ez azonban helytelen; különösen a kisebb támogató izomcsoportok fontosak az általános erőfejlesztés szempontjából.
8. Csináljon valami egészen mást az edzés alatt, hogy megtörje az edzés monotonitását. Példaként említhetjük azt a 300 edzést, amellyel a "Spartakus" film szereplői viszonylag rövid idő alatt mosdódeszkát kaptak, napi 1000 fekvőtámaszt, vagy akár jógát vagy pilates-t. Csak találjon valamit, ami teljesen más módon kihívja a testét.
9. Összpontosítson a fejlődésére. Itt az ideje, hogy komolyan vegye és kivágja azokat a dolgokat, amelyek visszatartják az előrehaladást, például a túlzott partik, az alkohol, a gyorsétel stb.