Testépítő Lloyd Evans - edzés; táplálás
Lloyd Evans edzés- és táplálkozási terve a versenyfelkészüléshez
Exkluzív jelentés az étrend edzéséről és táplálkozásáról Lloyd Evans sporttáplálkozás angyal atlétájával
Lloyd Evans
- 1. hely NAC Int. Nyugatnémet bajnokság 2013-as újonc és összesített atlétikai győztese
- 1. hely NAC német bajnokság 2013 - Atlétika II
- 5. hely NAC Világbajnokság - Atlétika II
Sportoló profil Lloyd
A sokéves erőemelőként szerzett gyakorlati tapasztalatok miatt gyorsan megtudhattam, hogy a testem mely edzési módszerekre reagál a legjobban az izomnövekedéssel. Minden nap edzőterembe járok, és mindig egy másik testrészt edzek, legalább 5 különböző gyakorlattal, izomcsoportonként 4 sorozatból és 12-16 ismétlésből. A korábbi erőemelő edzéssel ellentétben most sokkal több izolációs gyakorlatot végzek, hogy jobban kihozzam az egyes izomszerkezeteket és izomrészleteket. Az izolációs gyakorlatok biztosítják a szükséges izom finomhangolást és szép keménységet adnak az étrendben lévő izmoknak. Minden másnap felváltva edzem a hasi és a vádli izmaimat. Sokat kell tennem a lábizmaimért, mert sok állóképességük van az előző futóedzésemből, mielőtt elfáradnának.
Első pillantásra ez sok munkának és túlterhelésnek tűnhet egyesek számára. Nehéz és kiterjedt edzésprogram a nap folyamán, de számomra ez a legjobb. Mivel minden nap csak egy izomcsoportot edzek, 100% -osan erre az egyetlen izomcsoportra tudok koncentrálni, minden energiámmal és erőmmel maximálisan stimulálhatom és ezáltal erős izomépítő ingereket biztosíthatok. Csak próbáld ki. Meg fog lepődni a jó eredményeken.
Ha nem ismeri az edzésprogramom néhány gyakorlatát, írjon a Sportnahrung-Engel csapatának. A srácok ismerik az összes gyakorlatot.;-)
Körülbelül 20 perccel minden edzés előtt 10 g BCAA port és 10 g glutamin port veszek a Frey Nutrition-tól. Edzés után aztán beveszek még 10 g BCAA-t és 10 g glutamint 40 g Iso-Whey Frey táplálékkal és alig 60 g maltodextrinnel (Frey Nutrition Malto 95) az edzés utáni italban. Nagyon elégedett vagyok a Frey Nutrition kiegészítőkkel és jó tapasztalatokat szereztem velük.
Diéta edzésterv - Lloyd Evans
1. nap - váll/nyak edzés
Kardio: 30-45 perces futás kint
A kábel (4) ismétlődéseinek függőleges sora
Megvonja a vállát súlyzó (4) készlet (12) ismétlés
A kábel elülső része megemeli a (4) készletet (12-16)
Kábel oldalirányú emelése (4) készlet (12-16) ismétlés
Smith Over Machine Press (4) ismétléseket állít be (12)
Fordított pillangó (4) sorozat (12-16) ismétlés
2. nap - lábedzés (elülső és hátsó combok)
Kardio: 12 perces bemelegítés lépcsős lépcsőn vagy elliptikus
Guggolás súlyzó (4) készlet (12-16) ismétlés
Hackenschmidt guggolás (4) megadja (12-16) ismétlését
Ülő lábnyomó (4) szett (12-16) ismétlés
A fekvő lábak fürtjeinek (4) szettjei (12-16) ismétlések
Lábnyomás 45 fokos (4) szett (12-16) ismétlés
A láb egyenes holtemelői (4) készletek (12-16) ismétlések
Szumó guggolás (4) szett (10-12) ismétlés
Lábhosszabbítás (4) készlet (10-12) ismétlés
Elrabló (4) halmazok (10-12) ismétlések
Adductor (4) halmazok (10-12) ismétlések
A borjú emel (4) szettet (12-16) ismétlést
3. nap - mellkas edzés
Kardio: 12 perces bemelegítés lépcsős lépcsőn vagy elliptikus
Repülő súlyzó (4) készlet (12) ismétlés
Lapos fekvenyomásos súlyzó (4) készlet (12) ismétlés
Az övmerítők (4) mártások (12) ismétlések
Az ülő negatív mellkasi sajtó (4) megadja (12) ismétlést
Az ülő mellkasprés (4) ismétlések (12)
Lapos fekvenyomásos súlyzó, nagyon széles markolatú (4) szett (12) ismétlés
Negatív fekvenyomásos súlyzó (4) készlet (12) ismétlés
4. nap - hát edzés
Hyperextension (4) (12-16) ismétlés halmaza
Scapular Pull-Up (4) készlet (12-16) ismétlés
Zárja be a lat lehúzást a kezével (4) készlet (12-16) ismétléssel
Evezés a kábelen ülve (4) a replikák (12-16) ismétléseit jelenti
Gironda Sternum felhúzások (4) szett (12-16) ismétlés
Elszigetelt sorban ül, egykaros (4) készlet (12-16) ismétlés
Széles fogású lat lehúzható (4) készlet (12-16) ismétlés
5. nap - karedzés (bicepsz és tricepsz)
Kardio: 12 perces bemelegítés lépcsős lépcsőn vagy elliptikus
Bicepsz:
Egykarú kalapácsgöndörök (4) szett (12) ismétlés
Súlyzó göndör (4) készlet (12) ismétlés
A súlyzó göndöríti a nagyon szoros fogantyú (4) készleteket (12)
A kalapács összecsavarodik a testen (4) ismétlések (12)
Lejtős bicepszgöndörök (4) szett (12) ismétlés
Scott fürtök egyik karral támaszkodva a lejtős padon (4) megismétli a (12) ismétlést
Scott mindkét kar (4) készletével (12) ismétlődik a kábel
Triceps:
Egykarú tricepsz meghosszabbítás a kábelen, kéz alatti fogantyúval (4) (12-16) ismétléssel
A tricepsz mindkét karjával nyomja a kötél (4) készleteket (12-16)
Kettős karos tricepsz meghosszabbítás rúd markolat alatt (4) készlet (12-16) ismétlés
V-fogantyú tricepsz Nyomja meg (4) az ismétléseket (12-16)
Dips - Triceps (4) verzió készlet (12-16) ismétlés
További edzéstervek a Team Sportnahrung-Engel sportolóink számára itt találhatók
Lloyd Evans táplálkozási terve - Izomépítés a szezonon kívül
Az izmok csak akkor nőnek, ha elegendő tápanyag áll rendelkezésre. A fehérjéket, szénhidrátokat és zsírokat elegendő mennyiségben és rendszeres időközönként kell a szervezetbe juttatni, függetlenül az edzéstől vagy a nem edzésnapoktól. Sportolónk, Lloyd nagyon szigorúan betartja ezt a mottót, ezért a szezonon kívüli és a diétás szakaszban nagyon következetesen táplálkozási terve szerint étkezik. A szezonon kívül is Lloyd gondoskodik arról, hogy nagyon "tiszta" és változatos étrendet fogyasszon. Tehát ritkán fordul elő, hogy Lloyd csaló étellel kedveskedik.
A Lloyd tipikus szezonon kívüli izomépítő étrendje a következő:
Lloyd táplálkozási terve nem elhanyagolható mértékben változik az étrendben sem. Edzőjével egyeztetve a versenyfelkészülés kezdetén csökken a szénhidrátok mennyisége. Az előrehaladástól, a testtömegtől és a testzsír százalékától függően ezeket lassan és fokozatosan eltávolítják a táplálkozási tervből hetente vagy kéthetente. De az is megeshet, hogy semmi sem változik, ha jól halad. A zsír és a fehérje (fehérje) aránya az egész étrend alatt állandó marad, mivel a magas fehérje arány hozzájárul az izmok védelméhez.