Testsúlycsökkentő gyakorlatok - Hatékony fogyókúrás gyakorlatok

A cikk tartalma

• Hogyan végezzünk fogyás gyakorlatokat
• Otthon
• Fitness tevékenységek
• erő
• Cardio
• Hatékony testmozgás
• Ugró emelő
• Guggolás
• Lejtők
• Csavarás a sajtó számára
• Közvetlen fekvőtámaszok a kezeken
• Tricepsz hátra tolások
• hegymászó
• Oldalsó tüdő
• Burpy
• öv
• Videó

A fogyás csak diétával, testmozgás nélkül, beleértve a fogyókúrákat is, az izmok „égéséhez” vezet, ami negatívan befolyásolja az alak arányait. Annak érdekében, hogy szép formákat adjon és vékony sziluettet rajzoljon, az étrend betartása mellett számos fizikai gyakorlatot kell elvégezni.

Hogyan kell elvégezni a súlycsökkentő gyakorlatokat

Amikor össze egy sor fogyás gyakorlatok kell vezérelniük a szabályokat, az erőfeszítések nélkül hiábavaló. Ha a következő posztulátumokat vesszük figyelembe, akkor rövid idő alatt elérhető a kívánt hatás:

• Az órák gyakorisága - hetente legalább négyszer;
• rendszeres végrehajtási terv;
• A képzés időtartama 1,5-2 óra legyen.
• A készletek közötti pihenőidő rövidítése;
• nagyszámú ismétlés - 20-tól;
• a kardio stressz osztályok kötelező felvétele a programba;
• gyakorlatok technikai megvalósítása
• egy órával az óra előtt és két órával az óra után;
• Pulzusszabályozás - az átlagos frekvencia a 140-160 ütés/perc tartományban;
• A folyadékveszteség pótlása csak edzés után.

Ne számítson a test bármely részének térfogatának csökkenésére. A bőr alatti zsírréteg felhalmozódik és egyenletesen elhagyja az egész szervezetet. Az arányok korrigálása csak az izomfűző megvastagításával lehetséges bizonyos helyeken. Egy adott izomcsoporton végzett célzott gyakorlatokkal elérheti az ábrán a kívánt változásokat.

Otthon

Az edzőteremben való részvétel képtelensége nem indokolja a fogyókúrás osztályok elutasítását. A cél elérésének egyetlen akadálya a megfelelő motiváció és önkontroll hiánya lehet. Vágy és akaraterő jelenlétében az önálló tanulmányok hasonló eredményeket adnak, mint az edzőteremben.

Az otthoni edzés pozitív szempontja az a képesség, hogy saját belátása szerint kiválaszthatja a súlycsökkentés komplexumát és diverzifikálhatja az osztályokat.

A képzési terv megfelelő elkészítése kulcsfontosságú az otthoni tanítás produktivitásának és eredményességének szempontjából. A korai szakaszban egyszerű súlycsökkentő gyakorlatokat végezhet a belső erőforrások és az optimális testmozgás meghatározásában. Jobb, ha minden órát olyan gyakorlatokkal kezdünk, amelyek a cél izomcsoport számára javításra szorulnak. A házi feladatokhoz szükséges felszerelések a következőkből állnak:

• kényelmes sportruházat;
• súlyzókészlet (összecsukható, a műanyag palackot vízzel vagy homokkal helyettesítheti);
• Torna szőnyeg;
• A bokát rögzítő cipők;
• Ugrókötelek;
• Padok;
• Kesztyű, amely megvédi a bőrt a kopástól.

A gyomor és a csípő számára

A váltakozó erőből és aerobikból álló kombinált edzés segít meghúzni a gyomrot, vékony derekat képezni és eltávolítani az extra centimétereket a csípőtől. A lecke a következőképpen épül fel: 10 perc. Végezzen különféle csavarásokat a padlón, dolgozza ki a felső és az alsó prést, majd 10 percet. kötélre vagy a helyére ugorjon. Ezt a komplexet 5-6 alkalommal meg kell ismételni, legfeljebb 3 perces szünettel. az ismétlések között. Változásként felváltva forgathatja a keretet.

A lábak és a fenék számára

Az alsó test térfogatának csökkentésére szolgáló számos intézkedés a felesleges kilók mennyiségétől függ. Ha szükség van a súly minél magasabb szinten tartására, érdemes kardió gyakorlatokkal kezdeni az órát. A futás, ugrás, tánc felgyorsítja az anyagcserét, és a test elveszíti a felesleges zsírt. Ezután következik az edzésfolyamat következő szakasza, ahol az izmok felépülnek.

A testsúlycsökkentéshez az oldalsó aktív mozgás legjobb módja oda-vissza. A fenék akkor fogy le a leggyorsabban, ha a teljes láb, guggolás, tüdő lépcsőin hajt végre lépéseket. Ez a terület több erőfeszítést és türelmet igényel, mint a többiek. A látható eredmények 3-4 hónap elteltével jelennek meg. A megterhelés utáni nyújtás elengedhetetlen a kellemes megkönnyebbülés érdekében és az izmok esetleges "elzáródásának" elkerülése érdekében.

Kézért

A kezek gyorsabban korrigálhatók, mint más zónákban, mert ezen a területen az izmok térfogata kisebb, ezért kevesebb erőfeszítést igényelnek. A kézfelület meghúzásának legjobb módja rendszeres körkörös forgatás. A kezdeti szakaszban jobb ezt súly nélkül megtenni. Ahogy az izmok erősödnek, használjon súlyzókat vagy súlyzókat. A közvetlen vagy hátrafogású pushups szintén jól teljesíti a kéz fogyását, de az izmok megerősítése után kell elvégezni.

Fitness tevékenységek

A tornateremben való tagsági fegyelem megszerzése és a hasonló gondolkodású emberek tanítása motiválja Önt, hogy ne adja fel, és hagyja abba a fogyás folyamatát. A sportvilág kezdőinek érdemes először edző irányításával bekapcsolódniuk. A fogyás és az anyagcsere felgyorsításának megkezdéséhez a pulzust 140 ütemre kell "gyorsítani". Az edzésprogram alapja ezért több ismétlődő szuperhalmaz (egymás után két gyakorlat) vagy körmérkőzéses gyakorlat (6-8 gyakorlat szünet nélkül). A fogyás komplexumának olyan gyakorlatokból kell állnia, amelyek a lehető legtöbb izomcsoportot tartalmazzák. Minden lecke félórás szünettel zárul a kardióeszközön.

Az egészségklubban végzett súlycsökkentő gyakorlatok kétirányúak: súlyzós edzés és aerobik. Mielőtt bármilyen testmozgást elkezdene fogyni, tíz perc bemelegítést kell végeznie. Az intenzitásnak közepesnek kell lennie. A szelíd tempó nem teszi lehetővé annak elérését, ami szükséges ahhoz, hogy izzadáskor aktiválja a fogyás folyamatát. Az óra során mindent meg kell próbálnod, különben a fogyás nem fog menni. Miután elvégezte a súlycsökkentés fő teljesítménykomplexumát, végezzen fél órás kardioórát szimulátorokkal.

erő

Az edzőteremben a komplexum kiválasztásának azon kell alapulnia, hogy nagy izomcsoportokat kell edzeni a lehető legtöbb kalória elégetése érdekében. Az edzőteremben minden edzés egy súlyzással kezdődik, függetlenül a fizikai erőnléttől. A kezdők számára könnyű súlyok megfelelőek, amelyek az idő múlásával fokozatosan növekednek. Súlyzóval ellátott lejtők, különböző típusú prések, szimulátorokban és szabad súlyokkal, súlyzókkal és emelő lábakkal.

Cardio

Amikor meglátogatja az edzőtermet, a súlycsökkentő edzés folyamata váltakozó erőnapokból és kardió edzésekből áll. A kardió célja, hogy felgyorsítsa az anyagcsere folyamatait a testben, és gyorsabban fogyjon. Ez a tevékenység 1,5 óra folyamatos aerob edzést tartalmaz. Ami a fogyást illeti, nem mindegy, hogy melyik edzőgépet használja. A legfontosabb a magas testmozgás és a pulzus fenntartása a zsírégető területen.

A különféle kardiógépekkel egyenletes mozdulatokkal elkerülheti az egyhangúságot és az unalmat. Az óra fő időpontját feloszthatja 4 20 perces lépésre, és felváltva használhatja a különböző szimulátorokat. Például kezdjen futópaddal, folytassa ellipszoiddal, majd lépjen tovább egy lépcsőhöz, és szobakerékpárral fejezze be a maratont. Jobb minden alkalommal megváltoztatni a sorrendet, nehogy megszokja a terhelést.

Hatékony testmozgás

A súlycsökkentéshez szükséges legfontosabb hatékony fizikai gyakorlatok ismeretében önállóan létrehozhat egy edzésprogramot, és a test egyéni igényei és jellemzői alapján választhat osztályokat. Az összes leírt gyakorlat a súlycsökkentő tevékenységek komplexumának variációinak alapjául szolgál, és bármilyen fizikai erőnlétre alkalmas. A sport formájának javulásával az erőfeszítés szintje új elemek hozzáadásával növelhető, ezáltal növelve az ismétlések számát vagy a végrehajtás intenzitását.

Ugró emelő

A pleometrikus ugrások, úgynevezett ugró emelők, az egyik leghatékonyabb gyakorlat a fogyáshoz. A következőképpen hajtják végre: a kiinduló helyzet a lábak együtt vannak, a karok az oldaluk mellett vannak, ebből a helyzetből a lehető legmagasabban ugranak, miközben a lábakat oldalra terítik, és a karokat a tetején egyesítik. A kiinduló helyzetbe való visszatérés szintén ugrás. A testmozgás során ismétlődő ismétlések segítenek a pulzus bejutásában a zsírégető területbe.

Guggolás

A megfelelő guggolási technika fontos a zsírégetési folyamat elindításához és a sérülések kockázatának minimalizálásához. Ez a gyakorlat magában foglalja az izomcsoportok maximális számát, ami felgyorsítja a fogyást, és javítja a fenék és a comb alakját. A kezdeti szakaszban azok számára, akik egyáltalán nem ismerik a guggolás elvét, gyakorolhatod a guggolásokat a fal közelében. Ehhez a fal felé kell néznie, és lassan hátra kell húznia a medencéjét, a hát alsó részét meghajlítva. Ez a gyakorlat kiküszöböli azt a hibát, hogy a térdét a lábával egy szintbe hozza.

Lejtők

A zsírégetéshez aktívan előre vagy oldalra kell hajolni, de az élesség nem elfogadható. Ha kilégzéskor finoman kezdi a mozgást, a teste leereszkedik, és a mellkasa hajlamos a csípőjébe kapaszkodni. Miután ujjaival megérintette a padlót és visszatartotta a lélegzetét, a sajtó feszült izmai felemelik a testet eredeti helyzetébe. A lejtők kiváló minőségű teljesítményének köszönhetően egy hónapon belül megerősítheti az izomfűzőt és lefogyhat a deréktól.

Csavarás a sajtó számára

A sajtón végzett összes gyakorlat a test különféle fordulataira korlátozódik. A műszaki kivitelezés fontos árnyalata a légzés. A kilégzéskor mindig van egy csavar, amely a membrán további zsugorítását és a sajtó izmainak megterhelését szolgálja. Az ihlet során a test felemelkedik, a gerinc felegyenesedik. Ha lefogy, egy bizonyos szerep nem számít, hogy melyik csavart hajtsa végre - egyenesen vagy fordítva - a lényeg az ismétlések száma.

Közvetlen fekvőtámaszok a kezeken

A felsőtest gyakorlásának legegyszerűbb módja a padlóról vagy a padról történő fekvőtámaszok használata. A megterhelés csökkentése érdekében a fekvőtámaszok hajlított térdekkel hajthatók végre. A csukló helyes elhelyezése kiküszöböli a rándulásokat és elmozdulásokat. Vállának egyértelműen egyenesen kell lennie a csuklójával. A lefelé irányuló mozgás belégzéskor történik, felfelé - kilégzéskor. A tüdőből a levegő éles kilégzése elősegíti a test felemelését.

Tricepsz hátra tolások

Pushups Pushups a tricepsz tónusára és a zsír eltávolítására szolgál ezen a területen. Hátat kell fordítania a támasznak, le kell ülnie, a kezével meg kell támasztania magát rajta, és lassan el kell kezdeni a könyökénél hajlítani a karját. A csukló nagy feszültségnek és kényelmetlenségnek van kitéve. Amint az ízületek erősödnek, ezek az érzések elmúlnak, de a kezdőknek nem szabad lelkesedniük. Jobb csökkenteni az ismétlések számát, amíg a szalagok meg nem erősödnek.

hegymászó

Nemcsak sok kalóriát éget el hegymászókkal, hanem erősítheti a hasizmait és a karjait is. Fontos, hogy gyorsan megtegye, anélkül, hogy túlságosan megemelné a medencét. A megvalósítás technikája a következő: lefelé haladva összpontosítson a tenyérre és a zoknira, térdeit az állig húzza, és felváltva váltogassa a lábát. A lassú végrehajtás nem kevésbé hatékony a fogyás szempontjából, de ebben az esetben meg kell növelnie a végrehajtási időt.

Oldalsó tüdő

A súlycsökkentő gyakorlat más típusainak oldalsó tüdejét az jellemzi, hogy az izomrostokat szokatlan irányba edzik. Ha a közvetlen vagy fordított tüdő természetes mozgás az ember számára, akkor az oldalsó részek magukban foglalják azokat a szalagokat, amelyek nem vesznek részt a napi fizikai aktivitásban és kevésbé fejlettek. Képzetlen egyéneknek óvatosan kell használniuk ezt a gyakorlatot az óra alatt.

A gyakorlat végrehajtásának helyes módja, ha a lábát álló helyzetből egyértelműen az egyik oldalára mozgatja. A láb 45 fokos szögben van behelyezve, a térd a lábujj felé irányul, és a sarokra támaszkodik. Húzza vissza a medencét a padlóval párhuzamos szintre, ha az nem okoz fájdalmat. A fogyás hatása a nem szabványos mozgások magas kalóriabevitelének köszönhető.

Burpy

Az egyik olyan súlycsökkentő gyakorlat, amely szinte az összes fő izomcsoportot magába foglalja, burder. Klasszikus teljesítménye magában foglalja az álló helyzetből való guggolást, az áttérést a fekvő hangsúlyra, a padlón történő fekvőtámaszokat, a kiinduló helyzetbe való visszatérést és a felugrást. A maximális zsírégető hatást a gyakorlat 20-tól történő ismétlésszámával érjük el. Gyors súlycsökkenés nem érhető el anélkül, hogy ezt a gyakorlatot használnánk edzés közben.

A súlycsökkentő tréning megfelelő elvégzése. A deszka a sajtó, a test, a karok és a lábak izmain dolgozik. Az ebben a helyzetben töltött idő fokozatos növelése felgyorsíthatja a súlycsökkenést a fő izomcsoportok részvétele miatt. A terhelés nagysága a hám lehetőségeitől függ - egyenes karokon vagy könyökön.

Mielőtt elkezdené, a helyes pozíciót kell elfoglalnia. A testet egyenes vonalban kell nyújtani. Ehhez a végtagokat a lehető leg laposabban kell tartani, a csípőt és a hasizmokat megfeszíteni, a medencét kissé leereszteni. A kezek éppen a váll alatt vannak, a nyak elernyedt. Ebben a helyzetben a késésnek 30 másodperctől kell kezdődnie, és fokozatosan növelnie kell a pózban töltött időt.

Videó

Figyelem! A cikkben szereplő információk csak tájékoztató jellegűek. A cikk anyagai nem igényelnek önálló kezelést. Csak szakképzett orvos készíthet diagnózist és kezelési ajánlásokat adhat egy adott beteg egyedi jellemzői alapján.

---