Testtartásjavító gyakorlatok - PDF ingyenes letöltés
b; äulenm us fu.hatur, hivatalnok. Hal $ wlfb
q hd. A mellkasi gerinc izmai és a fenékizmok 'l ".
A csípő ágyéki izom (iliopsoas izom) nyújtása. Oldalsó helyzet. A felkarjával húzza hátra a lábát úgy, hogy egyenes vonalat képezzen a felsőtesttel. Ha a comb izmai megrövidülnek, akkor ezen a ponton már húzódhat is! Alsó kezével fogja meg az alatta lévő térdet, és húzza a mellkasa felé, amíg meghúzódást nem érez a mély ágyékban vagy az izomrögzítésben a comb elején. Tartsa 0 másodpercig, majd forduljon a másik oldalra és váltson át az oldalra.
A borjú izmainak nyújtása. Keresztezd a lábad. Hajoljon előre, amíg nem érzi a nyújtást a borjúban. Tartsa 0 másodpercig, majd váltson lábbal
A mellizom nyújtása (M. pectoralis) Hajlítsa meg a karjait, és húzza átlósan hátrafelé, amíg észrevehető nyújtó érzést nem érez a mellizomban. Tartsa 0 másodpercig.
Erős gyomor. Hanyatt fekvő helyzet. A karok derékszögben hajlítottak. Nyújtsa ki mindkét lábát, és emelje kb. 0 cm-re a felszíntől. Ha lehetséges, ne mozogjon a felsőtestben (a karok továbbra is nagyjából derékszögben vannak). Húzza meg a lábujjait. Tartsa a lehető leghosszabb ideig (min legyen legalább lehetséges). Ne emelje túlságosan a lábát, különben a gyakorlat túl könnyű lesz!
Erős gyomor (ferde hasi izmok). Hanyatt fekvő helyzet. A lábak derékszögben hajlítottak. Húzzuk be az egyik lábunkat, nyomjuk meg az ellenkező oldalon lévő kézzel. Emelje fel kissé a fejét a felületről, és nézzen fel. Tartsa 0 másodpercig, majd váltson oldalt.
Erős gyomor, medence, lábak, fenék. Hanyatt fekvő helyzet. A térd derékszögben hajlik, emelje fel a fenekét úgy, hogy a súly a karján és a vállán nyugodjon. A lábak derékszögben hajlítottak. A legjobb esetben (erős hasi és kismedencei izmokkal) a felsőtest és egy vonalat képez. Mindenesetre mindkét láb combjának mindig párhuzamosnak kell lennie. Húzza meg a lábujjait. Tartsa lenyomva az s gombot, majd váltson oldalt. Ismétlések oldalanként
Erős gyomor, comb. Hanyatt fekvő helyzet. A térd és a comb körülbelül derékszögben hajlik és ebben a helyzetben van. A karok egyenesek, a kezek hajlítottak. Emelje fel kissé a karját a felszínről, kissé emelje meg a fejét. Nézz fel. s tartsd. Ismétlések
Erős fenék. Feküdjön hasra, homlok a földön, karja lapos. Rögzítse a Pezzi labdát a lábai közé, és egyenes lábbal emelje fel néhány cm-re a padlóról.
Erős hátsó nyújtók, fenék, hátsó combok, vállak. Álljon négy lábra. A karok és a combok a törzshöz merőlegesen. Nézz lefelé, nyújtsd egyenesen hátra a bal lábad. A combjának és a törzsének egyenes vonalat kell alkotnia. Ha az alsó törzs izmai gyengék, a medence hajlamos lefelé süllyedni. Nyújtsa ki a jobb karját egyenesen előre. Ha az izmok erősek, a kar, a felsőtest és a láb egyenes vonalat képez. Mindig nézz le. Tartsa 0 másodpercig, majd rövid ideig szüneteltessen, és cserélje fel az oldalakat.
Erős hát, fenék, lábak. Hasonfekvés. A derékszögben hajlított karok. Homlok a felületen: Emelje fel a fejet, a felsőtestet és a karokat csak néhány cm-re a felszíntől. Ne készítsen üreges hátlapot. Nyújtsa ki a lábát, és kissé emelje meg a felületről. Feszítse meg a fenekét. Mindig nézz le. Tartsa 0 másodpercig.
Mozgósítsa + feszítse meg az ágyéki gerincet. Hanyatt fekvő helyzet. Húzza a térdét a mellkasa felé karjaival. Nyomja a hátát a szőnyegre, hogy az ágyéki ív eltűnjön. Húzza tovább a térdeit. A háta lekerekedik, a fenék kissé megemelkedik a felszínről. Húzza meg a lábujjait. Emelje fel kissé a fejét. Tartsa 0 másodpercig.
Kínai testtartás gyakorlása Ez a gyakorlat stabil és tudatos testtartás gyakorlására szolgál, és leginkább tükör előtt ellenőrizhető. Meg kell szoknia, hogy a lehető leggyakrabban tudatosan felveszi ezt a testhelyzetet; ez erősíti és nyújtja az izmokat, amelyek fontosak a jó testtartáshoz! Kezdő pozíció. Enyhén hajlítsa meg a térdeit. Éreznie kell a feszültséget a combjában.A legnehezebb: húzza meg a fenekét, húzza meg a hasizmait. Most nyomja kissé előre a medencét. Ez azt eredményezi, hogy a medencecsont tengelyként kissé az óramutató járásával ellentétes irányba forog a csípőízület körül. Az üreges hátlap eltűnik. Fenn kell tartani a fenék és a gyomor feszültségét . Tolja hátra a vállát. Tolja hátra az állát (ne dupla áll). Tartsa ezt a végállást, ameddig csak lehetséges.
A testtartás gyakorlása Kínai testtartás Aktív és feszített izmok Az ábra azokat az izomcsoportokat mutatja be, amelyek aktívan aktívak (különösen piros) és feszített (zöld) izomcsoportok. Ezek az izmok különösen fontosak az egészséges és stabil testtartás fenntartásához.