Testtömegű gyakorlatok - könyvismertetés - Convict Conditioning - De La Sine
37 évesen kezdtem újra sportolni. Vonzott a hosszú távú futás. Egy ideig csak futottam. Aztán rájöttem, hogy más gyakorlatok fejleszthetik testemet, hogy jobb futó legyek. Futás után már jógát használtam az izmok ellazítására, de szükségem volt valamire, valamire, ami erősíti az izmaimat. Nem akartam edzőterembe járni és keményen dolgozni. Így álltam elő olyan testgyakorlatokkal, amelyek használják a testsúlyt. Tetszik az ötlet, hogy bárhol és bármikor megtehetem őket.
Számtalan tornagyakorlat létezik. Néhányan lehetetlennek tűntek számomra, mások túl könnyűek voltak. Amiket meg tudtam csinálni, nem tudtam, hányszor kellett elvégeznem őket, hány szettet és hogyan tudtam magasabb szintre emelni a gyakorlatot. Szükségem volt egy módszerre, egy rendszerezésre és egy programra. Paul Wade Convict Conditioning című könyvében pontosan azt találtam, amit kerestem: egyszerű és könnyen követhető módszer. Paul Wade a testtömeg-gyakorlatokat 6 alapmozgásra osztja. Minden mozdulat bizonyos izmokat megdolgoz. Minden mozdulathoz 10 fajta gyakorlat van rendezve nehézség szerint. Minden gyakorlathoz az ismétlések maximális száma kerül meghatározásra. Miután elérte ezt az ismétlések számát, léphet a következő szintre.
- fekvőtámaszok
- guggol
- vontatás
- lábemelés
- hidak
- kezében ülve
Például úszókban az első gyakorlat a falon lebeg, amely minden egészséges ember számára lehetséges. Miután helyesen elvégezte 3 db 50 ilyen úszó készletet, lépjen a következő szintre: úszók, amelyeket asztal vagy szék támogat. Ezen a szinten 3, 40 ismétlésből álló készlet szükséges a harmadik szintre lépéshez: a térd lebeg. A sorozat folytatja a 10. szintet: lebeg az egyik kezében. Azok, akik túl akarnak lépni a 10. szinten, akkor javaslataik vannak az úszók még nehezebbé tételére. Minden mozgástípusnak van egy sorozata, amely hasonló az úszók esetében leírtakhoz. Itt van az egyes lépések maximális szintje (10):
- egyik kezében lebeg
- az egyik láb teljes genoflexiói
- teljes tapadás egy kézben
- egyenes lábemelők, lógnak a bárból
- a lábakból készült híd, majd térjen vissza függőleges helyzetbe
- kezében ülve, egyik kezében lebegve
A könyv végén több heti testedzési program javasolt. A hidak sorozatát és a kézben állást nem szabad megkezdeni, mielőtt a 6. szintet elérnék az első 4 mozgástípusban. Szabadnapokba telik, amíg a testnek ideje van az izmok újjáépítésére. Célszerű végigmenni az összes szintet, még akkor is, ha az első típusú gyakorlatok hihetetlenül egyszerűnek tűnnek. Így jobban összpontosíthat a jó légzésre és a megfelelő formára, és izmainak több ideje lesz alkalmazkodni az új mozgásokhoz.
A heti programok típusai:
Kezdő:
Hétfő - fekvőtámaszok, lábemelések (2-3 szett)
Péntek - tapadás, térdhajlítás (2-3 készlet)
szünet a nap hátralévő részében
Közbülső
Hétfő - úszók, lábemelők (2 készlet)
Szerda - vontatás, genoflexió (2 készlet)
Péntek - kézen fogva, hidak (2 készlet)
szünet a nap hátralévő részében
Fejlett
Hétfő - vontatás (2-3 készlet)
Kedd - hidak (2-3 készlet)
Szerda - kézenfogva (2-3 szett)
Csütörtök - lábemelés (2-3 szett)
Péntek - genoflexiók (2-3 készlet)
Szombat - úszók (2-3 készlet)
Vasárnap - szünet
A 18. héten vagyok, mióta elkezdtem a programot, és mind az első 4 mozgástípusban megközelítem a 6. szintet. Úgy érzem, hogy erőm jelentősen megnőtt, anélkül, hogy túl sok izomtömeget gyarapítottam volna. A test egyes részei azonban túlságosan megnőttek, és most nehezebbek, mint az optimális lenne egy hosszútávfutó számára. Tehát kissé megváltoztattam a gyakorlatok szemléletét. Ha eddig nagyon lassan készítettem őket, akkor most gyorsan, robbanékonyan kezdtem őket csinálni. Fokoztam az esték közötti szüneteket. Ezeknek a változásoknak növelniük kell az erőmet, de az izomtömeg növelése nélkül.