Testzsírcsökkentés izomveszteség nélkül - 2. rész - BioTechUSA
Most itt van a témánk második része
Az első részben megismerhetted az alapokat, miért, miért, miért. Most végre megtudhatja, hogyan tovább.
Az izomfehérje lebontásának ellensúlyozása érdekében a tapasztalatok szerint 2-3 g fehérje bevitele ajánlott testtömeg-kilogrammonként. De természetesen ez önmagában nem hozza meg a kívánt sikert. Az anyagcsere fenntartása érdekében a legjobb a kalóriákkal ingázni. Ehhez először meg kell találnia, hogy valójában hány kalóriára van szüksége. Számos számítási lehetőség és online eszköz létezik, de ezek nem veszik figyelembe többek között az elemi és nagyon egyedi dolgokat, például az anyagcsere sebességét vagy a személyes hormonegyensúlyt. Ezért elengedhetetlen annak kiderítése, hogy valójában hány kalóriára van szükség ahhoz, hogy ne hízzon, de ne is fogyjon.
Itt is vannak olyan átlagos értékek, amelyek a tapasztalatok szerint célozhatók. Egy férfi esetében ez általában 2500-3200 kalória között mozog, egy nő esetében pedig 1600-2000 kalória használható viszonyítási alapként. Az izomtömegtől, a terheléstől, a szabadidőtől és az emésztési veszteségek étrendjétől függően személyes ajánlásom az Ön számára:
Például, ha súlya jelenleg 80 kg, törekedjen 2700 kalória megismerésére. Ha hízik, akkor menjen le 2600 kalóriára. Ha lefogy, akkor szükség esetén növelje a kalóriákat 100-ról 2800-ra, vagy akár 2900-ra.
Hasonló egy nő esetében: Ha 65 kilogrammot nyomsz, akkor 1800 kalóriára törekedj, és ennek megfelelően reagálj a változásokra. Mindenekelőtt fontos egy bizonyos türelem. Végül is a testzsírcsökkentésnek fenntarthatónak kell lennie, és a nehezen nyert izomtömeget szinte teljesen meg kell kímélni. És ki ne ismerné a közismert mondást: "A jó dolgokra azért van szükség".
Ha megtudta a napi kalóriaigényét, akkor pontosan ezt az x7 értéket veszi fel, és így egy teljes hét kalóriaigénye van!
Példa: 2900 kalória naponta x 7 nap = 20 300 kalória hetente.
Tehát most már tudja, hogy heti 20 300 kalóriával nem hízik és nem is fogy. Tovább! Egy kilogramm zsír általában 7000 kalóriával egyenlő. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy egy kilogramm zsír csökkentése érdekében csak pontosan 1900 kalóriát kell fogyasztania naponta. De légy óvatos! Én személy szerint azt ajánlom, hogy nagyon körültekintően közelítsük meg az egészet, mivel sokféle reakciót és mechanizmust vált ki a test kalóriájának csökkentése.
Tippem: Jobb, ha 6 vagy 7 héttel több időt szánsz az alakodra és gondosan megvéded izomtömegedet, mert ez, és csak ez biztosítja az alapanyagcserét. Az alapanyagcsere az a forgalom, amely például abszolút nyugalomban alvás közben is kalóriát éget el, annak érdekében, hogy minden létfontosságú funkciót teljesítsen, mint például az agyi munka, a belső szervek ellátása, a szívizom munka stb. Így, ha túl gyorsan csökkenti a kalóriákat, fennáll annak a kockázata, hogy egy bizonyos ponton nem szabad enni semmit, hogy tovább tudjon határozni. És ez semmiképpen sem hatékony!
Azt javaslom, hogy az egészet a következőképpen közelítse meg:
Vállalja a heti 20 300 kalóriatartalmat, és 3500 kalóriát vág le. Ez heti 500g körüli csökkenésnek felel meg. Most vonja le a 3500 kalóriát a 20 300 kalóriából, majd ossza el a teljes kalóriát a héten, hogy minden nap más és több kalóriát fogyasszon. Az egészet "ingának" is nevezik. A legfontosabb és egyben legígéretesebb tényező, hogy az anyagcsere mindig a lábujjain van, mivel nem tudja megszokni a sok kalóriát.
Ha természete szerint édesszájú, akkor vasárnaponként akár egy-két „csaló ételt” is felvehet, ami valószínűleg kissé megkönnyíti az egész étrendet. Viszont bebizonyosodott, hogy ezt a Cheat Day-t a lehető legtisztábbá tették. Ezt a döntést azonban magának kell meghoznia.
Íme egy példa az ingázó étrend eljárására:
Összes kalória (heti 500 g súlycsökkenéshez) 20 300 - 3500 = 16 800 kcal
Vasárnap: 3200 kcal (csalj egy kicsit, ha akarod)
Ez a leghatékonyabb módja annak, hogy testét hosszú távon formába hozza. Amint az értékekből is látszik, ennek semmi köze nincs az éhezéshez, a koplaláshoz vagy az extrém diétákhoz. Mert az erő az üzemanyagból származik - és ez az emberek számára továbbra is táplálék marad! Tehát, ha továbbra is jól akar teljesíteni az edzésen, akkor ez a rendszer ideális az Ön számára. Természetesen azoknak a sportolóknak is, akik „lusták a tervezésben”, lehetőségük van egy kicsit könnyebben megvalósítani az egészet. Egyszerűen ugyanannyi kalóriát ad hozzá 5-6 napig, majd cserébe 1-2 napig több kalóriát ad hozzá.
Vasárnap: 4800 kcal (csalj egy kicsit, ha akarod)
Ha általában úgy dönt, hogy megcsalja a napot, azt tanácsolom, hogy azt legkorábban két-három hét múlva tervezze meg, mivel a testnek először kell egy kis idő, hogy alkalmazkodjon a körülményekhez.
Ebben a szakaszban az erőnléti edzésednek mindig "izomépítő" hipertrófia üzemmódban kell megtörténnie (általában 6-12 ismétlés körül), mivel itt áll az ösztönzés az izomépítésre. Az alacsony kalóriatartalmú étrendben ez a tréning de facto az izmok maximális fenntartását jelenti az Ön számára.
Következtetés: Amint láthatja, amikor az izomtömeg fenntartása a testzsír csökkentése során nem tehet egyszerűen egy általános nyilatkozatot. Itt a választás eszköze a saját tapasztalatszerzés és a test pontos megismerése. Csak akkor tudsz itt maximális sikert elérni, ha tudod, hogy hol állsz és hogyan kell vezetni. Ideális esetben egy újonnan ajánlott oktató is, aki rengeteg tapasztalatával jó és hűséges társ lehet.