Tesztoszteron - az izom és a nemi hormon
A tesztoszteron egyfajta "szuperhormon" a férfiak számára.
Nem sok minden megy nélküle - legalábbis az edzőteremben vagy az ágyban.
A gyors izomépítés egyik módja a testépítés, főleg injekció formájában. Nagy sikerrel, de nem teljesen legálisan.
Azonban pozitívan befolyásolhatjuk tesztoszteronszintünket diétával, testmozgással és más módszerekkel, például viselkedéssel.
Mi van a tesztoszteronnal egyébként? Mit csinál a tesztoszteron? Csak férfiak termelnek tesztoszteront, mennyi a normális és mi van, ha túl kevés tesztoszteront termelünk? Vannak életkori különbségek?
Mit csinál a tesztoszteron?
A tesztoszteron már hatással van a méh elsődleges és másodlagos nemi jellemzőire és testméretére. Aktiválja a fehérjetermelést (anabolikus hatás), serkenti a csontképződést és az izomtömeg növekedését. A tesztoszteron gondoskodik a férfi hajszálakról is, befolyásolja a test szerkezetét, a gége méretét (törött hang), a faggyúmirigyek aktivitását (pattanások), és a normális libidó (nemi vágy) előfeltétele is. Viselkedésében a tesztoszteron befolyásolja az agresszivitást, a lendületet és a motivációt.
Csak a férfiak termelnek tesztoszteront?
A férfiak tesztoszteronszintje körülbelül 15-szer magasabb, mint a nőknél, de a nők tesztoszteront is termelnek! A feltételezett férfi hormon szintén fontos szerepet játszik a női testben, és hatással van az egészségre, a közérzetre, a vágyra és az energiára.
Férfiak: 9,4 - 37,1 nmol/l
Nők: 0,54 - 2,72 nmol/l
Az alacsony tesztoszteronszint a férfiaknál különösen figyelemre méltó csökkenő potencia, csökkent izomszázalék és növekvő zsírszázalék, általános vitalitásvesztés és fáradtság, teljesítményvesztés és csökkent testszőrzet esetén.
A rendellenes tesztoszteronszint okai
A növekvő életkor, a megnövekedett stressz, az elhízás, az alkohol és a nikotin, valamint a túl kevés testmozgás/sport mind az alacsony tesztoszteronszint oka lehet. Ezenkívül egy genetikai rendellenesség vagy a gyógyszer mellékhatása negatívan befolyásolhatja a tesztoszteront.
A nők megnövekedett értéke a testépítésből ismert férfiassághoz vezet. Emiatt sok nő fél a nagy súlyú vagy túl intenzív edzéstől is. Irreális a magas szint elérése külső injekció (dopping) nélkül, és a nők általában soha nem építenek izmokat úgy, ahogy a férfiak teszik.
Izmokat akarok építeni, vagy csökkenteni a zsírtartalmat - növelhetem-e (legálisan!) A tesztoszteronszintet, és ez meghozza a kívánt hatást?
Ha a tesztoszteron szintje a normális tartományban van, tanulmányok kimutatták, hogy a szintjének növelése nem eredményez nagyobb izomnövekedést. Ez csak akkor fordul elő, ha a tesztoszteron szintje már túl alacsony.
Tanulmányok azonban kimutatták, hogy a magasabb tesztoszteronszint alacsonyabb testzsír-százalékhoz vezet.
Tehát, ha a cél a zsírvesztés, akkor van értelme növelni a tesztoszteron szintjét. Hogyan működik?
Erő edzés (itt elsősorban az alsó test komplex alapgyakorlatai, pl. guggolás a súlyzóval, a maximális lehetséges súly 60-80% -os súlyterhelése (= Fmax))
HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés): Intervallum edzés a Tabata után- Protokoll, sprintek (pl. A futóedzésbe ágyazva) vagy az áramköri formátumú erőedzések növelik a tesztoszteron szintet
Diéta és étrend-kiegészítők:
D-vitamin: Az alacsony D-vitamin-szint, amely Németországban a legtöbb embernél van, kedvez az alacsony tesztoszteronszintnek. A D-vitaminnal ellátott étrend-kiegészítő nemcsak az erős csontok, hanem az optimális tesztoszteronszint esetén is hasznos
Jó zsírok: A zsírbevitelünknek egy-egy telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakból kell állnia. A zsír a hormonok fontos építőköve, ezért a tesztoszteron elemi építőköve is. A "jó zsírok" megtalálhatók olyan ételekben, mint a zsíros halak, diófélék és magvak, avokádó, olaj, sajt és tojás
Étrend-kiegészítők cink- és magnéziumhiány esetén: Ha cink- és/vagy magnéziumhiány van, akkor a két ásványi anyaggal való kiegészítés (étrend-kiegészítő) növelheti a tesztoszteron termelést.
Egyéb étrend-kiegészítők: A fehérjepor és a kreatin segíthet , Növelje a tesztoszteronszintet. Mindkettő különösen érvényes az erőnléti edzéssel kombinálva, mivel az elegendő fehérjebevitel és a kreatinpótlás egyaránt támogatja az izomnövekedést és ezáltal elősegíti a fokozott tesztoszterontermelést
Fontos , a tesztoszteront fokozó viselkedés mellett , a tesztoszteron termelést csökkentő tényezők kiküszöbölésére is!
Csökkentse a túlsúlyt: Ez egy interakció - egyrészt a magas tesztoszteronszint kedvez az alacsony testzsírszázaléknak, másrészt a megnövekedett zsírszázalékkal rendelkező emberek (különösen a gyomorhoz kötődők) kevesebb tesztoszteront termelnek
Csökkentse a stresszt és az alkoholt: Egyrészt a kortizol megzavarja a tesztoszteron termelést, másrészt az alkohol biztosítja, hogy az alkoholban lévő méreganyagok csökkentsék a tesztoszteron szintet. Az alváshiány szintén a stressz egyik formája, és biztosítja, hogy általában a növekedési hormonok és ezáltal a tesztoszteron sem termelődhessen kellőképpen. A stressz általános formája, különösen a (fiatal) férfiak körében , van Túlképzés. Az intenzív edzéssel 60-90 percnél hosszabb edzés biztosítja a kortizolszint növekedését.
Honnan tudhatom, hogy tesztoszteronhiányom van-e?
Az orvos által végzett vérvizsgálat egyértelmű információt nyújt a tesztoszteron szintről. Tesztoszteronhiányra utaló tünetek vannak jelen , lehet:
Tünetek férfiaknál:
csökkent libidó és nemi vágy (esetleg merevedési problémák)
A vezetés elvesztése a depresszióig
Ember mellek és hajhullás
Irritmus és alvási nehézségek
Tünetek nőknél:
alapvetően a férfiaknál jelentkező összes tünet (a merevedési zavar, a férfi mell és a hajhullás kivételével)
Remélem, hogy ez a kis kirándulás a "férfihormon tesztoszteron" világába kissé lelkesedett a táplálkozás és a testmozgás iránt. Ez egy összetett téma, ezért érdemes kiegyensúlyozott étrendet fogyasztani és jól megtervezett testmozgást - nem csak azért, hogy a tesztoszteronszint normalizálódjon. Számomra ez a fitnesz életmód a feltétel és alapja a "saját magam legjobb változatának", és az előfeltétele az energikus életvitelnek. Sok sikert a blog ötleteihez és javaslataihoz!
Silbernagl, Stefan/Despopoulos, Agamemnon: A fiziológia zsebatlasza. Stuttgart/New York 2001
Dr. med. Wormer, Eberhard J. (Szerk.): Optimális laboratóriumi értékek. Betekintés a szívbe, a vesékbe, a pajzsmirigybe és Co., München 2016
Dr. von Loeffelholz, Christian: Táplálkozási stratégiák a súlyzós edzésben és a testépítésben. Optimális izomépítés, gyorsított zsírvesztés, fokozott erőteljesítmény, 2014