Tippek a fogyáshoz a napszak meghatározza a diéta sikerét - FOCUS Online
Legyen karcsú az órával
Reggel müzli, vagy inkább a rántotta? Öt órás szünet az étkezések között? 17 óra után nem eszel semmit? Számos vélemény létezik arról, hogyan lehet lefogyni az órával. A FOCUS Online tisztázza a táplálkozástudomány jelenlegi helyzetét.
A régi iskolai táplálkozási szakemberek számára csak egy diétaszabály érvényes: Több kalóriát kell fogyasztani, mint felszívni, és a zsírpárnák megolvadnak. Nem számít, hogy a fogyni vágyó melyik napszakban és milyen gyakran eszik.
Sok szakértő ezt most árnyaltabban látja. Mivel összefüggés van a kronobiológia, az anyagcsere és a táplálkozás között: a biológiai ritmust nemcsak ébrenléti és alvási időnk követi; Az energia-anyagcsere napközben is másképp aktív. Tudjuk például, hogy a zsírégetés éjszaka intenzívebben megy végbe, miközben a szénhidrátok „maradnak”. Ajánlás tehát, hogy ne egyen három órával lefekvés előtt.
Az esti extra kalóriák csípőaranysá válnak
Monika Bischoff táplálkozási szakértő szerint a napszakok jelentőségét az energiafogyasztás szempontjából általában túlbecsülik: „Elsősorban az energiafogyasztás és a fogyasztás határozza meg testtömegünket. Az idő tehát nem meghatározó a súlygyarapodás vagy a fogyás szempontjából. "
A müncheni Élelmezésgyógyászati és Megelőzési Központ (ZEP) vezető táplálkozási szakértője a sikertelen étrend okának az időtől függő táplálkozási "bűnöket" látja. „Este gyakran fennáll a további magas energiaellátás veszélye. Azok, akik rágcsálnak, gyorsan kifújják a kalóriaszámlájukat. "
Az éjféli snack növeli a cukorbetegség kockázatát
Például egy kis kutatás a Pennsylvaniai Egyetemen azt találta, hogy a dél és 11 óra közötti étkezés hízottabbá tette, mint ugyanazon étkezés reggel 8 és 19 óra között. A késői étkezés emeli az inzulinszintet és hosszú távon a cukorbetegség kockázatát is.
Egy másik amerikai tanulmány az idő hatásáról a diéta sikerére jelent meg, például, hogy nagyobb súlyt veszít, ha este csökken a kalória - és ha lehetséges, nem szénhidrátból áll. A szénhidrátok reggel inkább megengedettek, lehetőleg "lassú szénhidrátként", azaz lassan használható töltőanyagként. A táplálkozási szakértő müzlit vagy teljes kiőrlésű kenyeret ajánl.
Este a fehérje és a hosszú étkezési szünetek elősegítik a fogyást
Így működik az „alacsony szénhidráttartalmú” étrend elve: A módszer azon alapul, hogy az üres energiaraktárakat reggel gyorsan felhasználható szénhidrátokkal (kenyérrel) töltjük fel, este pedig teljesen nélkülük. Tehát nincs tészta, burgonya, rizs köretként. Ehelyett rengeteg fehérje az izmokhoz, amelyek sok energiát igényelnek. Végső soron így befolyásolja a zsírlerakódásokat.
A rendszeres étkezési idő ugyanazokkal a szünetekkel a másik szempont a fogyás óránkénti után. Ha az étkezések között mindig négy-öt óra van, az inzulinszint annyit eshet, hogy megkezdődik a zsírégetés. Az étkezési szünetekben végzett testgyakorlás növeli ezt a hatást.
Az időablakban történő étkezés segít a fogyásban
Az időszakos böjt a hatékony fogyás legújabb trendje, időbeli szempontból: (három) étkezés napközben 8-10 órán át megengedett. Ezután hosszú, 14-16 órás szünet következik.
Az ötletet alátámasztja egy tanulmány, amelyet az USA-ban, a Salk Institute for Biological Studies-ban végeztek, de egerekkel:
400 rágcsálónak három héten keresztül ugyanannyi magas kalóriatartalmú ételt adtak. Az egerek egy része 24 órán keresztül, mások csak tizenkét órán keresztül férhettek hozzá. Az eredmény lenyűgözte a kutatókat: azok az egerek, amelyek csak a nap felét tudták enni, egészségesebbek és vékonyabbak voltak, mint a 24 órás étkezők.
Ha a kísérleti állatoknak csak kilenc óra állt rendelkezésre napi adagjukra, akkor az alakjuk még jobb volt, mint az állandó evőé. Ha tizenöt órán át enni engedtek, a sikerek már nem voltak annyira értelmesek. Minél hosszabb ideig engedték táplálni a rágcsálókat a nap folyamán, annál többet híztak. Azok az egerek, amelyek eleinte bármikor ehettek, majd kilenc órás étrendet kaptak ugyanannyi kalóriával, néhány nap alatt akár öt százalékot is elveszítettek.
Napi három étkezés - minden idő rögzítése nélkül
Monika Bischoff, az egészséges fogyás és a hosszú távú étrend-változások szakértője továbbra is szkeptikus az időbeli korlátokkal kapcsolatban: „Mindenkinek megvan a maga bioritmusa. Például egyesek könnyedén tartanak hosszú szüneteket, például időszakos böjtöt, míg mások teljesen stresszes helyzetben vannak. ”Az ökotrofológusnak nincsenek világos tudományos adatai sem az„ órai étkezés ”végső értékeléséhez. "A nap folyamán elosztott három kiegyensúlyozott, alacsony kalóriatartalmú étel továbbra is a legjobb diétás ajánlás."