Tippek a fogyáshoz diétával és testmozgással Női testépítés
Tippek a fogyáshoz diétával és testmozgással
nak,-nek JanineDeadlift »2014. február 8. 18:02
Sokféle bejegyzés található a fogyás, az izomépítés, a táplálkozás és hasonlók témában. Valahogy mindez nem felel meg nekem azonnal. Ezért nyitom meg a saját témámat, és adok hozzá egy kis hitelt.
A fogyásomat 2010 októberében kezdtem. Akkoriban 111 kg-ot nyomtam. És nagyon örülök, hogy már sok mindent elértem. Aztán elég gyorsan lefogytam, de még mindig egészséges mértékben. Testmozgás és jobb táplálkozás. Közben 84 kg-ig voltam, de aztán visszahíztam 95 kg-ra (hagytam, hogy a testmozgás és a táplálkozás egy ideig elhúzódjon .). Most 90kg körül vagyok. Én is 1,70 m magas vagyok.
Előzetes megjegyzés: alig több mint 2 hónapja vegetáriánus étrendet fogyasztok, hajlamos vagyok vegán lenni. 7–14 éves koromig versenyúszást végeztem, heti átlag 6 alkalommal edzettem.
Különböző számítások szerint a súlyom megőrzése érdekében körülbelül 2500-2600 kalóriát kell fogyasztanom. Annak hiánya miatt, amire szükségem lenne, napi 2000 kalóriánál vagyok. Mindig ehhez ragaszkodom - kivéve a csalócímkét, amellyel kedveskedem. A kalóriákat a következőképpen osztják fel: - 65 g zsír, - 225 g szénhidrát és a többi fehérje. Ezt edzésnapokon és nem edzésnapokon eszem. Fogyasszon sok egészséges ételt, lehetőség szerint kerülje a készételeket (de mivel általában lusta vagyok, ez egyszer és máskor történik meg). És ha az értékek eltérnek, akkor általában több zsír, mint a szénhidrátérték. Íme egy részlet az étkezésemből egy munkanapon:
Reggel: 500 g zsírszegény kvark, alma vagy 250 g eper, 15 g napraforgómag, 15 g kesudió, közepes méretű körte.
Ebéd: 50g zabpehely, 50g szójapehely, 200ml szójarizstej (de most váltsunk zabtejre), alma.
Este: 175g szójametszet, 450g tejszínes spenót, 400g főtt burgonya bőrrel.
= 2163 kalória - ebből 155 g fehérje, 216 g szénhidrát, 63 g zsír.
(Jelenleg reggel és dél mindig ugyanaz. FDDB-vel figyelem az értékeket.)
Az edzés így néz ki:
Szerdák Legday: Fő gyakorlat: guggolás. Másodlagos gyakorlatok: Hackenschmidt, tüdő, combhajlítás és combhajlítás.
Péntekenként mellkas, váll és tricepsz: Fő gyakorlatok: vállprések és fekvenyomás. További gyakorlatok: Repülések, fordított pillangó, legördülő menü, hasi edzés.
Vasárnap hát és bicepsz: fő gyakorlat: holtpont. Kiegészítő gyakorlatok: felhúzások, feszes és széles léchúzások a toronyba, biszepsz fürtök - nemrég nyakhúzással.
Carido mindhárom napon hozzáadódik. Általában 15 perc körül. De szeretek hanyag lenni. De ha akkor, felváltva a gyaloglás és a futás. De ismét több kardiót építek be, hogy nagyobb állóképességet kapjak. A heti edzés ideje kb. 6-8 óra.
A fenti képzést csak 2013 novembere óta végzem, azóta a barátommal edzek. Előtte sokkal kevesebb testmozgást és sokkal intenzívebbet végeztem kb. Hetente kétszer, mint most. Jó előrelépést látok az izomépítésben. Feltételezem, hogy november óta mostanáig 5 kg izomtömeg növekedett. Minden sokkal szilárdabbnak tűnik, és sokkal több meghatározást látok. Azóta 88 kg-ról 90 kg körülire is feljutottam.
Jelenleg az a problémám: nagyon könnyen elveszítem a zsírt a tetején, vagyis a vállakon, a karokon és a háton. Ez azonban makacsul tapad a lábakhoz és a fenékhez, valamint a gyomorhoz is. Ez nem vékonyodik, de ott is felrakom az izmokat, amelyek "pihe" -be adják a zsírt. Mert fogyás helyett jelenleg hízok. Oké, tudom, hogy ez is izomnövekedés. Mert izomtömegre is edzek, nemcsak súlycsökkenésre. De meddig gyarapodik az izomzat, mikor áll le és mennyit vehet igénybe egy adott időszakban? Mert gyerekkoromban a versenysport révén az izmok már erősek. Azt is tudom, hogy nem szabad így mérlegelni. Csak kontrollként használom! Látom azonban magamtól, hogy ismét kissé teltebb lettem.
Azt is hallottam, hogy a szója megakadályozhatja a fogyást. Vegetáriánus étrendem miatt rengeteg szóját eszem, hogy megszerezzem a fehérjét. Jelenleg még mindig az átmeneti szakaszban vagyok, és még mindig sokat kell tanulnom arról, hogy mi az evés. (Itt én is nyitott vagyok a tippekre.)
Nagyon nagyszerű lenne a segítség. Lehet, hogy itt vannak olyan lányok, akik már átélték ugyanezt, és megoszthatják velem tapasztalataikat. A célom 75 kg izmokkal. Ilyen gyönyörű női erőatlétás alak. Vagy úgy látja, hogy ez inkább "ijesztgetés" velem, és hogy türelmetlen vagyok? Igen, elismerem, hogy részben az vagyok. De ki ez a téma?
Előre is köszönöm szépen! Üdvözlettel, Janine.
Vegán, osztott 3, továbbra is karcsúsítson és erősödjön:
A saláta összehúzza a bicepszet. - Nem!
YouTube-csatornánk: kattints rám
Az Instagramom: kattints rám