Tippek a jó futáshoz és az optimális edzéshez
(módosítás). Beszélhet-e futás közben, tarthat egy kis szünetet és érezheti magát nyugodtan a végén?
Akkor azok közé a szabadidős futók közé tartozol, akik mindent jól csinálnak - és sokat tesznek az egészségükért. Sajnos ez nem a szabály: "A szabadidős sportolók körében az a kitartó nézet, hogy csak egy nehéz edzés teszi alkalmassá" - mondja Prof. Dr. Henning Allmer, az Healthy e.V. elnöke - Kölni Alkalmazott Egészségtudományi Intézet.
A következõk érvényesek: a mértékkel való kocogás fittebbé tesz.
A sportpszichológus tudja, miről beszél. Az AOK Szövetségi Szövetség nevében online felmérést készített, amelyben több mint 10 000 nő és férfi vett részt. Az eredmény: a szabadidős futók kétharmada úgy fut, hogy inkább egészségének árt, mintsem jó. Sokak számára a költés a kötelező program része. A rövid távú következmények közé tartozik a légszomj, a túl magas pulzusszám, az oldalöltések és a kimerültség. Hosszú távon károsodhatnak az izmok, az ízületek és a szív- és érrendszer.
Kimerültség, izomgörcsök, küzdelmek, kitartás, oldalsó öltések: ha a futók ilyen szavakkal írják le kocogási tapasztalataikat, Allmer számára ez az egészségre károsabb sport jele. A rendszeres, jó érzéssel járó futás nemcsak szórakoztatóbb változat, hanem az egészséget is elősegíti.
Ne vegye ki a lélegzetét
A kényelmes futás olyan futást jelent, hogy ne kapjon levegőt, futás közben még tudjon beszélni, és a végén ne essen le a kimerültségtől. „Figyeljen a testére, amikor a sebességről és a terhelésről van szó. Nem kell egy menetben megtennie az öt kilométert, hogy fittebb legyen ”- mondja Allmer. Az edzéshatás szempontjából fontos az egyéni optimális pulzusszám kutatása is a futáshoz.
"Mindenki számára más, kezdőknek percenként körülbelül 100 szívdobbanásnak kell lennie, és ezután lassan növelhető." Allmer szerint minden futó megtudhatja az egyénileg megfelelő és ezért egészséget elősegítő pulzusát, ha pulzusmérővel méri. amikor a járás még mindig kényelmes. "Valamikor elkapja ezt az érzést, és már nincs szüksége a pulzusmérőre."
A futócsoportok jó támogatást nyújtanak minden futó számára, de különösen azok számára, akik gyorsan elárasztják magukat. Vezetéssel mindenki megtalálja a saját tempóját itt. A tréner megtervezi, hogy a futó hogyan tudja ésszerűen és mérsékelten növelni a terhelését. Ez gyakorlatilag az interneten keresztül is megtehető az AOK „Formában futó” testreszabott programjával (www.aok.de/laufend-in-form).
A kezdőknek az az alapszabály, hogy először két percet kell futni, majd két percig újra sétálni. Ez hétről hétre percenként növelhető, egy bizonyos ponton a gyalogos egységek rövidebbé válnak.
"Az, hogy ez hogyan és milyen gyorsan növelhető, az egyes emberek közérzetétől és fizikai állapotától függ" - mondja az AOK Nordost sport- és egészségügyi tanácsadója, Silvia Schierz. Mindenesetre az orvosnak előzetesen ellenőriznie kell az állapotát, és bele kell egyeznie a futásba, mint állóképességi sportba.
Tippek az optimális edzéshez
Schierz szerint néhány dolgot szem előtt kell tartani, hogy a test optimálisan profitálhasson a futóedzésből:
- Megfelelő felszerelés: Ha rendszeresen fut, akkor a térd-, láb- és hátproblémák megelőzése érdekében szakértőnek kell beállítania a cipőjét. A futóruhának légáteresztőnek kell lennie annak érdekében, hogy az izzadságot jól eltávolítsa.
- Nyújtás vagy laza befutás: A nyújtás ellentmondásossá vált a szakértők körében. Aki futás előtt mindig kinyújtotta az izmait, folytathatja. A kezdőknek lassan be kell törniük.
- A megfelelő étrend: Ha fut, változatos vegyes étrendet, napi gabonaféléket, zöldségeket és gyümölcsöket kell választania. Napi öt kéz gyümölcs és zöldség az iránymutatás. Fontos: Fogyasztás előtt két órával ne fogyasszon semmit, ami nehéz a gyomorban. És akkor csak utána fogyassz könnyű ételt.
- Igyon elegendő mennyiséget: Minden felnőttnek naponta legalább két liter folyadékot kell fogyasztania, lehetőleg jól elosztva egész nap. A test akár egy órás futóedzést is folyadék nélkül képes megtenni. Akik többet futnak, azoknak legyen innivalójuk. A különleges sportitalok nem jelentenek további előnyöket a szabadidős sportolók számára.
Fuss hetente háromszor
A szakemberek hetente három, fél órás futóegységet javasolnak a test optimális edzéséhez. Mindenki sokat tehet az egészségéért ezzel: a szív- és érrendszer, az izmokhoz és az inakhoz hasonlóan, egyre ellenállóbb, az immunrendszer megerősödik, a jólét megnő, sőt az önbizalom is megnő.
De itt sem szabad senkinek túladózni, és arra kényszeríteni magát, hogy az adott ajánlásokat betartsa. A heti egyszeri testmozgás szintén elősegíti az egészséget. "Ez sokkal több, mint csak a kezdet" - mondja Schierz.
Forrás/(c) Szöveg: - P R E S S E M I T T E I L U N G - Az AOK Szövetségi Szövetség sajtóirodája, Berlin Szerkesztő: AOK Mediendienst