Tippek a kocogáshoz A futás 12 legfontosabb szabálya - FIT FOR FUN
Futócipő ki és be megy? Nem olyan gyorsan! Kocogásszakértő Dr. A Wessinghage megjegyzi a 12 legnagyobb futó hibát, és fontos tippeket ad a kocogáshoz.
Csak Németországban tízmillió ember fűzi rendszeresen a futócipőjét. Jó okból: a kocogás egészséges, erősíti a szívet és a keringést, megakadályozza az elhízást és szórakoztató is. Szóval, cipő és menj?
Sajnos ez nem ilyen egyszerű! A kezdők különösen eltúlozzák az első néhány képzési egységet. Az egészség és az erőnlét gyors javításának gondolatában elhanyagolják azt, ami állóképességi edzés: nevezetesen az állóképességet.
Túl sok, túl gyakran, túl gyorsan - ezek a leggyakoribb kocogási hibák, amelyek gyakran sérülésekhez vezetnek. Az izmokkal ellentétben csontjainknak, izületeinknek, ininknak és szalagjainknak több hétre van szükségük, mielőtt elviselnék a futó terhelést.
„Hogy pontosan hogyan néz ki a kezdők számára optimális futás, az a terheléstől függ, és egyénileg is nagyon eltérő. Szánjon tehát időt arra, hogy megtudja, hogyan reagál a teste a futásra ”- tanácsolja Prof. Dr. Thomas Wessinghage, volt világszínvonalú futó, orvosi igazgató, a Tegernsee-tó három Medical Park klinikájának orvosi igazgatója és ügyvezető igazgatója.
A FIT FOR FUN számára szakértő Prof. Dr. Elképzelhető a tizenkét legnagyobb kocogási hiba, és tippeket ad az optimális futáshoz.
1. hiba: túl gyorsan futsz
A tipikus kezdő hiba túl gyorsan fut. A kölni Sportegyetem tanulmánya kimutatta, hogy a német futók 80 százaléka túl gyors.
Ha kocogással szeretné javítani közérzetét és fitneszét, akkor mindenképpen lassan kell haladnia. Mert a megfelelő sebesség a hatékony állóképességi edzés elengedhetetlen előfeltétele.
A futás számos fontos egészségügyi hatása, mint például a vérnyomás csökkentése, a vér lipidszintjének (koleszterin) normalizálása, az immunrendszer erősítése stb.
"A túl gyors futás, amelyben a szénhidrátokat használják energiaforrásként a zsír anyagcseréje helyett, tagadja ezeket a hatásokat" - figyelmeztet Thomas Wessinghage.
Alapszabálya a sebességhez: "Fuss légzés nélkül". Aki még tud beszélni edzés közben, annak igaza van. Az a pulzusmérő, amely a terhelési határ elérésekor jelet ad, biztonságot nyújt.
2. hiba: Korábbi orvosi ellenőrzés nélkül indul
Aki túlsúlyos, beteg vagy 35 évnél idősebb, és ritkán sportol, az első menet előtt orvoshoz kell fordulnia.
Még azok a futók sem indulhatnak előzetes orvosi vizsgálat nélkül, akik szeretnének versenyezni az első hosszú versenyükön, például egy maratonon.
"Ellenkező esetben a kockázat egyszerűen túl magas, hogy a fel nem ismert egészségügyi rendellenességek veszélyeztetik a futót" - figyelmeztet Wessinghage. Ez vonatkozik a rendszeres vagy intenzív edzésekre is.
Ennek oka, hogy a sportban bekövetkezett halálesetek többsége a résztvevők nem megfelelő orvosi ellátására vezethető vissza.
3. hiba: Rossz cipőben kocogsz
A megfelelő lábbeli elengedhetetlen a kocogás során. "A rossz cipők - amelyek túlságosan megváltoztatják a saját futási stílusodat - problémákat és akár sérüléseket is okozhatnak" - hangsúlyozza Wessinghage.
Cipő vásárlásakor tanácsot kell kérnie, elegendő időt szánnia és figyelnie a testképére. A fitnesz és a kényelem kritikus kritérium a futócipő vásárlásakor.
Azoknak a futóknak, akik már megtalálták az igényeiknek megfelelő modellt, legkésőbb 600 kilométer után le kell állítaniuk futócipőjüket.
Ez a FIT FOR FUN és a kölni német sportegyetem tanulmányának eredménye. Általánosságban elmondható, hogy a nehéz futóknak ajánlatos több párra váltani. Ezután a párnázó anyag helyreállhat a futások között.
4. hiba: Kezdőként futsz egy csoportban
A csoportban való futás motivált, másrészt a gyors kezdésre készteti a kezdőket. Amikor először próbálkozik a kocogással, alaposan figyeljen a testére, hogy ne terhelje túl magát. Ezért: nincs hamis ambíció!
"Beszéljen edzőpartnereivel, lehetővé kell tenni a fő és az alárendelt záradékokat. Ha a gördülékeny beszéd már nem lehetséges, és a mondatok csak töredékesen jelennek meg, akkor lassabban kell járni. ”- mondja Wessinghage ökölszabálya az egészséges tempóért a csoportban. Természetesen ez a haladó felhasználókra is érvényes.
5. hiba: Nem bemelegít rendesen
„A futás bemelegítés. A kocogás előtti külön bemelegítés nem hasznos és nem is szükséges ”- hangsúlyozza Wessinghage.
Nagyon fontos azonban, hogy a futást lassan kezdjük, hogy a bemelegítő hatás valóban bejusson. 10-15 perc elteltével a futók általában észreveszik, hogy a kocogás hirtelen könnyebbé válik számukra.
"Most felmelegedtél" - mondja a futásszakértő. A mobilitási edzés vagy a nyújtás ideális futás után - vagy egy rövid szünet alatt.
6. hiba: Túl sokat érez az ízületein
A testmozgás a legjobb megoldás a túlsúlyos emberek számára. Néhányan azonban jól járnának, ha sétával vagy járással kezdenék, hogy elkerüljék a mozgásszervi rendszer túlterhelését.
Mivel a lábra és így a felette lévő ízületekre ható maximális sokkterhelés futás közben kétszer-háromszor akkora, mint járáskor. Apránként át lehet váltani a futásra.
A kis lépések minden szempontból helyes dolgok: „Ne légy túl igényes! Eleinte csak nagyon rövid távolságokat szabad kocogni, és könnyedén vegye azt közbe ”- ajánlja Wessinghage.
7. hiba: Túl későn kocogsz
Azok, akik álmatlanságban szenvednek, az esti testmozgással potenciálisan súlyosbíthatják problémáikat. A testmozgás és az alvás között legalább két órás szünetet kell tartani.
Ezért jobb, ha korábban futunk - vagy ha a menetrend nem engedi - legalább szándékosan lassan késő este. Ideális megoldás sok kocogó számára: futás reggel vagy edzés az ebédszünetben.
"Ez megzavarja az irodát, és friss lehet a nap második felében" - tanácsolja Wessinghage. Előny: Miután a képzés befejeződött, az este ingyenes más tevékenységekhez.
8. hiba: Túl keményen edz
Ha aránytalanság van az erőfeszítés és a felépülés között, akkor túledzettségről beszélünk. Ez csökkenő vagy stagnáló teljesítményszinthez vezet, mivel a test nem képes lépést tartani a kiigazítással. A fájó izmok a túlzott megterhelés leggyakoribb formája.
De vannak olyanok is, amelyek súlya lényegesen nagyobb. Például egy maratoni futás után napoktól-hetekig gyakran károsodik az immunrendszer.
Általában a túl intenzív edzés sérülésekhez, alvászavarokhoz, fertőzésekhez és hangulatváltozásokhoz vezethet. A Wessinghage ezért kezdőknek és szakembereknek egyaránt tanácsolja: "Győződjön meg arról, hogy elegendő regenerálódása van, és a szakmai stresszt is vegye figyelembe!"
9. hiba: Túl sokat vagy keveset iszik
A szomjúság problémává válhat, ha olyan futásokról van szó, amelyek lényegesen hosszabbak, mint egy óra. - Általános szabály, hogy egy egészséges szervezet folyadéktartaléka rövidebb távolságokra teljesen elegendő. És nem akarunk neurotikussá válni, aki még a sarkon lévő újságos kioszkhoz sem akar kocogni ivóöv nélkül ”- mondja dr. Thomas Wessinghage.
A maratonon azonban érvényes a szabály: inni minden italállomáson - keveset, de rendszeresen! A szervezet óránként akár 800 milliliter folyadékot is képes bevenni.
A futóknak nátrium- és magnéziumtartalmú ásványvizek vagy hozzáadott cukor nélküli vékony gyümölcslé-permetezők alkalmasak. Riasztó jelek a folyadékhiányról a testben: izomgörcsök, szédülés vagy akár hányinger.
A képgalériában: A legjobb étel a futóknak