Tippek a sovány férfiak számára, akik mobil izmokat szeretnének
Ha mindig is gyenge ember voltál, testsúlyát tekintve, ez nem azt jelenti, hogy így kell maradnod. Építhet izomtömeget, hogy jobban érezze magát a bőrében (ha komplexus van).
Előnye, hogy a test zsírtartalma meglehetősen alacsony, így amikor elkezd izomzatot tenni, sportos megjelenést kap.
Askmen szerint itt van néhány tipp, amely segíthet ebben a tekintetben (egy gyenge férfitól, akinek sikerült izmosabbá válnia).
Az étrendből megszerezheti az összes tápanyagot, valamint az összes szükséges vitamint és ásványi anyagot, de ha megpróbálja jelentős mértékben növelni az izomtömeget és olyan szinten sportolni, amely folyamatosan kimeríti az energiáját, akkor kiegészítőkre is szüksége van.
A bevitt fehérje mennyiségének növelése érdekében a fehérjepor fontos forrás. És ha olyan port szeretne, amely nem zavarja az emésztőrendszert, mint általában történik, válasszon olyanot, amelyhez nincs szója vagy kukorica, amely mesterséges édesítőszerek nélkül, emésztő vagy probiotikus enzimekkel rendelkezik.
Az izomtömeg növelését segítő egyéb kiegészítők a következők:
kreatin - 0,3 g testtömeg-kilogrammonként naponta (kb. 20 gramm, ha kb. 60 kilogramm van), 5-7 napig, utána napi 5 g fenntartó adagra van szükség;
karnitin - 750 mg, 2000 mg/nap, 2 adagban;
citrullin - 6-8 g, 30-60 perccel edzés előtt;
béta-alanin - 2-5 g, 30-60 perccel edzés előtt.
Ezek a kiegészítők nem helyettesítik a súlyemeléssel járó testmozgást, de mindenképpen javítani fogják az eredményeket.
Az erőgyakorlatok nagy mennyiségű szénhidrátot égetnek el, ami azt jelenti, hogy nem szabad izomépítő edzésbe kezdeni anélkül, hogy 2-3 órával azelőtt 300-600 kalóriát kellene fogyasztania egy magas szénhidráttartalmú étkezésből.
Ilyen étkezés lehet édesburgonya, zabpehely, quinoa, barna rizs és más, egészséges szénhidrátokat tartalmazó ételek. És ha edzés után is megesz egy ilyen ételt, akkor gyorsabban hízik, mert az izmok gyorsabban felszívják a cukrokat.
Ezenkívül az egy nap alatt elfogyasztott fehérje mennyiségének megdobása több apró adagban, körülbelül 20-25 grammban, sokkal hatékonyabb stratégia lesz az izomépítésben, mint ha csak a nap elején és végén sok fehérjét eszel.
Egy sovány férfinak, aki több izomra vágyik, edzés előtt egy ételt kell ennie, egyet utána és legalább 4-5 extra ételt.
3. Használjon elágazó láncú aminosavakat
A testépítők és az edzők számára nagy titok az elágazó láncú aminosavak (BCAA), meglehetősen olcsó és könnyen megtalálható típusú kiegészítők használata. Úgy lehet bevenni, hogy a gyomor nem érez kellemetlenséget, edzés előtt, közben vagy közvetlenül utána.
Ne gyakoroljon izomszövetet aminosavak nélkül a vérében, és amíg a steak megemésztése az edzés során nem kellemes, addig a BCAA-k jobb megoldás.
Az izom fenntartásához körülbelül 0,55 gramm fehérjét kell fogyasztania minden 450 gramm testtömegre, az izomszövet felépítéséhez pedig kb. 0,7 grammra van szükség 450 gramm testtömegre. Előnyös, ha ezeket a fehérjéket húsból veszik - fűvel táplált marhahúsból, tenger gyümölcseiből és tojásból.
A vegetáriánusoknak és a vegánoknak rengeteg fehérjét tartalmazó ételt kell fogyasztaniuk a szükséges bevitel elérése érdekében.
Sok vékony férfi nem emeli meg a megfelelő súlyt, hogy jelentős izomtömeget építsen fel, ez az egyik oka annak, hogy előnyösebb a személyi edző használata - az ő segítségével nagyobb súlyokat tud megemelni anélkül, hogy sérülést kockáztatna.
Végezzen el több, egyenként 10-12 ismétlésből álló szettet (4-6), és használjon olyan súlyokat, amelyek kimerítik az izmait egy sorozat végéig. Például, ha a vállán térdelő 5 súlyzósorozat 10 ismétlését hajtja végre, akkor alig kell képesnek lennie az utolsó három ismétlés elvégzésére.
Miután felépítette őket, izmainak csak karbantartáshoz kell edzésre. Addig azonban ajánlatos gyakran edzeni, a népszerű rendszer a következő: gyakorlatok a mellkasra és a hátra az első napon, a vállra, a bicepszre és a tricepszre a második napon, a lábakra és a hasra pedig a harmadik napon; a negyedik napi szünet, majd a kezdetektől fogva.
Vékony férfiaknál általában 4-6 edzés szükséges izomcsoportonként (az izomszövet még gyorsabban is felépülhet, ha naponta kétszer emel súlyt, de ez a séma heti legalább egy napi szünetet és legalább négy órát igényel szünet az edzések között).
7. Tartsa ugyanazon az edzésen több hétig
A testmozgás típusainak gyakori megváltoztatása a súlycsökkenés esetén javallt, de az izomtömeg növelése szempontjából hatékonyabb, ha 3-5 hétig minden héten ugyanazokat az edzéseket végezzük (de a készletek során különböző típusú stratégiákat alkalmazunk).