Tippek a tökéletes nyári étrendhez
A bolygó zavart éghajlata arra késztet minket, hogy a májusi - néha még hideg - meleg kényelemtől a rendkívüli nyári hőségig gyorsan áttérjünk. A hőmérséklet hirtelen megemelkedik, a páratartalom magas lesz, és ezért minden kényelmetlenséget okoz a termikus kényelmetlenség. Amellett, hogy megbánjuk a téli vagy tavaszi nap hűvösségét, és reményekkel álmodunk az édes szeptemberről, egy extra kényelem a nyári időszámításhoz igazodó ételt hozhat. A táplálkozás elengedhetetlen a testi és lelki egészséghez (nem hiába okoznak depressziót a diéták), ezért ezek a tippek a tökéletes nyári étrendhez több mint örömmel fogadhatók és szükségesek.
Először is azt kell mondanunk, hogy a hőmérséklet-adaptációs rendszer (hőszabályozási folyamat) fogyasztja a legtöbb energiát. Más szavakkal, a hőszabályozás égeti el a bevitt kalóriák nagy részét. Ennek eredményeként a termikus kényelmetlenség (fagy vagy hő) energiaigényes, ezért megfelelő étrendre van szükség nyáron (vagy télen ...).
- 3-4 óránként meg kell enni egy főétkezést vagy snacket - ez "táplálja" az anyagcserét, magas szinten tartja, és megakadályozza a vércukorszint csökkenését.
- Minden étkezés során kombinálja a fehérjét (hal, sovány hús, bab, dió, tojás, tejtermék) rostokkal (teljes kiőrlésű gabona, zöldség, gyümölcs). Ha együtt eszik, ezeknek az ételeknek hosszabb ideig kell megemészteniük, így hosszabb ideig a jóllakottság érzetét kelti.
- Mozogjon és igyon gyakrabban vizet! Több ezer alkalommal megismételtem, de azt is mondjuk - minél több vizet iszol és minél több sportot űzsz, annál inkább képes leszel harmonikus testet fejleszteni és egészséges lenni.
- Végül ne feledje, hogy még a tökéletes étrend sem lehet tökéletes a végtelenségig, ha mindig ugyanazt a menüt fogyasztja. Használja ezeket az elveket, de hozzon létre sokféleséget és állítsa össze saját étlapjait a tápanyagok széles körének biztosítása érdekében. Az egészséges táplálkozás titka az elfogyasztott ételek változatosságában és változatosságában rejlik.
Reggel: Ébredjen és gondoljon a vízre!
Mielőtt a kávéra, teára vagy bármi másra gondolna, jó, ha egy nagy pohár sima, citrommal teli vízzel kezdi a napját. Alváskor a tested nemcsak az ételtől, hanem a víztől is tartózkodik, ami átmeneti kiszáradáshoz vezethet.
Sőt, mivel a legtöbb vitamin vízben oldódik, ez az első pohár segít abban, hogy a tápanyagokat felszívja az ételből, amelyet valamivel később szolgál fel. A citrom savassága segít egyensúlyba hozni az emésztőrendszert, lúgosítja, ezáltal a jó baktériumok megkönnyítik a tápanyagok optimális felszívódását.
Reggeli (ideális nyárra)
A legtöbb táplálkozási szakember egyszerűen szerelmes a zabpehelybe (egyszerű, édesítetlen, természetes formájában) reggelire. Keverjen össze ½ csésze zablisztet egy pohár sovány tejjel vagy joghurttal, szórjon meg néhány nyers mogyorót vagy diót és ½ csésze bogyót (vagy szeletelt epret). A rost lassan felszívódik a szervezetben, és fontos fehérjék és tápanyagok lesznek, például C-vitamin és kálium.
Vízszünet
Már tudod, hogy a nap végére meg kell innod a vízadagodat. De azt tanácsoljuk, hogy időnként igyon kis korty vizet, ahelyett, hogy megvárná a szomjúságot. Amikor szomjasnak érzi magát, a teste már kiszáradt!
Fontos titok: Reggeli uzsonna
Bármit is csinálsz, azt tanácsoljuk, hogy ne igyál kávét egész reggel, várva az ebéd eljövetelét. Olyan éhes leszel, hogy elfelejted a megfelelő döntéseket. 3-4 óránként enni kell, hogy energiája állandó szinten maradjon, és elkerülje az éhségérzetet. A rost és a fehérje tökéletes kombinációja érdekében próbáljon ki egy almát egy kocka sajttal vagy egy kis marék nyers dióval.
Ebéd: Élvezze a színt!
Készítsen szivárványos salátát: építsd meg az alapot zöld levelekkel (baba spenót, sült saláta kitûnõ saláta, valerian), majd adj hozzá színes zöldségeket, fehérjét és jó zsírokat. Próbálja ki a paradicsomot, a sárgarépát, a piros vagy a zöld paprikát és a gombát a vitaminok, antioxidánsok és ásványi anyagok tökéletes keverékéért. Adjon hozzá ¼ csésze avokádót, hogy egészséges, telítetlen zsírokat és ½ csésze fehérjét kapjon (tonhal, grillezett csirke, pulyka, bab vagy lencse).
Meghívlak, hogy legyél kreatív és próbálj ki minden nap más zöldségeket - minél jobban variálod a színeket és a zöldségeket, annál jobb, mert biztosítani fogod a tápanyagok és ásványi anyagok teljes skáláját. Öltözködésre gondol? Rendben van, ha nem árasztja el a salátáját ... válasszon olívaolajjal, citromlével, sok gyógynövénnyel és fűszerrel készített könnyű változatot.
Délutáni snack: Nem akar később engedni a vágyakozásnak
Szinte mindenkinek szüksége van egy kis snackre az étkezések között. Vegyünk egy kicsi, természetes, sovány joghurtot, és keverjük össze 3 evőkanál teljes kiőrlésű gabonával, cukor nélkül, és egy teáskanál mézzel. Azt is választhatja, hogy kielégíti-e a vágyat - vegyen be 2-3 négyzet étcsokoládét (70% kakaó) - polifenolok, antioxidánsok vannak, amelyek csökkentik a vérnyomását és élesen megőrzik az elmédet.
Ha szüksége van még egy titokra ... Hadd diktálja az étvágya!
Valószínűleg nem kell minden nap ugyanaz az uzsonna. Ha kiadós ebédet fogyasztott, akkor csak egy kis gyümölcsre lehet szüksége. Ha később elmegy az edzőterembe, érdemes elhalasztania az uzsonnát az óráig. Bármit is csinálsz, próbálj hallgatni a testedre - édesre, sósra van szükséged, valami frissítőre vágysz?
Vacsora: Kezdje egy tál levessel!
Kezdje ezt az ételt levessel - a tanulmányok azt mutatják, hogy az ezt fogyasztók összességében kevesebbet esznek, mint azok, akik nem szokták ezt a szokást. Készíts zöldség- vagy csirkelevest, vagy tanulj gazpachót főzni; nyár folyamán a hideg paradicsomleves csodálatos, tele van vitaminokkal és frissítő.
A főételhez grillezett zsíros halat választhat, mert omega-3 fehérjéket és zsírsavakat tartalmaz. Adjunk hozzá párolt zöldségeket, például brokkolit vagy spenótot, és ½ csésze barna rizst. Ha nem szereti a halat, válassza a pulykát vagy a sovány borjúhúst. Ha mártásra van szüksége, készíthet egy könnyű paradicsomos salsa-t, amibe kevés fokhagymát és csípős paprikát adhat (ez növeli az anyagcserét és jóllakottság érzetét kelti).
Meglepetés: Lehet desszertet is fogyasztani
Várjon legalább egy órát a vacsorától, amíg meg nem kapja ezt az uzsonnát. Nem kell betartanod a fehérje + rost szabályt, de jó lenne, ha olyasmit választanál, amely nem csak üres kalóriát tartalmaz. Néhány lehetőséget javasolunk: egy csésze bogyó reszelt étcsokoládé tetejével, almaszeletek mézzel, narancslé.
Aludj jól!
Próbáljon meg minden este 7-8 órát nyugodtan aludni, hogy elkerülje az egészségügyi problémák kockázatát, beleértve a súlygyarapodást, a cukorbetegséget, a magas vérnyomást stb.
És ... mert elfelejtkeznénk ... igyál még egy nagy pohár vizet, mielőtt lefekszel. Nyáron szabály.