Tippek az adagok csökkentésére az éhségérzet növelése nélkül
Ha fogyni próbál, akkor kevesebbet kell enni.
De hogyan lehet csökkenteni az adagokat anélkül, hogy éhes lenne? Szerencsére van néhány stratégia, amellyel csökkentheti a kalóriát, ha éhes.
A cikk 8 alapvető tippet tartalmaz az ételadagok csökkentésére az éhségérzet növelése nélkül.
1. Az éhségérzet csökkentése érdekében ellenőrizze, hogy a tányérjának legalább a fele zöldségből készült-e
A zöldségekben sok a víz és a rosttartalom, de nem a kalória.
A keményítőtartalmú zöldségek keményítő- vagy fehérjetartalmának felének pótlásával ugyanannyi ételt fogyaszthat, és alacsonyabb a kalóriabevitele.
A kutatások azt mutatják, hogy az elfogyasztott ételek mennyisége befolyásolja a teltségérzetet. Egy nemrégiben készült tanulmányban a résztvevők ugyanannyi tésztát kaptak, de eltérő mennyiségű zöldséggel.
A résztvevők hasonló mennyiségű ételt kínáltak attól függően, hogy hány zöldséget kaptak, abban az értelemben, hogy azoknak, akiknek a legnagyobb része zöldség volt, a legkevesebb a kalóriabevitel, anélkül, hogy tudták volna.
Próbáljon meg más ételeket tenni ételeibe, és töltse meg a tányér többi részét keményítő nélküli zöldségekkel.
Kombinált tálak készítésekor ugyanazt a koncepciót alkalmazhatja. Csak adj hozzá több zöldséget a kedvenc táladhoz, hogy alacsonyabb kalóriatartalmúak legyenek, de tápanyagokban gazdagabbak és táplálóbbak legyenek.
Összegzés: A zöldségek mennyiséget adnak az étkezéshez, lehetővé téve, hogy kevesebb kalóriát fogyasszon ugyanennyi étel mellett.
2. Fogyasszon fehérjét minden étkezésnél vagy snacknél
A tudomány többször kimutatta, hogy a fehérjetartalmú ételek jobban növelik a jóllakottságot, mint a szénhidrátok vagy zsírok.
Egy 2012-es tanulmány kimutatta a magas fehérjetartalmú ételek hatását a jóllakottságra. A résztvevők a fehérjét tartalmazó ételekből vett kalória 20-30% -át fogyasztották.
A kutatások azt mutatják, hogy azok az emberek, akik magas fehérjetartalmú ételeket fogyasztottak, rövid és hosszú távon is jóllakottabbnak érezték magukat ahhoz képest, akiknek ételeinek fele fehérje volt.
Használja ki a fehérjetartalmú ételek jóllakottságát, beleértve minden étkezéskor vagy snackben.
Koncentráljon ételeiben fehérjében gazdag ételekre, például tojásra, sovány csirkére, tejtermékre, tenger gyümölcseire és halra. A fehérjetartalmú növények szintén jó választás, beleértve a borsót, babot és a tofut.
Íme néhány ötlet arról, hogyan lehet kiváló fehérjefogyasztást kapni különböző étkezésekben és snackekben:
-adj hozzá egy kevés joghurtot a reggeli turmixodhoz;
-tálalja egészben a kenyerét egy kis sajttal vagy hummussal;
-adjon hozzá egy tojást a zöldségleveséhez;
-babot vagy kemény tojást adjon a salátához.
Összegzés: A fehérje segít a testének teltebbnek érezni magát, mint a szénhidrátok vagy zsírok. Az energiafogyasztás növelése érdekében minden étkezésnél vagy snacknél adjon fehérjét.
3. Igyon vizet minden étkezéskor
A magas kalóriatartalmú üdítők, például a gyümölcslevek tálalása nem fogja jól érezni magát, csak olyan kalóriákat hoznak Önnek, amelyekre nincs szüksége.
Idősebb felnőttek számára az étkezés előtti vízivás hozzájárulhat az éhezéshez és csökkentheti a túlevés valószínűségét. Egy idősebb felnőttek vizsgálatában azok az emberek, akik reggeli előtt 2 pohár vizet (500 ml) ittak, körülbelül 13% -kal kevesebbet ettek, mint azok a résztvevők, akik étkezés előtt egyáltalán nem ittak vizet.
Úgy tűnik, hogy az étkezés előtti vízivás fiatalabb felnőtteknél nem ugyanaz. A magas kalóriatartalmú italok vízzel való helyettesítésével azonban megtakaríthatja az étkezéséhez felhasznált kalóriákat.
Ezért fogyasszon vizet étkezéskor, hogy csillapítsa szomját anélkül, hogy növelné a kalóriabevitelt.
Összegzés: A víz fogyasztása étkezés közben megspórolja a plusz kalóriákat. Sőt, egy pohár víz elfogyasztása étkezés előtt néhány embernek kevesebbet eszik, és csökkenti az éhségérzetet.
4. Kezdje étkezését zöldséglevessel vagy salátával
Ha zöldséglevessel vagy salátával kezdi, az kevesebbet eszik az asztalnál.
Az egyik vizsgálatban a résztvevők laboratóriumban ettek hetente egyszer, 5 héten keresztül. Amikor a főétel előtt levest szolgáltak fel, az egész étkezéshez képest 20% -kal kevesebb kalóriát fogyasztottak, mint amikor csak a főételt szolgálták fel.
Ugyanez a kutatás hasonló eredményeket tárt fel, amikor az emberek a főétel vagy a tészta előtt salátát szolgáltak fel.
Amikor az emberek egy kis salátát ettek a tészta előtt, 7% -kal kevesebb kalóriát fogyasztottak, mint amikor közvetlenül az asztalnál ettek tésztát. Amikor egy nagy salátát ettek, a kalóriabevitelük 12% -kal alacsonyabb volt.
A könnyű zöldségleveseknek és salátáknak egy közös vonásuk van: magas a víztartalom, sok a rosttartalom és általában alacsony a kalóriatartalom.
Úgy tűnik, hogy a rost és a nagy mennyiségű víz kombinációja kiváló módszer a test kalóriabevitelének csökkentésére.
Vigyázzon azonban a salátaöntetekre (szószokra), amelyek gyorsan növelik a kalóriabevitelt.
Összegzés: Kezdje étkezését alacsony kalóriatartalmú levessel vagy salátával, hogy csökkentse az éhségét. Ez lehetővé teszi, hogy kevesebbet fogyasszon a főasztalnál.
5. Használjon kisebb tányérokat és villákat
Furcsának tűnhet, de a tányérok és az evőeszközök mérete befolyásolja az elfogyasztott ételek mennyiségét.
Egy tanulmányban a kutatás kimutatta, hogy az emberek általában 70% -kal töltik meg tányérjaikat, függetlenül a tányérok méretétől.
Ez nagyobb mennyiségű ételt jelent, valójában körülbelül 52% -kal többet.
És amikor több étel van a tányérján, akkor általában többet eszik.
Más tanulmányokban az emberek több fagylaltot fogyasztottak, ha nagy kanállal tálalták őket, mint amikor egy kis teáskanálnyit használtak.
Használja ki tehát az illúzió erejét, és használjon kisebb tányérokat és evőeszközöket. Ugyanez az adag nagyobbnak tűnik, és kevesebbet fog enni.
Összefoglaló: A kisebb tányérok használata nyomon követheti az adagok nagyságát, miközben becsapja az agyát, azt gondolva, hogy valójában többet eszik.
6. Egyél okosabban
A telefon használata, a tévénézés és a mozgalmas életmód mellett nagyon könnyen lehet enni, mindig elzavarva.
Ez a fajta evés, miközben zavart, hajlamos arra, hogy többet fogyasszon, nemcsak az étkezéskor, hanem a nap további részében is.
Az intelligens táplálkozás, az odafigyelés nélkül folyamatosan figyelni arra, amit eszel, segít észrevenni a test éhségérzetét és jóllakottságát. Tehát biztosan tudni fogja, mikor evett eleget.
Ez az intelligens étel segít megkülönböztetni a fizikai és az érzelmi éhséget.
Amikor éhesnek érzed magad, kérdezd meg magadtól, hogy valóban éhes vagy csak enni akarsz, mert unatkozol vagy más érzelmek támadnak.
Ha szokás érzelmileg étkezni, próbáljon meg más stratégiákat étkezés előtt, például: sétálni, tornázni, inni egy pohár teát vagy olvasni.
És ahelyett, hogy több aggodalma lenne az étkezés alatt, csak próbáljon 20 percig enni. Szánjon időt az étel illatára, ízlelésére és a testre gyakorolt hatásának érzésére.
Összegzés: Az aggodalmak korlátozása és az étkezés közbeni mentális jelenlét segíthet jobban felismerni, amikor valóban éhes vagy sem.
7. Fűszerezze ételeit
Ha forró pirospaprikát ad az étkezéshez, kevesebbet fogyaszthat.
A kapszaicin nevű pirospaprika komponense akár csökkentheti az étvágyat és az éhséget. Egy tanulmányban azok a résztvevők, akik forró pirospaprikát ettek, 190 kevesebb kalóriát fogyasztottak el egy étkezés vagy snack közben, mint azok, akik nem ettek forró pirospaprikát.
És ha bírja a meleget, a gyömbér hasonló hatással lehet.
Egy túlsúlyos férfiakból készült tanulmány megállapította, hogy a résztvevők kevésbé érezték magukat éhesnek, amikor gyömbéres teát fogyasztottak reggelinél, mint akkor, amikor nem ittak ilyen teát.
Összegzés: Forró paprika vagy gyömbér hozzáadásával az étkezéshez teljesebbnek érezheti magát és kevesebbet fogyaszthat.
8. Egyél több oldható rostot
Általánosságban elmondható, hogy a magas rosttartalmú ételek jóllakhatnak.
Az oldható rosttartalmú ételek, például a zab, a körte és a bab pedig különösen táplálóak. Az oldódó rostok magas víztartalommal rendelkeznek.
Nemrégiben tanulmányok kimutatták, hogy a chia mag hozzáadása az étkezéshez növelheti a jóllakottság érzését.
Ugyanez a kutatás azt is kimutatta, hogy a chia mag használata 6 hónapos időszak végén csökkentette az éhséghormont - a grelint, a kezdeti szinthez képest.
Íme néhány tipp az oldható rostbevitel növelésére: adjunk chia magot vagy lenmagot joghurtokhoz, turmixokhoz és gabonafélékhez, babot adjunk hozzá levesekhez, salátákhoz, és ami a legfontosabb, gyümölcsleveket igyunk; a tél és a nyár egyaránt gazdag oldható rostokban, gyümölcsöt szolgál fel snackként.