Tippek könnyebb fogyni 40 éves kor után • Hello Iasi •
Valószínűleg hallottad, hogy az anyagcseréd az évek során csökken. De mit is jelent ez valójában? Szakértők azt állítják, hogy a lassabb anyagcsere, amely általában 40 éves kor után kezdődik, azt jelenti, hogy naponta akár 300 kalóriát is kevesebbet éget el, mint azt, hogy mennyit éget el 20 éves korában.
Emellett a premenopauza és a menopauza során bekövetkező csökkent ösztrogénszint, amely 40 évesen kezdődik, inzulinrezisztenciát okozhat. Ezáltal a test már nem tudja ellenőrizni a vérben lévő cukor mennyiségét, és ennek eredményeként fokozódik az étvágy és különösen a szénhidrátban vagy cukorban gazdag snackek iránti étvágy. Mindezek a kumulatív tényezők felelősek azért, hogy e kor után a fogyás nehézségekbe ütközik. De nem lehetetlen lefogyni. Csak meg kell változtatnia azokat a szabályokat, amelyeket 10 vagy 20 évvel ezelőtt betartott. Íme néhány szabály, amelyek segítenek a fogyásban 40 éves kor után:
Kevesebbet kell enni. Minden ember kalóriaigénye különbözik, de általában egy nőnek, aki napi körülbelül 2000 kalóriát fogyaszt, a szakértők szerint 400-500 kalóriát kell csökkentenie a fogyáshoz. A cél pedig az legyen, hogy körülbelül 500 grammot - heti 1 kilogrammot fogyjon. Azok a diéták, amelyek egy hét alatt néhány kiló fogyást ígérnek, irreálisak. A cél egy olyan életmód kialakítása, amely segít a fogyásban és a hosszú távú megmaradásban. Fontos az étkezések tiszteletben tartása is. Ha kihagy egy étkezést, a test azt az üzenetet kapja, hogy a kalóriákat zsír formájában kell tárolnia, ahelyett, hogy elégetné őket, hogy megbirkózzon egy másik időszakkal, amelyben nem fog enni.
Óvatosan válassza ki a tápanyagokat. Az alacsony szénhidráttartalom, különösen a finomított szénhidrát, segít megbirkózni az életkorral kialakuló inzulinrezisztenciával. És ha több fehérjét ad hozzá étrendjéhez, az elősegíti a fogyást és a karcsúságot. Jobban megbirkózik az évek során bekövetkező izomtömeg-csökkenéssel, és segít fenntartani az anyagcsere gyors ütemét, mert a fehérje emésztése során a test több kalóriát fogyaszt.
Ideális esetben minden étkezésnek tartalmaznia kell:
- Zöldségek vagy gyümölcsök: Töltsön meg velük fél tányért. Rostokban és vízben gazdagok, több helyet foglalnak el a gyomorban, anélkül, hogy túl sok kalóriát adnának hozzá.
- Alacsony fehérjetartalom: A tányérnak tenyérnyi részt kell tartalmaznia. Jó fehérjeforrás a joghurt, a tojás, a csirke és a hal.
- Komplex szénhidrátok: A tányérnak tartalmaznia kell egy olyan összeget, amely akkora, mint az összeszorított ököl. A teljes kiőrlésű gabona, a bab, a friss gyümölcs és a keményítőtartalmú zöldség, például az édesburgonya jó választás.
- Egészséges zsírok: A zsírok könnyen hozzáadhatók, nagyon magas kalóriatartalommal, ezért gondosan ellenőrizni kell őket.
Minden étkezéskor 7-10 grammra kell korlátoznia a zsír mennyiségét. Ez pedig másfél teáskanál olívaolajat, negyed avokádót vagy két evőkanál diót vagy magot jelent.
Egyél kevesebb kalóriát, gyakrabban. Az inzulinrezisztencia növelésével éhesebbé válhat. Ha az ételeket három mérsékelt étkezésre és egy vagy két kis harapnivalóra osztják, akkor a vércukorszint állandó marad, és leküzdi az egészségtelen harapnivalók fogyasztásának vágyát. Ha a tányért kevesebb kalóriát tartalmazó és nagyobb mennyiségű ételekkel, például zöldségekkel tölti meg, akkor hosszabb ideig is jóllakhatja magát.
Legyen igényes, ha harapnivalókról van szó. Valószínűleg felfedezte a bőrén, hogy már nem fogyaszthat hamburgert és sült krumplit, mint 20 évesen, anélkül, hogy hízna. De akkor is élvezheti kedvenc ételeit, ha van kedve hozzá. Viszont alaposan át kell gondolnia, hogy mit akar valójában. Például miért eszik chipset csak azért, mert elérhető közelségben van, amikor valójában sült krumplira vágyik? Válassza ki az Önnek megfelelő snacket, és fogyassza el kis mennyiségben, tudatosan, minden kortyot élvezve. Ez azt jelenti, hogy nem kell a TV előtt vagy a számítógépen dolgozni. És számít, hogy milyen gyakorisággal élvezed bűnös örömeidet. Nem fogyaszthat naponta több mint 100-150 kalóriát kedvenc harapnivalói formájában, vagy akár hetente akár háromszor is elfogyaszthatja őket. Emlékeztetnie kell arra is, hogy az alkohol az egészségtelen kezelések kategóriájába tartozik, és az optimális mennyiség heti két-négy pohár bor lenne, egy pohár 150 ml-t jelent. Ha úgy dönt, hogy bort iszik az asztalnál, le kell mondania arról a darab csokoládéról, amelyet desszertként tart.
A gyakorlatok nagyon fontosak. Csak diétával nehéz lefogyni, főleg 40 éves kor után. Ezért a kalóriát égető gyakorlatok és az utánuk képződő izomtömeg, amely viszont kalóriát éget, segítenek könnyebben lefogyni és formában maradni. A tökéletes testhez elengedhetetlen az ajánlott napi 30 perc testmozgás és körülbelül 10 000 lépés, amelyet naponta meg kell tennie. Heti négy ellenállási edzést is felvehet, amelyek fenntartják izomtömegüket és még több kalóriát égetnek el.