Tippek vegán étrendhez a (verseny) sportban
Michelle Schneider 2020. április 21-én
Mint mindannyian tudjátok, fenntartható sportruházatunk vegán - állati összetevőktől mentes. Így a ruházat ideális a vegán életmódhoz. Az élethez való ilyen hozzáállás gyakran magában foglalja a tisztán növényi, azaz vegán étrendet is. De kompatibilis a sporttal is?
Néhány évvel ezelőtt a szkeptikus hangok többségét hallották a sport (különösen a versenysport) és a vegán táplálkozás témakörében. Sokan azon a véleményen voltak, hogy a tisztán növényi étrenddel rendelkezők nem elég produktívak. Ezek a hangok még mindig léteznek, de jelentősen elnémultak. És nem ok nélkül, mert a veganizmus és a sport jól passzol egymáshoz - szerintünk nagyon jó. Ezt mutatja az a sok profi sportoló is, akik ma nyilvánosan támogatják tisztán növényi étrendjüket:
Venus Williams teniszező például vegán, mióta 2011-ben diagnosztizálták nála egy autoimmun betegséget, és állítása szerint azóta fittebbnek és produktívabbnak érzi magát. De a Forma-1 versenyzője, Lewis Hamilton, a teniszsztár, Novak Djokovic, a kosárlabda legenda Dirk Nowitzki, az Ironman győztese, Mark Allan és az ultramaraton futó, Scott Jurek is megváltoztatta étrendjét. A vegán profi sportolók szélessége már azt mutatja, hogy ez a táplálkozási forma nemcsak bizonyos sporttípusokra vonzza, hanem minden sportoló számára választás lehet. Ehhez azonban intenzíven kell foglalkozni ezzel a diétával. Mivel, mint a hagyományos vendéglátásnál, az egyensúly és az egészségesség is rendkívül fontos. Ez azt jelenti, hogy mindig ügyelni kell a saját egyéni igényeinek kielégítésére. Ez sportolónként és sportonként változhat. Ez magában foglalja az energiaigény biztosítását, valamint az összes tápanyag megfelelő bevitelét. Ez az egyetlen módja az anyagcsere megfelelő működésének és a folyamatos teljesítménynek.
A vegán táplálkozás számos előnnyel jár a sportolók számára: A táplálékkal történő elegendő energiaellátás különösen fontos a testmozgáshoz. Legjobb esetben az energia nagy részének szénhidrátokból kell származnia, sporttól függően ez az arány 55-75% körül mozog. A veganizmus mellett garantált a kellő mennyiségű szénhidrát, mivel a jóllakottság hatása olyan keményítőtartalmú ételekből származik, mint a rizs, burgonya, tészta és zöldség, és nem érhető el hússal.
A hús kerülése általában a telített zsírsavak alacsonyabb beviteléhez is vezet, amelyeket a vegánok számára egészségtelennek tartanak. Ehelyett telítetlen zsírsavakat fogyasztanak, amelyeket aztán újra fel lehet használni az edzés során. A fehérjebevitel vegán étrend mellett is elegendő mennyiségben lehetséges. A növényi fehérjeforrások közé tartozik a seitan, a tofu és a szója. Az emberi testben a növényi fehérje hasonló módon működik és támogatja az izomépítést. Ezenkívül ezek a fehérjeforrások rostokkal és komplex szénhidrátokkal vannak kombinálva, ezért kiegyensúlyozott étrendhez ajánlottak. Patrik Baboumain lenyűgözően mutatja, hogy a növényi fehérjével történő izomépítés működik. Német erős sportoló, és 2011-ben Németország legerősebb embere lett, tisztán vegán étrenddel. Az előző előnyök mellett a vegánok általában vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban gazdagok. Ennek oka a zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek és diófélék magas aránya.
Minden pozitív szempont mellett a veganizmushoz kapcsolódó kockázatok is vannak. Ide tartoznak bizonyos tápanyagok hiánytünetei, amelyek főleg az állati termékekben találhatók. A leghíresebb hiánytünet a B12-vitamin hiány. A vitamin csak állati termékekben található meg. Tehát a vegánok nem fogyasztják. Nekünk, embereknek azonban van raktárunk erre a tápanyagra. Mivel azonban nem világos, hogy az adott memória mekkora és mennyi ideig fog tartani, kiegészítés ajánlott. Ehhez ideálisak a multivitamin- vagy ásványi anyag-kiegészítők. Ezenkívül az orvosnak rendszeresen ellenőriznie kell a megfelelő vérértéket, hogy szükség esetén korán észlelhető legyen a hiány.
A D-vitamin hiánya szintén nem tipikus a vegánok körében, mivel a vitamin főleg a magas zsírtartalmú halakban található meg. A D-vitamint tartalmazó vegán alternatívák olyan gombák, mint a bajnokok és a rókagombák vagy a mandarin és a dátumok. Az emberi testben szintetizálja a napfény is. Tehát a napsütés és mindenekelőtt a szabadban végzett testmozgás segíthet megelőzni a hiánytüneteket.
A vas a veganizmusban is kritikus tápanyag. Főleg a vörös húson keresztül szívódik fel. A vegánok teljes kiőrlésű termékekkel, például teljes kiőrlésű tönkölyliszttel, hüvelyesekkel (például lencse), dióval (például pisztácia) vagy tökmaggal és brokkolival fedezhetik igényeiket. A megfelelő vasellátás érdekében az ilyen vas-tartalmú ételeket felváltva kell fogyasztani.
A kalcium az egyik kockázatos tápanyag egy vegán étrendben is. A legtöbb ember asszociálja a kalciumot a tejjel és a hozzá kapcsolódó termékekkel, például sajttal és joghurttal. De sok a kalcium a szezámban, a szójahúsban, a kelkáposztában és a brokkoliban is. Van magas kalciumtartalmú ásványvíz is. Ily módon a vegánok is könnyen biztosíthatják a kellő mennyiségű bevitelt.
Ha ennek megfelelően foglalkozik az étrenddel, akkor megelőzheti az említett hiánytüneteket és kihasználhatja a veganizmus előnyeit. De úgy kell megterveznie saját étrendjét, hogy biztosíthassa igényeinek kielégítését. Ez a tervezés általában automatikusan egészségesebb életmódhoz vezet, mivel konkrétabban foglalkozik az ételekkel és azok testtulajdonságaival. Ezért nem meglepő, hogy tanulmányok már találtak néhány egészséget elősegítő szempontot a kiegyensúlyozott vegán étrendhez. Például a kutatók azt találták, hogy a vegánoknak kisebb a kockázata a tipikus táplálkozási betegségeknek. Ezenkívül a BMI gyakrabban a normál tartományba esik, mint a hagyományos étrenddel rendelkező embereknél. Ezek a megállapítások az étrendet is érdekessé teszik a rheumatoid arthritis enyhítésére.