Tiszta; Nyomja meg - tanulja meg a kettlebell technikáját lépésről lépésre
A kettlebell egyik alapvető gyakorlata az úgynevezett Clean & Press. Ez a komplex teljes testű gyakorlat egy kis gyakorlást is igényel, ezért kértük Patrick Meinart fitnesz szakértőt, hogy mutassa meg nekünk, hogyan lehet ezt a technikát lépésről lépésre megtanulni.
"A Clean & Press, valamint más gyakorlatok alapja a kettlebell-hinta" - mondja Patrick, végzős sporttudós. Először is el kell sajátítania a kétkezes hintát, mielőtt megkísérelné a nehezebb gyakorlatokat.
Kettlebell Swing
A hinta kiinduló helyzete a vállig érő, biztonságos testtartás. "Egyébként a kettlebell gyakorlatokat mindig cipő nélkül kell végrehajtani" - javasolja Patrick. A kerek súlyzót mindkét kezével és karjaival a lábak között tartják.
Innen indul a súlyzó. Visszafelé lengéskor a térd kissé meghajlik, a felsőtest pedig egyenes háttal előre hajlik. Robbanásszerű impulzussal a csípő kinyújtódik, és a súlyzó felgyorsul. Hajtsa fel a súlyzót állmagasságig, és ott fogja meg a hintát.
A súlyzót ugyanúgy visszahajtják, és finoman megfogják a lábak között. A hátlap közben meghajlik. Ügyeljen egy enyhe üreges hátra.
A fő gyorsulásnak a csípő meghosszabbításából kell származnia, és nem a súlyzó karral való elszakításából. A súlyzó feszültsége is van a teljes mozgás során. Kiinduló súlyként Patrick nőknek 8-12 kg-ot, férfiaknak 16 kg-ot ajánl. A szokásos edzősúly azonban nőknél 16 kg, férfiaknál 24 kg.
Egykarú kettlebell hinta
A következő lépésben a kettlebell hintát egyik karral hajtja végre. A mozgások sorrendje ugyanaz marad. Széles testtartás, robbanékony csípőhosszabbítás, mért lengés az áll szintjéig. A másik kar oldalra nyújtva stabilizálja a mozgást.
Kettlebell magas húzóerő
A harmadik lépés a nagy húzás. A mozgás végrehajtása szempontjából ez a gyakorlat nagyon hasonlít az egykarú lengéshez, amikor a húzó mozgás beépül a felfelé irányuló lengésbe. Amint a kettlebell körülbelül mellkasi magasságban van, a lengőkar vállát aktívan visszahelyezik, és a lengést aktívan lelassítják.
Kettlebell Clean
Ezután meg kell tanulnia, hogyan kell csinálni. A kiindulási helyzet ismét a stabil álláspont: Húzza felfelé a súlyzót a csípő impulzusával, majd hajtsa végre a magas húzást. Most meg kell mozgatnia a súlyzót úgy, hogy dinamikusan sétáljon könyökével a súlyzó súlypontja alatt. Ezután a kerek súlyzó az alkaron nyugszik.
Kettlebell Press
Ezzel elsajátította a mozgás első részét, a tiszta. Utolsó a sajtó. Az edzés súlyától függően egyszerűen kinyújtja a karját a vállán a feje fölött. Nagyobb súlyokkal lendületet kell hoznia a lábadból is. Hajlítson kissé térdre, és robbanásszerűen igazítsa ki a lábát. Használja a lendületet, hogy egyenes karral nyújtsa a súlyzót a feje fölé.