Több teljesítmény és jobb fogyás intervall edzés révén; MARVINSFITNESSBLOG
Adatvédelem és sütik
Ez a webhely sütiket használ. Ha folytatja, hozzájárul a használatukhoz. További információkat itt találhat, beleértve a sütik kezelését is.
Az elmúlt két cikkben főleg a helyes táplálkozási módszertannak szenteltem a testsúlycsökkenést a testünk működésével kapcsolatban. Ezért ez a cikk most elsősorban a sportról szól a változás érdekében. Mert nemcsak a táplálkozás fontos a fenntarthatóan szép és egészséges test számára, hanem a sport és általában a testmozgás is. Emiatt a zsírégetésünk valóban megindul, és az energiaigényünk is növekszik, ami azt jelenti, hogy a test a zsírtartalékokat hiányosság esetén szükséges energiává alakítja. Ezt a folyamatot köznyelven "zsírégetésnek" ismerjük.
De mielőtt elmozdulnék, jobb, ha visszatérsz a bejegyzés aktuális témájához: fogyás intervallum edzéssel. Vagy pontosabban: a hatékonyabb fogyás intervall edzéssel.
Mi az intervall edzés?
Mit nevezünk pontosan intervall edzésnek? Nos, ezt az edzésmódszert néhány évtizeddel ezelőtt találták ki, pontosabban az 1940-es években, és az akkori atlétikai futó, Emil Zatopek tette híressé. Ezzel az edzésmódszerrel aktív sportpályafutása során kiemelkedő sikereket ért el, amelyek természetesen nem maradtak a közönség figyelmen kívül. Általában az intervallum edzés egy olyan edzésforma, amelyben váltakozó stressz és gyógyulási fázisokat használnak az erős ingerek beállításához. A gyógyulási fázisok csak addig tartanak, hogy a test nem tud teljesen felépülni az előző stresszből. Manapság az edzéseket sokféle sportágban használják, az atlétikától kezdve a kerékpározáson át a hegymászásig és a testépítésig. Általános különbséget tesznek a normál intervallum edzés és a nagy intenzitású intervall edzés (HIIT) között. Míg az utóbbit elsősorban az erőnléti edzésben és a testépítésben használják, az előbbit az összes többi sportágban használják.
Miért segít ez a képzési forma jobban fogyni?
Ha intenzív edzéseket végez, rövid pihenőkkel, akkor a testét arra ösztönzik, hogy a szokásosnál több zsírt égessen el. Az első intenzív foglalkozás után máris rendkívül kimerültnek és petyhüdtnek kell lennie - ne aggódjon, ez teljesen normális. Végül is csak a csúcsteljesítményre hajtotta a testét, és természetesen ezek az előadások megteszik a magukét. Mivel a nagy intenzitású tevékenységhez szükséges energia biztosítása érdekében testünk feloldja a zsírtartalékokat, és energiaforrásként használja fel őket. Eddig jó, de ez általában a sport/fizikai aktivitás esetében érvényes. Tehát miért intervall edzés? Egész egyszerűen: a fizikai megterhelés a kortizol hormont is felszabadítja. Ez katabolikus környezetet teremt az anyagcserénkben, és a tápanyagok (inzulinon keresztül) a sejtekben történő tárolása után biztosítja, hogy ezeket hatékonyan használják fel energiaként. Minél több a kortizol a testben, annál több tápanyagot használnak fel az energia előállításához ahelyett, hogy az izom-/zsírsejtekben tárolódnának.
További előny az adrenalin (más néven "stresszhormon") felszabadulása, amelyet sokkal erősebben stimulál az intervallum edzés, mint a normál edzésnél. A magas adrenalinszint azt jelenti, hogy a zsírégetés intenzívebben megy végbe - különösen a gyomorban. A hasi zsírszövet (vagy a hasi zsírszövet sejtjei) a szubkután zsírszövethez képest rendkívül sok adrenalinreceptort tartalmaz, ami azt jelenti, hogy az itt található adrenalin különösen erősen serkenti a glükóz (tárolt keményítőmolekulák/zsírtartalékok) lebomlását. Alapvetően a következőket jelzi a testünk számára: „Hé, itt nagy a stressz, mielőbb el kell nyugtatnunk a helyzetet”. Ehhez a testnek újra energiát kell költenie, és honnan veszi? Egyetértek! A korábban tárolt tartalékokból táplálja.
Hogyan működik az intervallum edzés?
Először is szeretném hangsúlyozni ezen a ponton, hogy gyakorlatilag számtalan különböző módszer használható az intervall edzés használatára, és hogy a forma nagymértékben függ az adott sportágtól is. Én sem javasolnám ennek az edzésformának a megkezdését, ha nagyon túlsúlyos - legalábbis nem minden sportágban. Ebben az esetben a legjobb együttes barát sportokkal kezdeni, például kerékpározással vagy úszással, és kipróbálni az intervall edzéseket.
Mindenesetre a pulzusmérő fontos eszköz lehet. Tapasztalataim szerint a mellkaspántos modellek adják a legjobb és legmegbízhatóbb eredményt. Vannak olcsó változatok 20-30 euró között. A pulzusmérő segít meghatározni az optimális intenzitást az edzés során, ezért nagyon hasznos támogatás, különösen a kezdők számára. Különösen az elején kissé nehéz lehet megtalálni a megfelelő egyensúlyt a stressz és a pihenés között. A legjobb dolog, ha kipróbálunk egy kicsit a különböző egységek hosszáról és intenzitásáról, hogy képesek legyünk elérni a határt, és ugyanakkor elegendő erőnlétet fenntartani az elkövetkező intervallumokhoz.
Annak érdekében, hogy jobban lássa, milyen az intervallum edzés a gyakorlatban, adok egy példát a „normál” intervall edzésre és a HIIT-re.
- Mielőtt elkezdené, először meg kell határoznia a maximális pulzusszámot. A férfiak esetében az életkort levonják a 220-ról (azaz: 220 - életkor), a nőkre a 226-ot (azaz: 226 - életkor). Ügyeljen arra, hogy az intervallum edzés során soha ne lépje túl a maximális pulzusszámot, és szükség esetén kissé csökkentse a terhelést.
- Edzés előtt mindig győződjön meg arról, hogy kellően felmelegszik, különben könnyen sérülések történhetnek. Tehát kezdje lassú ütemben, körülbelül tíz percig, és próbálja meg tartani a pulzusát 120-140 körül (magasabb maximális pulzus esetén az értékeknek mindig a tartomány felső végének közelében kell lenniük, az alacsony pulzus pedig közelebb van az alsó véghez).
3. lépés: Első terhelési fázis
- Miután felmelegítette a testét, most már teljes gázzal járhat. Növelje a tempót 2-3 percig, hogy a pulzusa 160-180 legyen. Ennek valóban ki kell dolgoznia, és ez jó dolog - a cél végül is a teljesítménykorlát elérése.
4. lépés: relaxációs szakasz
- Most csökkentse jelentősen a tempót, hogy a pulzusa ismét 120-140-re csökkenjen. Vegyen egy mély lélegzetet, és lazítson jól. Ügyeljen arra, hogy a relaxációs szakasz legalább olyan hosszú legyen, mint a stressz. Az elején kb. 3-5 percet ajánlom.
5. lépés: Második terhelési fázis
- Ezen a ponton újra végig kell menned. Gyorsan növeli a tempót, és ismét 160 - 180-ra növeli az impulzust. Próbálkozzon újra a határérték eléréséig, és futjon/ússzon/rúgjon stb., Amilyen gyorsan csak tud.
- Jó munka! Most sikeresen befejezte két nagyon intenzív stressz fázist! Most vesz egy mély lélegzetet, és folytassa az edzést további 5 percig mérsékelt intenzitással, hogy lassan lehűtse testét és kedvet kapjon az edzés végéhez.
Attól függően, hogy mennyire sportos és jól edzett, természetesen be kell vezetnie további testmozgási és gyógyulási szakaszokat. A stressz fázisok időtartama is növelhető, csak arra kell figyelni, hogy a gyógyulási fázisok kb. A legjobb sportolók 10 - 15 intervallumot kezelnek, 3–7 perces edzéssel. Minél többet edz, akkor észreveszi, hogy a következő edzéssel talán elég fitt lesz hozzá egy újabb intervallumot, ami természetesen még tovább növeli a kalóriafogyasztást. Mivel ez az edzésforma az egyik legintenzívebb forma, kérjük, mindig győződjön meg arról, hogy a következő intervall edzés megkezdése előtt elegendő időt biztosít a testének a regenerálódásra. A sport kezdőjeként ennek 48 órának, a haladó sportolóknak pedig legalább 24 órának kell lennie.
A nagy intenzitású intervallum edzés alapvetően nem más, mint a normál intervallum edzés módosított formája. A különbség ebben a formában az intenzitásban rejlik, amely sokkal nagyobb a HIIT esetében, valamint a testmozgás és a helyreállítási szakasz, amelyek mindkettő sokkal rövidebb. A pulzusmérő ebben a formában is hasznos (annak ellenőrzése, hogy túl sokat/keveset terhel-e a testén), de nem olyan fontos, mint a normál intervallum edzésnél.
- Melegítsen kb. 5 - 10 percet lassú tempóban (vagy könnyebb testépítéssel).
2. lépés: Gyorsan válthat az edzés és a helyreállítás között
- A bemelegítés után megkezdődik a tényleges HIIT. A legjobb itt 8/12 másodperces lépésekben folytatni. Tehát 8 másodperc maximális terhelés (teljes sprint vagy maximális súly), majd 12 másodperc szünet. Ezután ismét 8 másodperc maximális terhelés és 12 másodperc szünet. Összesen 40 fordulót kell megtennie, hogy az edzés maximum 20 perc után véget érjen. Alternatív megoldásként beállíthatja az időtartamokat a 8/12 másodperces ciklus felére, duplájára/megháromszorozására. Például 16 és 24 másodperc (20 ciklus), 24 és 32 (15 ciklus) vagy 32 és 48 (10 ciklus) másodperc gyakorlás és helyreállítás lehetséges.
- A húsz perces edzés után most 1-2 percet kell igénybe vennie, hogy újra lassan lehűljön. Csökkentse a tempóját vagy a súlyát, és nyugodtan edzen (és ez alatt azt értem, hogy igazán laza!) 60 - 120 másodpercig.
A HIIT-re általában ugyanaz vonatkozik, mint a normál intervallum edzésről már írtam: a regenerációs fázisoknak mindig legalább 24 órásnak kell lenniük.
Nos, akkor sok sikert és munkához! 🙂