Több változatosság a menüben Hús, szénhidrát és hasonlók alternatívái; Koch-Mit

A jó étrendet nemcsak az jellemzi, hogy csak egészséges ételeket fogyaszt. A kiegyensúlyozott és változatos étrendről is szól. Ízletes alternatívákat mutatunk be az étrend klasszikusainak.

A változatosság egészséges

Az emberi test csak akkor fitt és egészséges, ha optimálisan van ellátva minden szükséges tápanyaggal. Ez nagy szám, amelyet csak változatos és kiegyensúlyozott étrend fedezhet. Azok, akik túl egyoldalúan étkeznek, nem tudják megfelelően gondozni a testüket, és gyakrabban betegednek meg. Ez akkor is így van, ha gyakran nagyon feldolgozott ételek szerepelnek az étlapon. Ma már alig kezelhető ételek sora létezik, de a feldolgozás miatt hiányzik belőlük a fontos tápanyag. Maradtak gyakran főleg zsír, fehérje, szénhidrátok és számos adalékanyag. Ez messze nem elegendő az egészséges táplálkozáshoz. Ezért inkább természetes vagy csak kissé feldolgozott, kiváló minőségű ételeket használjon. Itt bemutatjuk a hús, a szénhidrátok és más diétás klasszikusok alternatíváit.

Válasszon helyesen

Annak érdekében, hogy teste az összes szükséges tápanyagot megfelelő mennyiségben kapja meg, az étrendet az étkezési piramisra kell irányítania: Az alapot édesítetlen italok, gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű termékek alkotják - rengeteget ehet belőlük. A következő szint állati termékekből áll, mint például tej és tejtermékek, hús, hal és tojás. Egyél kevesebbet ebből. A piramis teteje és így a legkisebb szintje zsírok, olajok és édességek. Ezeket az ételeket csak kis mennyiségben szabad fogyasztania. Mindazonáltal fontos, hogy minden nap teljes mértékben használja az ételpiramist.

Adjon változatot

A tápanyagok jó és széleskörű ellátásának biztosítása érdekében fontos az élelmiszercsoportokon belüli változatosság biztosítása is. Ne egyél minden nap ugyanazt az ételt: Víz helyett igyon cukrozatlan teát vagy fröccsöt, és váltson rozsról teljes kiőrlésű tönkölykenyérre. Különösen könnyű variálni a gyümölcs- és zöldségfajtákat. Csak tájékozódjon aszerint, hogy mely fajták vannak éppen szezonban. Látni fogja, hogy a választék szinte végtelen - az egyetlen korlát a személyes ízlésbeli preferenciák.

Melyik gyümölcs vagy zöldség legyen? Vessen egy pillantást az idényjellegű naptárra, és nézze meg, mit kínál a természet most.

A hús alternatívái: próbáld meg anélkül

A húsnak és a belsőségeknek magas a tápanyagsűrűsége - még kis mennyiség esetén is sok létfontosságú vitamint és ásványi anyagot kaphat. Ez elsősorban a fehérjéket és az aminosavakat tartalmazza. Ennek ellenére mi emberek sokáig nem függünk a húsevéstől.

Valójában jó okok vannak arra, hogy legalább hébe-hóba lemondjanak a húsról, például azért, mert a hús megvásárlásával egyébként támogatják a nem megfelelő állattartást, és mivel a hús ipari előállítása a gyári gazdálkodásban káros a környezetre. Az is tény, hogy a hússal teli étrend csökkenti a gyümölcs- és zöldségfogyasztást - és ezáltal a fontos tápanyagok, például vitaminok, másodlagos növényi anyagok és antioxidánsok mennyiségét. Hosszú távon ez egyoldalú, tápanyaghiányos étrendhez vezethet.

El kell ismerni, hogy sokkal időigényesebb és nem annyira hatékony lefedni azt a sok tápanyagot, amelyet a hús kizárólag növényi termékekkel biztosít számunkra. De amikor kevesebb étrendet kell készítenie az étrendjéhez, vannak olyan növényi alternatívák a hús számára, amelyek továbbra is jó ételeket biztosítanak Önnek.

Szója termékek

Az egyik ilyen hús-alternatíva a szója, amelyet tofu és más húspótlók készítésére használnak.

Tofu: Ez a fehérje-szállító semleges ízének köszönhetően többféle módon felhasználható, és ízlés szerint ízesíthető. Használhatja vegán bolognai szósz, chili sin carne és hasonló húsmentes ételek, opcionálisan pogácsák vagy szendvicsek alapjául is.
Tempeh: A Tempeh szójababból készül, amelyet gőzkultúrákkal párolnak, hámoznak és erjesztenek. Az erjesztés ezt a húspótlót különösen emészthetővé teszi. Íze jó zöldségekkel sütve, salátákban, szendvicsként, valamint a szalonna, a darált hús és a szelet alternatívájaként.
Aprított szója: A texturált szójafehérje vagy a szója aprított hús zsírtalanított szójalisztből áll és rostos állagú. A szója aprított hús különböző méretekben kapható és kezdetben ízetlen. Ez lehetővé teszi a legkülönfélébb felhasználását, és pogácsákat, húscsíkokat és hasonlókat készíthet belőle.

Az összetevők emberi testre gyakorolt hatását még nem vizsgálták megfelelően. Ennek ellenére elmondható, hogy a hatások főként pozitívak. A szója csökkentheti a pajzsmirigyhormon termelését - de ez csak akkor problematikus, ha a pajzsmirigyhormon működése amúgy is korlátozott vagy túl kevés jód szívódik fel. Normális működés és jódbevitel esetén a negatív hatások nem valószínűek. Ezenkívül a szója állítólag pozitív hatással van a szív egészségére, különösen a vérnyomásra és az érrendszer működésére. A szója állítólag csökkenti a tesztoszteron szintet, a libidót és a hatékonyságot. De ha nem teszed túlzásba, mint szójafogyasztó férfit, nem kell tartanod ezeknek a hatásoknak egyikétől sem. Nőknél a szója enyhítheti a menopauza tüneteit és csökkentheti az emlőrák kockázatát.

A tofu tiszta vagy különböző ízekben kapható, például paradicsommal.

Seitan

A Seitan búzafehérjéből áll és kissé rostos állagú. Ezért gyakran kész hús-alternatívák készítésére használják, például grillezett steakeket, kolbászt és szeletet. Megvásárolhatja vagy előre főzve, szójaszószsal ízesítve, vagy keverhető por formájában.

Gabona

Az olyan szemek, mint a bulgur vagy a zöld tönköly, nemcsak pékárukhoz vagy salátákhoz alkalmasak, hanem hús alternatívaként is. Ezek egészséges, tápanyagokban gazdag ételek. Használhatja a bulgurt a darált hús helyettesítésére, és finomíthatja a különféle ételeket: Például tészta szószokban, vagy paprika, padlizsán vagy káposztalevél töltelékeként. A zöld tönköly, azaz éretlen betakarított és szárított tönköly pogácsákká vagy kiadós kenetekké alakítható.

hüvelyesek

A hüvelyesek az alacsony húsú vagy húsmentes étrend fontos összetevői. Nagyon gazdag fehérjében és nagyon változékonyak is. A babból kiadós pogácsákat készíthetünk, amelyek jóak a grillen, a serpenyőben vagy a sütőben. A lencse a húskészítmények jó és egészséges alternatívája is. A lencse például nagyon alkalmas bolognai szósz vagy lasagne töltelékhez. Alacsony zsírtartalmúak, fehérjében és rostban gazdagok.

Jackfruit

A trópusokról származó egzotikus fa gyümölcs sokak számára még mindig ismeretlen, de egyre népszerűbb hús-alternatíva. Megfelelően elkészítve és fűszerezve a jackfruit rostos állaga a hosszabb ideig főtt sertéshúsra emlékeztet. Éppen ezért gyakran készül belőle a „húzott sertéshús” vegetáriánus alternatívája.

Zavaróan hasonló: ezek a tacók nem hússal vannak tele, hanem jackfruittal.

Édes csillagfürt

Az édes csillagfürt még mindig nagyon kevéssé ismert, de az étel nem új. Az ókori egyiptomiak már szerepelnek az étlapjukon. Botanikailag a csillagfürt borsóból és babból készül. Gazdag fehérjében tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, emellett rengeteg mikroelemet és rostot tartalmaznak. Az olyan termékek, mint a joghurt, fagylalt vagy kolbász, elszigetelt csillagfürt fehérjéből készülhetnek. Vannak csillagfürtök liszt, pehely, schnetzel, dara vagy tempeh formájában is. Ezek nemcsak sütemények és zabkása készítésére alkalmasak, hanem házi készítésű húsok alternatíváira is, például hamburger pogácsákra.

Cukor helyett: egészséges édesség

Sok étel tartalmaz cukrot, különösen a magasan feldolgozott (kész) termékeket. Tehát akkor is fogyasztunk cukrot, ha nem feltétlenül számítunk rá. De túl nagy része betegséget okozhat, és általában nem tesz jót az egészségének. Másrészt számos előnye van a cukorfogyasztás csökkentésének vagy teljes elkerülésének.

Cukormentes édességek

Étkezés után sokan szeretnek valami édességet rágcsálni, és közben gyakran cukros snacket ragadunk. Ha csökkenteni szeretné a cukor fogyasztását, itt talál alternatívákat az édességek és az édes desszertek számára.

Sütemények és sütemények: Nem feltétlenül növényi süteménynek kell lennie, de még mindig sok remek sütemény recept létezik, amelyek nem tartalmaznak cukrot és jó ízűek. Ugyanez vonatkozik a kávés süteményekre is. Ismét a cukor nem feltétlenül szükséges a jó ízléshez.
Édességek és csokoládé: Az olyan édességek, mint a cukorka és a csokoládé cukor nélkül is jó ízűek. A cukormentes édességek ma már nagyon széles választékot kínálnak.
Rágógumi: Sok más édességhez hasonlóan a rágógumi cukormentes változatban is kapható. Kimutatták, hogy a xilitzel édesített rágógumi gondoskodik a fogakról és véd a fogszuvasodás ellen.

A cukor nélküli rágógumi nemcsak egészségesebb a fogak számára.

Cukormentes snackek: Édes, cukros snack helyett pépesre vághatja a nyers sárgarépát, a paprikát és az uborkát, és falatozhat a sütik vagy a csokoládé között. A diófélék, a rizspogácsák vagy a teljes kiőrlésű ropi más alternatívája a cukros snackeknek.
Kiadós desszert: Étkezés után nem feltétlenül valami édesnek kell lennie, valami sós desszertnek is megfelel. Például Kaiserschmarrn kiadós változatban, kiadós croissant vagy sajttál különféle sajtokkal.
Cukormentes kenés: Még cukormentes alternatívákat is kínál a reggelire. A cukormentes, fehérjetartalmú mogyorókrém kiválóan helyettesíti a Nutella and Co.-t. A szupermarketből olyan lekvárt is vásárolhat, amely körülbelül 60 százalékkal kevesebb cukrot tartalmaz, mint a hagyományos lekvár. A fennmaradó 40 százalék a gyümölcsökben természetesen megtalálható fruktóz.

Egészségesebb fajtájú cukor

Ha nem akar lemaradni a cukorról, ezek az egészségesebb, mégis édes alternatívák az Ön számára. De csak mértékkel kell fogyasztania őket.

Esetleg ezek is érdekelhetnek:

Goji bogyók: nem csak egészséges, hanem praktikus cukorpótló is.

Alacsony szénhidráttartalmú alternatívák

A szénhidrátok a legfontosabb energiaforrások a testünk számára, mert gyorsan felhasználhatók - ellentétben a zsírokkal és fehérjékkel, amelyek a szervezet számára csak összetettebb anyagcsere után állnak energiaként rendelkezésre. A szénhidrátok nagyon sok ételben találhatók, főleg azokban, amelyek a legjobban tetszenek. Ezért általában sokkal többet eszünk belőle, mint amennyire a testünknek valójában szüksége van.

Ez hosszú távon nem egészséges és komoly következményekkel jár: Az egyszerű vagy rövid szénláncú szénhidrátok miatt a vércukorszint felemelkedik, és ezáltal hatalmas energiát ad nekünk - de ez csak nagyon rövid ideig tart. Ezt követően fáradtnak és ernyedtnek érzi magát. A vércukorszint emelkedése és csökkenése hangulatváltozásokat is okoz. Ezekkel édességekkel akarunk küzdeni - és a játék elölről kezdődik. Azoknak, akik túl sok egyszerű szénhidrátot fogyasztanak, gyakran meg kell küzdeniük az étvágyakkal és az édesség utáni vágyakozással.

Mindez összeadódik azzal, hogy a test hatalmas energiaellátást kap. Minden, amit nem fogyasztanak el, energiatartalékként tárolódik a szerelem formájában - így a súlygyarapodás végső soron a következmény.

Annak érdekében, hogy a következmények ne következzenek be, célszerű csökkenteni a napi szénhidrátfogyasztást. Aki nem akar tészta, rizs és hasonlók nélkül boldogulni, itt talál tippeket az egészséges alternatívákra.

Kevesebb szénhidrátot tartalmazó ételek

A klasszikus szénhidrátbombák esetében nagyszerű alternatívák léteznek, amelyek alig vagy egyáltalán nem tartalmaznak szénhidrátot.

Kókusz- vagy mandulaliszt: A búza, a rozs vagy a tönkölyliszt sok szénhidrátot tartalmaz. Jobbak az olyan alternatívák, mint a kókusz- vagy mandulaliszt, amelyek jóval kevesebb szénhidrátot fogyasztanak.
Zoodles: A búzalisztes tészta ugyanezen okból egy igazi szénhidrátbomba. A Zoodles, azaz zöldségtészta szinte nem tartalmaz szénhidrátot, és nagyon ízletes is. Könnyedén elkészítheti őket, ha spirálos zoodleteket készít zöldséghámozóval cukkiniból, sárgarépából vagy retekből.

Különösen népszerű, mint zöldséges tészta: sárgarépa vagy cukkini.

Shirataki tészta: A Shirtaki tészta a konjac gyökérből készül, ezért nagyon alacsony a szénhidrát- és zsírtartalma. A tészta szinte íztelen, ezért sokféleképpen kombinálható.
Karfiol rizs: A rizs népszerű köret, de magas a szénhidráttartalma is. Ennek ellenére az alacsony szénhidráttartalmú étrendben nem kell rizs nélkül maradnia. Karfiolból alacsony szénhidráttartalmú alternatívát készíthet. Ehhez egyszerűen aprítsa fel a karfiolt, amíg az akkora lesz, mint egy szem rizs, majd az egészet fedővel ellátott serpenyőben megpirítja.
Alacsony szénhidráttartalmú kenyér: Még kenyér nélkül sem kell elmennie, ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet szeretne fogyasztani. Vannak finom alternatívák, amelyek alig tartalmaznak szénhidrátot. Például a sárgarépa fehérje kenyér, mediterrán fehérje kenyér vagy a tojásból, krémsajtból és bolhamagból álló oopsie kenyér.
Teljes kiőrlésű termékek: Könnyedén helyettesítheti a tésztát és a rizst a teljes kiőrlésű változattal, vagyis a teljes kiőrlésű tésztával és a barna rizzsel. Sokkal több tápanyagot tartalmaznak, mint a búzaliszt termékek, gyorsabbá és hosszabbá teszik a jóllakottságot és könnyebben emészthetők. Ráadásul nem emelik olyan magasra a vércukorszintet.

Csináld magad, ahelyett, hogy megvennéd

Ön automatikusan nagyobb választékot kínál a menüben, ha a lehető leggyakrabban frissen főz, ahelyett, hogy késztermékeket használna. De van más előnye is, ha magad főzöl.

Egészségesebben eszel

Tudományos tanulmányok szerint azok, akik gyakran főznek maguknak, egészségesebben táplálkoznak, mert akkor kevesebb cukrot, zsírt és összes kalóriát fogyasztanak, és kevesebb gyorséttermet fogyasztanak. A kebab és a hamburgerek mellett ide tartoznak a pékség finomságai és a készételek is. Általában a késztermékek sokkal több cukrot tartalmaznak, mint a házi változat, plusz a mesterséges összetevők.

Több van belőle

És sok szempontból: A házi készítésű ételek nemcsak jobb ízűek, mint a készételek, mert az összetevők természetesebbek, és saját és változó ízeket adhatnak az ételeknek.

Ezenkívül két napig főzhet kevés erőfeszítéssel, és ha szükséges, lefagyaszthatja az ételt, különösen levesek és pörköltek esetében. Ha maga készít ketchupot, akkor nagyobb a kínálata is.

Kreativitásodnak nincsenek korlátai az ételek elkészítésekor.

Végül, de nem utolsósorban, rengeteg pénzt fog megtakarítani, ha maga áll a kályha mellett és lengeti a fakanalat. Hosszú távon lényegesen kevesebbe kerül egy étel egyedi összetevőinek megvásárlása, amelyet a mennyiség miatt más ételekhez is felhasználhat, mint hogy mindent együtt késztermékként vásároljon meg. Például olyan termékekkel, mint a szószos tészta, levesek vagy a pék szendvicsei.

Szórakoztatóbb

Magad főzni és kezelni az összetevőket sokkal szórakoztatóbb, mint pusztán kész ételt a sütőbe tenni. Sokkal erősebb kapcsolatot létesít azzal, amit eszel, és ezért jobban gondolkodik azon, hogyan kell enni. Ezen túlmenően, amikor a főzőnél áll a tűzhelynél, sokkal valószínűbb, hogy új recepteket próbál meg kipróbálni, és így több változatosságot kínál a menüben.

Hogyan adhat változatot a menüjéhez? Tudassa velünk a megjegyzéseket!