Tofu, seitan; Co A legjobb 10 vegán fehérje-beszállító - Képek - FIT FOR FUN
A szója nemcsak hihetetlenül sokoldalú, de tele van kiváló minőségű fehérjével is! A tofu, a túrós szójatejből készült abszolút klasszikus íze nagyon semleges, de annál sokoldalúbb. Az indonéz tempeh intenzívebb ízű és fehérjében gazdagabb, mint a tofu. Egész, erjesztett szójababból áll, ezért csípésnél szilárdabb, mint a tofu. A nemes penészes oltás kissé diós aromát kölcsönöz neki, ami némileg emlékeztet Brie-re vagy Camembertre. Tipp: enyhén sütjük a tempeh-t, és próbáljuk "sajtpótlóként" kenyéren.
Fehérjetartalom: 12-19 g/100 g tofu, 20 g/100 g tempeh
A vegánok több madarat megölnek egy csapásra, lencsével. Végül is nemcsak a sok rosttartalmú jóllakottság-készítőben van sok fehérje, hanem sok a vas és a cink is! Egyébként ezek a legkönnyebben emészthető hüvelyesek. Tipp: Mindig kombinálja a növényi vasforrásokat a C-vitamint tartalmazó ételekkel - például narancs, paprika, petrezselyem vagy citromlé. Ez óriási mértékben növeli a növényi vas felszívódását!
Fehérjetartalom: 24 g/100 g
A chia mag megfelel a „Superfood” címnek, ha a fehérjetartalomról van szó. Végül is a fekete vagy fehér mag körülbelül 20 százalékban tartalmaz kiváló minőségű fehérjét, sok esszenciális aminosavval. Ezen kívül vannak omega-3 és omega-6 zsírsavak, sok rost és sejtvédő antioxidáns, például cink. Vas-tartalma meghaladja a húsét, és ha kalciumról van szó, a chia ötször annyit ver a tejből. Az EFSA (Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság) azonban azt javasolja, hogy ne fogyasszon napi 15 g-nál többet (kb. 1,5-2 evőkanál) chia magot. Az "új" ételről egyszerűen nincs elég megbízható ismeret. Tipp: Chia puding dióval vagy gabonaitalral.
Fehérjetartalom: 21 g/100 g
Sok zöldség, mint például a brokkoli, nem tartalmaz rengeteg fehérjét, de mégis több fehérjét tartalmaz, mint a zsírok vagy szénhidrátok. Más szavakkal: a kalóriák többsége a fehérjének köszönhető. Végül is a zöldségek annyira alacsony kalóriatartalmúak, mert nagyrészt vízből állnak (a brokkoli 90 százaléka). A brokkoli teljes kalóriatartalmának „fehérje kalória” tartalma 33 százalék körül mozog. Még fehérjében gazdagabb a z. B. Vízitorma (84 fehérje kalória), gomba (56 fehérje kalória) és spenót (50 fehérje kalória). Tehát egyes zöldségek nemcsak a kalóriák megtakarításában segítenek, hanem hozzájárulnak a fehérjeellátáshoz is.
Fehérjetartalom: 4 g/100 g brokkoli, 2 g/100 g vízitorma, 3 g/100 g gomba, 3 g/100 g spenót
Az amarant, a quinoa és a hajdina szemszerű szemcséi sok kiváló minőségű fehérjét biztosítanak. Az amarant és a quinoa még mind a nyolc esszenciális aminosavat is biztosítja számunkra. Testünknek feltétlenül szüksége van rá, hogy felépítse saját fehérjét. Azonban nem tudja saját maga előállítani őket, ezért függ az ételtől való bevitelüktől. A hajdina fehérje is pontoz: tartalmazza az esszenciális lizin aminosavat, amely egyébként ritka a növényi fehérjékben. Tipp: kréták helyett galetták! Ez a fajta breton palacsinta hagyományosan hajdinából készül, íze finom diós.
Fehérjetartalom: 16 g/100 g amarant, 14 g/100 g quinoa, 9 g/100 g hajdina
Seitan az egyik legfontosabb versenyző az Olympus húspótlónak - és nem ok nélkül! A Seitan búzafehérjéből készül, szilárd, hússzerű állagú. Fehérjetartalma még a marhahús filéét is meghaladja, ugyanakkor 100 grammra mindössze 2 gramm zsírral bír, és jóllakik! Hátrány: a seitan fehérje biológiai értéke alacsonyabb, mint a szójaé. Tipp: Adja meg a búzahús ízét szójaszószsal. Ez javítja a fehérjét is.
Fehérjetartalom: 29 g/100 g
A vesebab alacsony zsírtartalmú, magas rosttartalmú, és más hüvelyesekhez hasonlóan magas fehérjetartalma. Más típusú babok is sok fehérjét tartalmazhatnak: B. az afrikai cowpea vagy az ázsiai mung bab. Kukoricával kombinálva (pl. Chili Sin Carne esetében) a test még jobban felépítheti saját fehérjét. Ennek oka a bab és a kukorica két aminosav-profiljának optimális hozzáadása.
Fehérjetartalom: 22 g/100 g vesebab, 24 g/100 g mongúz és fekete borsó
Táplálkozási szempontból a zabpehely vagy a „zab” a legértékesebb gabonatípus. Egy adag (50 gramm) körülbelül 7,4 gramm kiváló minőségű fehérjét biztosít; emellett egészséges zsír, hosszú szénláncú szénhidrátok és rostok, amelyek hozzájárulnak a gabona jó jóllakottságához. A zab magnéziumban, vasban, cinkben, biotinban és B 1 -vitaminban is gazdag, és bebizonyosodott, hogy csökkenti a koleszterinszintet. Tipp: Ideális reggeli, mivel hosszú a tölteléke és könnyen elkészíthető, zabpehely bogyókkal és dióval.
Fehérjetartalom: 14 g/100 g
Akár 40 százalékkal, a szója csillagfürtje nagy versenyt indít a fehérjetartalom szempontjából. Csakúgy, mint ők, a csillagfürt is tartalmazza mind a nyolc esszenciális aminosavat, amelyekre szervezetünknek szüksége van a testfehérje felépítéséhez. Ezen kívül vitaminok, ásványi anyagok és kevés, de jó zsír. A Hallei Egyetem tanulmánya szerint a csillagfürt fehérjéről állítólag koleszterinszint-csökkentő hatása is van. Ma már számos csillagfürt alapú termék található a piacon: a szeletből, filéből, gyrosból és kolbásztól a krémsajt alternatívákig, kenhető kenetekig és fagylaltig.
Fehérjetartalom: 20 g/100 g
100 gramm mandula óriási 19 gramm fehérjét, valamint sok értékes telítetlen zsírsavat, ásványi anyagot és vitamint tartalmaz - például vérképző vasat és csonterősítő kalciumot. Ezenkívül a mandula nagyon jól kielégíti az éhségérzetet, és hosszú ideig jóllakik. De más diófélék és magok is lenyűgözőek a fehérjetartalom szempontjából. Hámozott kendermag pl. B. az összes esszenciális aminosavat is biztosítja, de kisebb mennyiséget eszel.
Fehérjetartalom: 19 g/100 g mandula, 25 g/100 g földimogyoró, 18 g/100 g dió, kesudió és pisztácia, 14 g/100 g brazil dió és fenyőmag, 12 g/100 g mogyoró, 30 g/100 g kendermag