Töltse fel igazán az akkumulátorokat 6 táplálkozási szabály a szabadidős sportolók számára GQ Germany
Azoknak a sportolóknak, akik sok energiát fogyasztanak és izmaik építésén fáradoznak, kiegyensúlyozott étrendre van szükségük. Ezekkel a szabályokkal könnyű megtenni.
Ha szabadidejében fitt marad, akár az edzőteremben, akár a parkban kocogva, akkor is figyeljen arra, hogy mit eszik. Sok sportoló ragaszkodik a különösen magas fehérjetartalmú étrendhez, és egyéb fontos forrásokat kihagy. A testnek mindenre van szüksége: tápanyagok, szénhidrátok, fehérje, ásványi anyagok és vitaminok. Az edzés közbeni gyengeség megelőzése és az egészséges, gazdag étrend garantálása érdekében hat szabályt vezettünk le, amelyek szerint a szabadidős sportolóknak tájékozódniuk kell.
1. Teljes kiőrlésű gabona búza helyett
A "búza helyett teljes kiőrlésű gabona" szabály nemcsak a sportolókra vonatkozik, hanem mindenkire, aki egészségesen akar étkezni. A szénhidrátok mellett a teljes kiőrlésű termékek rostot is szolgáltatnak, és így tovább tartják meg a telit, mint a búza. Itt olvashat más ételekről, amelyek valóban feltöltenek. A teljes kiőrlésű termékek fontos tápanyagokat is tartalmaznak. Tehát legközelebb vásárláskor azt javasoljuk, hogy ne csak teljes kiőrlésű kenyeret fogyasszon, hanem teljes kiőrlésű tésztát is. Az egészséges alternatíva ma már minden diszkontban megtalálható. (Szintén érdekes: ez a trükk valóban segít a fogyásban)
2. Támaszkodjon növényi eredetű ételekre
Ezt a szempontot már a német táplálkozási társaság (DGE) első szabálya rögzíti. Mivel a növényi termékekkel a tápanyagok megfelelő ellátása sokkal könnyebb. Javasoljuk, hogy olyan ételeket, mint zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék és burgonya, bőségesen vegyenek fel a táplálkozási tervbe.
Az állati termékeket viszont kiegészítésként kell tekinteni, nem pedig a diéta fő részévé. A DGE hetente körülbelül 300–600 gramm húst ajánl.
Ez tehát pontosan azt jelenti, ami gyermekkor óta fontos szabály volt: Egyél sok gyümölcsöt és zöldséget! Tipp: Nem csak a környezetnek, hanem a testednek is jó szezonálisan enni. A bogyók nyáron sokkal jobb ízűek és tápanyagokban gazdagabbak, mint ősszel vagy akár télen, amikor be kell őket importálni. Télen almát, körtét vagy szőlőt ajánlunk, amelyek legalább októberig kaphatók.
3. Igyon elegendő vizet
Ha sokat sportol, elveszíti a vizet. Ezért különösen fontos, hogy a sportolók elegendő mennyiségű folyadékot fogyasszanak. A legegészségesebb a vízre fogadni. Ha ez túl unalmas az Ön számára, javasoljuk, hogy citromot vagy mentát adjon hozzá egy kis változatossághoz. Az edzés során nem javasoljuk a cukros italok használatát - ezek gyakran még szomjasabbá tesznek, és további, egészségtelen kalóriákat tartalmaznak. A DGE napi kb. 1,5 liter vizet ajánl. Körülbelül fél liter és egy liter vizet adunk hozzá minden edzésórához.
4. Az edzés előtti snack
A legjobb itt hallgatni a testét. Aki két-három órával az edzés előtt jelentős ebédet vagy reggelit evett, annak nem feltétlenül kell snacket edzés előtt elfogyasztania. Ha azonban éhezni kezd, akkor ne kezdje el gyengén gyakorolni. Itt olyan harapnivalókat ajánlanak, mint szárított gyümölcs, dió vagy banán. Energiát nyújtanak anélkül, hogy feltöltenének. (További tippeket itt talál a sóvárgás ellen!)
5. Fogyassz magas fehérjetartalmat
Ha sokat sportol, győződjön meg arról, hogy elegendő fehérjét fogyaszt. Ezek elősegítik az izomépítést, hosszú ideig jóllaknak és biztosítják az edzéshez szükséges energiát. De a fehérjéknek nem kell shake-et vagy rudakat jelenteniük. (Itt megtudhatja, mikor van igazán értelme fehérje turmixokat venni.) A fehérjék megtalálhatók a természetes élelmiszerekben is, például teljes kiőrlésű gabonákban, lencsékben, diófélékben és zöldségekben, például brokkoliban és spenótban. Az alacsony zsírtartalmú kvark és a zabpehely szintén különösen gazdag fehérjében. Tojás, hal vagy hús is ajánlott kiegészítésként. Az alacsony zsírtartalmú változat és nagyon népszerű a sportolók körében a pulykamell. A fehérjeszükséglet, amely körülbelül 0,8 gramm kilogrammonként, könnyen fedezhető növényi eredetű termékekkel. (Válaszolunk arra a kérdésre, hogy növényi vagy állati fehérjék legyenek?)
6. Ne hanyagolja el a szénhidrátokat!
A szénhidrátokat az alacsony szénhidráttartalmú diéták iránti haragja óta súlycsökkentőként démonizálták. Ők is a kiegyensúlyozott étrend részét képezik, és fontos energiaforrást jelentenek - különösen a sportolók számára. Itt azonban fontos a megfelelő szénhidrátokra hagyatkozni, amelyek szintén sok rostot tartalmaznak. Ide tartoznak a burgonya, a rizs vagy a durumbúza tészta. Nem ajánlottak búzából készült termékek, például pirítós vagy fehér zsemle.
7. És mi van a táplálék-kiegészítőkkel?
Általánosságban elmondható, hogy a kondícióban maradni kívánó szabadidős sportolóknak nem kell étrend-kiegészítőt szedniük. Ha biztos akar lenni benne, forduljon orvoshoz, és ellenőrizze értékeit. Az étrend-kiegészítők akkor hasznosak, ha valóban hiányzik a vitaminokból, és kompenzálni kell ezt a hiányt. (További információ arról, hogy a B12 hiány hogyan nyilvánul meg itt)
Következtetés
Ha sportolóként szeretne egészségesen étkezni, akkor mindenekelőtt gondoskodnia kell arról, hogy kiegyensúlyozott és gazdag étrendet fogyasszon. Ez azt jelenti: Valami mindenből, legyen szó fehérjékről vagy szénhidrátokról. Próbáljon meg minél több növényi eredetű ételt bevinni étrendjébe, és inkább a húst tekintsék kiegészítésnek. Igyon eleget, és edzés előtt igyon egy kis harapnivalót, ha szükséges.