Töltsön le egy sajtót a hasi fogyáshoz - hogyan lehet videóval gyakorolni

A cikk tartalma

  • A gyomrot a sajtó rázásával lehet eltávolítani
  • Hogyan lehet megtisztítani a gyomrot és pumpálni a sajtót
  • Fűtés
  • Egyszerű gyakorlatok a sajtó számára
  • Hogyan lehet egyensúlyba hozni a sajtót a gyomor eltávolításához
  • Hasi gyakorlatok
  • Gyakoroljon állva
  • Oldalsó csavar
  • Gyakorlatok az alsó sajtó számára
  • Elnöki sajtó
  • Mikor jobb letölteni a sajtót
  • Hogyan kell megnyomni

Valahányszor a tükörbe nézve és a lekerekített hasat látva sokunk gondolatai azonnal égető szándékot ébresztenek, hogy szorosan megcsináljuk. A legtöbb embert a tévhit elragadja. Az a tény, hogy a sajtó szivattyúzása a fogyás érdekében a legjobb edzés, amely eltávolítja a zsírt, felpumpálja az izmokat és tökéletes megjelenést kölcsönöz. Minden, ami elválik a dédelgetett céltól - rendes órák. A valóságban a fogyás folyamata sokkal bonyolultabb, mint gondolnánk.

A gyomrot a sajtó rázásával lehet eltávolítani

Ha nem akar sok időt tölteni meggyőző izzadással, de meg akarja érteni, hogy a hasizom segít-e eltávolítani a gyomrot, vegye figyelembe a következőket: A hasizom gyakorlása nem hajtja el a zsírt. Csak akkor hoznak eredményt, ha a szubkután zsír százalékos aránya 15, előnyösen a testtömeg 8-12% -a. Ebben a helyzetben az izmok láthatóvá válnak, és kockák megjelenésére lehet számítani. Ez azt jelenti, hogy először diétát kell folytatnia, vagy legalább módosítania kell az étrendet, hogy kalóriát égessen el.

hogyan

Hogyan lehet megtisztítani a gyomrot és pumpálni a sajtót

A látható fogyáshoz a hasnak 10-15% -kal csökkentenie kell az elfogyasztott kalóriák mennyiségét. Kerülje az éhezésre jobban hasonlító diétákat, mert ezek az izomtömeg csökkenését, majd még több zsírt okoznak. Helyette:

  • Növelje az étkezések számát, próbáljon naponta ötször kis adagokban enni, és ne egyél sokat kétszer vagy háromszor.
  • A test tisztítása és a méreganyagok eltávolítása segít megszabadulni a hastól. Ez nagyban felgyorsítja az anyagcserét.
  • Helytelen a maximális terhelést adni a gyomornak, gyorsan meg akarjuk szerezni az eredményt. Szükség van az ezen a területen lévő izmokkal, valamint másokkal való együttműködésre, azaz váltakozó terheléssel, helyreállítással, erősítéssel.

Fűtés

A válasz arra a kérdésre, hogy hogyan lehet fogyni és pumpálni a prést fűtés nélkül, nem lesz teljes. A bemelegítés minden edzés előtt kötelező, még az egyes izomcsoportok esetében is. Javítja a vérkeringést, emeli a pulzust, felkészíti a szívet és leereszti a hátat az erőfeszítésekre, és elősegíti a kenőanyag felszabadulását az ízületekben a sérülések elkerülése érdekében. A következő gyakorlatok elősegítik a hasi izmok felmelegedését, amelyeket kb. 10-szer ajánlott elvégezni:

  • Testhajlítás. Ehhez feküdjön a hátán, nyújtsa vissza a karját, és kissé emelje fel a fejét. Lassú vagy mérsékelt tempót tartva változtassa meg helyzetét a földön ülve. Ehhez egyszerre törje le testét a padlóról és hajlítsa meg térdeit. Gyakoroljon keményen a hasban. Amikor felmész, nyújtsd ki magad előtt a karod.
  • Mivel a hátunk és a karunk működni fog nekünk, gyúrjuk össze őket. Ehhez az eltérés megfelelő. Nyújtsd meg a gyomrod, tartsd a lábaidat, a karjaidat kinyújtva, fejjel felfelé, a szemedet lefelé. Emelje fel a mellkasát a lehető legmagasabban, miközben a karjait oldalra mozgatja. Bonyolíthatja önmagát, ha felváltva forgatja a fejét balra és jobbra.
  • Befejezheti a "Mill" bemelegítő gyakorlatot, amely megdönti a has ferde izmait. Álló helyzetből, kinyújtott karokkal történik. Döntsön ritmusosan úgy, hogy jobb kezével megérinti a bal zoknit, és fordítva.

töltsön

Egyszerű gyakorlatok a sajtó számára

Olyan sok egyszerű gyakorlat van otthon, amely szivattyúzza a sajtót. Különbözőek a különböző izomcsoportokra gyakorolt ​​hatásukban, valamint a hatékonyságukban. Íme néhány a legegyszerűbb, de leghatékonyabb:

  • Bicikli. Feküdjön, emelje fel a lábát, és utánozza a kerékpár pedált. Tartsa a kezét a testén, tenyérrel lefelé.
  • Törzsemelő. A lábak térdre hajlíthatók vagy a fitballra helyezhetők, a mellkason vagy a fej mögött.
  • Fordítson hengerrel. Ehhez térdeljen, fogja meg a görgőt a kezével, és forgassa előre, amennyire csak lehetséges. Ebben az esetben nem hajlíthatja meg a hátát.

Hogyan lehet egyensúlyba hozni a sajtót a gyomor eltávolításához

Az osztályok száma a gyomor állapotától függ. A rendszeres 15 perces edzés valakinek elegendő, és valakinek egy órát kell izzadnia. Megtalálhatja az óratáblázatot, amely olyan programmal készült, amely megfelel az Ön igényeinek. Azok a lányok és nők, akik kissé hátborzongató izmokat akarnak meghúzni, hetente kétszer intenzíven részt vehetnek. Azoknak a férfiaknak, akik észreveszik, hogy kezdik meghaladni a normál méretüket, és gyorsan meg akarják javítani, hetente ötször kell izzadniuk. Bármilyen célból tartalmazzon gyakorlatokat fekvő helyzetből, álló helyzetben és egy széken.

Hasi gyakorlatok

A fekvő helyzetből a legtöbb fogyókúrás gyakorlatot végzik. Ezek lehetővé teszik a gyomor lehető legnagyobb mértékű meghúzását és hatékony pumpálását. A kényelem érdekében a lábak térdre hajlanak. Itt van az egyik komplex:

  • Nyújtsa fel a karját. Emelje fel a házat 45 fokkal. Felkelő - kilégzés, ereszkedéskor - belélegzés.
  • A kezek helyzete, mint az első gyakorlatnál, de próbáljuk meg emelni a testet úgy, hogy az megérintse a térd mellkasát.
  • Tartsa a karját és a lábát kinyújtva, miközben felemeli a végtagjait, félbe hajlik.
  • Emelje fel a lábát merőlegesen a padlóra, majd engedje le, de ne egészen, ezzel megfeszítve a gyomrot.

sajtót

Gyakoroljon állva

Ha lapos hasat akar állni, akkor szőnyegre sincs szüksége, csak álljon fel és ismételje meg a következő mozdulatokat. Adjon mindenkinek körülbelül 45 másodpercet. Összpontosítsa figyelmét a sajtó területére, tartsa egyenesen a hátát:

  • Függőleges csavar. Úgy történik, hogy az egyik lábát merőlegesen emelik a padlóra. A felemelt kezek a lábfejig érnek.
  • A térd átlós emelése. A lakatba zárt kezek jobbra és felfelé emelkednek, a bal térdet meghajlítják. Húzza össze a karját és a lábát, majd változtassa meg a lábát.
  • Emelje fel a jobb kezét, a jobb lába oldalra mutat. Engedje le a kezét a térdére, hajlítsa meg a könyöknél, a térd könyökig nyúlik.

Oldalsó csavar

A fogyáshoz és az oldalirányú vonalak szép formájának megadásához, valamint a has ferde izmainak megmunkálásához használjon olyan módszert, mint az oldalirányú csavarás. Amikor a deréktól lerakódik a zsír, ez a gyakorlat virágossá és széppé teszi formáit. Ehhez a földön kell feküdnie, a kezét a feje mögé kell tennie, a lábát térdre kell hajtania, és adott esetben oldalra, jobbra vagy balra kell vinnie. Emelje fel a vállát, amíg öt hüvelyknyire vannak a padlótól. A ferde izmok tanulmányozásához ez elegendő, ezért nem szükséges arra törekedni, hogy a testet nagyon magasra emeljük.

hasi

Gyakorlatok az alsó sajtó számára

Minden olyan tevékenység, amely az alsó test felemelésével jár, hangsúlyozza az alsó sajtót. Érdemes több gyakorlatot választani, mert ez a rész nagyobb és nehezebb, mint a felső:

  • A lábakat 60 fokkal megemelve. A földön fekve emelje fel a lábait, két másodpercig tartsa a tetején, majd menjen le, de ne érjen a padlóhoz. Csináld lassan.
  • A következő gyakorlathoz tegye a kezét a feneke alá. Húzza a térdénél hajlított lábakat a mellkasához, kissé emelje le a padlóról és a medencéről.
  • Ha elegendő erő van a kezében ahhoz, hogy lógjon a rúdról, emelje fel a lábait a kiindulási helyzetből derékszögben a padló felé. Tetején hagyja alul egy-két másodpercig.

Elnöki sajtó

Letöltheti a hasi gombnyomást, összpontosítva a munkahely alsó részére, és ehhez még csak ki sem kell szállnia a székből. Csak egyenesítse ki a hátát, fogjon meg egy rögtönzött edzőszéket kissé maga mögött hagyott kézzel, és emelje fel a térdeit. A mellkas elérése nem szükséges, de emelje fel a lábát, hogy feszültséget érezzen a hasizmokban. A tetején hagyja néhány másodpercig. Mennyiség - 20-szor.

Mikor jobb letölteni a sajtót

Reggel vagy este - ez a probléma nem játszik szerepet azok számára, akik a sajtót pumpálják a fogyás érdekében. Csak fontolja meg lefekvés, étkezés és nem a testmozgást közvetlenül étkezés előtt vagy után. Ügyeljen egy másik szempontra: ha ma nyomja meg, akkor holnap az ezen a területen lévő izmoknak pihenniük kell. Amikor általános tornatermi órákról van szó, ahol a hasizom edzése csak az edzés része, akkor jobb, ha erre időt szánunk. Az edzés elején végzett minőségi munka sérülésekhez vezethet, miközben folytatja más alapgyakorlatok elvégzését.

Hogyan kell megnyomni

Az eredmény csak mozgást és türelmet hoz. Javaslatok vannak egy hasi fogyókúrás sajtó letöltésére naponta kétszer, 15 percig naponta kétszer. A professzionálisabb technika heti három intenzív edzés. Más napokon adj magadnak kardio terhelést, menj edzőterembe, tornázz kb 40 percig. Ha a gyomorban lévő zsír az új program és a diéta miatt lassan felszívódik, akkor számíthat arra, hogy néhány hét múlva a rugalmas sajtó alakjának egy része nyilvánvaló lesz számodra.

Figyeljen nemcsak a megközelítések számára, hanem a lengés ritmusára és intenzitására is. Jó hatás azok számára, akik megrázzák a sajtót a fogyáshoz, erőteljes emelést hoznak, amikor 35 másodperc alatt könnyen elvégezhet 15 ismétlést. Nem szükséges az összes gyakorlatot egyszer eldobni, és megpróbálni a lehető legtöbbször elvégezni. Fontos a terhelés fokozatos növelése, különben a súlyos hasi fájdalom biztosított lesz.