Tömegépítés Milyen magas legyen a kalóriatöbblet a haladó felhasználók számára

Mindannyian türelmetlenek vagyunk, és a lehető leghamarabb izomtömeget szeretnénk elérni. Elég sokan beleesünk abba a hibába, hogy türelmetlenségből és hamis elvárásokból túl gyorsan hízunk a testsúly túlzott kalóriafeleslegén keresztül, majd néhány hónap után meglepődünk, hogy az izmok mellett jelentősen megnőtt a testzsír. Másrészt vannak olyanok, akik a testzsír növekedésétől tartva csak nagyon kis kalóriatöbbséget tartanak fenn, és ezáltal korlátozzák izomépítési lehetőségeiket is. Egy nemrégiben készült tanulmány tehát azt a kérdést vizsgálta, hogy valójában mennyi legyen az ideális kalóriamennyiség a fejlett sportolók izomépítéséhez.

Bár azt hinné, hogy számtalan ilyen jellegű tanulmány létezik éppen erről a témáról, Ribeiro és mtsai. kísérleti tanulmány [1]. Ennek az az oka, hogy nem véres edzés kezdőket vizsgáltak, hanem már jól képzett, haladó és aktív versenyző sportolók. Bár tudjuk, hogy a kezdők sokkal gyorsabban tudják felépíteni az izmokat, és hogy az edzés tapasztalatának előrehaladtával a gyarapodás lassabbá válik, egyelőre csak kevés tudományos adat áll rendelkezésünkre a tapasztalt erős sportolók optimális kalóriatöbbletéről.

Ez a téma azonban esztétikai és fizikai teljesítőképesség szempontjából különösen érdekes, mivel a teljesítmény és a testtömeg jobb aránya elengedhetetlen a teljesítmény szempontjából, és az izomtömeg növekedése minimális zsírfelhalmozódással sokkal inkább elősegíti a külső megjelenést vagy legalábbis megkönnyíti a diéta során a testfelesleg megszabadulását.

A tanulmány

Jelen tanulmányt elsősorban a brazil kutatócsoport végezte dr. Vezetésével. Alex Silva Ribeiro lépett fel. Az izmok hipertrófiája és a testépítés területén szakértőként emellett meg kell Dr. Brad Schoenfeld fedélzetre hozta, amelyet néhány olvasónak ismernie kell. Egy toborzott tizenegy brazil amatőr testépítőr, akik a helyi IFBB nemzeti szövetséghez tartoznak, és két csoportra osztották őket, és mindkettőnek engedélyezték ugyanazon képzési program végrehajtását. Az átlagos életkor 26,8 ± 2,3 év volt, míg a férfiak átlagosan 176,9 ± 7,1 centiméter magasak és 90,1 ± 9,7 kilogrammosok voltak. Minden sportoló a szezonon kívül volt.

Annak érdekében, hogy megvizsgálhassuk a kalóriatöbbletnek az izomtömeg és a testzsír növekedésére gyakorolt hatását, mindkét csoportnak különböző mennyiségű energiát fogyaszthattak az alapanyagcsere-sebesség felett:

1. csoport: átlagosan körülbelül 4000 kilokalória meghaladja az alapanyagcserét
2. csoport: átlagosan körülbelül 2500 kilokalóriával haladja meg az alapanyagcserét

Fontos megjegyezni, hogy ez az Alapanyagcsere sebesség nem a teljes energiafogyasztás, amelyet teljes eladásként jellemezhetnénk. Az alapanyagcsere mellett két másik tényező is meghatározza - a a fizikai aktivitás valamint az ételek termikus hatása - a teljes értékesítés összege.

Nagyjából lebonthatjuk a teljes értékesítés összetevőit az alábbiak szerint:

Alapanyagcsere sebesség, ami az az energiamennyiség, amelyre a szervezetnek szüksége van testfunkcióinak nyugalmi állapotában való fenntartásához.
Az étel hőhatása, amely leírja az energiát, amely elveszik a szénhidrátok, a zsír és a fehérjék elérhető energiává történő átalakítása során.
A fizikai aktivitás, ami emellett testedzéssel növeli a kalóriafogyasztást.

Az aktivitás szintjétől függően a fizikai mozgás járul hozzá öt és 40 százalék között van a bazális anyagcseréhez, ezért a fent említett, a bazális anyagcserét meghaladó kalóriamennyiségek nem azt jelentik, hogy az abszolút kalóriatöbblet 2500 vagy 4000 kilokalória lenne.

Alapvető élettan: Mik azok a kalóriák, hogyan készülnek és mit csinálnak a testünkben? 2019. szeptember 8. Simon Goedecke

Mint a legtöbben valószínűleg tudjuk, a kalória egy egység, amelyben a hőenergiát mérjük. A meghatározás szerint a kilokalória az az energiamennyiség, amely egy liter víz egy Celsius-fokkal történő felmelegítéséhez szükséges. Azonban a köznyelvben használjuk a kifejezés kifejezését, hogy megmérjük, mennyi energiát adunk testünknek az étel révén [...]

Fontos megérteni azt is, hogy az alanyok csak akkor vehettek részt a vizsgálatban, ha legalább egy éven át aktívan versenyeztek legalább három hónapig nincs anabolikus szteroid használta. Különösen az utolsó pont fontos, mivel a különféle szteroidprotokollok és termékek hatását a tudósok alig tudják mérni, és etikai okokból nem alkalmazhatók szabványosított szteroidkezelésre. Ezt a pontot tehát főként arra használják, hogy az izomépítés körülményei a lehető legegyenletesebbek legyenek egy csoporton belül a résztvevők számára.

A teljes forgalom helyett, amelyet egy ilyen vizsgálat során nagyon nehéz lenne mérni, a kutatók az elfogyasztott kalóriák mennyiségét a tesztalanyok testsúlyára alapozták. Az 1. csoport során a négyhetes intervenciós időszak alatt Testtömeg-kilogrammonként 67,5 kilokalória a napon kell enni, a 2. csoportot el kell fogyasztani 50,1 kilokalória/testtömeg-kilogramm napközben. Az egyes résztvevők étrendjét a kutatók egyénileg módosították, és a vizsgálat során a testtömeg változása alapján újra és újra módosították, így a kalóriafelesleg mennyisége állandó maradt. A résztvevők pontos táplálkozási terveket kaptak, regionális ételek alapján, és három-négy óránként étkezést engedélyezhettek.

A testtömeg alapján statisztikailag nem volt szignifikáns különbség a fehérje és a zsír bevitelében a csoportok között. A kalóriatöbbletet ezért elsősorban a szénhidrátbevitel szabályozta [1]. A magasságot és a súlyt skála és sztadiométer segítségével mértük. A testzsír százalékának mérésére a A bőr redőjének vastagsága a kalipometria összefüggésében és a hétszeres képlet segítségével számolták ki, minden egyes hajtásnál három méréssel és a számításban szereplő értékek átlagával.

A csontváz izomtömegét (SMM) a következő képlet segítségével számítottuk ki:

SMM (kg) = 0,244 x testtömeg + 7,8 x magasság + 6,6 x nem - 0,098 x életkor (év) + faj - 3,3

Ezt az egyenletet már korábbi tanulmányok is igazolták [2]. A nemek értéke a férfiak esetében 1, a nők esetében 0. A versenyhez az ázsiaiaknál -1,2, az afro-amerikaiaknál 1,4 és a kaukázusiaknál 0 értéket használnak. Ennek oka az izomtömeg különböző arányai a különböző népességcsoportokban. Ez a számítás azonban e tanulmány egyik legfőbb korlátja, amelyet később megvitatunk.

Mind a tizenegy résztvevő edzése push-pull láb tervből állt, heti hat edzésegységgel. Négy 12, 10, 8 és 6 ismétlést hajtottak végre. A súlyokat lehetőség szerint fokozatosan növelték [1].

Az eredmények

Mindkét csoportban szignifikánsan nőtt a vázizomtömeg, azonban a testzsír százalék csak statisztikailag szignifikánsan nőtt az 1. csoportban. Míg a magasabb kalóriamennyiségű csoport átlagosan 2,7 százalékos izomtömeg-növekedést ért el az alapszinthez képest, a testzsírszázalék átlagosan 16,2 ± 4,6 százalékról 17,4 ± 4,5 százalékra, tehát egészben 7-re nőtt, 4 százalék az alapértékhez képest. A 2. csoport viszont csak az izomtömeg 1,1 százalékát építette fel, a testzsírszázalék azonban átlagosan 13,3 ± 2,7 százalékról 13,4 ± 2,6 százalékra emelkedett, ami azt jelenti, hogy nem volt kimutatható jelentős zsírgyarapodás.

Az 1. és 2. csoport izom- és testzsír-tömegének százalékos változása a négyhetes intervenciós periódus alatt. | * o

Ha egyelőre félretesszük a testzsír növekedését, a nagyobb kalóriatöbblettel rendelkező testépítők több mint kétszer akkora izomtömeget gyarapítottak, mint az összehasonlító tesztelő személyek, akiknél alacsonyabb a felesleg - áll a tanulmány szerint. De hogy ennek miért nem feltétlenül kell így lennie, azt később megvitatjuk, amikor a tanulmány már említett korlátozásáról van szó.

értelmezés

Annak a ténynek a következtében, hogy eddig csak kis mennyiségű kutatási adat gyűlt össze ezen a területen, ez a vizsgálat fontos alapot jelent. Az a tény, hogy versenyképes testépítőkön végezték, különösen érdekes céljaink számára.

A felszínen az eredmények elég hihetőnek tűnnek. Ha nagyobb a kalóriatöbblet, akkor több izomtömeget, de több testzsírt is épít. Ha azonban jobban megnézzük az adatokat, és megnézzük a hatékonyságot, akkor a mérsékelt kalóriafelesleggel rendelkező csoport nyeri a párharcot, amint az a fenti ábrán is jól látható. Testépítő vagy erősítő sportoló gyakorlati szempontból egyszerűen nem célszerű sok testzsírt hízni minden alkalommal, amikor izomtömeget próbálunk elérni.

Erőemelő vagy súlyemelő szempontjából az izomépítés célja, hogy több erőt tudjon felépíteni. Minél nagyobb az elért súly aránya az izmokból, annál nagyobbnak kell lennie az erő növekedésének. Az egyetlen forgatókönyv, amelyben nem igazán számít, hogy egyszerre sok testzsírt épít-e fel, mint az 1. csoport esetében, az az, ha nyitott osztályban indul, testsúly-korlátozás nélkül. Másrészt, ha egy bizonyos súlycsoportban akar maradni, és a lehető leghatékonyabb lenni, akkor nem akarja megpróbálni a tömeghatár és a testzsír lehető leghamarabb történő növelésével próbálni nyomni.

Versenyképes testépítő esetében az izomtömeg növelése pont és cél. A verseny napján azonban nagyon fontos szerepe van annak, hogy meg tudja-e mutatni ezt az izomtömeget. Ezért elengedhetetlen, hogy a testzsír lehető legkisebb százalékát hozza a színpadra. Azonban, ha elfogadja a testzsír jelentősen nagyobb növekedését egy kicsit jobb izom felépítése érdekében, újra és újra csökkentenie kell ezt a zsírtömeget egy hosszabb és nehezebb étrendi szakasz részeként, ami az értékes izomtömeg nagyobb veszteségével is járhat.

A siker nyomot hagy: mit csinálnak a szakemberek jobban, mint az amatőrök, amikor versenyekre készülnek? 2019. szeptember 3. Simon Goedecke

A pályától függetlenül szinte minden ambiciózus sportoló, aki sportját szeretettel és odaadással végzi, arról álmodozik, hogy egy nap a legmagasabb szinten folytatja hobbiját, és esetleg meg is keresi ezzel a megélhetését. Mindazonáltal a dolgok természetéből adódóan a siker csúcspontja korlátozott. Mindenki [...]

Mielőtt azonban az adatokat névértékre vesszük, foglalkoznunk kell a tanulmány fő korlátozásával. Mint jeleztük, a brazilok antropometrikus egyenletet használtak a vázizomtömeg kiszámításához [3]. Annak ellenére, hogy ennek a képletnek a kitalálói nagyszerű munkát végeztek, ami nagyon érvényes az egész lakosságra, csak az öt változót veszik figyelembe: testmagasság és súly, életkor, nem és faj. Az egyik érdekes tényező, amelyet a kutatók megmérettettek, megfeledkezett: a testzsírszázalék. A testépítők és az erős sportolók testtömegéhez képest lényegesen alacsonyabb a testzsír aránya, következésképpen lényegesen nagyobb az izomtömegük, mint egy normál polgárnál. Mivel verseny szinten fejlett testépítőkről van szó, alig lehet őket összehasonlítani az ilyen tanulmányokhoz hagyományosan használt "képzetlen" vagy akár "képzett" tantárgyakkal.

Míg a magasság, a nem, a faj és az életkor nem változott annyira egy négyhetes vizsgálat során, a súly az egyetlen változó ebben az egyenletben. Ezzel a képlettel lineáris összefüggés van a testtömeg és az izomtömeg között. A nagyobb testtömeg változatlanul nagyobb izomtömeget is jelentene. Emiatt a tudományos író Greg Nuckols zavarta az adatok újraszámítását, beleértve a kalipometriával kapott testzsírszázalékot is. Ennek eredményeként a mérsékelt kalóriafelesleggel rendelkező csoport 4: 1 arányban építette fel a sovány tömeg és a zsírtömeg arányát, míg az 1. csoportban 4: 3 arányban alakult ki az arány.

A jelen vizsgálat értékei a testzsírszázalékkal korrigáltak a bőr redőjének vastagságának mérése alapján.

Ezek a számítások lényegesen jobbak, mint amit a szerzők maguk publikáltak, de mégis a kalipometrián alapulnak, amely nem a legpontosabb módszer a testzsír százalékának mérésére. Az ebből eredő hiányosságot azonban kitölthetjük Garthe és munkatársai 2013-ból származó tanulmányának adataival [4]. A különböző sportágak élsportolóit két különböző csoportba osztották, különböző étrendekkel, és hipertrófia programmal edzették őket. Ezután a maximális szilárdságot és a testösszetételt DXA vizsgálat segítségével mértük.

Míg a két csoport egyike egy egyéni táplálkozási terv a sporttáplálkozási szakemberektől a második csoportot egyszerűen az izomépítésre tervezett étrend fenntartására utasították. Végül a szakmai tanácsot kapott csoport fogyasztott, naponta átlagosan 600 kilokalóriával többet mint az összehasonlító csoport az önmegbízott étrenddel. Fontos, hogy ezek a sportolók valószínűleg csak kevés erőnléti edzést végeztek az adott sportágra vonatkozó speciális edzés részeként, ezért erőnlét és izomfejlődés szempontjából jobban eltávolították őket genetikai potenciáljuktól, mint a brazil tanulmány testépítői, és ezért minden valószínűség szerint erősebben reagált a beavatkozásra. A mért értékek valószínűleg pontosabbak az alkalmazott módszerek miatt, és az erőre gyakorolt hatást is mértük.

Mindkét csoport jelentősen megnövelte a testtömegét és a sovány tömegét, és javította maximális erejét fekvenyomásban, evezésben és guggolásban. A zsírtömeg azonban csak a nagyobb kalóriatöbblettel rendelkező csoportban nőtt jelentősen. Szigorúan véve, az a csoport, amely ezt a csoportot megszerezte, összehasonlító tesztalanyikkal összehasonlítva, szinte minden testzsírból állt. Az erőnövekedés tekintetében sem volt szignifikáns különbség a csoportok között.

Következtetés és összefoglalás

Összességében az adatok azt sugallják, hogy legalább a haladó, természetes sportolóknak nagyobb valószínűséggel kell fenntartaniuk a mérsékelt felesleges kalóriamennyiséget, és ezen kívül bármi más túlnyomórészt a testzsír túlzott felhalmozódását eredményezi. A gyorsan hízni kezdők, vagy az abszolút erőre koncentráló erősítő sportolók természetesen lényegesen nagyobb felesleggel is megközelíthetik a kérdést.

A rendelkezésre álló adatok alapján úgy tűnik, hogy a legjobb stratégia a kalória mennyiségének beállítása úgy, hogy havonta testtömegének egy-két százaléka megnőjen [5]. A kezdők ennek a tartománynak a felső végét használhatják útmutatóként, míg a haladó sportolóknak az alsó véget kell használniuk útmutatóként. Ha úgy érzi, hogy évente kétszer-háromszor többet kell diétáznia, hogy megszabaduljon a felesleges testzsírtól, lehet, hogy túl gyorsan mozog, vagy újragondolja az edzés hatékonyságát.