Tömegfázisú edzés Mire kell figyelni; Edzési terv tippek - Maxinutrition
2018. december 27
2. rész - tömegszakasz: képzés
Mennyire fontos az edzés a tömeges szakaszban?
Az első részben a tömegfázis és az étrend kapcsolatának kérdésével foglalkoztunk. A táplálkozás mellett az edzés természetesen releváns a sikeres tömegfázis szempontjából. Az egyik semmi a másik nélkül. Az edzésben a legfontosabb a maximális izomépítésre összpontosítani.
Milyen gyakran kell tornáznom?
Minden izomcsoportot nem csak hetente egyszer, hanem legalább hetente kétszer kell edzeni. Ehhez ideálisak a "split rendszerek" és a teljes testű programok. A teljes testedzési tervek lehetővé teszik számomra az izomcsoportok stimulálását és hatékony edzését sportolóimmal akár heti 3 alkalommal. De "osztott rendszerek" is lehetségesek és hasznosak heti 4-5 edzési egységgel (például: 2 x felsőtest/2 x alsó test).
Mire kell különösen figyelnem az edzés során? Inkább sok vagy kevés ismétlés?
Nem lehet általában megmondani, hogy sok vagy néhány ismétléssel kell-e dolgozni. A képzés teljes volumene meghatározó. Van értelme gondolkodni mind az egy edzés teljes volumenén, mind az egyetlen edzés heti teljes volumenén. Alapvetően minél tapasztaltabb a sportoló, annál nagyobbnak kell lennie az edzés ingernek vagy a hangerőnek. A térfogat változói nem csak halmazok és ismétlések, hanem súly (intenzitás).
Különösen fontos a halmazok és az ismétlések kombinációja. A 3 (készlet) x 10 (ismétlés) akkor hatásos, ha kudarcig végzik. De ugyanaz a számunk is van 10 (halmaz) x 3 (ismétlés). Itt azonban nagyobb súlyt alkalmazhatunk, mert kevesebb ismétlés és szünet van a halmazok között. Bár mindkét esetben összesen 30 ismétlés van, az edzésinger még mindig nagyobb 10x3-nál (ráadásul a maximális erőt is itt edzik)! Melyik a jobb izomépítéshez? Mindkettő működhet. Nem kielégítő válasznak tűnik? Nos, az edzés ingerek meghatározóak az izomépítés szempontjából, és elsősorban a változatosság révén generálod őket.
Javaslatom: Kezdje sok ismétléssel 4 hétig (10-15 ismétlés/3-4 sorozat), majd váltson át néhány ismétlésre (3-6 ismétlés/5-10 sorozat), ahol a teljes hangerőnek magasnak kell maradnia itt!
Ez a változatosság "izomzavarhoz" vezet (= edzésinger), magasan tartja az edzés szórakozását és maximális izomépítést eredményez. Természetesen léteznek más kiváló módszerek és változók is az izomépítéshez: különc fókuszú edzés, cseppkészletek, szuperhalmazok és még sok más.
VESZÉLY!
Ha egy dologra emlékezni kell, az a következő: Az izomépítés során kimeríteni akarja az izmot. Ehhez szinte a kudarcig kell edzeni minden sorozatban. Legkésőbb az utolsó mondatban ki kell menned "mindent", vagyis mozgósítani az összes erőt, ami még mindig az izomtartályban van. Ez azt jelenti: végezzen minél több ismétlést! Ezután biztos lehet benne, hogy a kívánt edzésinger elérhető.
Mi a helyzet a kardióval az ömlesztési fázisban?
A kardió és a tömegfázis valójában ellentmond egymásnak, mert a kardió edzéssel nem izomtömeget, hanem zsírt épít. A kardiónak csak akkor van értelme a tömeges szakaszban, ha az már a sportja része. A kardiózás során fontos, hogy elegendő energiát nyerjünk az étrendből! Mert el akar jutni az első részben tárgyalt kalóriatöbblethez. A kardió alternatívájaként a HIIT - magas intenzív intervallum edzést ajánlom. Edzés rövid intenzív időintervallumokkal a megterhelés és a felépülés között. Ezzel egyszerre edzi az izmait a kimerültségig. Példa: Tabata lunges. Itt a kardió és az izomépítés összekapcsolódik.
Mennyi ideig kell tartania az ömlesztési fázisnak, és mikor a legjobb időszak arra?
A tömeges fázis addig tarthat, amíg el nem éri a célját. Jellemzően a legtöbb sportoló az ömlesztési fázist a szezonon kívül kezdi. Ez gyakran a nyár után következik be, ahol a télen folytatja az ömlesztési fázist, és csak tavasszal vagy közvetlenül a nyár kezdete előtt kezdi meg a diétás fázist. Ez a "hosszú tél" általában a legjobb alkalom az izomépítésre (feltételezve, hogy itt van a szezonon kívüli idény). A sportoló típusától függően a tömeges szakasz egész évben lebonyolítható.
A nők és a tömeges szakasz - ez működik?
Természetesen! Az izomépítésre törekvő nőknek is előnyös a kalóriatöbblet és a helyes edzés - nem különböznek a férfiaktól! Ami a férfiakat illeti, a nőkre is igaz, hogy a terjedelmes fázist nem szabad kifogásként használni az egészségtelen étrendre, hanem "tiszta" étrenddel kell végrehajtani.
Következtetés
Az ömlesztési fázist nem szabad mentségként használni a túlzott gyorsfogyasztáshoz. A felesleges zsír a tömeges szakaszban sem hoz előnyt, de később keményen meg kell dolgozni a diéta szakaszában. Ezért az ömlesztési fázist izomépítési fázisként kell megjegyezni, nem pedig zsírépítő fázisként. A kalóriafelesleg elengedhetetlen az izomépítéshez. Ugyanakkor az izomépítés csak megfelelő edzésingerrel működik, amely kimerülésig serkenti az izmot, ideális esetben változatosan. Az olyan kiegészítők, mint a fehérjeturmixok és az energiaitalok, segítenek a napi kalóriák teljesítésében és az izomépítésben. A kreatin kezelés nagyobb erőt adhat.
DOS
Nem
"Dirty Bulking", szükségtelenül magas gyorséttermi fogyasztás
A testértékek rendszeres ellenőrzése
Állítsa be a maximális edzési ingert (izomhibáig)
Tegyen túl kevés kalóriát
Változatos edzési ingerek beállítása ("izomzavar")