Top 21 legmenőbb otthoni gyakorlat kezdőknek
Az otthoni edzés minden bizonnyal az egyik kedvenc gondolattéma lett azok számára, akik a nap nagy részét a kanapén ülve, snack után élvezik az uzsonnát, és megsimogatják az amúgy is puha és bolyhos derekukat.
Egyre többet hallunk ezekről a fogalmakról, és mindannyian egyre több önszigetelést és társadalmi távolságot gyakorolunk a barátoktól és a családtól, de az edzőteremből is. Éppen ezért ebben az időszakban az otthoni edzés egyre inkább elterjedt lehetőség azok számára, akik fittek akarnak maradni és egészségüket magas paraméterek mellett kívánják fenntartani.
Természetesen a dohányzóasztalt el lehet szorítani az útból, hogy nagyobb helyet teremtsen; 5 perccel hamarabb felébredhet, használhat saját testtömegű gyakorlatokat, és a munka megkezdése előtt néhány fizikai gyakorlattal belecsúszhat a napi programba. Vásárolhat néhány alapvető elemet is, amelyek segítenek az izomtömeg növelésében. És akkor? Sokan félünk, mert nem tudjuk, hol kezdjük, mit használjunk, és gyakran visszavonulunk, attól tartva, hogy a dolgok a gyakorlatban nehezebbek, mint elméletileg ... De itt van minden, amit tudnod kell arról, hogyan fitnesz edzés indításához otthon |.
Az alábbiakban megtalálhatja az otthoni gyakorlatok egyik legmenőbb gyűjteményét, különösen a kezdők számára választottakat, valamint egy magyarázatot, amely segít megérteni, mitől hasznosak ezek a mozgások. Olvassa el figyelmesen, és használja ezeket a gyakorlatokat egy személyre szabott edzés létrehozásához, amely igazodik a fő képzési céljaihoz.
1. Úszók
Hogyan kell végrehajtani?
Kezdje álló helyzetből, a padló felé fordítva, támasztva testtömegét a tenyerén és a lábujjain (úszó helyzet). Tartsa a tenyerét váll szélességig, a hátát pedig egyenesen, úgy, hogy teste egyenes vonalat képezzen, fejtől sarokig, átmegy a fenéken. Engedje le a testét, amíg a mellkasa el nem éri a padlótól 2 centiméteres távolságot, majd robbanásszerűen álljon fel, teljesen kiegyenesítve a karját. Most hajtott végre egy ismétlést.
Miért hasznosak?
Az úszók több izomcsoportot használnak a maximális növekedés elérése és a vállízületek megerősítése érdekében. Könnyen elvégezhető otthon, ez a gyakorlat felkészíti Önt az igényesebb vállmozgásokra való haladásra, amelyeket az edzőteremben kell elvégeznie, csakúgy, mint a padon lévő prések hajlított síkban.
2. Vállprések súlyzókkal, az állványról
Hogyan kell végrehajtani?
Induljon az állványról, súlyzót tartva mindkét kézben, vállmagasságban, markáns fogással - tenyérrel előrefelé. Ügyeljen arra, hogy könyökét a rúd előtt tartsa, és ne hagyja, hogy oldalra essenek. Emelje a súlyokat a feje fölé, amíg a kezei teljesen ki nem nyúlnak. Könnyen visszatérhet a kiindulási helyzetbe.
Miért hasznosak?
A vállsúlyzók biztonságosabb mozgást jelentenek a vállak faragására, mint a nyak mögé emelés. A kezdők számára a fő cél az legyen, hogy ne gyakoroljanak nyomást az ízületekre, és megvédjék magukat a váll ütközési szindrómájától. A testépítő karrierjének ebben a korai szakaszában az edzések drágán kerülhetnek, ha nem törődik a gyakorlatok tökéletes formájának tiszteletben tartásával.
3. Kötél ugrik
Hogyan kell végrehajtani?
Fogja meg a kötelet mindkét végén. Csuklójával tekerje körbe a kötelet a teste körül, és ugorjon át rajta, amikor a padlóra kerül. Dupla ugrásokkal tegye még intenzívebbé a mozgást, minden egyes ugrásnál kétszer forgassa el a kötelet.
Miért hasznosak?
Rendkívül hasznos és erős edzés, az ugrókötél a kardió leghatékonyabb formájának bizonyulhat. Ezt bizonyítja egy tanulmány, amely szerint napi 10 perc kötélugrás hasonló a 30 perces kocogáshoz.
4. A térde súlyzóval hajlik
Hogyan kell végrehajtani?
Kezdje az állványról, mindkét kezében egy súlyzóval és a lábakkal a váll szélességében. Fejét felfelé és hátát egyenesen tartva térdel le, amíg a súlyzók el nem érik a padlótól 2 cm távolságot. Koncentráljon arra, hogy a térde elöl legyen a lábujjaival és a mellkasával - ne ívelje hátát, és ne hajoljon előre, lefelé. Lélegezz ki, egyenesítsd ki a lábad, és térj vissza a kiindulási helyzetbe.
Miért hasznosak?
A térdelés egy kiváló gyakorlat, és az egyik legjobb mozgás az általános erő növelésére. A súlyzók lehetővé teszik, hogy a technikára összpontosítson, és kis súllyal dolgozzon a mozgási tartományában. Haladjon a súlyzó térdéhez, az edzőteremben dolgozott, csak miután elsajátította ennek a gyakorlatnak az alakját.
5. A gazda séta
Hogyan kell végrehajtani?
Kezdje az állványról, mindkét kezében egy nehéz súlyzóval (kb. A súlya fele), és tartsa a kezét a testéhez közel. Álljon fel egyenesen, vállát hátra és előre húzva, rövid lépésekkel.
Miért hasznosak?
Ez egy rendkívül egyszerű lépés, és nem kell aggódnia a végrehajtás technikája miatt. A gazda járása működteti a váll stabilizátorait, a felső trapéz és a frontális deltoidokat. Ezenkívül a gazda járása megfogja a tapadási erőt, amely segít felhalmozni az erőt más felvonókhoz.
6. Oldalsó felvonók
Hogyan kell végrehajtani?
Kezdje az állványról, mindkét kezében egy könnyű súlyzóval. Óvatosan emelje oldalra a súlyzókat, amíg el nem érik a vállmagasságot - nem felül -, és a súlyok kiegyensúlyozásával ellenállnak a csalás szükségességének. Szünet, majd óvatosan engedje le ismét a kezét a teste mellett: a gravitáció elleni küzdelem révén több izomtömeget fog felépíteni, mintha hagyná, hogy minden munkát elvégezzen Ön helyett.
Miért hasznosak?
Ha otthon végez gyakorlatokat, ez a legjobb mozgás a vállak látható fejlődéséhez. Az oldalsó emelések izolálják a deltoid mediánokat, a három vállizom középső részét, hozzájárulva a váll szélességének és tömegének fejlődéséhez. Tökéletesek arra a V-alakra, amire vágysz.
7. Ugráló burpeek
Hogyan kell végrehajtani?
Az állványtól indulva térdeljen le, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval, és tegye a tenyerét a padlóra. Ebből a helyzetből dobja vissza a lábait, amennyire csak tudja, kinyújtott karokkal. Amint a lábad a padlóhoz ér, ugorj vissza a kezedhez, majd ugorj a levegőbe. Leszáll és azonnal letérdel, majd folytatja a következő ismétlést.
Miért hasznosak?
Ami az otthoni zsírégetést illeti, kevés mozgás lehet jobb, mint a burpee ugrása. Tökéletesek zsírégetésre felszerelés nélkül, és problémamentesen felhasználhatja őket a napi otthoni edzésprogramban. Ezenkívül növelik a pulzusszámot, és rendkívül hasznosak a napi kihívások kitűzésében.
8. Plyometrikus pattogás
Hogyan kell végrehajtani?
Guggoljon elöl, amíg a hátsó térde majdnem hozzáér a padlóhoz, majd ugorjon a levegőbe, előrehozva a hátsó lábat és hátul az első lábat. Land egy térdre, és ismételje meg. Földeljen mindkét lábára egyidejűleg, hogy enyhítse az ízületekre gyakorolt hatást.
Miért hasznosak?
A burpékhez hasonlóan ezek a mozdulatok is tökéletesek a szív- és érrendszer számára, de segítenek az erősebb quadriceps felépítésében is. Ezek ideális mozgások a láb edzésének szentelt napra.
9. Lábemelés súlyzóval
Hogyan kell végrehajtani?
Kezdje az állványról, súlyzóval mindkét kezében, a talp felével egy lépcsőn és a sarkával a padlóhoz érve. Emelje fel a sarkát a padlóról, és tartsa meg az összehúzódás tetejét. Kissé lejjebb a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozgást.
Miért hasznosak?
Sok kezdő hajlamos átugrani a lábát, amikor a lábizmait megdolgoztatja. Néhány ember még műtéten is átesik, hogy rendbe hozza a borjú területét. Vezesse be ezt a mozdulatot az edzésbe, hogy megbizonyosodjon arról, hogy annyi lábizmot dolgozik, mint az edzőteremben, amikor a házi feladatokról van szó.
10. Pókember lebeg
Hogyan történik?
A klasszikus úszó helyzetből indul. Menjen le a földre, és vigye a jobb térdét a jobb könyökéhez, a padló fölé. Folytassa a lebegést, kiegyenesítve a karjait, és visszahozza a lábát a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a mozgást az ellenkező lábbal.
Miért hasznosak?
Tökéletesek, ha edzés előtt mobilitást szeretne elérni, vagy ha változtatni akar a mellkasán. A Pókember úszók tökéletes alternatívát jelentenek azok számára, akik fokozni akarják a rendszeres fizikai aktivitást.
11. A bicepsz hajlításai
Hogyan kell végrehajtani?
Kezdje az állványról, mindkét kezében egy súlyzóval és karjait rögzítve tartva, emelje meg a súlyokat, amíg a súlyzók el nem érik a váll szintjét. Összpontosítson a könyök rögzített tartására; csak az alkar mozogjon. Húzza meg a bicepszét az összehúzódás tetején, majd kissé engedje le magát, és ismételje meg.
Miért hasznosak?
A bicepsz hajlításai tökéletes mozgást nyújtanak ezeknek az izmoknak a tükörben való fejlődéséhez, amire vágyakozol. A karjait rögzítve tartva teljes bicepszét meg tudja dolgozni a maximális növekedés érdekében.
12. Fokozás súlyzókkal
Hogyan kell végrehajtani?
Az állványról indul, egy paddal szemben, és mindkét kezében egy súlyzót tart. Helyezze a jobb lábát a padra, és nyomja meg a sarkát, hogy megemelje az egész testét. Menjen le a bal lábával, és ismételje meg a másik oldalon.
Miért hasznosak?
Ez a gyakorlat aktiválja a felső láb összes izmát (fenék, quadriceps és combhajlító izmok), ezzel egy teljes programot koncentrálva a lábakra egyetlen mozdulattal. Ezenkívül alacsony hatású gyakorlat, ami azt jelenti, hogy elkerülheti a térd sérüléseit, amelyek robbanékonyabb gyakorlatokkal járnak.
13. Terv
Hogyan kell végrehajtani?
Lebegő helyzetből indul ki, de az egész testtömeg az alkaron marad, nem pedig a kézen. Ügyeljen arra, hogy a hátát egyenesen tartsa, és feszüljön a hasa és a feneke. Tartsa a helyzetet anélkül, hogy a csípője leereszkedne.
Miért hasznos?
A végtelen ropogás nyomást gyakorol a gerincre, és ha nem megfelelően hajtják végre, furcsa alakú, kitágult hasat építhetnek. Ehelyett a deszkák tökéletesen alkalmasak a törzs megmunkálására oly módon, hogy távol tartsák Önt a sérüléstől és felépítsék azt a hatos hasat, amelyre vágynak.
14. Holtverseny
Hogyan kell végrehajtani?
Induljon a hátán lévő állványról emelt kézzel és lábbal, úgy, hogy a térde 90 fokosra hajlik. Nyújtsa ki a lábát, amíg sarka el nem éri a talajtól 2 cm-t, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg az ellenkező lábbal.
Miért hasznos?
A lábak nyújtásával és a sarkainak a levegőben tartásával a csomagtartó stabilizátorokat is működtetjük, nemcsak a hasat. Ez azt jelenti, hogy képes lesz felépíteni azokat az izmokat, amelyeket sportolásra használhat.
15. Oldalsó terv
Hogyan kell végrehajtani?
A bal oldali állványtól kinyújtott lábakkal indul, és a test súlyát a könyökön támasztja alá. Húzza meg a törzset, és emelje fel a csípőt, amíg a test egyenes vonalat nem képez. Tartsa a helyzetet és lélegezzen mélyet. Forduljon meg, és ismételje meg a mozdulatot az ellenkező oldalon.
Miért hasznos?
Az oldallemez kiváló mozgás, amely egy kis izomzatot céloz meg az ágyéki területen, az úgynevezett lumborum kvadrátokat. Ennek az izomnak az erősítése elengedhetetlen a gerinc egészsége szempontjából, és segít elkerülni a kezdők híres hátfájását. Ennek a mozdulatnak a bónusz a gyémánt alakú ferde izmok felépítése lesz!
16. Súlyzókkal présel a vízszintes síkban
Hogyan kell végrehajtani?
A padlón fekvő állványról indul, mindkét kezében egy súlyzóval. Hajlítsa meg a könyökét, és tartsa magának a súlyokat. Tolja fel és egyenesítse ki karjait, mielőtt a mozdulat tetején megállna, majd ereszkedjen le a kiindulási helyzetbe.
Miért hasznosak?
Ennek a gyakorlatnak a mozgástartományának korlátozása segít egy nagyobb mellkas felépítésében, és emellett kiküszöböli a túlzott meghosszabbítás okozta vállsérülések kockázatát. Tekintsük ezt annak az útnak a sarokpontját, hogy az edzőterem egyik legtapasztaltabb sportolójává váljon.
17. Márts a bankban
Hogyan kell végrehajtani?
Kezdje az állványról háttal egy munkapad felé, és megfogja a kezét a váll szélességében. Nyújtsa előre a lábait, majd kissé engedje le a testét, hajlítsa meg a könyökét, amíg a karja és az alkar 90 fokos szöget képez. A tricepsz segítségével térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Miért hasznosak?
Könnyen elkészíthetők akár székre, létrára vagy dohányzóasztalra. Ez a gyakorlat a karokon, a mellkason és a vállakon dolgozik, és nagyszerű, ha azt akarja, hogy az emberek észrevegyék, hogy elkezdtél edzeni, mert a tricepsz nagyon hatékonyan működik és megformálja őket.
18. Rövid ropogás
Hogyan kell végrehajtani?
Induljon a hátán lévő állványról, térde 90 fokos szögben hajlítva. Tegye a tenyerét a feje oldalára. Nyomja meg a hát alsó részét a padlón, és emelje meg a vállát néhány centivel a padlótól, ügyelve arra, hogy az ágyéki terület érintkezésben maradjon a padlóval a mozgás során. Húzza meg nagyon a hasát a mozgás tetején, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, fenntartva a mozgás irányítását.
Miért hasznosak?
Minden hasi edzés első kikötője, a ropogás elengedhetetlen! A lábak emelése extra súlyt fog gyakorolni a gyomor izmaira és csökkenti a lendületet, ami megkönnyítheti ezt a mozgást.
19. Az ágyéki terület hajlításai
Hogyan kell végrehajtani?
Kezdje az állványról a gyomrán, karjaival szorosan a testéhez. Óvatosan emelje le a mellkasát a padlóról, karjait lenyomva tartva. Tartsa a fejét a mozgás alatt. Amint elérte a legmagasabb pontot, ereszkedjen vissza.
Miért hasznosak?
Az emberek gyakran elfelejtik a hátsó edzés fontosságát, de létfontosságúak az összes izomcsoport fejlődéséhez. Ez a fajta hajlítás kiváló, mert az egész hátat megmunkálja és enyhíti az irodában töltött napok okozta hátfájást.
20. Lábemelés
Hogyan kell végrehajtani?
Induljon az állványról, akár súlyzóval a kezében, akár két súlyzóval a teste mellett, vagy súlyok használata nélkül. Tartsa a lábujjakat egyenesen előre, emelje fel a sarkát a padlóról, és húzza meg a lábát. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Miért hasznosak?
Az edzéshez szükséges lábszigetelés rendkívül hasznos lehet a láb egészének meghatározásához. Ez a gyakorlat hozzájárul a combhajlító izmok és a fenék erejéhez is. Ezenkívül a talp különböző pozíciói különböző izmokat céloznak meg. Így a befelé mutató tippek több izmot dolgoznak kívül, a kifelé mutató ujjak pedig főleg belül.
21. Árnyékboksz vagy árnyékboksz
Hogyan kell végrehajtani?
Vegyen fel harci pozíciót, és a lábak játékából bokszoljon az árnyékkal. Mozogjon és hajtsa végre azokat a mozdulatokat, amelyeket jónak érez.
Miért hasznos?
Az árnyékboksz egy olyan mozgás, amely segíthet az edzés hátralévő részének megerősítésében, rendkívül hasznos a kardió, a lábak, valamint a törzs és a karok számára. Zsonglőrködés a helyszínen, váltakozó ütésekkel kisebb és nagyobb intenzitással, a HIIT stílusú kardio edzéshez.