TOP10 alacsony szénhidráttartalmú étel vegetáriánusok és vegánok számára
Jelenleg mindig új, alacsony szénhidráttartalmú recepteket keresek. Akár az interneten, akár a szakácskönyvekben, elsősorban alacsony szénhidráttartalmú recepteket talál, sok hússal és halral. Szerintem ez szégyen, mert sok vegetáriánus és vegán alacsony szénhidráttartalmú étel is létezik.
Ebben a bejegyzésben bemutatom a legjobb 10 alacsony szénhidráttartalmú ételeket, amelyeket vegetáriánusok vagy vegánok használhatnak. Növényi és állati eredetű ételeket is felvettem a választékomba. A lakto-ovo-vegetáriánus a felsorolt ételek bármelyikét megeheti. Sajnos a vegánok nem használnak tejtermékeket és tojásokat.
10. hely: tejtermékek
A tejtermékek alacsony szénhidráttartalmú étrenddel rendelkező vegetáriánusok számára alkalmasak. Sajnos a vegánoknak nélkülözniük kell. Ide tartoznak a tej, tejszín, vaj, joghurt, krémsajt, kvark és sajt. A fitnesz klasszikusok alacsony zsírtartalmú kvarkját és túróját is tartalmazzák.
tej és Tejtermékek tartalmazzák a tejcukor-laktózt, amely gyors szénhidrátot biztosít. A szénhidráttartalom azonban összességében alacsony. A sovány kvark például 3-4 g cukrot tartalmaz 100 g-onként. A természetes érlelésű sajtok alig tartalmaznak kimutatható laktóztartalmat.
Ha cukor nélkül akarja teljesen megtenni, akkor átállhat például Harz sajtra. A három makrotápanyag közül a Harz sajt csak fehérjét szolgáltat.
Alapszabály a tejtermékek cukortartalmára: minél erjedtebb, annál kevesebb a cukor.
A tejtermékeknél mindig a természetes változatot kell előnyben részesítenie. A feldolgozott tejtermékek, mint például a gyümölcsjoghurt, az aromákon és ízeken kívül sok cukrot tartalmaznak.
9. hely: gyümölcsök
A gyümölcsök vegánok és vegetáriánusok számára alkalmasak alacsony szénhidráttartalmú étrendre. Sokak számára meglepetés lehet, hogy a szénhidráttartalmú ételekben gyümölcsöket is felsorolok. A gyümölcs alig tartalmaz fehérjét és zsírt, de mindig fruktózt és szénhidrátot tartalmaz. Ennek ellenére néha jelentős különbségek vannak a gyümölcstípusok szénhidráttartalmában.
100 grammonként 20 g szénhidráttal a banán élen jár a gyümölcsök között. Az alma viszont csak feleannyi szénhidrátot tartalmaz. Az eper viszont csak feleannyi szénhidrátot szolgáltat, mint az alma, mégpedig 5 g.
Általában mindegyik alkalmas Bogyós gyümölcsök mint az eper, az áfonya, a ribizli és a málna az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez. Ezeket azonban fehérjéket és zsírokat tartalmazó ételekkel kell kombinálni, és csak mértékkel szabad őket élvezni.
Egyébként ez is számít avokádó a gyümölcsökhöz. Magas az egészséges zsírtartalma, és jól hozzájárulhat a jóllakottsághoz. A többi gyümölccsel ellentétben nem tartalmaz cukrot.
A gyümölcsök meggyőznek frissességükkel és fontos mikroelemek magas tartalmával, amit semmilyen étrendben nem szabad teljesen elkerülni. Emiatt a 9. helyen állnak a tejtermékek előtt.
8. hely: étolajok
A legjobb vegetáriánus és vegán alacsony szénhidráttartalmú ételek között a nyolcadik helyet foglalja el a Étkezési olajok. Minden alacsony szénhidráttartalmú saláta ízlik ezeknél az egészséges zsírforrásoknál.
Minden olaj csaknem 100% zsírból áll. Nem biztosítanak szénhidrátot, de nem is fehérjét.
Ha alacsony szénhidráttartalmú fogyást szeretne, akkor óvatosan kell eljárnia az olajokkal. 1El körülbelül 90kcal. Ha alacsony szénhidráttartalmú, anélkül, hogy számolná a kalóriákat, akkor egy kicsit bőkezűbb lehet a zsírokkal
7. hely: diófélék, magvak és magvak
Egy másik jó zsírforrás mind diófélék, Magok és Magok Az olajokkal ellentétben kevésbé vannak feldolgozva és tömörítve. Ennek eredményeként a zsír mellett más tápanyagokat is biztosítanak, és jobban érzik magukat.
Kedvesem csak ilyen Mák. A magok a szójajoghurtnak ízletes diós ízt adnak. Vessen egy pillantást erre a receptre.
Finom, alacsony szénhidráttartalmú snackként tudok Kókuszreszelék/Kókusz chips 100% kókuszdióból készülnek. Figyelem: addiktív! 😉
Összességében elmondható, hogy a diófélék, a magvak és a magok szinte minden ételt megfűszereznek és gazdagítják az ízt. Emiatt a 7. helyen landolnak.
6. hely: zöldség
Szintén zöldségek alkalmas alacsony szénhidráttartalmú étrendre. A zöldségek fő előnye nagyon alacsony energiasűrűségük és nagy mennyiségük. Tehát sokat fogyaszthat anélkül, hogy nagy mennyiségű kalóriát fogyasztana. A vegetáriánusok és a vegánok egyaránt szívesen étkezhetnek.
Ugyanakkor, mint a gyümölcsöknél, a zöldségek szénhidráttartalmában is vannak különbségek. A gumó- és gyökérzöldségek, például a burgonya, a paszternák, a petrezselyemgyökér és a cékla viszonylag sok, átlagosan 10–100 g szénhidrátot tartalmaznak. Jobb más színes zöldségekkel, mint például paprika, paradicsom, tök, retek, cukkini és káposzta: Itt a szénhidráttartalom 2-5g körül van. A nagyon alacsony szénhidráttartalmú zöldségek tartalmazzák az összes zöld leveles zöldséget, például salátát, spenótot és svájci mángoldot.
A zöldségeknek mindenképpen része kell lennie egy hosszú távú, alacsony szénhidráttartalmú étrendnek! Noha tartalmaz néhány szénhidrátot, fontos rostokat és mikroelemeket is biztosít. Emiatt a zöldségek a 6. helyen állnak.
5. hely: sajtótorta/olaj torta
Az ún Prés sütemény vagy olajpogácsa az olajtermelés fennmaradó része. Ez kevés zsírt tartalmaz, de sok fehérjét. Mivel az olajokat általában diófélékből, magvakból és magvakból készítik, a megmaradt préspogácsa alig tartalmaz szénhidrátot.
A sajt süteményeket gyakran „liszt” néven árulják. Van például Mandulaliszt, Lenliszt, Szezámliszt és Kókuszliszt. De néha megtalálhatja ezeket a (drágább) sajtpogácsa liszteket a szerves fehérjeporok között. A sajtpogácsa lisztjeit nem szabad összetéveszteni a lényegesen több zsírt tartalmazó „őrölt” mandulával, „őrölt” kókuszdióval stb.
Az egyik hátrány a magas szintű kivitelezés és ezáltal az ár. A sajtostorta lisztek kissé drágák. Különösen akkor érdemes megvenni, ha sütéshez alacsony szénhidráttartalmú gabona lisztre van szükség.
Pontosan azért, mert a sajtpogácsa lisztek helyettesítik a gabona liszteket, amelyek nélkül teljesen meg kell csinálni alacsony szénhidráttartalmúakkal, az 5. helyen landolnak.
4. hely: gomba
PénA jég kiváló étel alacsony szénhidráttartalmú étrendhez. Vegetáriánusok és vegánok, kevés kalóriát tartalmaznak, fehérjét tartalmaznak, de alig tartalmaznak szénhidrátot vagy zsírt. Ezenkívül vegánok, frissek és feldolgozatlanok, ami különösen tetszik, mint a teljes ételek táplálkozásának rajongója.
100 g gomba csak 16 kcal, kevesebb, mint 1 g szénhidrátot tartalmaz, és szinte nincs zsírja. De legalább 2,7 g fehérjét tartalmaz. Az alacsony energiasűrűség miatt különösen alkalmasak a diéta során való jóllakottságra.
Mindenesetre azoknak van szerencséjük, akik szeretik a gombát. Kedvelem őket, és ezért jönnek a negyedik helyre.
3. hely: tojás
A tojás ez vegetáriánus, alacsony szénhidráttartalmú ételek teljesen. Állati eredetű, ezért nem alkalmas vegánok számára. Fehérjét és zsírt egyaránt tartalmaz, de nincs szénhidrát. Ezenkívül a tejtermékekkel ellentétben feldolgozatlan. Az M méretű csirketojás körülbelül 80 kcal, 6 g fehérjét és 6 g zsírt tartalmaz.
Szigorú, alacsony kalóriatartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén a tojásfehérje elválasztható a tojássárgától. A tojásfehérje csak fehérjét tartalmaz, így nem fogyaszt zsírot. Hátrány: A tojás fehérjéjének körülbelül a felét a tojássárgája tartalmazza. Az M méretű tojásunk 6g zsírt tartalmazna, de 3g fehérjét is tartalmazna a tojássárgájában. A tojásfehérje tartalmazza a másik 3g fehérjét.
A tojás ideális alacsony szénhidráttartalmú étel, amely szintén feldolgozatlan. Sok ételhez használható, de sütéshez is. Emiatt itt a 3. helyen landol.
2. hely: Seitan, Lopino, Tempeh és Tofu
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend általában nagyon nehéz hús. Seitan, Tempeh, tofu és Lopino (Lupin Tofu) vegán húspótlók. Állaguk valamire emlékeztet a steak és a sajt között. Nagy a fehérjetartalma, alacsony a zsírtartalma, de alig van szénhidrátja. Ezért nagyon alkalmasak alacsony szénhidráttartalmú étrendre.
Seitan a glutén a búzában, más néven glutén. Ezért a lisztérzékenységben szenvedők nem ehetnek seitan. A Seitan búzalisztből készül, kimosva.
Hasonló a Lopino. A csillagfürt tofu forrása és szűrése az édes csillagfürt lisztjéből származik. Íze diós és kiadós.
tofu és Tempeh szójababból erjesztéssel készülnek. Természetes formájában ízléstelenek.
Ezek a termékek több okból is csak a második helyen állnak. Ha nem maga készíti el, akkor erősen megőrződtek. Ezenkívül az adalékanyagok gyakran megtalálhatók a termékekben ízhordozóként. Különböző tofu-típusokkal gyorsan megtörténhet, hogy a zsír- és szénhidráttartalom jelentősen megnő. Még az édes csillagfürtből vagy a seitanból készült kész zöldségpecsenyék is gyakran sokkal több kalóriát tartalmaznak.
Ajánlásom ezekre a termékekre: készítse el saját maga. Ha erre nincs időd, akkor vedd meg természetesnek és fűszerezd magad.
1. hely: a hüvelyesek szója és csillagfürt
Az első hely a legjobb vegetáriánus és vegán alacsony szénhidráttartalmú ételek között a két hüvelyes szója és csillagfürt. A tofut és a csillagfürt tofut már a második helyre soroltam. A hüvelyesek szója és csillagfürt sokkal többet képesek megtenni.
Számos gabonatermék helyettesítésére is alkalmasak. A liszt mellett vásárolhat lisztet és szóját és csillagfürtöt is. Ez azt jelenti, hogy nem kell teljesen nélkülöznie müzlit, kenyeret és péksüteményeket, még alacsony szénhidráttartalmú ételeknél sem.
Számos alacsony szénhidráttartalmú szója és csillagfürtből készült tejpótló is található: tej, kvark, joghurt. A többi feldolgozott termékhez hasonlóan mindig a „természetes” fajtát kell választania.
Ezen felül természetesen a szója- és csillagfürtnövényekből származó teljes babot is megeheti. A babot azonban előbb meg kell főzni.
A szója és a csillagfürt jól feltölti Önt, és ideális az alacsony szénhidráttartalmú tápértéke. 100 g szójabab 35 g fehérjét, 18 g zsírt tartalmaz, de csak 6 g szénhidrátot tartalmaz. A csillagfürt még jobb eredményt ér el: 42 g fehérje, de csak 6 g zsír és 5 g szénhidrát.
Mivel ezek a tápértékek verhetetlenek, a jóllakottság jó, és sokféleképpen használhatók fel, a szója és a csillagfürt az első helyen landol a TOP10 alacsony szénhidráttartalmú ételekben vegetáriánusok és vegánok számára.
Ezt a bejegyzést 2020. január 4-én frissítettük.