Törzsgyakorlatok, hogyan lehet 4 hét alatt erős testet szerezni
Az erős test segít a könnyebb mozgásban és a mindennapi tevékenységek jobb elvégzésében. Íme néhány gyakorlat, amelyeket hetente 3-4 alkalommal végezhet a törzs megerősítéséhez és az alakjának megteremtéséhez.
Még akkor is, ha ebben az időszakban nem tudunk edzőterembe vagy parkba járni, sok fizikai gyakorlatot végezhetünk a saját házunkban, nyitott ablak mellett. Az erős törzs érdekében néhány nem túl nehéz gyakorlatot kell végrehajtani, de ezeket többször meg kell ismételni. Azok számára, akik nem sportoltak, az ismétlések száma eleinte alacsonyabb lehet, és a 4 hét alatt megnő, ahogy a test megszokja.
ropog
Az első törzsgyakorlat segít megerõsíteni a hasizmait, ha naponta kitart. Feküdj a hátadon a padlón (használj sportmatracot vagy több rétegbe burkolt takarót), hajlítsd térdeidet és támaszd le a lábad a padlón. Keresztezd a karjaidat a mellkasodon, és mindegyik pofonodat vedd át a szemközti vállra. Ezután hajoljon előre, emelje fel a fejét, a nyakát és a törzsét, és maradjon ilyen 3 másodpercig, majd lassan térjen vissza a padlóra fekvő helyzetbe. Kezdetben hajtson végre egy sor ilyen mozgást, amely 20 ismétlést tartalmaz. Ahogy megszokja, két szettet vagy akár három szettet is futtathat, egy perc szünettel.
Forgatott "tábla"
A második gyakorlat egyfajta deszka vagy "deszka", de enyhe változtatással: helyben állás helyett részben meg kell csavarodnia. Hogyan tovább? Üljön a földön, és támaszkodjon a könyökére és a lábujjára. Tartsa a lehető legnagyobb mértékben a könyök és a felsőtest helyzetét, valamint a lábhegyeket, óvatosan forgassa felfelé a jobb csípőjét, amíg a bal csípője nem érinti a padlót. Ezután forgassa felfelé a bal csípőt, amíg a jobb a padlóhoz nem ér. Végezzen el egy sor mozdulatot - 10 csípővel. A következő foglalkozásokon megpróbálhat két vagy akár három szettet is végrehajtani.
A "tábla" megfordult
A harmadik gyakorlat szintén egyfajta deszka, de fordítva. Ahhoz, hogy megkapja ezt a "megfordult deszkát", üljön ki a földre kinyújtott lábakkal és a törzsével. Húzza hátra tenyerét és támaszkodjon rájuk. Ezután, jól támaszkodva a sarkára, nyomja magát a tenyerébe és emelje fel a hasát, fejét hátán hagyva. Maradjon ebben a helyzetben, amíg fáradtnak érzi magát, majd térjen vissza a padlóra. Ahogy megszokja a mozgást, háromszor megismételheti.
Kerékpár
Nem igazi kerékpár szabadban közlekedni, és nem is beltéri kerékpár, hanem inkább a levegőben való túra. Teljesen a hátadon fekszel, kezed a fejed alatt. Aztán elkezdi mozgatni a lábait, mintha pedálozna és megemelné a törzsét. Helyezze a jobb térdét a fejéhez, és érintse meg a bal könyökével, majd hozza a bal térdét a fejéhez, és érintse meg a jobb könyökével anélkül, hogy levenné a kezét a tarkójától. Egy szett 10 mozdulatot jelent mindkét oldalon, tehát összesen 20-at. A következő foglalkozásokon, amikor ellenállást szerzett, két vagy akár három szettet is kipróbálhat, egy perc szünettel.
A lábak egyidejű emelése
Feküdjön a hátán a padlón, karjaival a testén. Támaszkodjon szilárdan a hátán és a hátán, és emelje fel a lábát, amíg 90 ° -os szöget nem képez. Tartsa a lábát egyenesen, jól kinyújtott ujjakkal, majd kissé engedje le a padlóra. Egy szett 10 mozdulatot tartalmaz, de ahogy a törzsed megerősödik, két vagy három szettet végezhetsz el egy perc szünettel közöttük.
Alternatív lábemelés
A "csapkodó rúgásként" ismert, ez az erős hasra és törzsre gyakorolt gyakorlat hasonló a fent leírtakhoz, azzal a különbséggel, hogy mindkét lábat nem egyenként emelik fel. Hanyatt fekve, kezeivel teste mentén és bal lábával a földön emelje a jobb lábát 90 ° -ra, de ne kinyújtott lábujjával, hanem jobb lábával, mintha lépne, majd enyhén hagyja a padlón. Ismételje meg 10-szer ugyanazzal a lábbal, majd cserélje. Az egyik szett 10 mozgást jelent a jobb lábával és 10 a bal lábbal. A következő munkamenetekben két vagy akár három készletet is elérhet.