További információ a témáról; Zsírégetés; futási élmény

Mítosz és igazság a népszerű zsírégető témáról (Dr. Kurt A. Moosburger, a belgyógyászat, sport- és táplálkozásgyógyász szakorvos Ausztriától)

Ha a testzsír százalékának csökkentése céljából történő fogyásról van szó, sok "fitnesz guru", néhány orvos, sőt egyes sporttudósok, de különösen a fitneszstúdiók oktatói nem megfelelő ajánlásokat tesznek a zsírégetésre a fizikai edzés során A gondolkodásnak két hibája van: Először: A zsírégetés relatív és abszolút aránya (pontosabban: energiatermelés oxidáció útján = szabad zsírsavak elégetése, amelyek a zsír lebontásából származnak, elsősorban a zsírszövetből, az energiafelhasználás (kalóriafogyasztás) szempontjából, és "zsírvesztés" esetén Képzés ”rossz ötleteket feltételezett.

Másodszor, van egy tévhit, miszerint a testtömeg edzése közben zsírégetést kell végezni a „fogyás” érdekében. Ez a „zsírégető tréning” szerencsétlen és félrevezető kifejezéshez vezetett. Eltekintve attól, hogy a "zsírégetést" nem szabad egyenlővé tenni a "zsírvesztéssel", és csak a negatív energiamérleg (az energiafogyasztás nagyobb, mint a táplálékfelvétel: DÖNTŐ A NEGATÍV ENERGIAMÉRLEG) a döntő kritérium, és nem az edzés alatti zsírégetés mértéke tisztában kell lennie a következőkkel:

Relatív értelemben (= százalék) az ember minél több zsírt éget el, annál kevésbé intenzív a fizikai megterhelés ("alvás közben karcsú", kulcsszó alapanyagcsere aránya), de az alacsony energia-anyagcsere miatt az elégetett zsír abszolút mennyisége alacsony. Minél intenzívebb a terhelés, annál kevesebb zsír járul hozzá az energiatermeléshez százalékos arányban, és ellenkezőleg, egyre több glükóz (= szőlőcukor) éget el (elsősorban az izomglikogén raktárakból, mint a helyszínen tárolt energia, de a vérből is Másrészt az energiafelhasználás (= kalóriafogyasztás) növekszik a stressz növekedésével.

Ez azt jelenti, hogy nagyobb edzésintenzitás mellett az alacsonyabb zsírégetés relatív (= százalékos) aránya az energiatermelésben nagyobb abszolút mennyiségű elégetett zsírnak felelhet meg, mint a feltételezett "zsírégető edzés" esetében. Ettől eltekintve több energia kerül felhasználásra, ami végső soron meghatározó a súlycsökkentés szempontjából (negatív energiamérleg). Mivel a tapasztalatok azt mutatják, hogy ez a magyarázat nehézségekkel küszködik a megértés terén, íme két példa, amelyek szemléltetésül szolgálnak (az ábrák átlagértékek és egyenként eltérőek) Edzés állapota, táplálkozási állapota és testtömegétől függ):

1. példa

A) Lassú futás ("kocogás") "zsírégető impulzussal" (állítólag optimális és gyakran feltételezett "edzés a zsírvesztéshez"), pulzusszám a maximális pulzus kb. 60% -a (pl. 110-130/perc). Ez körülbelül 70-80% zsírégetést, 20-30% glükózégést jelent. Az energiafelhasználás kb. 8 kilokalória/perc, tehát kb. 6 kcal/perc a szabad zsírsavak elégetéséből származik.

B) Közepes sebességgel fut, a pulzus a maximális HR 75-80% -a (pl. 140 - 160/perc). Itt jelentősen nagyobb az energiafelhasználásunk (kb. 16-18 kcal/perc), így az energiát körülbelül egyenlő arányban biztosítjuk a zsírégetésből és a glükózégetésből. Ebben az esetben percenként kb. 8 - 9 "zsírkalória" fogy.

Ez azt jelenti, hogy ebben az esetben negyed-harmaddal több zsír ég le a magasabb kalóriabevitel miatt! (Kulcsszó zsíranyagcsere képzés, lásd alább)

2. példa

Két 40 év körüli, túlsúlyos nő hetente négyszer látogat edzőtermet és egy órán át "pedálozik" a kerékpár-ergométeren, az egyik "zsírégető pulzus" (pl. 110-120/perc), a másik kissé nagyobb intenzitással, például pulzusszámmal 140 és 150/perc között. Két hónap után az a hölgy, aki az állítólagos "zsírvesztési területen" edzett, kevesebbet fogyott (vagy jobban mondva a testzsírt), mint kollégája, mert edzésével több kalóriát fogyasztott, és így negatívabb az energiamérlege, mint ő maga (szintén kollégája edzés közben több zsírt égetett, ami ebben az esetben másodlagos jelentőségű). Annak érdekében, hogy "zsírégető edzése" ugyanolyan hatékony legyen, mint kollégája, vagyis ugyanannyi energiát (kilokalóriát) fogyasszon és ugyanannyi zsírt égessen el, jelentősen meg kell hosszabbítania a nyilvánvalóan nem túl intenzív edzéseinek időtartamát!

Összefoglalva:

A zsírégetés nem azonos a zsírvesztéssel!
A gyakran feltételezett "zsírégető impulzus" a fogyáshoz nem létezik! Nincs pulzusspecifikus "zsírégető edzés"!
A zsíranyagcsere-képzés nem "zsírégető edzés"!

Ha az energiamérleg negatív, a szervezet a szükséges "hiányzó" energiát a zsírszövetből szerzi be. Nyugalmi állapotban a test (különösen izmaink) elsősorban zsírt éget ("karcsú alvás közben"). Minél nagyobb az úgynevezett bazális anyagcsere aránya, annál több zsír ég meg.

Egy kilogramm zsírszövet lebontásához 7000 kcal körül kell "spórolni" (nem 9000 kcal, mivel a zsírszövet nem 100% zsírtartalmú). Ha a napi "energiahiány" kevesebb, mint 250 kcal, ez havonta körülbelül 1 kiló "zsírvesztést" jelent.

A negatív energiamérleg elérése érdekében a fizikai tevékenység típusa elvileg irreleváns. Minden sporttevékenység segít a karcsúsításban. Az alap mindig a fizikailag aktív életmód legyen. Orvosi szempontból az állóképességi edzés nagyon alkalmas a súlycsökkentésre, mivel kardiovaszkuláris előnyökkel is jár. De az erőnléti edzés az utóbbi években az egészségre gyakorolt előnyök szempontjából is egyre nagyobb jelentőséget kapott. Ez nem csak megakadályozza az izomtömeg öregedő fiziológiás elvesztését és ezáltal fenntartja a vázizmok erejét és koordinációját, hanem a cukor- és zsíranyagcsere anyagcsere-előnyeivel is jár. Ezenkívül az intenzív erőedzés még tartósabb "utánégető hatást" (fokozott zsírégetés nyugalmi állapotban) okoz, mint az intenzív állóképességi edzés, és az izomtömeg növekedése esetén magasabb az alapanyagcsere aránya. Több mint 20 évvel ezelőtt tudományosan bebizonyosodott, hogy az intenzív erősítő edzés a legeredményesebb módszer a „karcsúsításra”. De úgy tűnik, hogy ez nem került meg a fitnesz szektorban, amint azt a "zsírégető edzés" még mindig elterjedt mítosza mutatja.

Ismét: A fizikai megterhelés intenzitása másodlagos jelentőséggel bír a testzsír kívánt csökkentése szempontjából, nem kell a "zsíranyagcsere területén" edzeni ahhoz, hogy képes legyen "lefogyni"! Épp ellenkezőleg - a tanulmányok többször bebizonyították, hogy intenzív állóképességi edzéssel, intenzív intervallum edzéssel és mindenekelőtt erőnléti edzéssel hatékonyabban csökkentheti testzsírszázalékát. Mint már említettük, önmagában a napi energiafogyasztás, vagyis a 24 órás kalóriafogyasztás a döntő a negatív energiamérleg szempontjából. Ez magasabb, annál nagyobb az alapanyagcsere sebessége, és annál intenzívebb és/vagy hosszabb a fizikai megterhelés.

A rendszeres állóképességi edzés mellett hetente egyszer vagy kétszer intenzív teljes testű erőedzést javasolunk. Ez a leghatékonyabb módszer az alapanyagcsere vagy a nyugalmi anyagcsere sebességének növelésére (lásd fent, a GU az izomtömegtől függ).

Az egyéni testmozgás intenzitása elsősorban az edzés szintjétől függ. Természetesen az intenzív állóképességi edzés megfelelő alapot igényel, éppen ezért nem alkalmas a "kezdőknek" - rövid idő múlva elfogynának, és egyrészt nem lennének edzőhatásuk, másrészt a kalóriafogyasztás egyetlen rövid növekedése miatt a kívánt testsúlycsökkenés szempontjából sem siker.

De túlságosan kiterjedt edzés is - mivel többször ajánlják "zsírégető edzésnek", nem hasznos a fogyáshoz! A maratonfutó, a triatlonista vagy a kerékpáros egy hatékony zsíranyagcsere-edzést igényel, amelyet nagyon hosszú ideig (90 percig felfelé) kell végrehajtani annak érdekében, hogy valóban célzottan képezzék a zsíranyagcserét és ezáltal megtakarítsák az izom energiaellátását (izomglikogén megtakarítása) és ezáltal javítsák a hosszú távú állóképességet. (Azonban nem a "zsírvesztés" a cél!), De nem egy szabadidős sportoló, akinek nincs ideje és megfelelő szintű edzése sem, és aki számára nem az aerob kapacitás (állóképesség) és a teljesítménybeli gondolkodás növelése a hangsúly, hanem a kívánt fogyás.

Csak egy fél órás edzés a zsíranyagcsere területén vagy a regenerációs területen, amint az a fitnesz stúdiókban is látható, nem más, mint hatékony erre a célra! Ezenkívül a hatékony zsíranyagcsere-edzés stresszintenzitása valamivel magasabb, mint sokan gondolják, mégpedig egy olyan területen, ahol a legtöbb zsírsavat elégetetlenül, de abszolút elégetik. Az izom energiaellátása a glükóz és a zsírsavak oxidációjából származó körülbelül 50% -ból származik. Az edzés szintjétől függően a terhelés intenzitása a maximális oxigénfelvétel (VO2max) 50-65% -a (képzetlen vagy átlagos állóképességű edzettség) és akár 75% -a (nagyon jól kitartott edzettség), ami az egyéni maximális pulzus kb. 70-80% -a.

Egy másik nagy hiba az a széles körben elterjedt tévhit, miszerint a zsírégetés csak körülbelül fél óra múlva kezdődik el az állóképességi edzés során. Az a tény, hogy az adott energiaellátást elsősorban a testmozgás intenzitása határozza meg, nem pedig a gyakorlat időtartama, és hogy nincs "egymás után", hanem mindig "egymás mellett" az izmok energiaellátásának egyes típusai. Kiterjedt testmozgás (pl. Állóképességi futás) esetén az aerob energiatermelés (ATP) a zsírsavak és a glükóz égetéséből (= oxidációjából) áll a kezdetektől fogva, miközben a zsír (= trigliceridek) főleg zsírszövetből áll (a hasban és a bőr alatt), és - Különösen jó edzésfeltételek mellett - szintén az izomszövetből (olvassa el helyesen - a zsírok az izmokban is tárolódnak) energiát termelnek, és a szőlőcukor (glükóz) nagyrészt az izom szénhidrátkészletekből (glikogénraktárakból), egy kis része pedig vércukorszintként (vércukor) mobilizálódik ) helyreállították.

Az állóképességi edzés intenzitását mindig a pulzuson (HR) keresztül kell szabályozni, minden embernek megvan az "egyedi" pulzusgörbéje és a maximális pulzus. Például a 160-as pulzus a legtöbb ember számára viszonylag magas testmozgás intenzitással fog megfelelni, de így is kiterjedt gyakorlat lehet egyik vagy másik számára. Emiatt az olyan táblázatok, mint amilyenek a fitneszstúdiókban láthatók, vagy az ökölszabályok (például "180 mínusz életkor" vagy "220 mínusz életkor, ennek 70 százaléka") nem alkalmasak a stressz pulzusszámának meghatározására; ezeket mindig egy tapasztalt sportorvosnak kell egyedileg meghatároznia.

A gyakorlatban a következő ajánlás merül fel, ha testtömegcsökkentést jelentenek a testzsír csökkenése értelmében:

Rendszeres állóképességi edzés (legalább hetente háromszor), nem túl alacsony intenzitással! A gyakorlat intenzitása az edzés szintjétől függ. A hatékony kalóriafogyasztáshoz és ezáltal a hatékonyabb zsírégetéshez (lásd a fenti példákat) a szaporított "zsírégetési tartomány" felett kell lennie, és legalább 20 percig tarthatónak kell lennie - minél hosszabb, annál hatékonyabb (az edzés állapotától és teljesítményétől függően a "kezdőknek" már 10 percig érvényes!).
Minél kiterjedtebb a testmozgás intenzitása (a pulzus vagy az ergométeres edzés esetén még pontosabban a teljesítmény felhasználásával mérve), annál hosszabb lehet vagy kell a gyakorlat ideje. Minél rövidebb az edzés időtartama (pl. Ha nincs elég idő), annál intenzívebben kell edzened a kívánt hatás elérése érdekében (elegendő kalóriafogyasztás).
Intenzív teljes testtel végzett edzés hetente egyszer vagy kétszer.

A legfontosabb dolgok, amelyeket újra összefoglalni kell:

A zsírégetés és a zsírvesztés két különböző dolog.
A testzsír százalékának csökkentése érdekében csak a negatív energiamérleg a döntő.
Nincs pulzus célzott "zsírégető edzés" vagy "súlycsökkentő edzés" (csak a zsíranyagcsere edzése).
Az úgynevezett zsíranyagcsere-edzés nem a testsúly csökkentését, hanem az izmok energiaellátásának gazdaságosabbá tételét és ezáltal a hosszú távú állóképesség javítását szolgálja.
A testzsírszázalék leghatékonyabb csökkentését intenzív edzéssel (erőedzés, intenzív intervall edzés, intenzív állóképességi edzés, körkörös edzés) érik el. Természetesen a testmozgás intenzitását egyedileg kell adagolni.
A rendszeres testmozgás mellett kiegyensúlyozott, zsírtudatos étrendet kell betartani a pozitív energiaegyensúly elkerülése érdekében (egyenértékű a testzsír tárolásával).