TRAPEZ VONATKOZZA ŐKET A VÁLLAL, VAGY A HÁTSÓ cikkekkel
Ne hagyja figyelmen kívül azt a kérdést, hogy ezt a nagy izomcsoportot egy sajtó- vagy vontatási napon kell-e edzeni.
Valószínűleg a heti menetrended eléggé meghatározott. Előfordulhat, hogy inkább bicepszedet tricepszel edzed, és sok testépítő számára az egyéni lábedzés működik a legjobban, mivel ez utóbbi olyan nagy izomcsoport.
De ha van olyan testrész, amelynek nem tűnik háza, akkor az a trapéz. Néha a hátsó edzés végén helyezi a trapézizmok edzését, máskor pedig a deltoid edzésbe.
De mi a legjobb hely a trapézizmok számára?
Mielőtt továbbra is figyelmen kívül hagynánk az anatómiai és fiziológiai alapismeretek fontosságát. Trapéz edzés esetén a tudás erőt jelent. Először is, a felső trapéz - amely a gyémánt alakú izomtömeg legnagyobb részét képviseli - először megemel, és a lapockáit felfelé fordítja, mintha vállat vont. A medián trapéz a vállpengékhöz közeledik, mint a széles ülésen levő ág esetében. És végül, az alsó trapéz lefelé forgatja a lapockákat, mint az Y típusú vagy az első felvonók esetében, amikor a súlyokat a fején viszi. Talán amiatt, hogy főleg elölről látja a trapézot, tévesen azt hitte, hogy éppen a váll fölött van, és nem volt tudatában annak, hogy a hátán mozog. Ezért van azonban ésszerű és némileg igazolható vita ebben a témában, hogy a trapézot háttal vagy vállakkal kell-e képezni.
FELSŐ TERÜLET
A felső trapéznak, a leglátványosabb résznek a esetében a vállakkal történő edzést javasoljuk, mert ez a terület már részt vesz a legtöbb vállgyakorlatban, beleértve a fej fölötti nyomásokat és az oldalemeléseket is. A deltoidok kimerítő rutinja után a felső trapézod felmelegszik, tele van vízzel, tápanyagokkal és vérrel, és termékeny talajsá változtatja a növekedést. Tehát a trapéz izmok támadása intenzív vállemeléssel a váll edzésének napján valószínűleg a legjobb választás. Sok testépítő úgy gondolja, hogy mivel húzószíjakat vesznek fel, nagyon jól megteheti a vállemeléseket egy remek hátsó edzés végén, de az az igazság, hogy a hátsó edzés nem bántja kellőképpen ezeket a felső trapéz rostokat. Ezzel szemben a hajlított ág, a felső ág és a T-alakú ág mind a középső trapéznak kedvez, és kevéssé melegíti a felső részt.
KÖZEPES ÚT MEGTALÁLÁSA
Mivel csak a trapéz középső izmai vesznek részt a hátsó gyakorlatokban, ugyanazon a foglalkozáson kell őket kiképezni az oldalak és a rombuszos izmok mellett. A testépítők többsége nem veszi észre, hogy a középső trapéz izmainak milyen hatása lehet a hát általános megjelenésére, és mi nem csak a hátát nézzük! Valójában a középső trapéz alapvető szerepet játszik abban, hogy mennyire sűrűn néz ki oldalról. Tehát a szokásos hátsó mozdulatokkal együtt vannak olyan gyakorlatok, amelyeket esetleg nem hajt végre, amelyek tovább izolálják és beidegzik a trapéz középső rostjait. Rövid listát lásd a "Legjobb trapézkő mozdulatok" című részben.
Mennyit megy?
A nagy trapézizom valószínűleg leginkább elhanyagolt és elfeledett része a trapéz alsó része. Ezt a területet csak a legritkább gyakorlatok célozzák meg legjobban, például az Y emelése, ahol arccal lefelé ül egy lejtős padon, és amennyire csak tud, emelje maga elé a súlyzókat. Az alsó trapéz is nagyon jól célzott az első emelők segítségével, ahol a súlyzót vagy a súlyzót teljesen a feje fölé viszi. Láttad már, hogy Arnold súlyzós homlokfelvonókat végez? Emlékszel, milyen magasra emelte őket? Nos, tévesen sok testépítő nem viszi az első felvonókat a párhuzamos sík fölé, ami veszélyezteti az alsó trapéz fejlődését. A fej feletti homlokmagasságok hordozása nem csak a frontális deltoidjait hordozza magában, hanem az utolsó 90 fokos íveltérítéshez az alsó trapéz komoly aktiválása is szükséges.
Röviden, ha azt mondjuk, hogy jobb, ha a trapézet háttal vagy vállunkkal szigeteljük, valószínűleg hiba. Javasoljuk, hogy inkább mindkettőt tegye. Váll emeléseket végezzen a felső trapéz régióban a váll edzés napján, majd a hátsó edzés napján üsse össze a középső és az alsó trapézot, mivel mindkét területet felkészítik és felmelegítik az Ön által végzett hátsó rutint követve. kíséri.
A FORGALOM LEGJOBB MOZGÁSAI
MIKOR: A legjobb, ha a válledzés napján végezzük
EC: Vállemelő (súlyzó, súlyzó)
MIKOR: A legjobb, ha a hátsó edzés napján végezzük
CE: Széles üléskeret, hajlított foglalat, 1 vállemelés ferde súlyzókkal pronációs foglalattal és 2 ülőkar kinyújtott karral
MIKOR: A legjobb, ha a hátsó edzés napján végezzük
CE: Homlokzati emelők súlyzókkal a fej felett, Y3 típusú emelők súlyzóval (vagy súlyzóval) és pronációs markolattal
1 Ezen trapézmozgás esetén feküdjön arccal felfelé egy ferde padon, mellkasa megtámasztva. A fej és a nyak éppen a pad felett vannak, és a pad mögött a földet bámulják. Kerülje el a hajlandóságot a nyak kinyújtására annak érdekében, hogy felnézzen. Mindkét kezében egy súlyzóval, amely közvetlenül maga alatt lóg, egyszerűen emelje fel a vállát, közelítse a lapockáját a tetejéhez, és ismételje meg.
2 Az ülő ág kinyújtott karral pontosan olyan, mint egy ülő kábelág, kivéve, hogy nem hajlítja meg a könyökét. Tartsa karjait a lehető legegyenesebben, ne felejtse el, hogy a mozgás sugara nagyon kicsi, csak néhány centiméter, akárcsak a többi vállmozgás. Húzza hátra a vállát, és nyomja meg a hátának közepét minden alkalommal, amikor ismétli.
3 Ugyanazt a helyzetet használva, amelyet akkor használ, amikor súlyzókat emel egy ferde síkban, pronációs markolattal ellátott súlyzóval, emelje a súlyzókat a lehető legmagasabban és kifelé. Minden ismétlésnél próbáld meg legalább a talajjal párhuzamos helyzetbe hozni a karjaidat. Nem igényel túl nagy súlyt az alsó trapéz izmainak stimulálásához, és mivel a frontális deltoidok is rendkívül megterheltek, egy mérsékelt súly is elegendő lesz, különösen, ha megpróbálja egy vagy két másodpercig tartani a csúcsösszehúzódást.