Tudja meg az Ön számára megfelelő mennyiségű fehérjét - Elektrostimulációs fitneszterem
Zavart abban, hogy mennyi fehérjére van szüksége? Sok sportoló és testedző úgy véli, hogy növelniük kell a fehérjebevitelt, hogy elősegítsék a fogyásukat vagy az izomzat növekedését. Mivel az izmok fehérjéből állnak, van értelme, hogy több fehérje elfogyasztása elősegítheti a több izom felépítését. Az egészségügyi és fitneszhatóságok szerint azonban ez nem mindig így van.
Megfelelő fehérje megszerzése
A fehérjék az emberi test alapvető elemei. Aminosavakból állnak, és szükségesek az izmokhoz, a vérhez, a bőrhöz, a hajhoz, a körmökhöz és a belső szervekhez. A víz mellett a fehérje a legelterjedtebb anyag a szervezetben, és a legtöbbje valójában a vázizomzatban található.
Az összes esszenciális aminosavat tartalmazó ételeket "teljes" fehérjéknek nevezzük. Ezek az ételek tartalmazzák a marhahúst, a csirkét, a halat, a tojást, a tejet és szinte minden állati eredetű terméket.
A hiányos fehérjék nem tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, és általában zöldségeket, gyümölcsöket, gabonákat, magokat és dióféléket tartalmaznak. Ha vegetáriánus vagy, ez nem azt jelenti, hogy nem tudsz teljes fehérjét kapni.
Sok szakértő úgy véli, hogy a legtöbb ember naponta több fehérjét kap, mint elegendő. Valójában egyesek úgy gondolják, hogy az átlagos ülő amerikai körülbelül 50% -kal többet eszik, mint az ajánlott napi adag, nemtől, kortól és egészségi állapottól függően napi 40-70 gramm között.
Ha több izmot akarsz szerezni, úgy gondolod, hogy több fehérjére van szükséged, de valószínűleg nem ez a helyzet. Bizonyíték van arra, hogy a testépítőknek, valamint a rendszeres testedzőknek vagy a sportolóknak több fehérjére van szükségük, csak az, hogy az ajánlott napi adag kétszerese meghaladja nem feltétlenül segít az izomtömeg növelésében.
Lényegében minél többet edz, annál több fehérjére lesz szüksége. Nem szabad azonban túlzásba vinni, például ha meghaladja a fehérje bevitelének kétszeresét, ez nem feltétlenül segít abban, hogy több izmot építsen fel.
Hogyan lehet kiszámítani a fehérje szükségletet?
Ezekkel a lépésekkel keresse meg a szükséges fehérjét grammban (g)
Súly kg x 0,8 = gramm fehérje/alsó határnap
Súly kg x 1,7 = fehérje/nap felső határ
Használjon alsó határszámot, ha egészséges és ülő (azaz 0,8).
Használjon nagyobb számot (1,2 és 1,7 között), ha stressz alatt áll, terhes, betegségből gyógyul, vagy ha részt vesz a súly vagy az ellenállás következetes és intenzív edzése.
Ha rendszeresen emel súlyokat:
Testtömeg: 70 kg
70 kg x 1,5 = 105 gramm fehérje naponta
A fehérje kiszámítása az összes kalória százalékában
A szükséges fehérje mennyiségének kiszámításának másik módja a napi kalóriabevitel és a fehérjéből származó kalóriák százalékának felhasználása. Ehhez tudnia kell, hogy naponta hány kalóriára van szüksége a testének. Először a BMR számítógép segítségével derítse ki, hogy mi az alapanyagcsere (BMR).
Ezután kövesse nyomon, mennyi kalóriát éget el a napi tevékenység, és adja hozzá ezt a számot a BMR-hez. Ez becslést ad a jelenlegi testsúlyának fenntartásához szükséges kalóriák számáról.
Miután kitalálta a fenntartó kalóriák számát, derítse ki, hogy az étrend mekkora része származik fehérjéből. A választott százalék a célok, az erőnlét szintje, az életkor, a testtípus és az anyagcsere aránya alapján lesz.
A legtöbb szakértő azt javasolja, hogy a fehérje bevitel valahol 15 és 30% között legyen. Miután meghatározta a kívánt fehérje százalékot, szorozza meg ezt a százalékot az adott nap kalóriáinak teljes számával.
Egy 63 kilogrammos nő esetében a kalóriafogyasztás 1800 kalória, a fehérje 20 százalék:
1800 x 0,20 = 360 kalória fehérjéből
Mivel 1 gramm fehérje = 4 kalória, ossza el a fehérje kalóriáját 4-gyel
360/4 = 90 gramm fehérje naponta
Cikk Body idő szerint
A TEST IDE az a koncepció, amely révén a legrövidebb idő alatt megszerezheti azt az alakot, amelyről álmodik! Heti 20 percet vesz igénybe csak a test jelentős változásai.