Ugrás guggolás kardióként - 15 perces edzés - FU-FIT
Ugró guggolás kardióként - 15 perc edzés (5. rész)
A "15 perces edzés" cikksorozat ötödik és utolsó része a "Jump Squats" gyakorlatról szól. Csakúgy, mint a többi edzés, a bemelegítő edzés is körülbelül 15 percet vesz igénybe. Az elégetett kalóriákat dokumentálják és összehasonlítják a többi edzőegységgel.
Az edzések
Az egyes képzési egységek elve ugyanaz. 5 perces bemelegítéssel kezdjük. A bemelegítés után a gyakorlat azonnal megkezdődik. 12 rövid 15 másodperces intervallummal edzünk, majd 30 másodperces szünet következik.
Dokumentáció és összehasonlíthatóság
Annak érdekében, hogy a cikksorozat összes gyakorlatát a lehető legjobban összehasonlítsuk, a képzést mindig ugyanazon a helyen végezzük, ugyanazokkal a feltételekkel. A pulzusszámot és a kalóriafogyasztást összekapcsolt mellkasi hevederrel mérjük. A bemelegítést 120-130 impulzus-tartományban hajtják végre. Minden intervallumot a lehető legnagyobb sebességgel hajtanak végre. Az edzés után az utánégetés hatását körülbelül 15 percig mérjük. Ez nagyjából megfelel annak a gyaloglásnak az edzés helyéről, ahol edzek.
A 15 perces képzés további hozzájárulásai a https://fu-fit.de/news/ oldalon találhatók.
Jump Squats - A helyes végrehajtás
Álljon vállszélességre, és csavarja kissé kifelé a lábát, hogy a térde hajlításakor egy vonalba álljon a lábujjaival. A jobb stabilitás érdekében keresztezheti a karját a teste előtt. A második lépésben hátra és lefelé engedi a csípőjét, és ezzel egyidejűleg meghúzza a hasizmait. Most próbálja meg a lehető leghajlítani a lábát anélkül, hogy görbítené a hátát. Tartsa a lábát szilárdan a talajon a mozgás során. A felfelé irányuló mozgás során robbanásszerűen felnyomja magát a combjaitól, majd a guggolás után erőteljes felfelé ugrást hajt végre. A gyakorlat során mindig tartsa a fejét a gerincével egy vonalban.
Ügyeljen arra, hogy terheléskor mindig mindkét lábán és a golyóin landoljon. Ez csillapítja az ugrás hatását, és elkerüli a boka és a térd ízületének sérüléseit. A helyes kiindulási és testhelyzet személyenként kissé eltér. Ha a végrehajtás természetellenesnek tűnik, állítsa be a lábának helyzetét.
Annak érdekében, hogy az ugrás a teljes gyakorlat során ugyanazon a szinten maradjon, egy kis akadály hozzáadható edzéshez. Ilyen akadályt talál az Amazon link alatt *
Kalóriafogyasztás
Nézzük meg az edzés kalóriafogyasztását.
A bemelegítés és a tényleges edzés után 198 kalóriát égettem el 14:47 perc alatt.
Az utánégető hatás további 165 kalóriát égetett el körülbelül 15 perc után.
Összesen 363 kalóriát égettem el edzés közben 29:23 perc alatt.
Javaslom, hogy 15 perc edzés után maradjon aktív, és például sétáljon el, vagy végezze el a házimunkát. Ez biztosítja, hogy közben több kalóriát égessen el.
Stresszes izmok a guggolásban
A comb és a vádli izmait az ugró guggolásban használják. A csomagtartóban szükséges stabilizálás miatt a hasizmok is kissé edzettek.
Következtetés
Az ugró guggolással sok kalóriát égethet el rövid idő alatt. Az ugró guggolás különösen alkalmas a lábizmok edzésére. A gyakorlat bárhol elvégezhető, és jó alternatíva a láb edzéséhez, különösen olyan helyzetekben, amikor nincs felszerelés.
* Amazon partnerként a minősített értékesítésből keresek