Undorító borsó és paprika! 5 tipp a zöldségek beépítéséhez a mindennapokba! (Napi 5)
Hozzávetőleges olvasási idő: 6 perc jól befektetett.
zöldségek. Egy szó, amelyet egyesek borzasztó gyermekkori emlékekkel társítanak.
Nem számít, hogyan kell ennek a cikknek egy kis segítséget nyújtania arról, hogyan integrálhatja a zöldségeket a mindennapjaiba, és hogyan tud békét teremteni a gyűlölt, ismeretlen vagy rég elfeledett zöldségekkel.
1.) REJTETT LENYELT
Könnyedén elrejtheti zöldségeit! Ami eleinte banálisan hangzik, az tulajdonképpen egy nagy trükk, mert amit nem láthat, az kevésbé jelent problémát.
Könnyedén elrejtheti a zöldségeket például turmixba vagy levesbe! És mi a jobb módja annak, hogy elkezdje a napot, mint egy finom turmix, amely a vitamin- és ásványianyag-egyensúlyának nagy részét is fedezi? Annak érdekében, hogy a zöldségital jó ízű legyen, a legjobb, ha édes gyümölcsöt teszünk a turmixgépbe. Remek például egy kis adag málna vagy egy fél banán. És a legjobb? Még a szokásos reggelit sem kell megváltoztatnia, egy kis (!) Pohár csodaitalt a reggeli kenyérre és az első lépés kész! De légy óvatos! Annak érdekében, hogy a reggeli ne váljon nem kívánt kalóriabombává, ügyeljen arra, hogy a megfelelő arányt használja a keverékében! Gyümölcsös turmixok esetén a zöldségek arányának mindig nagyobbnak kell lennie. Ellenkező esetben gyorsan a szükségesnél lényegesen több kalóriát vesz fel a fruktózból! További tippeket itt talál.
Természetesen ugyanezt az elvet használhatja ebédnél is. És egy kis tányér zöldséglevessel a kezdőként választott zöldségekkel egy botmixer csodákat tesz.
A pürésített vagy vegyes ételek előnye, hogy egyszerre több vitamint és ásványi anyagot képes felszívni. Mert ha nem rajongsz a zöldségekért, valószínűleg ritkán eszel meg egy sárgarépát, két marék spenótot és négy brokkoli virágot. Az egész azonban egy finom turmixba rejtve, örömmel fejeződik be egy mozdulattal.
Ezeket és a finomabb receptötleteket alább találja!
(Vigyázzon olyan gyümölcsökkel és összetevőkkel, amelyek nagyon gazdag szénhidrátokban, például burgonyában, lásd fent!)
2:) F A R B E N F R O H M A C H T G U T E L A U N E!
Az élénk színek nemcsak jó kedvre derítenek, hanem a pszichénkre és a testünkre is sokféle hatást gyakorolnak [1].
A vörös szín például stimulálhatja a keringést, az anyagcserét és még az étvágyunkat is az agyunkban lévő asszociációs láncok révén. Ennek egyik oka az, hogy az emberek ezt a színt a tűzzel társítják [1]. És ahogy a zöldnek állítólag nyugtató és inspiráló hatása van cserébe, minden színnek tulajdonítható egy bizonyos hatás.
De nem akarjuk túlértelmezni a zöldségek színét, egy színes zöldségkosár csak sokkal vonzóbbnak és szebbnek tűnik! És minél színesebb a kosár, annál nagyobb a választási lehetősége, és segíthet magának abban, amiben csak akar!
(A szezonalitás révén még változatosabb lehet!)
3.) izgalom a grillezésem
Ki mondja, hogy csak a hús tartozik a grillhez? A zöldségek is VALÓDI férfiaknak és nőknek szólnak! Egyszerűen megtölthet kis csomagokat cukkinivel, fetával, gombával, paprikával és bármi mással, amire csak gondolhat, alumíniumfóliába fűszerezve, majd elindul a grill felé! Vagy szélesen vág egy kaliforniai paprikát, belemagolja, majd megtölti a választott tartalommal.
Töltött paprikával és egyik vagy másik színes alumínium csomagolással pedig a finom tányéron kissé magasabbra tolhatja grill grilljét!
A csillogó alumíniumfóliában szereplő zöldséges ajándékok nem túl férfiasak a férfiak barbecue estéjére? Természetesen a zöldségeket nyársra vághatja, és közvetlenül a grillre teheti! Ha előzetesen megforgatja a zöldségdarabokat olaj, só, bors és kevés citromlében, akkor gyorsan meg tudja győzni barátait a színes változatosságról!
4.) TERVEZÉS ÉS JEGYZŐKÖNYV
Ez nem ösztönözheti arra, hogy most szigorú táplálkozási terveket írjon. Egy bizonyos pont után már nem ragaszkodsz hozzájuk.
Tervezze meg, hogy a következő 2-3 napban hány zöldséget reálisan fogyaszthat. Különösen akkor, ha motivációval indul, gyakran hajlamos túl sokat vásárolni. Minél több van valamiben - amint az az életben gyakran előfordul -, annál kevésbé van kedve hozzá. Ha egyetlen paprikát lát a zöldségkosárban heverni (egyébként a paprika nem tartozik a hűtőszekrénybe, mivel ott elveszíti aromáját és gyorsabban romlik), akkor annak valószínűsége, hogy felhasználja őket, nagyobb, mintha tizenkét paprika lenne.
És minél több zöldség van otthon, annál inkább kényszerül arra, hogy elfogyassza őket, hogy ne romoljanak (vagy egyszerűen csak elromlanak, ez sem jó megoldás). A kényszerítés pedig soha nem jó eszköz, legalábbis hosszú távon nem.
A napló állítólag vizuális visszajelzés alapján áttekintést nyújt arról, hogy hány zöldséget eszel naponta. Az ötös szabály (napi öt) mind a gyümölcsökre, mind a zöldségekre vonatkozik, bár az emberek többségének könnyebb megfelelni a napi gyümölcsszükségletnek, mint a zöldségféléknek. E „szabály” szerint - inkább iránymutatásnak hívom, mert a „szabály” szó ismét kényszert jelent - elegendő mennyiségű gyümölcs és zöldség három tenyér zöldségből és két tenyér gyümölcsből áll.
A zöldségfogyasztás áttekintése érdekében a jelképes gazdaságossági rendszerhez hasonlóan segíthet, ha minden zöldségkézhez egy sort készítenek, amelyet naptárra vagy papírlapra tapasztottak. Ha három sor van a nap végén, akkor mindent jól csináltál! Ha nem, akkor a blogcikk végén található receptek segíthetnek!:)
És mivel már ilyen gyakran említettem, a Zwang nevű csúnya látogatónak most megvan a maga alpontja. Mert mi az első, természetes reakció a kényszerre?
Pontosan: ellenállás [2]. És ha az ellenállás megvan, újra és újra megjelenik a legalkalmatlanabb helyzetekben, és megsemmisít minden jóakaratot - például a szupermarket zöldségosztályában, amely a legjobb esetben közvetlenül a pékáruk vagy cukrászda mellett található.
Annak érdekében, hogy pontosan elkerüljük ezt az ellenállást, fontos, hogy ne kényszerítse magát semmire. Ha valami abszolút nem tetszik neked (a történetemben ismét a brüsszeli hajtásokra utalok), akkor az nem neked való. Függetlenül attól, hogy undorító borsó, megfojtott kelkáposzta vagy más zöldségfélék zavartak-e az ízében, a világon semmilyen egészségfejlesztő hatás nem kényszerítheti a fojtásra.
És a nagy választékú zöldségek (káposzta, hagyma, fűszer, virág, hajtás, gyümölcs, gyökér, levél, ... zöldségek) és alfajaik mellett biztosan talál valamit, ami még jobban vonzza Önt.
És tudtad már.
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) napi 650 g gyümölcs- és zöldségmennyiséget ajánl. A zöldségek aránya 390 g, a gyümölcsöké pedig 260 g [3]. Ez nagyjából megfelel az ötös szabály mennyiségének: három kéz zöldség, két kéz tele gyümölcs.
Tárolási tippek Tárolás:
Ne tegye a hűtőszekrénybe: Avokádó és paradicsom (soha), uborka, paprika, cukkini, padlizsán, sütőtök (hacsak nem szeretné több napig tárolni), hagyma és burgonya (soha).
A hűtőszekrénybe tartoznak: Levélzöldségek, gyógynövények, saláták, francia és futóbab, borsó, valamint cukorborsó, gumók, gyökerek, spárga, káposztafélék, továbbá sárgarépa, cékla, retek, retek, karalábé, brokkoli és kelbimbó (legjobb, ha fóliában vagy műanyag dobozokban vannak - ezek nagyon száraz, nedves konyhai tekercset tesz a táskába vagy a dobozba)
Ban ben Papírzacskók Egyébként semmilyen élelmiszert nem szabad tárolni, mivel a papír nem tudja megakadályozni a párolgást és így a kiszáradást, sőt további folyadékot is szív a zöldségekből.
1. Brokkoli és almás turmix
1 sárgarépa
4 brokkoli virág
2 marék spenót
1 alma összetört
2 narancs, hámozott
Szükség szerint öntözzön
(A narancs helyett két marék málnát is használhat)
További finom turmixokat itt talál.
Vágjuk a cukkinit spagettibe egy cukkinivágóval vagy hámozóval, és főzzük kevés olajban a serpenyőben. A mártáshoz egy tálba keverjünk hozzá bármilyen mennyiségű paradicsompürét és krémsajtot, majd ízesítsük. Adja hozzá a mártást a serpenyőbe.
Keverheti a cukkinitésztát normál spagettivel is.
3. Kale chips
A kelkáposzta chips kiváló kalóriatartalmú helyettesítő a burgonya chipshez, és íze legalább olyan jó. A káposzta több vitamint tartalmaz, mint egy narancs, és fedezi a napi C-vitamin szükségletet. Ezenkívül ellátja a testet omega-3 zsírsavakkal, valamint A-vitamint, kalciumot és vasat tartalmaz.
Szükséged van:
250g kelkáposzta
3 evőkanál olívaolaj
½ teáskanál só
Előmelegítjük a sütőt 130 fokra.
Válasszuk szét a kelkáposzta leveleit a szárról, és harapásméretű darabokra tépjük (nem túl kicsi, a levelek később a sütőben összezsugorodnak). Mossa meg a káposztát és hagyja megszáradni.
Keverje össze az olívaolajat a sóval, és fordítsa meg benne a kelkáposzta levelét. Szükség esetén paprikaport és/vagy mogyorókrémet adhatunk hozzá.
Süssük a leveleket sütőpapírral bélelt tepsire 30-40 percig.
Tipp: rövid ideig nyissa ki a sütőt, hogy a vízgőz el tudjon távozni.
4. Avokádó vaj helyett
A világ legegyszerűbb receptje: Kenje meg kenyerét vaj helyett avokádóval!
Tipp: Sót és borsot is adhat az avokádóhoz!
azonban! ebben a pillanatban a "Zeit" cikkére szeretnénk hivatkozni. Hosszú szállítási útvonalak és magas vízfogyasztás az avokádófa öntözéséhez kellemetlen utóízt hagy, ha a szuperélelmiszert túlzottan fogyasztják. Ezen a ponton ki kell emelni a mérsékelt fogyasztást és a hazai alternatívákat.
5. Friss paradicsomszósz
Szükséged van:
9 paradicsom 300 gramm mozzarella 1 evőkanál olívaolaj
1 hagyma (kockára vágva)
2 gerezd fokhagyma (darált)
½ csokor friss bazsalikom
Néhány szár friss kakukkfű
Oregano (friss vagy szárított) tetszés szerint
1 teáskanál zöldségalaplé
Só és bors ízlés szerint
A serpenyőben megpirítjuk a hagymát, és hozzáadjuk a kockákra vágott paradicsomot. Hozzáadjuk a fokhagymát és egy kicsit megpároljuk az egészet. Fűszerezzük sóval, borssal és a zöldségalaplával, majd fűszerezzük a gyógynövényekkel (bazsalikom, kakukkfű, oregano). Dobja el a mozzarellát, adja hozzá, és azonnal vegye ki az edényt a főzőlapról. Keverjük össze. Kész:)
HAT PERC OLVASÁSI IDŐ? ÖT ÖSSZEFOGLALÁS ÖSSZEFOGLALÁSA:
1.) Alkalmi: Ami nem működik, annak nem kell!
2.) Tervezés: úgy, hogy semmi se penészesedjen, és hogy valóban magával vigye azt, amire szüksége van.
3.) Napi 5: 3 marék zöldség, 2 marék gyümölcs.
4.) Zöldségek elrejtése: levesekbe vagy turmixokba!
5.) Színes változatosság: az unalom és a frusztráció ellen!
További nagyszerű recepteket talál a 84 oldalas Bootcamp szakácskönyvünkben!
Eredeti Bootcamp szakácskönyvünkben összeállítottuk a csapat legnépszerűbb és legegészségesebb receptjeit. Gyors recepteket talál reggelre, délre és este. Saját vegetáriánus részlegünk és 12 szezonális receptünk is van.
Vagy meglátogatja egyikünket Főzőműhelyek a csomagtartóban!
A Bootboxban, az Original Bootcamp kölni központjában rendszeresen kínálunk főzőképzést témaváltáshoz.
Gyere át, várunk téged!
Itt regisztrálj!
7… 3… 1… BON APPETITE!:)
[1] Bartel, S. (2013). Színek a webdesignban: szimbolika, színpszichológia, design. Springer kiadó.
[2] Körkel, J. & Veltrup, C. (2003). Motivációs interjú: áttekintés. Addikciós terápia. 4(03), 115-124.