Út a nyári testhez Tippek az edzéshez; táplálás
Így alakítja edzését és étrendjét az étrendben, hogy a nyári test vagy a bikini alakjának maximális eredményt érjen el.
Melyik a fontosabb - testmozgás vagy diéta?
A sikeres átalakulás elérése érdekében természetesen fontos a megfelelő sporttáplálkozás. Nem hiszek abban a mondásban, hogy "80% táplálkozás, és csak 20% edzés"! Miért? Mert számomra a diéta során az edzés ugyanolyan 100%, mint a diéta.
Csak ha mindkét ha lehetséges optimális lejár, akkor valóban sikerülhet egy jó átalakulás elérni. De mi is ez pontosan? Mire kell a kezdőknek és a haladó fogyókúráknak valóban összpontosítaniuk az erőnléti edzés és a táplálkozás területén? Pontosan ezt fogjuk megvizsgálni ebben a cikkben!
A táplálkozás középpontjában - a fehérjebevitel és a kalóriahiány!
A diéta céljai elég egyértelműek: a maximális zsírvesztésről szól, miközben a maximális izomtömeg megmarad. Tehát most nézzük meg, hogy mi a legfontosabb táplálkozási szempontból a zsírvesztés és az izmok fenntartása szempontjából.
A Bontás nak,-nek testzsír Nyilvánvaló, hogy itt egy dolognak van elsőbbsége: egy jelenléte Kalóriahiány. A gyakorlatban a kalóriahiány nem jelent mást, mint azt, hogy kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit használ. Az, hogy mennyire állítja be a kalóriahiányt, néhány dologtól függ. Ide tartozik például az aktuális testzsírszázalék és az a sebesség, amellyel el akarja veszíteni a testzsírt.
Ha elég gyorsan szeretne fogyni, vagy ha magas a testzsír aránya, akkor általában valamivel magasabb kalóriahiánnyal kezdheti a napi fogyasztás 30-35% -án belül. Ha viszont már elég alacsony a testzsírszázalékod, vagy csak egy kis testzsírt akarsz leadni, akkor valószínűleg a napi fogyasztás 10-20% -án belül alacsonyabb kalóriahiánnyal fogsz jobb eredményeket elérni.
A zsír lebontása mellett az izmok fenntartása természetesen rendkívül fontos a diéta során. És azért Izomtömeg megőrzése táplálkozási szempontból az elegendő belépés nak,-nek fehérje legfontosabb. Mivel az erőértékek fenntartása mellett röviden a megfelelő fehérjebevitel biztosítja, hogy a diéta végén több izomtömeg maradjon belőlünk.
Annak érdekében, hogy a diéta során csökkenjen az izomtömeg csökkenése, azt javaslom az egészséges embereknek, hogy tegyék meg, legalább 2 gramm fehérje/testtömeg-kg rekord. Ez mindaddig igaz, amíg a testzsírszázaléka nem rendkívül magas vagy rendkívül alacsony. Rendkívül magas testzsírszázalék esetén kisebb mennyiség elegendő, míg rendkívül alacsony testzsírszázalék esetén még nagyobb fehérjebevitelre lenne szükség.
Idővel állítsa be a kalóriabevitelt!
Gyakran kérdezik tőlem, mit tegyek, ha étrendjében úgynevezett fennsíkot ér el. A fennsík nem más, mint a diéta alatt álló helyzet. Így nem veszít tovább - legalábbis a mérlegen.
Az emberek többnyire úgy gondolják, hogy ez egy szunnyadó anyagcseréhez vagy valamihez kapcsolódik. De ez ritkán vagy soha nem így van. Az esetek döntő többségében sok ember egyszerűen hiányolja a K-tÁllítsa be az étrend során szükséges élelmiszer mennyiségét. És ez a nemkívánatos fennsíkhoz is vezet.
Tehát, ha néhány hét múlva abbahagyja a fogyást, akkor mindenképpen csökkentenie kell a kalóriát, és meg kell vizsgálnia, hogy a testzsír csökkentésének céljához képest történik-e valami ismét a mérlegen vagy a tükörben.
A hangsúly az edzés során - soha ne veszítse el erejét!
Még az edzés során is nagy hibákat követnek el az étrendben. Nagyon sokan még mindig úgy gondolják, hogy diéta közben a magasabb rep tartományban (12-15 ismétlés) kell edzeni. Ez azonban teljesen téves és azt eredményezheti, hogy több izmot veszít, mint szeretné. Ezért a diéta során győződjön meg róla, hogy Ön továbbra is keményen edzeni.
Tehát az első gyakorlatod még mindig a 5-8 ismétlés végre. Arra is nagyon ügyelni kell, hogy ilyen legyél minél kevesebb erőt veszítsen. Minél intenzívebbé válik a diéta, annál nehezebbé válik, azonban nem szabad elveszítenie erejét akár 10-12% testzsírszázalékig. Ellenkező esetben egyszerűen valami nincs rendben az edzés megtervezésével.
Csak azok járnak maximálisan az étrendben, akik intelligensen haladnak!
Éppen a nyár idején évente emberek ezrei kezdik el a diétát. De sokan elfelejtik az igazán fontos dolgokat, és ezért nem érik el azokat az eredményeket, amelyek lehetségesek lettek volna. Ezért ügyeljen arra, hogy ne essen semmiféle mítoszra, és koncentráljon az igazán fontos dolgokra.