Útmutató a sikeres öregedéshez - 1
Előzetes megjegyzés: Az uralkodó véleménnyel feltételezem, hogy az állati zsírokat és fehérjéket - a baromfiban és a halakban levőeken kívül - a lehető legnagyobb mértékben kerülni kell.
1.4.1 Zsír
A zsír telített és telítetlen zsírsavakból, utóbbi pedig egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakból áll. A telített és egyszeresen telítetlen zsírsavak növelik a hasnyálmirigyrák és a zsíros májbetegségek kockázatát.
A telített ételek megtalálhatók az állati élelmiszerekben, a telítetlenek pedig a növényi eredetű élelmiszerekben. Kivételt képeznek a tengeri halak, az angolnákon és a tintahalakon kívül, amelyek többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaznak (omega-3 zsírsavakat lásd alább), a pálma- és kókuszolajat, amelyek ezzel szemben akár 80 és 90% -ban telített zsírsavakat tartalmaznak.
Ugyanazon kalóriamennyiség mellett a telített zsírsavakkal rendelkező étel könnyebben hízik, mint a telítetleneké, mert a test lassabban alakítja át a telített zsírsavakat, és gyorsabban épít zsírrétegekké, mint a telítetlenek. Ezért inkább olyan ételeket részesítsen előnyben, amelyekben kevés az állati zsír, és amelyek gyorsabban töltik fel a gyomrot.
A telített zsírsavak akadályozzák az omega-3 zsírsavak nagyon fontos beépülését a sejtmembránokba, és növelik a gyulladás szintjét a vérben. A magas gyümölcs- és zöldségfogyasztás viszont gyulladáscsökkentő hatású. A zöldségfélék, például káposzta, spenót, kelbimbó, brokkoli, saláta és hasonlók szintén csökkentik a felnőttkori cukorbetegség kockázatát. A hüvelyesek azonban növelik a húgysavszintet és ezáltal a köszvény kockázatát (lásd alább 9.3.22-ig).
Minél több vörös húst eszik az ember, főleg kolbászból és sonkából, annál valószínűbb, hogy rákban, szív- és érrendszeri betegségekben vagy cukorbetegségben hal meg. Az állati zsírok, a halakon kívül, szintén elősegítik a reumát, amely szintén károsítja a szívet és szembetegséghez vezethet uveitis.
A túl sok vaj és a margarin növeli az emlőrák kockázatát a nőknél. Ezért előnyösebb olajjal, elsősorban olívaolajjal sütni és sütni, mert rengeteg olyan anyagot tartalmaz, amelyek megakadályozzák az étkezési koleszterin felszívódását a vérben, valamint szkvalént is, amely megvédi testünket a szabad gyököktől. Alternatív megoldásként ennek elérése érdekében időnként ehet egy fekete mag nélküli olajbogyót egy üvegből vagy konzervdobozból.
Az omega-3 zsírsavak a sushiban is megtalálhatók. Azok az európaiak, akik jódozott só révén általában elegendő jóddal látják el a szervezetet, veszélyeztethetik az egészséget a különösen jódban gazdag sushi-ban található algák. A gyermekek ezért egyáltalán nem fogyaszthatnak sushit, a felnőttek csak mértékkel. Az omega-3 zsírsavak különösen fontosak a terhesség alatt és a gyermek életének első néhány évében, mert ez az az időszak, amikor az agy nő a legjobban.
Az étrendünkben bőségesen vannak omega-6 zsírsavak. Érszűkítő hatásuk is van, elősegítik a véralvadást és a sejtek növekedését, és fokozzák a gyulladásos reakciókat. Ebben a tekintetben még részben ellensúlyozzák az omega-3 zsírsavak pozitív tulajdonságait.
A tengeri halakon kívül omega-3 zsírsavakat találhat len-, kender-, dió-, repce- és szójaolajokban. Mivel ezekből általában nem eszünk eleget, étrendünket ki kell egészítenünk omega-3 zsírsavakkal. Az omega-6-nak olyan omega-3-ra kell vonatkoznia, mint a 4 vagy 5: 1. Általában azonban arányuk 10-től 25: 1-ig terjed, az étrend típusától függően.
Ezért, ha nincs hipertrigliceridémia (a vér lipidszintjének kóros emelkedése), naponta egy Omacor kapszulát kell bevenni, az orvos előírása szerint. Ha azonban vérhígító gyógyszert szed, akkor körültekintően kell eljárnia, mivel az omega-3 zsírsavak - amint említettük - hígítják a vért.
Az omega-3-on kívül a telítetlen zsírsavakat is kíméletesen kell használnia; mert míg 100 g szénhidrát csak 390 kcal és 100 g fehérje 410 kcal, addig 100 g zsír 930 kcal. Ez egyúttal azt is jelenti, hogy a fehérjében és szénhidrátban gazdag étel nagyobb térfogata és ezáltal alacsonyabb "energiasűrűsége" miatt gyorsabban tölti meg a gyomrot, és így lehetővé teszi a jóllakottság érzésének korábbi bekövetkezését, mint a zsíros étel.
Másrészt a zsír kevésbé telített, mint a szénhidrátok, és még inkább, mint a fehérjék. A zsír másik hátránya, hogy a leggyorsabban tárolható, mert a testnek nem kell először átalakítania. Ehhez a tároláshoz csak 3% energiát használ fel, míg az elfogyasztott kalóriák csaknem egyharmadát felhasználja a szénhidrátok zsírrá történő átalakítására.
Az információk figyelmes elolvasásával győződjön meg arról, hogy a zsír - mint például a cukor - ízhordozó, és ezért sok olyan termékben is megtalálható, amelyekben nem gyanítaná. Mindez különösen fontos, ha fogyni akar vagy kell.
Egyébként 100 g alkohol 700 kcal és előételként serkenti az étvágyat is.
1.4.2 Fehérje (fehérjék)
Fehérjére van szükségünk sejtjeink felépítéséhez, az anyagok szállításához, az anyagcseréhez, a kémiai reakciók katalíziséhez, a jelanyagok felismeréséhez, izmaink felépítéséhez és agyunk munkájához. Ettől eltekintve a kifejezett fehérjehiány hajhulláshoz és hajtóerő gyengeséghez, szélsőséges esetekben a kwashiorkor néven ismert betegséghez, azaz "éhező gyomorhoz" vezet (lásd http://de.wikipedia.org/wiki/Biafra-Krieg). A fehérje nagyobb jóllakottságot mutat, mint a szénhidrátok - fontos a túlsúlyos emberek számára.
A fehérje legalább 23 aminosavból áll (a fehérjék építőkövei), amelyek közül a felnőttek 8 és a gyermekek, beleértve a serdülőket, nem tudnak 10-et előállítani (esszenciális aminosavak). Állati és növényi ételekben található meg. A felnőtteknek kb. 0,8 g, a gyermekeknek 0,9 g, a csecsemőknek és a kisgyermekeknek 1 g fehérje/testtömeg-kilogramm/nap szükséges, de ennél többet az alábbiakban bemutatott teljes testes tréning esetében:.
Ha fehérjeszükségletét elsősorban állati eredetű táplálékból fedezte, akkor túl sok állati fehérjét fogyaszt. Ez valószínűbbé teszi a köszvényt és az oszteoporózist, és a kalcium csontokból történő kiválasztása vesekőhöz vezethet. Ezért - ajánlja a Német Táplálkozási Társaságot - hetente csak kétszer egyél húst, mégpedig fehéret, mert ez különösen jó minőségű fehérjéket tartalmaz, és - a vöröstől eltérően - nem jelent vastagbélrák kockázatát (www.dge.de/modules.php? név = Hírek és fájl = cikk & sid = 496). Különösen kerülje a belsőségeket, mivel azok gyakran káros anyagokkal vannak szennyezve. Ha nem akarja lemondani a mindennapos húsevés érzését, próbálja ki a tofut, amelyet különféle formájú és ízű egészségügyi élelmiszerboltokban vásárolhat meg, és amely nem tartalmaz állati fehérjét.
Egyébként fedezze fehérjeszükségletét növényi eredetű táplálékkal, főleg, hogy a növényi eredetű fehérje csökkenti az LDL-t (lásd alább az 1.4.3-ig), és a növényi eredetű étel gyorsabban tölti meg a gyomrot, mint a hús, vagyis jóllakottság érzetét kelti. Összességében a Német Táplálkozási Társaság azt javasolja, hogy húst csak kétszer, vegetáriánusan hetente háromszor és halat kétszer fogyasszanak. A sok gyümölcs és zöldség, valamint kevés hús és só többek között csökkenti a vesekő kockázatát.
1.4.3. Koleszterin
A telített zsír és fehérje mellett az állati eredetű élelmiszerek koleszterint tartalmaznak. A szervezetnek szüksége van rá, hogy hormonokat és zsírban oldódó vitaminokat állítson elő, valamint energiát termeljen, de saját maga állítja elő, hogy az általános vélemény szerint ne adjuk hozzá ételeinkkel.
Idézem a Szövetségi Oktatási és Kutatási Minisztérium által finanszírozott tanulmányt: "A szív veszélyben van? Okok, megelőzés, terápia - a szív- és érrendszeri kutatások eredményei".
"(...) A" lipidek "gyűjtőfogalmat a biokémikusok a vér minden zsírszerű anyagára utalnak. A legismertebb a koleszterin.
"A koleszterin a sejtmembrán nélkülözhetetlen eleme, és az epesavak, hormonok és D-vitamin képződésének kiindulópontja. A koleszterin körülbelül egyharmada felszívódik az élelmiszereken keresztül, és kizárólag az állati eredetű élelmiszerek révén. Tojássárgája, vaj, Belsőségek, de angolna, kagyló és rákok is: a szervezet a koleszterin körülbelül kétharmadát termeli, szinte kizárólag a májban.
"Az étellel bevitt koleszterin és a szervezet által termelt koleszterin határozza meg a vér koleszterinszintjét. Normálisnak tekinthető a deciliterenként 150-200 milligramm koleszterin értéke. A magasabb értékek együtt járnak az érelmeszesedés fokozott kockázatával.
"Ezenkívül még a közepesen magas közepesen magas koleszterinszint is növelheti a demencia kockázatát.
"Az artériák megkeményedésének kialakulásában azonban nem csak a koleszterinszint a meghatározó, hanem az a forma is, amelyben a koleszterin jelen van a vérben. A vérben a koleszterint speciálisan tervezett transzporterek, a lipoproteinek (zsír- és fehérjekomplexek) szállítják A májból a sejtekbe történő szállítást - amelyek például membránjának helyreállítására vagy nemi hormonok előállítására használják - alacsony sűrűségű lipoproteinek (LDL) hajtják végre. A sejtekből a májba történő transzport, amely újrafeldolgozza vagy újrahasznosítja a koleszterint lebomlik, egy másik, a nagy sűrűségű lipoprotein (HDL) feladata.
Különösen a magas LDL-tartalom a vérben jelzi az érfal arteriosclerotikus károsodásának kockázatát. Az LDL részecskék felhalmozódnak az artériás falban, ahol oxidálódnak, és így gyulladásos hatást fejtenek ki. Ezért az LDL "rossz koleszterin" néven is ismert. Az LDL azonban állítólag csökkenti a pitvarfibrilláció kockázatát.
A "jó" koleszterin HDL-nek viszont védelmi funkció van kijelölve, mert eltávolítja a koleszterint a véráramból. A legújabb kutatási eredmények szerint megakadályozza az érfalban lévő LDL-részecskék veszélyes oxidációját is. Ha az LDL-érték meghaladja a HDL-értéket a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatának háromszorosa nő, ötször nagyobb az érrendszeri meszesedés kockázata.
"A kiegyensúlyozott és alacsony zsírtartalmú étrend csökkentheti a megemelkedett vérzsírszintet. A táplálkozástudományi szakemberek a" mediterrán étrendet "példaértékűnek tartják, amelyet sok friss gyümölcs, zöldség és hal jellemez. Számos jel utal arra, hogy különösen a halak rendszeres fogyasztása jótékony hatással van az egészségre. A tengeri halak, például a makréla, a lazac és a hering többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaznak. A szervezet ezeket a zsíros anyagokat nem képes maga előállítani, ezért táplálékból kell beszereznie őket A gyümölcsök és zöldségek többek között tartalmaznak oldható rostot, például pektint, amelyről ismert, hogy megköti az epesavakat, és így „eltávolítja őket a forgalomból.” A test ekkor kénytelen regenerálni az epesavakat. Építőanyagként koleszterinre van szüksége., amelyet kivon a véráramból - ez csökkenti a Vér. (...) ".
Őseink csak addig táplálkoztak növényekkel, amíg vadászni nem tudtak. Ezt követően a növényeken, esetleg a daganaton vagy férgeken kívül kezdetben csak vadakkal táplálkozhattak. Ez annál ritkább lett, minél inkább nőtt a népesség, és még ritkábbá vált, mivel minden letelepíthető földet benépesítettek. Évmilliókon keresztül testünk hozzászokott, hogy kijön a nem és utána csak kevés állati táplálékkal. Ez nem változott az állattenyésztés kezdete óta eltelt rövid idő alatt, különösen azért, mert az evolúció nem igényelt ilyen változást.
Hozzá kell tenni, hogy a túl magas koleszterin-tartalom merevedési zavarhoz (merevedési zavar) és demenciához is vezethet.
A telítetlen zsír és a sok testmozgás növeli a HDL-t és csökkenti az LDL-t. Ez egy másik oka annak, hogy a növényi eredetű táplálék előnyösebb. Felhívjuk azonban a figyelmet arra, hogy a növényi zsírokat nem szabad hidrogénezni, amint ez gyakran előfordul a gyorsételek, a készételek, az ipari pékáruk, a burgonya chips, a sült krumpli, a keksz, az egyéb édességek és a margarin egyes fajtáinak előállításakor; mert a hidrogénezett zsírok (transzzsírok) növelik a szívkoszorúér-betegség, a cukorbetegség és annak másodlagos betegségei (lásd alább a 9.3.13-ig), az LDL és a depresszió kockázatát. A Dietetikai Termékek, Táplálkozás és Allergiák Tudományos Bizottságának (NDA) jelentése és a Szövetségi Kockázatértékelési Intézet (BfR) nyilatkozata elérhető az interneten.
Az élelmiszer-címkézési rendelet (LMKV) szerint az összetevők listájában az "olaj" vagy a "zsír" osztálynév használatakor utalni kell a hidrogénezett zsírok és olajok "megkeményedett" megjelölésre.
A lehető legalacsonyabb összkoleszterinszint mellett a HDL lehető legnagyobb aránya kívánatos az LDL-hez viszonyítva. Minél kedvezőbb ez az arány, annál alacsonyabb a rák kockázata és annál több a demencia. 200 mg/dl összkoleszterinszintről ez a kockázat azonban növekszik.
35 éves kortól a vérét is megelőző ellenőrzés keretében vizsgálják. Ha már van oka feltételezni, hogy az LDL-értéke túl magas a családi kockázatok miatt, konzultáljon orvosával és előzetesen kérje meg az egészségbiztosítót a költségek fedezésére. Ez a gyermekeidre is vonatkozik.
Ha orvosa megadja a vérvizsgálat eredményeit, kérdezze meg, vásároljon-e olyan ételeket, amelyek csökkentik a koleszterinszintet. Ha erre nincs szükség, az ezekben található növényi szterolok több kárt okozhatnak, mint hasznot, mert legalább napi három grammnál nehezebb felszívni az értékes karotinoidokat az ételből.