Útmutató kezdő vegetáriánusoknak és vegetáriánus étrend
A vegetáriánusok többsége kerüli a húst, a baromfit és a halat, bár egyesek a tojást, tejtermékeket és más állati termékeket is korlátozzák. A kiegyensúlyozott vegetáriánus étrend olyan tápláló ételekkel, mint termékek, gabonafélék, egészséges zsírok és növényi eredetű fehérjék, számos előnnyel járhatnak, de rosszul megtervezetten növelhetik a táplálékhiány kockázatát. Ügyeljen arra, hogy nagyon figyeljen néhány kulcsfontosságú tápanyagra, és étrendjét egészítse ki különféle egészséges teljes ételekkel. Így élvezheti a vegetarianizmus előnyeit, miközben csökkenti a mellékhatásokat.
írta Nitu Gabriela 2020. szeptember 17., 13:03.
Útmutató, amely a vegetáriánusok támogatására szolgál az út elején. A vegetáriánus étrend az utóbbi években széles körben elterjedt. Egyes tanulmányok szerint a vegetáriánusok a világ népességének akár 18% -át teszik ki. A hús étrendből történő kivágásának etikai és környezeti előnyei mellett a jól megtervezett vegetáriánus étrend csökkentheti a krónikus betegségek kockázatát, támogathatja fogyását és javíthatja étrendjét. Ez a cikk egy kezdő útmutatót nyújt a vegetáriánus étrendhez, beleértve egy heti étkezést.
Mi a vegetáriánus étrend?
A vegetáriánus étrend magában foglalja a hús, hal és baromfi fogyasztásától való tartózkodást. Az emberek gyakran vegetáriánus étrendet alkalmaznak vallási vagy személyes okokból, valamint olyan etikai kérdések miatt, mint az állatjogok.
Mások környezeti okokból döntenek vegetáriánusként, mivel az állattenyésztés növeli az üvegházhatású gázok kibocsátását, hozzájárul az éghajlatváltozáshoz, és nagy mennyiségű vízre, energiára és természeti erőforrásokra van szükség. A vegetarianizmusnak számos formája létezik, amelyek mindegyike korlátozásokkal különbözik egymástól.
A leggyakoribb típusok:
- Laktó-ovo-vegetáriánus étrend: megszünteti a húst, a halat és a baromfit, de engedélyezi a tojást és a tejtermékeket.
- Laktó-vegetáriánus étrend: megszünteti a húst, a halat, a baromfit és a tojást, de engedélyezi a tejtermékeket.
- Ovo-vegetáriánus étrend: kiküszöböli a húst, halat, baromfit és tejtermékeket, de lehetővé teszi a tojást.
- Haldiéta: megszünteti a húst és a baromfit, de lehetővé teszi a halak, néha tojások és tejtermékek használatát.
- Vegán étrend: megszünteti a húst, halat, baromfit, tojást és tejtermékeket, valamint egyéb állati termékeket, például a mézet.
- Rugalmas étrend: nagyrészt vegetáriánus étrend, amely időnként húst, halat vagy baromfit is tartalmaz.
Útmutató kezdő vegetáriánusoknak
A vegetáriánus étrendnek tartalmaznia kell a gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, egészséges zsírok és fehérjék változatos keverékét. Az étrendben a hús által szállított fehérjék pótlásához különféle fehérjében gazdag növényi ételeket, például dióféléket, magokat, hüvelyeseket, tempeh-t, tofut és seitanokat tartalmazzon. Ha laktó-ovo-vegetáriánus étrendet követ, a tojás és a tejtermékek is növelhetik a fehérje bevitelét. Tápanyagokban gazdag teljes ételek, például gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása számos fontos vitamint és ásványi anyagot biztosít az étrendben előforduló táplálkozási hiányosságok pótlásához.
Néhány egészséges étel, amelyet vegetáriánus étrenden fogyaszthat:
- Gyümölcsök: alma, banán, bogyók, narancs, dinnye, körte, őszibarack
- Zöldségek: leveles zöldek, spárga, brokkoli, paradicsom, sárgarépa
- Gabonafélék: Quinoa, árpa, hajdina, rizs, zab
- Hüvelyesek: lencse, bab, borsó, csicseriborsó.
- Dió: mandula, dió, kesudió, gesztenye
- Magvak: lenmag, chia mag és kender
- Egészséges zsírok: kókuszolaj, olívaolaj, avokádó
- Fehérje: Tempeh, tofu, seitan, natto, tápláló élesztő, spirulina, tojás, tejtermékek.
Példa étkezési tervre
Az indulás elősegítéséhez íme egy egy hétig tartó étkezési terv egy lakto-ovo-vegetáriánus étrendhez.