Válaszok a NEOH BTC 2020 - akadálypályára
Válaszok a NEOH BTC 2020-ra
Volker Pellen
A Facebookon a NEOH Body Transformation Challenge 2020 csoport híráradata után ...
Először is szeretném megköszönni a bizalmat, amelyet irántam tanúsított. Eláraszt a sok üzenet, amelyet nekem küldött a Messengeren. Mivel sokuknak hasonló kérdései vannak, kipróbálok egy összefoglalót, hogy mindannyian profitálhassanak.
Kihívás
Nagyon jól szórakoztam a kihívásban, és természetesen továbbra is edzek. Azonban már nem az átalakításra összpontosított, hanem a verseny területén a személyes célokra. A legtöbben tudjátok, hogy OCR-t (akadálypályás versenyzést) folytatok. Talán Ön is meg szeretné látogatni a www.hindestislaufguru.de webhelyemet. Mivel valószínűleg a következő 3 hónapban sem lesznek versenyek számomra, tovább finomíthatom magam.
Amit feltettem magamnak a kihívás során, az nagyon kemény volt (és ezzel nem az edzést értem). Egy napos Trifecta (3 virtuális Spartanrace verseny) és csak egy napos pihenőnap után az egyenesen visszatérő edzés a felső határ, de bevált. Egy virtuális Spartan Ultra után a következő héten folytatni kell az edzést, és egy "Murph" egységet is át kell tenni a határon.
Elküldtem az előtte és utána készült fotókat, és egyből visszavontam. 3 nap pihenőidő például. Én sem indítottam „választási kampányt”. Több mint 150 kedveléssel, anélkül, hogy bármit is csinálnék, nagyon jól kijövök. Ma is szándékosan írom ezt a cikket, mert tegnap óta elmúlt a lájkolás ideje.
Tegnapelőtt 10 km-t futottam, tegnap pedig bicikliztem. Minden viszonylag nyugodt. Táplálkozás szempontjából kissé visszautasítottam, mert nem kellett annyi, mint amikor 3000 további kalóriát égettem el egy nap alatt.
Kalóriák
Hogyan számolhatom meg őket? Mennyit használok? Meddig tudok lemenni Vannak olyan étrendek vagy gyógymódok, amelyek csak napi 500 kal engedélyezik. De el kell mondani, hogy ez idő alatt nem sportolnak. És igen, működik, de miért tegyem ezt? Véleményem szerint csak két oka van. Egyrészt sürgősen el kell érnem egy sportág súlycsoportját. A kevert harcművészetekben a sportolók körülbelül 3 hét alatt 10 és 15 kg között fogynak, a mérlegig. A mérleg után a falánkságot gyakorolják, és a harc után 1 héttel gyakran nem ismeri fel újra a dagadt embereket. Másrészt egészségügyi szempont lenne, ha a testértékek olyan rosszak, hogy fenyegetővé válnak.
Egyébként van időnk, ha úgy gondolja, hogy több mint 3 hónapig tartott, mire megszabadultam a tüdőtől.
A legjobb, ha meglátogat egy jó fitneszstúdiót vagy fizioterápiát, amelynek nagyon jó lehetősége van a testértékek meghatározására. Egy egyszerű skála, még a testzsír mérése mellett sem elegendő. Természetesen ideális lenne a 3D testvizsgálat. Most megvan az alapértékek, beleértve a napi kalóriafogyasztást is.
Ha a forgalom napi 2400 kalória, akkor ez óránként 100 kalória (az érték viszonylag magas, de ez a legegyszerűbb példa).
Ha most étkezésenként 500 kalóriát fogyaszt, plusz 2 darab 100 kalóriás snacket, akkor 1700 kalóriát fogyasztott, és azóta hiányban van. Ezt a hiányt kiviszik a szervezetből. Minden emlék azonban először kiürül a zsírtartalék elérése előtt. A belek fokozatos ürítése súlyvesztéshez is vezet. Az emberek szeretnek lemondani az ivásról, de erről később.
700 Kal hosszú távon határozottan túl sok. Ha ez nem kihívás, akkor legfeljebb 250-300 kalóriát ajánlok, hogy hosszú távon elérhessem a testem kívánt formáját.
De most még sportolhatok, ami növeli a kalóriafogyasztást. Ha 1 órán át sportoltam, és a nyomkövető szerint 1000 kalóriát fogyasztottam, akkor ez nem 1000, hanem valójában 900, mert úgyis meg kell oldanom azt a 100-at, amit óránként elfogyasztottam.
De ehhez a 900 kalóriához energiára is szükségem van, amelyek közül néhányat vissza kell kapnod az étkezés során.
Ez csak egy egyszerű példa a kalóriák számlálására. Feltétlenül meg kell őriznie a statisztikákat, hogy áttekinthesse a kalóriafogyasztást, a bevitelt és a sportot egymáshoz viszonyítva. Ha "normális" szintre fogy, minden rendben van, semmi sem történik, vagy hízik, vagy túl sokat fogy, a csavart el kell fordítani.
100 kalória 100 kalória
A kalóriaegységben nincs különbség, legyen az jó zöldséges vagy rossz tejcsokoládé kalória. Itt azonban a tápanyagok és a jóllakottság játszik nagy szerepet.
Maradjunk a csokoládénál. Egy tábla csokoládéban (kb. 100 g) körülbelül 500 kalória van, a Kal teljes étel. Most ez a 100 g nem igazán tölt fel. Noha a testet egyelőre jól érzi, rövid időn belül jelezni fogja, hogy többet akar.
Összehasonlításképpen: a 150 g steak 200 g brokkolival és egy kevés vajjal szintén 500 kalóriája van. Csak tömegét tekintve ez csaknem 400 g, amely hosszabb ideig tölt és táplálkozási szempontból is sokkal jelentősebb. Ez megint csak egy példa, és vegetáriánus vagy vegán étrendre is megváltoztatható.
A gyümölcs fruktózról szól. A gyümölcs egészséges, sok fontos vitamint és egyéb tápanyagot, de fruktózt is tartalmaz. A tömeg megint mérget készít.
Személy szerint nem cserélném le az ételeket gyümölcsökkel. Időről időre megteheti, de hosszú távon úgy gondolom, hogy a napi gyümölcssaláta vagy gyümölcsös turmix reggelire megkérdőjelezhető.
Ha nem akar nélkülözni, keressen alacsony fruktóztartalmú gyümölcsöket, például dinnyét, mangót, erdei bogyókat és epret. A papaya a NEOH rúd a gyümölcsök között, mert 100 g kevesebb, mint 1 g cukrot tartalmaz.
Hagyjon egy kis gyümölcsöt a turmixból, és töltse zöldre, pl. B. uborkával. Ez alig változtatja meg az ízét, de sokkal kevesebb a cukor.
Főzni kell
A legjobb, ha minden frissen van elkészítve. Szükség esetén fagyasztott gyümölcsöt és zöldséget is használhat alternatívaként. A cukkini mega, hihetetlen mennyiséget készíthet belőle, csak fejlesztenie kell egy készséget, főleg a fűszerezéshez.
A kevesebb gyakran több. Nem kell hetente 7 különböző reggelit fogyasztania. Váltakozhat z között. B. Zabkása gyümölccsel és rázással. Mindkettő zabpehelyeket tartalmaz, ideális esetben mandula „tejjel” készítik, és adnak hozzá fehérjeport. Eddig még vegán is. A turmixhoz adok egy kevés sovány joghurtot. Most 2 tartalmas és gyorsan elkészíthető ételünk van.
Ha minden reggel megeszi a Nutella kenyerét vagy a kukoricapehelyet, nincs semmiféle változata.
Uzsonnával áthidalja az ebéd idejét. Ez gyümölcs is lehet. Egy banánnak van z. B. +/- 100 kal. Ebédre kevesebb szénhidrát van, vagy egyáltalán nincs. De ez nem azt jelenti, hogy most már végtelenül sokat ehet csak azért, mert nincs több szénhidrát az ételben. Ne feledje a kalóriatáblázatát. Nagyon sok csapda van. Tudtad B. hogy egy 200 g-os nyomkeverék-csomag körülbelül 1000 kalóriát tartalmaz.
Újabb uzsonna vacsorára. Itt kifütyülheti a NEOH sávot, z. B. kávéhoz. Magam nem eszem meg. Reggel a zabkásába keverem, vagy a bogyós gyümölcsökbe. Kipróbáltam a datolyagolyókat is, vagy belekevertem a rudat a fagyiba. Egyébként egy alkoholmentes sör edzés közben vagy után is körülbelül 100 kalóriát tartalmaz, és tökéletesen elfér.
Este ismét alacsony a nocarb szint. Nemrég fedeztem fel magamnak a cukkini gofrit. Szerintem ezek olyan finomak, de elkészítésük időbe telik. Míg mások a tévé előtt ülnek, én meg a gofri mellett.
Amit nem szabad megtenni, az az éhség megvárása, mert akkor már késő lesz.
A hús és az állati termékek önmagukban is problémát jelentenek. Kicsit figyelek arra, hogy mit eszek, vagy legalábbis milyen mértékben. A heti menüben sok vegetáriánus és vegán étel szerepel, de van egy kis tojás, sajt vagy kvark és joghurt is. Ezen kívül egy kis hús és hal vagy tenger gyümölcsei.
A cukkini gofrihoz viszek magammal egy kis kockára vágott sonkát. Csak egy kicsit. Mindig jobb, mint hozzáadni egy szelet vagy kolbászt. Felezem az ajánlott sajtmennyiséget és megduplázom a cukkinit. Most adjuk hozzá a tojást.
Táplálkozási terv
Hétvégén készítsen táplálkozási tervet arról, hogy mit fog enni a következő héten. Ne felejtsd el az uzsonnákat. Győződjön meg róla, hogy kiegyensúlyozott, és nézze meg a kalóriák számát a receptekben. A bevásárló listád ezen alapul. Csak a héten vásárolja meg, amire szüksége van. Egyes dolgok tovább tartanak, mint mások. Ezért enni a romlandókat a hét elején, a többieket pedig a hét végén. Itt gyorsan tapasztalatokat szerezhet.
A tervem a konyhában van. Tehát a házban mindenki tudja, mit fogok enni. Néha szerencsém van, és ez már kész, vagy a többiek is ezt eszik.
Napi 3 liter
Kíváncsi vagyok, miért akarják az emberek savat a vízükben, hogy jobb íze legyen?!
A napi iváshoz csapra és 0,33 literes bögrére vagy pohárra van szükség. Vagy egy 1 l-es palack, amit mindig magával tart.
Most megosztja az idejét. Az első litert (azaz 3 poharat) 7:00 és 12:00 óra között issza meg. Ha rögtön felkelés után kiürít 1 poharat, az eltűnik. A következő liter 12:00 és 17:00 között, az utolsó pedig 17:00 és 22:00 között van. 3 pohár vagy 1 üveg 5 óra alatt? Ez nem sok.
nincs időm
Igen! Most csak ellentmondok neked. Ha nincs időd, le kell adnod, mert a táplálkozás és a testmozgás egzisztenciális, és nem pénz, státusszimbólum vagy hírnév. Vonja be a családot a sportba és a főzésbe egyaránt. Azért az időért, amelyet most nem szán, később fizet. Talán nem 40-nél vagy 50-nél (néhányan már), de utána hirtelen megy. Nincs időd zuhanyozni és fogat mosni? De! Az is fontos.
A választás pedig most a sportban rejlik. A testnek különböző impulzusokra van szüksége. Az egész nap fizikailag keményen dolgozó építőmunkásnak esténként már nem kell súlyemelést végeznie, de mégis sok túlsúlyt láthat közülük. Ha egész nap egyedül ülök az irodámban, órákra kell járnom vagy csapatsportot csinálni. Ha egész nap ülök, nem ülök ráadásul fitneszeszközön stb.
Napi 2 egységet ajánlok. Kardio reggel, d. H. Futás, kerékpározás (esetleg munkába), úszás, stb. Legalább 30 perc, de nem túl sok, ha csak az egészségügyi sportokról van szó.
Este aztán valami a tested, a testtartásod és a rugalmasságod erősítésére. Keverés a gyakorlatok között a saját testsúlyával és a további súlyokkal.
3 gyakorlat különféle variációkban mindenképpen benne van. Guggolás, fekvőtámasz és felhúzás. Ha nem tudsz bizonyos gyakorlatokat végrehajtani, akkor méretezned kell, pl. B. a parittyás edzőn evezés, negatív fekvőtámaszok, rugalmas szalagok, amelyek segítenek, ... Itt is számtalan lehetőség van. Fontos a változatosság.
Ahogy az evésnél, úgy edzéstervet is készítenie kell. Durva, hosszú távú 12 hetes heti terv, amely részletezi, hogy pontosan mit fog tenni.
A siker idővel jön
Szüksége van egy kis türelemre. Minden bizonnyal legalább 1 hónapba telik, hogy kicsit belekezdjünk. A súly nem minden. A BMI vagy a zsírtartalom, az izomtömeg, a víz fontosabb érték. Egy testépítő a verseny szakaszában szeret 100 és több kg-ot, de jóval 10% alatti zsírtartalmat.
Rendszeresen méréseket végez és statisztikákat vezet. Természetesen a rendszeres helyszíni támogatás a legjobb. Kicsit (sokkal) többe kerül, de ha figyelembe vesszük, mire költenek minden felesleges pénzt. Ha a helyszínen nem működik, akkor álljon le az interneten. Ha bármilyen kérdése van ezzel kapcsolatban, forduljon hozzám bizalommal.
Ne hagyja, hogy takaróterveket készítsenek, inkább az Ön számára szabottakat. Mert ez elég gyakran előfordul.
Néhányan anyagcsere-étrendet is fogyasztanak a fogyás érdekében. Csak ez ellen tudok tanácsot adni. Nem az anyagcsere-kúra miatt, évente kétszer magam csinálom, de ezt nem szabad a fogyás érdekében tenni, és ha igen, akkor csak jó felügyelet mellett.
A definíció szerinti átalakulás olyan változás, amely a változás után is fennmarad. Mindaz, amit tesz, és rövid idő után visszavonásra kerül, vagy a végén még romlik, nem átalakulás. Az átalakulás nem csak súlyváltozás. Ha jól csinálod, akkor visszanyeri ízérzetedet (honnan kell, ha mindent megeszel ketchuppal, nem tudod, hogy milyen egy jó paradicsomszósz, és hogyan lehet zsonglőrködni fűszerekkel és gyógynövényekkel), az arcszín pozitívan változik, a szív- és érrendszer megváltozik, a szervek jobban működnek és a klinikai képek egyszerűen eltűnnek.
Remélem, most tudtam segíteni egy kicsit, és nagyrészt megválaszoltam az összes kérdést. Megtalálsz