Vállfájdalmai vannak.Így lehet fekve nyomni!
Nyomja a mellkashoz a rudat, és annak egyes változatai alapvető gyakorlatok a mellizmok fejlődéséhez. Ez egy nehéz súlyokkal végzett erősítő gyakorlat, amely edzi a mellizmokat, a vállizmok frontális rostjait, valamint a tricepszet. Ez egy meglehetősen összetett gyakorlat, ezért más izmok vesznek részt ebben. - Sokak számára azonban ez a legproblémásabb része a mindennapi testmozgásnak, mivel a kivégzés során fájdalmat éreznek a csukló sérülései vagy más okok miatt.
A fekvőtámasz alapvető gyakorlat vagy nem?
Problémák a váll és a kulcscsont ízületeivel és a fekvőtámaszokkal
Ha évek óta gyakorol az izomtömeg fejlesztése érdekében, valószínűleg vállfájdalmat tapasztalt, amikor a padon fekvőtámaszt végzett a túlzott edzés miatt. Ha a vállízületek sokáig ebben a túlzott stressz állapotban maradnak, akkor a fájdalom gyakran krónikussá válhat. A kezdőknek az is problémát jelent, hogy nem megfelelően hajtják végre a gyakorlatot, és annyira és olyan irányban igénylik a szalagokat, amelyek később súlyos sérülésekhez vezethetnek. Ezért mindig a bemelegítés fontosságát hangsúlyozzuk, és nem egy konkrét ötnapos program kezdetét, amely az izomcsoportok edzésére szolgál, csak egy hét általános edzés után. Visszatérve az eredeti problémára, még a tapasztalt emberek is azt hiszik, hogy a fájdalom elhanyagolható, és ez nem akadályozhatja meg a mellkason fekvőtámaszt. Amíg el nem érek egy határt.
Ez akkor történik, amikor elvi kérdéssé teszem, hogy ne hagyjam ki az edzéseket, vagy ne kerüljem el a fekvőtámaszt, de miért kell tudatában lenni, az az, hogy az ízületi gyulladással szenvedő sérült vállízületek nem gyógyulnak meg 1 vagy 2 hét alatt. Ha fájdalmat érez a vállán, amikor a mellkasát nyomja, ne végezzen néhány hétig, különben súlyos sérüléseket okozhat. Nyilvánvaló, hogy nincs értelme részletesen elmagyarázni, hogy mindazok a gyakorlatok, amelyek a mellizmokat edzik, bizonyos irányokhoz vállízületeket igényelnek. összefoglaló, a fekvenyomás gyakorlatokból eredő vállízületi problémákat a vállszalagok ismételt túlterhelése okozza, túlzott nyújtásukat pedig a túl sok súly is okozza. Könnyű elvégezni sok toló gyakorlatot, de nem a vállízületeknél, mert a mozgások amplitúdója nagyobb, mint a többi ízületé. Azonban ne essen pánikba! Mindig van olyan megoldás, amelyre támaszkodhat: csak fel kell adnia a klasszikus mellkasi lökést.
Tegye ezt, ha problémái vannak a vállízületekkel!
A fő szabály: győződjön meg róla, hogy nem érez fájdalmat a gyakorlat végrehajtása során. Ha már sérülése van, zárja ki a mellkasi fekvőtámaszt az edzésprogramból. A ferde gyakorlatokhoz hasonlóan ez a gyakorlat is felfelé tolja az akromiont. Pontosan ezt nem szabad megtenni, amikor vízszintes síkban fekvőtámaszt végez, mert az fájdalmat okoz a vállakban. Ha úgy döntött, hogy fejleszti az izomtömegét, akkor a mellkason történő nyomás optimális alternatívája a ferde síkban végrehajtott megoldás ( lehetőleg súlyzókkal): ezt a gyakorlatot végrehajtva a vállak és a kulcscsontok ízületei stabilabb helyzetben maradnak, és az ízületek lefelé és nem felfelé nyúlnak. Figyelje meg a fenti képet, és nézze meg! A különbségek nem jelentősek. A mellizmok és az a hely, ahol a kulcscsontokhoz kapcsolódnak, ugyanolyan szintű (vagy magasabb) stresszt képesek kifejteni, ha vízszintesek. Ez a tökéletes kombináció: végezhet push-up gyakorlatokat, javíthatja és gondozhatja a vállizmok állapotát. Fogalmad sincs, hány ember végez csak fekvőtámaszt ferde síkon.
Ha szívesebben használ egy súlyzót, akkor ajánlott egy Smith gépet használni, és fájdalom nélkül állapítsa meg azt a pozíciót, amelyben edz. A stabilizáló izmok nincsenek túlterhelve, és a vállízületek megfelelő stabilitással rendelkeznek. Més van-e olyan gyakorlat, amelyet első választásként ajánlok azok számára, akik vállfájástól szenvednek a fekvőtámaszok végrehajtása során. A legtöbb esetben nem szabad szünetet tartania vagy kihagynia. Továbbra is végezhet fekvőtámaszokat, tekintve, hogy a gyakorlat szinte ugyanúgy stimulálja a mellizmait, de mégis más. Ennek a gyakorlatnak még mindig nincs neve, ezért a gépen lévő push-up gyakorlatok analógiájára egyszerűnek fogom nevezni: kalapács-tolás súlyzókkal. Ez egy vízszintes fekvőtámasz, tenyérrel felfelé, természetes helyzet a karoknak és a vállaknak. Vegyük így a súlyokat, és ugyanúgy hajtsuk végre a gyakorlatot, mint a padon lévő súlyzók. Néz:
Biztosan szebben is elvégezhető. Ezzel nagyobb mozgástartományt hajthat végre, mintha a klasszikus fekvőtámaszokat a padon végezné, mert a súlyzók nem jelentenek akadályt. A mellkas izmait lefeszítheti, amennyire csak tudja, és kényelmes az Ön számára, amíg el nem éri az ideális nyújtási szintet. De az sem jó, ha könyökét egészen felfelé nyújtod, mert a váll és a tricepsz elülső részén lévő rostok túlterheltek lesznek, és a mellizmok már nem lesznek jelentősen megterhelve. A gyakorlatot egy ferde padon lehet elvégezni, akárcsak a súlyzó lökéses gyakorlatokat, de ezzel valóban sikeres lesz. A push-up gyakorlatok előnyein túl a váll és a kulcscsont ízületei stabil helyzetben maradnak, és az ízületek inkább lefelé, mint felfelé nyúlnak.
Tehát ne feledje: ha problémái vannak a vállával, ha hiányzik a mellkason való nyomás, próbálja ki a mellkasát, a ferde síkúakat és a súlyzókat. Biztosan működni fognak. Búcsúzzon el a súlyzóktól, mert azok túlterhelik a vállízületeket és a kulcscsontot olyan helyzetben, amely sérülést okozhat vagy súlyosbíthatja a meglévőt. Ha korábban vállproblémája volt, és úgy érzi, hogy valami nincs rendben, amikor súlyzókkal edz, akkor ezeket a gyakorlatokat elvégezheti a sérülések megelőzése érdekében.
Még egy dolog: ne ragaszkodjon vízszintes fekvőtámasz gyakorlatokhoz. Hidd el, amit mondok neked, van élet nélkülük. Ha az ízületi problémákat félretesszük, további gyakorlatokkal edzhetjük a mellizmokat. Persze, a mellkas nyomása alapvető gyakorlat, bizonyos körökben még kötelező is, de ha az izomtömeg fejlesztésére edz, akkor a vállát súlyos sérülés érheti. Ne kényszerítsd magad nagyon nagy súlyú fekvőtámaszokra, előbb-utóbb az ízületek bosszút állnak rajtad.
A cikkben használt rajzok forrása: Frédéric Delavier Erőtanulás anatómiája