Válogatott kérdések és válaszok a C-vitaminnal - DGE

Jelenlegi

További finom recepteket itt talál.

Ismeri már a szakácskönyvünket és a receptkártyáinkat?

Válogatott kérdések és válaszok a C-vitaminnal kapcsolatban

Mi a C-vitamin?
Mire van szüksége a szervezetnek C-vitaminra?
Van-e C-vitamin hiány ebben az országban?
Melyek a C-vitamin bevitel referenciaértékei?
Miért magasabb a referenciaérték a dohányzóknál?
Mely ételek természetesen gazdag C-vitaminban?
Hogyan érhető el a C-vitamin bevitelének referenciaértéke?
Milyen tippek vannak az optimális C-vitamin-ellátáshoz?
Mennyire magas a C-vitamin bevitele Németországban?
A túl sok C-vitamin káros lehet?
A C-vitamin referenciaértékeit 2015-ben felülvizsgálták - mi változott?
Védi a C-vitamin készítmény bevitelét a megfázás ellen?

1. Mi a C-vitamin?

A C-vitamin egy vízben oldódó vitamin, amelyet aszkorbinsavnak is neveznek. A C-vitamin természetesen főleg zöldségekben és gyümölcsökben található meg. Sok feldolgozott élelmiszer, például hús- és kolbásztermék, C-vitamint adalékként (antioxidánsok, E300-tól E304-ig, E315 és E316) ad hozzá annak megőrzése és eredeti színük megőrzése érdekében. A C-vitaminnal dúsított élelmiszerek is vannak a piacon.

2. Mire van szüksége a szervezetnek C-vitaminra?

A C-vitamin számos anyagcsere folyamatban vesz részt. Többek között kötőszövet (kollagén), csontok és fogak felépítésére használják. A C-vitamin antioxidáns hatású, ami azt jelenti, hogy elfogja a káros vegyületeket, például a szabad gyököket és a reaktív oxigéneket, így megvédi a test sejtjeit és molekuláit a károsodástól. Javítja a növényi ételekből származó vas emésztését és gátolja a rákot okozó nitrozaminok képződését.

3. Van-e C-vitamin hiány ebben az országban?

Az iparosodott országokban a C-vitamin hiánya gyakorlatilag már nem fordul elő. A klasszikus klinikai C-vitamin-hiány a Moeller-Barlow-betegség csecsemőknél és a skorbut felnőtteknél (korábban "tengerészi betegségként" írták le). Csecsemők és gyermekek csontképződése és növekedése zavart okoz. A tünetek később jelentkeznek az életben Gyenge sebgyógyulás, ízületi fájdalom, fertőzések, vérzésre való hajlam a bőrben, a nyálkahártyákban, az izmokban és a belső szervekben, valamint a fogak elvesztése. Ezek a rendellenességek csak felnőtteknél fordulnak elő, akiknél a C-vitamin bevitele tartósan hiányzik. Napi 10 mg C-vitamin megelőzése skorbut.

4. Melyek a C-vitamin bevitel referenciaértékei?

A C-vitamin referenciaértékei (ajánlott bevitele) az életkortól és serdülőkortól kezdve a nemtől is függenek. Napi 20 mg csecsemőknél és 4 év alatti gyermekeknél, és 13-15 éves gyermekeknél napi 85 mg-ra emelkednek. A 15 és 19 év közötti férfiak esetében az ajánlott bevitel 105 mg naponta, nőknél 90 mg naponta. Felnőtteknél férfiaknál napi 110 mg, nőknél 95 mg. A terhes és szoptató nőknek fokozott az igényük, ezért az ajánlott bevitel terhes nőknél napi 105 mg, szoptató nőknél 125 mg. A dohányzóknak ajánlott napi 135 mg nőknél, férfiaknál 155 mg bevitel (lásd a C-vitamin bevitelének referenciaértékeit tartalmazó táblázatot).

5. Miért magasabb a referenciaérték a dohányzóknál?

A dohányosoknál nagyobb az anyagcsere-veszteség és alacsonyabb a C-vitamin-koncentráció a vérben, mint a nem dohányzóknál. A C-vitamin forgalma 40% -kal magasabb, mint a nem dohányzóké. Ennek alapján a dohányzóknak ajánlott napi 135 mg, férfiaknál 155 mg bevitel.

6. Mely élelmiszerek tartalmaznak természetesen C-vitamint?

A C-vitamin legjobb forrása a zöldség és gyümölcs, valamint az ezekből készült termékek, például gyümölcslevek és turmixok. Különösen magas C-vitamin-tartalmú ételek például a homoktövis bogyók (gyümölcslé), az édes paprika, a fekete ribizli és a petrezselyem (> 100 mg/100 g). Magas C-vitamin-tartalmuk és elfogyasztott mennyiségük miatt a citrusfélék, a burgonya, a káposzta, a spenót és a paradicsom fontosak a C-vitamin ellátásában.

A C-vitamin tartalma egy bizonyos ételben a betakarítás idejétől, a szállítástól, a tárolás időtartamától és típusától, valamint a konyhában történő elkészítéstől függően változik. Az élelmiszerek feldolgozása során a C-vitamin elveszhet oxigén vagy magas hőmérséklet vagy vízben való oldhatósága miatt.

7. Hogyan érhető el a C-vitamin bevitelének referenciaértéke?

A C-vitamin bevitelének referenciaértékei étrend segítségével könnyen elérhetők, ideértve a dohányzók magasabb referenciaértékeit is napi 135 mg és 155 mg dózisban. Már több mint 155 mg C-vitamin van benne

fél piros kaliforniai paprika (75 g) és egy kis pohár narancslé (125 ml)

200 g főtt burgonya, 150 g spenót (párolt) és 1 narancs

150 g kelbimbó (főtt), 1 alma és 2 közepes méretű paradicsom.

8. Milyen tippek vannak az optimális C-vitamin-ellátáshoz?

Az optimális C-vitamin bevitelre vonatkozó DGE-tippek:

Fogyasszon akár 5 adag zöldséget és gyümölcsöt naponta - ideális esetben egy adag minden étkezéshez ("napi 5").
Az olyan ételeket, mint a zöldségek és gyümölcsök, alaposan meg kell mosni, de csak röviden. A zöldségeket csak rövid ideig pároljuk, hogy a vitaminveszteség a lehető legkisebb legyen.

9. Mennyire magas a C-vitamin bevitele Németországban?

Az ajánlott bevitelt minden korosztály meghaladja vagy nagyjából eléri Németországban.

A National Consumption Study II (NVS II, 2005-2006) adatai szerint a 15 és 80 év közötti felnőttek átlagos C-vitamin-bevitele férfiaknál és nőknél alig volt 100 mg-nál kevesebb naponta. A férfiaknál az átlagos C-vitamin bevitel nem különbözött szignifikánsan a korcsoportok között. A nőknél magasabb C-vitamin bevitelt figyeltek meg az 51 és 65 év közöttieknél, a fiatalabb korosztályokhoz képest.

10. A túl sok C-vitamin káros lehet?

Az étrendi bevitel mellett napi körülbelül 1 g C-vitamin bevitele nem járhat káros mellékhatásokkal. Napi 3–4 g bevitel után átmenetileg jelentkezhetnek gyomor-bélrendszeri panaszok, például hasmenés.

Vannak olyan emberek csoportjai, akiknél fokozott a káros mellékhatások kockázata a fokozott C-vitamin bevitel miatt. Ide tartoznak a vesekárosodásban szenvedők, a vizelet- vagy vesekövekre hajlamosak vagy az élelmiszer-vas felhasználásának rendellenességei (hemochromatosis, hemosiderosis, major thalassemia). Ugyanakkor napi 1 g-os bevitel is tolerálható számukra káros mellékhatások nélkül.

11. A C-vitamin referenciaértékeit 2015-ben felülvizsgálták - mi változott?

A C-vitamin bevitel referenciaértékeinek felülvizsgált levezetése az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) eljárásán alapult, amely 2013-ban közzétette a megfelelő referenciaértékeket. Ennek eredményeként a csecsemők, gyermekek és serdülők referenciaértékei kissé megváltoztatták a felnőttekét.

Korábban a csecsemők anyatejének C-vitamin-tartalmát használták alapul a referenciaérték levezetéséhez. Az anyatej C-vitamin-tartalma azonban inkább az anya C-vitamin-ellátását tükrözi, mint a csecsemő szükségleteit: Feltételezhető, hogy manapság az anyatej C-vitamin-tartalma a jó ellátottságnak köszönhető (pl. dúsított ételek) magasabb, mint a csecsemő szükségletei. Ezért a csecsemők legalacsonyabb C-vitamin-bevitele alapján Európában és az USA-ban (23 mg/nap), amely látszólag kielégíti a csecsemők igényeit, és háromszor nagyobb, mint a skorbut megelőzéséhez szükséges mennyiség (napi 7 mg), a becsült napi 20 mg C-vitamin referenciaértékként a csecsemők számára az első életévben, a korábbi 50 vagy 55 mg helyett.

A bevitel referenciaértéke a Szoptatás már nem az emberi tejben leadott C-vitamin-kibocsátás alapján határozták meg, mivel feltételezhető, hogy az emberi tej "feleslegesen sok" C-vitamint tartalmaz, úgymond a mai magasabb C-vitamin bevitel miatt. Emiatt a korábbi megközelítéstől és az EFSA megközelítésétől eltértek, és a szoptató nők referenciaértékét a csecsemőkre vonatkozó új referenciaérték alapján származtatták. Most 125 mg a napi 150 mg C-vitamin helyett.

Mert Gyerekek és fiatalok a C-vitamin szükségletet a felnőttek C-vitamin-szükségletéből extrapolálják, figyelembe véve a referencia súlyok különbségeit (vagyis itt számítva a testsúlyra vonatkoztatva), ami a különböző korcsoportok ajánlott bevitelének alacsonyabb értékét eredményezi, mint korábban.

Az egészséges felnőttek átlagos C-vitamin-szükségletének azt a C-vitamin-mennyiséget tekintik, amely kompenzálja a C-vitamin metabolikus veszteségeit és biztosítja a vér bizonyos C-vitamin-tartalmát (az aszkorbát éhomi koncentrációja a plazmában: 50 µmol/l). A 19 éves és idősebb férfiak ajánlott bevitele napi 110 mg. Mivel a testtömeg a döntő tényező a nemi különbségek szempontjából a C-vitamin anyagcseréjében, a nők C-vitamin-szükséglete a férfiak szükségleteiből és a testtömegéhez viszonyítva következik. Ennek eredményeként alacsonyabb az ajánlott napi 95 mg bevitel a nők számára. Korábban felnőtt férfiak és nők ajánlott bevitele 100 mg/nap volt.

Terhes nők a 4. hónaptól kezdve megnő a 10 mg-os igény a nem terhes nőkhöz képest, így a referenciaérték jelenleg 105 mg/nap.

12. Védi a C-vitamin készítmény bevitelét a megfázás ellen?

Tudományosan nem bizonyított, hogy a C-vitamin-kiegészítők nagy adagokban (≥ 200 mg/nap) történő bevétele megelőzheti vagy gyógyíthatja a megfázást az általános populációban. Ennek eredményeként nincs szükség a készítmény rutinszerű használatára. Ez csak súlyos fizikai megterhelés alatt álló vagy hideg környezetben igazolható; csökkent C-vitamin-kiegészítők kockázatát tapasztalták.