Váltakozó böjt az erős immunrendszerért - újítsa meg a régi sejteket
Manapság egyre többen próbálják meg erősíteni immunrendszerüket azáltal, hogy közben váltakoznak a böjt és a fogyás. Egy ilyen étrend stimulálhatja a sérült, régi immunrendszer őssejtjeinek regenerálódását. A kemoterápiával végzett immunszuppresszió elleni védelem azt is jelzi, hogy ez a hatás fennmaradhat az embereknél. A koplalást utánzó 1/2-es étrend a sejtek regenerálásával is lassítani látszik az öregedést. Tehát a folyamat az őssejteket alvó állapotból önmegújulás állapotába mozgatja, amely lehetővé teszi új fehérvérsejtek termelését. Ebben a cikkben megpróbáljuk összefoglalni az ilyen étrend főbb előnyeit és hátrányait, valamint hatásait.
Váltakozó böjt és annak egészségügyi előnyei
A szervezetre gyakorolt pozitív hatások alapvetően a glikogén formájában lévő energiatartalékoknak tudhatók be, amelyeket a diéta során teljesen kimerítenek. A szervezetnek legalább 24 órára, és valószínűleg 48 órára vagy még többre van szüksége ahhoz, hogy felhasználja ezeket a tartalékokat. A jó hír az, hogy valószínűleg csak évente egyszer vagy kétszer kell böjtölnie a vázolt előnyök elérése érdekében.
A limfociták az immunrendszer kulcsfontosságú elemei. Amint újra elkezd enni, őssejtjei nagy sebességbe kapcsolnak, hogy feltöltsék az új sejteket. Van egy másik típusú időszakos böjt is, amely az utóbbi időben a hírek közé került - az 5–2 diéta. A név hosszabb időtartamokra utal étkezés nélkül, de ez a diéta még mindig váltakozóan koplal.
Ezzel a diétával minden második nap böjtöl, de azt eszik, amit akar, azokon a napokon, amikor nem böjtöl. Az ilyen típusú étrend leggyakoribb változata a módosított böjt, amely lehetővé teszi, hogy 500 kalóriát fogyasszon böjt napokon. A váltakozó böjt ezért nagyon hatékony eszköz a súlycsökkentéshez és az immunrendszer erősítéséhez. Segíthet csökkenteni a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát is. Egy új tanulmány megállapította, hogy a böjt extrém táplálkozási stratégiája már négy hét után pozitív egészségügyi eredményeket hozott. A kutatások szerint az étrend legalább olyan hatékony, mint az általános kalóriakorlátozás, és az egyének számára könnyebben tolerálható.
Táplálkozási stratégiák az erős immunitás érdekében
Kiderült tehát, hogy a böjt számos előnyét kihasználhatja anélkül, hogy háromnapos böjtöt tenne, amit a legtöbb ember számára valóban nagyon nehéz elérni. Ehelyett kipróbálhat egy sokkal egyszerűbb gyors módot, amely csak a ciklusokra és a napszakokra korlátozódik. Ilyen stratégiával minden nap böjtöl, úgy, hogy az összes táplálék bevitelét 6 vagy 8 órás ablakba ütemezi. Választhat azonban a nehezebb lehetőség mellett, amely még mindig könnyebb, mint egy 3 napos böjt. Ez körülbelül 2 teljes nap váltakozó böjtöt jelent hetente. Itt van két időszakos böjt stratégia, amelyek hasonló egészségügyi előnyökkel járnak.
Az első stratégia a napi böjt 16 órán keresztül lenne a legegyszerűbb megoldás. Előnyeik összehasonlíthatók az 5: 2 diéta és a 3 napos böjt előnyeivel. Ugyanakkor egyetlen tanulmány sem hasonlította össze közvetlenül ezt a 3 sémát. Ehhez ebédeljen 12 órától, a vacsorát pedig 20 órakor fejezze be. Ezután böjtöljön másnap délig, ami körülbelül 16 órás böjt. Mint fent említettük, az 5–2 diéta heti 2 különböző napot foglal magában. Ez azt jelenti, hogy ezeken a napokon csak 500-700 kalóriát fogyaszthat ételből és italból, a másik 5 napban pedig normálisan fogyaszthat.
A szakaszos böjt számos előnye van. Ezenkívül az alternatív koplalás csökkenti az érelmeszesedéssel járó szisztémás gyulladás és oxidatív stressz markereit. Ez a diéta nyilvánvaló okokból segít a fogyásban is. Az esti ételek mellőzése jelenti a legnagyobb változást. Ez ideiglenes böjt útján történik, és nemcsak a kalóriafogyasztás, hanem a saját étrendben lévő ételek mennyiségének csökkenését is jelenti.
Erősítse az immunrendszert váltakozó böjtöléssel
Továbbá, mivel a szakaszos éhgyomri csökkenti a gyulladást, javíthatja az ízületi gyulladás, sőt a reumás ízületi gyulladás tüneteit. De miért működik egyáltalán a váltakozó böjt? A legfontosabb az, hogy a test áttérjen a glükóz metabolizmusról a keton anyagcserére. A szokásos napi három étkezés állandó üzemanyagforrást biztosít a szervezet számára glükóz formájában. A glükóz felhasználása után a test zsírsavakat és ketontesteket használ, amelyek nemcsak üzemanyagot szolgáltatnak. Ezek sok fehérje és molekula expresszióját és aktivitását is szabályozzák, amelyekről ismert, hogy befolyásolják az egészséget és az öregedést.
Tehát úgy tűnik, hogy a keton anyagcserének számos egészségügyi előnye van. A trükk az, hogy a testet hébe-hóba átkapcsolja. Ha folyamatosan eszik, a szervezete elegendő glükózzal táplálkozik, és soha nem vált át. Az azonban továbbra is vitatott, hogy lehetséges-e ilyen módon az immunrendszer úgynevezett újraindítása. A tudomány azt sugallja, hogy egy hosszabb, 2-3 napos böjt hatására a test megtisztítja néhány régi immunsejtet, és amikor csak lehet, elkezd újakat termelni. A közelmúltban egyre többen tapasztalják, hogy az időszakos böjt könnyebb, ugyanúgy működik, és számos egészségügyi előnyt kínál számukra.
Az egyéb egészségügyi előnyöket tekintve a tanulmány azt is kimutatta, hogy azoknak, akik hat hónapig követték a tervet, alacsonyabb volt az LDL-koleszterinszint. Ezt a típusú koleszterint gyakran "rossz koleszterinnek" nevezik, mert felépülhet az artériákban. Ezenkívül a trigliceridek alacsonyabb értékei is megtalálhatók. Ez egy olyan zsírfajta, amely növelheti a meglévő szívbetegség kockázatát azokhoz képest, akik normálisan étkeznek.
Vannak-e mellékhatások a koplalástól?
Ami a fogyást illeti, a táplálkozási szakemberek rámutatnak a böjt néhány hátrányára. A fogyásnak természetesen más módjai is vannak a kalóriabevitel csökkentésével. Még a tanulmány szerzői is azt javasolják, hogy az egészséges embereknek is csak az orvossal folytatott konzultációt követően szabad kipróbálniuk a váltakozó böjtöt. Először is meg kell említeni, hogy ez megfoszthatja szervezetét a napi fontos tápanyagoktól.
A diéta energiahiányhoz is vezethet. Ezt könnyű megérteni, mert a testének táplálékra van szüksége az energiához. Olyan lenne, mintha benzin nélkül próbálnánk autót vezetni. A dehidráció szintén problémát jelenthet. Szakértők szerint az emberek napi vízfogyasztásuk jó részét étellel kapják. Ennek eredményeként a táplálék egész napos kerülése kiszáradáshoz vezethet. Az időszakos koplalás az izmok általános elpazarlásához, rossz alváshoz és túlevéshez is vezethet.
Az ilyen böjt extrém formái különösen rosszak lehetnek, ha Ön egy folyamatos egészségügyi probléma kezelésére szolgáló gyógyszert szed. Ha éhgyomorra szed gyógyszert, az fejfájást okozhat vagy megzavarhatja a gyomor-bél traktust. A biztonságtól eltekintve, a váltakozó gyorsaságok is befolyásolhatják az általános közérzetet. Ez a mentális és szociális egészségét is jelenti. Fontos megérteni az ilyen étrend következményeit. Nem is beszélve arról a tényről, hogy a szigorú étrendi terv arra kényszerítheti, hogy egészségtelen módon koncentráljon étkezési szokásaira. Ez különösen veszélyes lehet azok számára, akiknek kórtörténetében étkezési rendellenességek vannak.
Mit kell enni a böjt napján?
Nincs olyan általános szabály, hogy mit kell enni vagy inni egy böjt napján, csak az, hogy a teljes kalóriabevitel nem haladhatja meg az 500 kalóriát. A legjobb, ha váltakozó böjtölés céljából alacsony kalóriatartalmú vagy kalóriamentes italokat, például vizet, kávét vagy teát fogyaszt. A legtöbb ember előnyösnek tartja, ha a nagy étkezés a nap végén történik, míg mások inkább korán étkeznek, vagy az összeget 2-3 étkezésre osztják. Mivel a kalóriabeviteled szigorúan korlátozott, a legjobb, ha tápláló, fehérjében gazdag ételekre, valamint alacsony kalóriatartalmú zöldségekre koncentrálsz. Ez sok kalória nélkül is jól érzi magát. A levesek a böjti napokon is remek lehetőségek lehetnek, mivel teltebbnek érzik majd magukat. Számos receptet talál az 500 kalóriás gyorsétkezésekhez és az egészséges, alacsony kalóriatartalmú harapnivalókhoz az interneten. Itt van azonban néhány kombináció, amelyek alkalmasak a böjt napjára:
- Tojás és zöldség
- Joghurt bogyókkal
- Grillezett vagy sovány hús zöldségekkel
- Leves és egy darab gyümölcs
- Bőséges saláták sovány hússal
Böjt és autofágia váltakozása
A koplalás egyik leggyakoribb hatása az autofágia stimulálása. Ez egy olyan folyamat, amelynek során a sejtek régi részeit lebontják és újrahasznosítják. Kutatások szerint kulcsszerepet játszik az olyan betegségek megelőzésében, mint a rák, a neurodegeneráció, a szívbetegségek és a fertőzések. Állatkísérletek következetesen kimutatták, hogy a hosszú és rövid távú koplalás növeli az autofágia kialakulását, és késleltetett öregedéssel és csökkent rák kockázatával jár. Ez azt is megmutatta, hogy a böjt meghosszabbítja a rágcsálók, legyek és férgek élettartamát. Ezenkívül ez olyan hatásokhoz vezet, amelyek hozzájárulhatnak az egészség megőrzéséhez és a hosszabb élethez. Ezt megerősítették olyan humán vizsgálatok, amelyek azt mutatják, hogy a diéták csökkentik az oxidatív károsodást és elősegítik a hosszú élettartamhoz köthető változásokat. Az eredmények nagyon ígéretesnek tűnnek, de az autofágia és a hosszú élettartam hatásait további vizsgálatokra van szükség.
Az egészségügyi kockázatok mellett az alternatív böjt túl intenzív, ami még kevésbé fenntartható. Ezért potenciálisan nehezebb lesz ragaszkodni a hosszú távú fogyáshoz, amelynek egyszerű kiigazításokra kell összpontosítania. Ezekkel is sokáig kell élnie, még akkor is, ha elérte céljait. Ha mégis ki akarja próbálni, akkor a legjobb, ha ezt orvos irányítása alatt teszi. Ennek ellenére az ilyen típusú étrendnek számos előnye van a hagyományos alacsony kalóriatartalmú étrenddel szemben. Mint fent említettük, az orvostudomány a böjtöt az egészség jelentős javításával ötvözi a sejtek regenerálódásának és immunitásának elősegítésével. A legjobb az, hogy meglepően könnyű betartani, mivel csak minden második nap diétáznia kell.