Vas ételek Hogyan lehet megelőzni a vashiányt
Fáradtság, koncentrációs nehézség vagy fejfájás vashiányra utalhat. Megfelelő étrenddel megelőzhető a vashiány. A nőknek naponta 15 mg, a férfiaknak 10 mg vasat kell fogyasztaniuk. A C-vitamin elősegíti a vas felszívódását, a kalcium gátolja.
A vasban gazdag étrend megakadályozhatja a vashiányt. (Fotó: gstockstudio/Depositphotos)
1. hús
A húst, a vesét vagy a májat különösen jó vasforrásnak tekintik, mivel az állati eredetű élelmiszerekből származó vas könnyen felszívódik és felhasználható a szervezetben. Azonban a szerves húsokat, például a vesét, a szívet vagy a májat nem szabad rendszeresen fogyasztani, mivel ezek nagy mennyiségű káros anyagot tartalmazhatnak. Íme egy kis választék a vas- és állati termékekből:
- Borjúmáj (7,9 mg/100 g)
- Marhamáj (6,5 mg/100 g)
- Marha vese (9,5 mg/100 g)
- Sertésmáj (15,8 mg/100 g)
- Sertés vese (10 mg/100 g)
2. Zabpehely
Érdemes beépíteni étrendjébe a zabpelyhet, mivel rengeteg rostot, vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. 100 gramm zabpehely körülbelül 5,2 mg vasat tartalmaz.
3. Pszeudograins
A quinoát elsősorban magas magnézium- és vastartalma miatt értékelik. (Fotó: tashka2000/Depositphotos)
Az amarant, a quinoa és a köles fontos vasforrás. Ezek az úgynevezett "pseudograins" -hoz tartoznak, ami azt jelenti, hogy megjelenésük és felhasználásuk megegyezik a hagyományos gabonafélékkel, de nem az édes füves családból származnak és gluténmentesek.
4. Búzakorpa
A búzakorpa valójában "salakanyag", de különösen értékes, mert a búzakorpa vasban (16 mg/100 g), rostban, vitaminokban és falvonoidokban gazdag.
5. Csirke tojássárgája
A csirke tojássárgáját jó vasforrásnak tekintik. Ha azonban a tojást a tojásfehérjével fogyasztják, ez gátolhatja a vas felszívódását.
6. Hüvelyesek
A hüvelyesek, például a lencse és a bab fontos vasforrás. (Fotó: antoniogiunta/Depositphotos)
Köztudott, hogy a hüvelyesek egészségesek, fehérjében gazdagok és tele vannak fontos rostokkal. Magas vastartalmuk miatt is lenyűgözőek:
- Bab, fehér (6,2 mg/100 g)
- Lencse, szárított (8 mg/100 g)
- Csicseriborsó (6,9 mg/100 g)
- Szójabab (6,7 mg/100 g)
7. Mandula
A mandulának gyakran szerepelnie kell az étlapon, mert jó vasforrás, fontos vitaminokat, egyéb ásványi anyagokat és telítetlen zsírsavakat is tartalmaz.
8. Levélzöldségek
A zöld leveles zöldségek, például brokkoli, édeskömény, spenót vagy báránysaláta gazdag vasban és számos más fontos összetevőben.
spenót
A spenót alacsony kalóriatartalmú, gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban. (Fotó: Dionisvera/Depositphotos)
Átlagosan 100 gramm spenót tartalmaz 3,8 milligramm vasat. A spenót egyéb fontos tápanyagokat is tartalmaz, például magnéziumot, rostot, C-vitamint, káliumot és béta-karotint. Így a zöld zöldség védhet a rák ellen, és pozitív hatással lehet a szem egészségére.
9. Petrezselyem
A petrezselyem leveleivel számos étel finomítható. Ezek szintén lenyűgözőek, mivel 3,6 mg/gramm vastartalma van. Szárított formában vaskartalma még magasabb.
10. Gomba
100 gramm szárított vargánya 8,4 mg vasat tartalmaz. 100 gramm friss rókagomba vastartalma 6,5 milligramm, szárított formában akár 17,2 mg is.
11. Lenmag
A lenmag fontos tápanyagokkal látja el a testet. (Fotó: belchonock/Depositphotos)
Magas rost- és vastartalmának köszönhetően a lenmag az egészséges táplálkozás fontos része.
12. Teljes kiőrlésű rozskenyér
100 gramm teljes kiőrlésű rozskenyér 3,3 mg vasat tartalmaz, és ezáltal elősegíti a test vasraktárainak kitöltését is.
13. Tökmag
A tökmag nagyon egészséges. (Fotó: lcc54613/Depositphotos)
Kis magok, nagy hatással: A tökmag lenyűgöző, figyelemre méltó vaskoncentrációja 12,1 mg/100 gramm. Fontos tápanyagokat, vitaminokat és enzimeket is tartalmaznak.
14. Szezám
A szezám értékes vaszal látja el a testet. A szezám segíthet magas vérnyomás és alvászavarok esetén, javítja a vérkeringést és erősíti a csontokat is.
15. Sárgabarack, szárítva
A szárított sárgabarack sok fontos tápanyagot tartalmaz. (Fotó: chudo2307/Depositphotos)
A szárított kajszibarack igazi vitaminbombának számít. Rengeteg C-vitamint, A-vitamint és B5-vitamint tartalmaznak. A folsav-, vas- és káliumtartalom szintén jelentős.
16. Cukorrépaszirup
A cukorrépa szirupot kissé egészségesebb alternatívának tekintik a cukorral szemben. A cukorrépa szirup folsavban, káliumban, vasban és magnéziumban is gazdag. A vastartalom 23 mg/100 gramm!
17. Kurkuma
A kurkuma fűszerként, de gyógynövényként is használható. (Fotó: sommaill/Depositphotos)
A kurkuma, más néven sárga vagy sáfránygyökér, eredetileg Ázsiából származik, és ma igazi szuperételként ismert. Ideális vasforrásként is eredményezheti. 100 gramm fűszer 40 mg vasat tartalmaz!
19. Tenger gyümölcsei
Bizonyos tenger gyümölcsei, például osztriga, kagyló és garnélarák is fontos vasat biztosítanak testünknek. A vas tartalma:
- Osztriga: 5,8 mg/100 g
- Kagyló: 5,1 mg/100 g
- Mélytengeri rák: 5,0 mg/100 g
20. Csalán
A csalán gyakran figyelmen kívül hagyva finom és egészséges csodagyógynövénynek bizonyul. Különösen a fiatal csalán ad sok vasat. Levesek vagy szószok készíthetők vele.
Szerző: FitundGesund szerkesztőségi csoport
Információk a szerzőről: Orvosi szerkesztők és újságírók
Készült ekkor: 2016.03.23
Felülvizsgált: 2020.02.27
ESETLEG EZEK IS ÉRDEKELHETNEK
A narancs olyan egészséges
A narancs nem csupán C-vitamin bomba. Számos régióban támogatják a test egészségét, és télen különösen jó vitaminforrások.
Mennyit kell inni egy nap?
Mindenki tudja, hogy egész nap eleget kell innod. De most mennyit követelnek valójában? Mitől függ? Mikor kell többet inni?
Zöldségrúgás télen
Ki mondja, hogy télen nincs zöldség? Először sokat kell kipróbálni, és némelyik télen még jobban ízlik, mint nyáron.
Éhség vagy unalom?
Az unalomból táplálkozni hosszú távon nem egészséges. Néhány trükkel azonban megakadályozhatja ezt.