Vas ételek Sok vas van itt
Gyakran fáradt vagy és megfázással küzdesz? Akkor annak oka lehet egy esetleges vashiány. Itt megtudhatja, mennyi vasat kell fogyasztania naponta, és mely vas-tartalmú ételek működnek elég jól.
A cikk bizonyos hivatkozásaiért a FIT FOR FUN jutalékot kap a kereskedőtől. Ezeket a linkeket ikon jelöli. Több
Teljesen tehetetlennek és kimerültnek érzed magad, sápadt vagy, és csak "hidegen" kell gondolkodnod, van már ilyened? Ezek lehetnek a vashiány első tünetei - legalábbis ez a közös vélemény. Ez nem valótlan:
Valójában, ha hiányzik a vas-tartalmú ételek, kimerültnek érzi magát, és különösen hajlamos a fertőzésre. A valóban alulteljesítettek számát azonban túlértékelik.
A FIT FOR FUN megmutatja, hogy melyik vaskontrollt tartalmazó ételeket és vaskartalmú italokat érdemes használni a vashiány megelőzésére. És hogyan lehet okosan kombinálni az egyes ételeket, így nő a vas felszívódása.
Miért van szüksége a testnek vasra?
A vas az egyik legfontosabb, létfontosságú nyomelem, amelyre testünknek szüksége van. Mivel a test maga nem tudja előállítani, tápanyagunkban rá kell támaszkodnunk.
A vas fő szerepei a következők:
- oxigén szállítása a vérben (a vörösvérsejtekben)
- az oxigén tárolása az izmokban
- segítség a hormonok termelésében és az enzimek képződésében
- A fertőzések elleni védekezés és az immunrendszer erősítése
- Minden egyes sejt energiaellátása
Körülbelül 60 százaléka található a vérben (hemoglobin), 25 százaléka a májban, a lépben és a csontvelőben (ferritin és hemosiderin), további 15 százaléka pedig izomfehérjéhez (mioglobin) és enzimekhez kötődik.
Vas nélkül nem tudnánk túlélni. De mennyi vasat kell bevennünk naponta, hogy kompenzáljuk a veszteséget a napi izzadással, bélmozgással és vizeléssel?
A vas ajánlott bevitele
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) különböző referenciaértékeket javasol a férfiak, a nők és a kockázati csoportok, például terhes nők, gyermekek és idősek számára:
- A nőknek napi 15 milligrammot kell fogyasztaniuk, amíg el nem érik a menopauzát
- Férfiak napi 10 milligrammig
- Nagyon magas vasszint ajánlott terhes nők számára - napi 30 milligramm
- A szoptató nőknek napi 20 milligrammot kell fogyasztaniuk
- A 10 évesnél fiatalabb gyermekek számára 10 milligramm/nap ajánlott - itt nem tesznek különbséget a nemek között
- 50 éves kortól ez az érték napi 10 milligrammra nő a nők és a férfiak esetében
A Szövetségi Kockázatértékelési Intézet (BfR) a német lakosság vasellátását összességében jónak tartja. Valójában a fiúk és a férfiak több vasat fogyasztanak az ajánlottnál. Lányoknál és nőknél azonban gyakrabban tapasztalható vashiány.
Az okok: a havi menstruáció és az alultápláltság - alacsony húsfogyasztás, amely nincs egyensúlyban a vas tartalmú növényi ételekkel.
Így a test optimálisan felszívja a vasat
Fontos tudni: Az ételben lévő vasnak csak 10–15 százaléka áll rendelkezésre a szervezet számára, és felszívódhat a belekben.
Ezenkívül a vas felszívódása az ételben lévő vas biológiai hozzáférhetőségétől függ. Biokémiai szempontból megkülönböztetik a két- és a háromértékű vasat.
A kétértékű vas csak a húsban és a halban fordul elő, és biológiai hozzáférhetősége magasabb (15–35%), mint a háromértékű vasé (2–20%), amely mind a növényi, mind az állati élelmiszerekben előfordul.
Eszerint testünk jobban felszívja az állati vasat, mint a növényi vas.
Így optimalizálja a vas felszívódását
A legjobb kombináció, amely növeli a vas felszívódását
Elvileg a következők érvényesek: Az állati vas, különösen a vörös húsból, jobban felszívódik és felhasználható a szervezetben.
Alacsonyabb biológiai hozzáférhetőségük miatt (mennyi vas képes felszívódni a szervezetben) a növényi eredetű élelmiszerek alig tudnak lépést tartani, annak ellenére, hogy abszolút vastartalmuk sokkal magasabb. De nem ehetünk minden nap húst. Szóval mit kéne tenni?
A megoldás az, hogy minden étkezésnél ügyesen kombinálják a növényi és állati vasat - ez a taktika könnyedén fedezi a vasigényt.
Íme egy kis inspiráció a finom kombinációkhoz:
- Marhahús filé csíkok báránysalátával, főtt quinoával, gránátalma magokkal, kaliforniai paprikával, avokádóval és mandulával
- Vöröslencseleves kevés narancslével és karamellizált tökmaggal
- Teljes kiőrlésű tészta paradicsommártással, sült csirkekockával és spenóttal
- Zab- és kölespehelyből vízzel kevert kása. Tetején narancs, szeder, málna és lenmag
- Omlett spenóttal, rókagombával és paprikával
- Amarantás vesebab húsgombóc, mangó avokádós paradicsomkutyával
Élelmiszerek, amelyek elősegítik vagy gátolják a vas felszívódását
Vannak olyan ételek, amelyek javítják a vas felszívódását, és mások, amelyek gátolhatják.
Ezek a táplálkozási tényezők javítják a vas rendelkezésre állását:
- Már kis mennyiségű hús vagy hal is elősegíti a növényi vas rendelkezésre állását
- Használja a C-vitamin pozitív hatásait. A C-vitaminban gazdag ételek: petrezselyem, medvehagyma, paprika, kelbimbó, brokkoli, édeskömény, zsázsa, karalábé, spenót, papaya, eper, narancs, fekete ribizli
- Integrálja a gyümölcssavat (pl. Citromsavat) a vasat tartalmazó ételbe
Ezek a táplálkozási tényezők gátolják a vas rendelkezésre állását:
- Oxálsavban gazdag ételek, például spenót, svájci mángold és rebarbara. Tipp: Tejjel vagy tejszínnel kombinálva az oxálsav részben megköthető, hogy a test jobban visszaszívja a vasat
- A polifenolok, például a tanninok a teában és a klorogénsav a kávéban - ezért csak fekete teát, zöld teát és kávét igyon mértékkel. A vörösborban polifenolok is vannak, ezért szintén ritkábban kell nyomtatni
- A szójafehérje, a hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonák szintén gátolják a hozzáférhetőséget, bár saját vask tartalmuk magas
- Fitátok és lignin erjesztetlen teljes kiőrlésű termékekben és lenmagban - természetesen mindkettő fogyasztható, de vigyázni kell a mennyiségre. Például körülbelül 2 teáskanál lenmagot naponta
- Tej és tojástermékek, amelyekben magas a kalciumtartalom
A vas bizonyos mennyiségben raktározódik a szervezetben, így ki lehet egyensúlyozni az ideiglenesen kevés vasat tartalmazó étrendet.
Minél üresebbek a test saját raktárai, annál többet vesz be a szervezet az ételből annak érdekében, hogy újra megtöltse az áruházakat. Tehát a tényleges igény néha magasabb lehet, mint az ajánlott mennyiség.
A 10 legjobb vasforrás
1. Fekete puding
Kolbász hagyományokkal. Korábban a disznóktól kezdve mindent gyakran használtak - beleértve a vért is. 100 gramm fekete puding 26 gramm kiváló minőségű vasat eredményez.
2. Sertésmáj
A máj nem mindenkinek való, de ez az első helyezett, büszke 18 mg/100 gramm adaggal. A terhes nőknek azonban kerülniük kell.
3. Búzakorpa
A búzakorpa, a búzaszem héja, a legvaskosabb gabonatípus, 16 mg vas/100 g. Tökéletes reggeli müzli vagy rosttartalmú kenyér vagy sütemény készítéséhez.
4. Tökmag
A kis zöld magok 12,5 mg/100 g-ot adnak ki, és ezzel az értékkel láthatók.
5. Szójabab (különösen a "szójahús")
Vegán erő: a szójabab tele van vasalattal. 100 mg-ra 11 mg-ot adnak be.
6. Szezám
Csodagranulátum - 10 mg vasat tartalmaz 100 g-ban. Akár salátában pörkölt, akár házi hummusban szezám (tahini), a szezámmal növelheti a vas tartalmát.
7. Amaranth
Az álszemcse 9 mg/100 g. Az amarant segítségével feltöltheti a turmix tálakat, finomíthatja a gyümölcssalátát vagy akár vegetáriánus burger pogácsákat is készíthet.
8. Kölespehely
Remek gluténmentes változás a zabpehelyhez képest. A kölespehely 100 mg-ban 8 mg-ot tartalmaz. Ízletes gyümölcssaláták, zabkása és joghurt öntetként. A finom pelyhek gluténmentesek is.
9. Lencsék
Nem számít, hogy vörös, barna vagy fekete - a gyengéd hüvelyesek 8 mg vasat tartalmaznak 100 grammban. A lencse kiváló salátaként, pörköltként vagy dahlként.
10. Lenmag
Nemcsak rostokban gazdagok, hanem 100 grammban 8 mg vasat is tartalmaznak.
Táblázatok: magas vas tartalmú ételek
A "Top Ten" listán szereplő ételek mellett még sok más létezik, amelyek a vasban gazdag étrendhez is tökéletesek - például fenyőmag, quinoa, fehérbab, spenót, svájci mángold, édeskömény, marhahús, baromfi és lazac.
A következő táblázatokban megtalálja az egyes növényi és állati ételeket és italokat, 100 g vastartalommal:
Vas- és hústartalom
| Véres hurka | 29. |
| Sertésmáj | 18 |
| Sertés vese | 10. |
| Borjúmáj | 7. |
| Mélytengeri garnélarák | 5. |
| kagyló | 4.2 |
| Darált marhahús | 3 |
| Borjú (mell/csülök) | 3 |
| Kacsahús | 2.5 |
| Marhahús (filé) | 2.3 |
| Sertésszelet | 1.7 |
| baromfi | 1.6 |
| sertés szűzpecsenye | 1.5 |
| lazac | 0.2 |
Vas tartalma zöldségekben, gyümölcsökben, hüvelyesekben és szárított gyümölcsökben
| Szójabab | 9. |
| lencsék | 8. |
| Rókagomba | 6.5 |
| szárított barack | 6.5 |
| fehér bab és vesebab | 6. |
| Csicseriborsó | 6. |
| Zöldborsó | 5. |
| tofu | 5. |
| spenót | 4 |
| Mazsolák | 3 |
| Dátumok | 2.5 |
| Datolyaszilva | 2.5 |
| édeskömény | 2.5 |
| szárított fügék | 2.3 |
| szárított alma karikák | 2 |
| Bárány saláta | 2 |
| Sárgarépa | 1.7 |
| Radicchio | 1.5 |
| sült saláta kitûnõ | 1.5 |
| Fekete ribizli | 1.3 |
| vörös ribizli | 1.2 |
| mangó | 1.2 |
| avokádó | 1 |
| Eper | 1 |
| Szeder | 1 |
| savoy | 1 |
| Cékla | 0.9 |
| paprika | 0.7 |
| Málna | 0.7 |
| Áfonya | 0.5 |
Vas tartalma gabonafélékben, pseudograins, tészta és rizs
| Búzakorpa | 16. |
| Bársonyvirág | 9. |
| Quinoa | 8.8 |
| Kölespehely | 8. |
| Köles (gabona) | 6.9 |
| zabpehely | 5.1 |
| Tönköly | 4 |
| Hajdina | 3.5 |
| Teljes kiőrlésű tészta (nyers) | 3.8 |
| Barna rizs (gabona) | 3.2 |
| Teljes kiőrlésű kenyér | 2 |
A fűszerek, a diófélék, a magok és a magvak vastartalma
| kakukkfű | 20 |
| Tökmagok | 12.5 |
| gyömbér | 11. |
| szezám | 10. |
| lenmag | 8. |
| Pisztácia | 7. |
| Bazsalikomos pesto) | 7. |
| Napraforgómag | 6. |
| kapor | 5.5 |
| Fenyőmag | 5. |
| Mandula és mogyoró | 4 |
| Kesudió | 3 |
Vasat tartalmazó italok
A vasat tartalmazó italok, különösen a vasat tartalmazó gyümölcslevek, erősítik az immunrendszert, éberebbé tesznek és extra vitaminokat adnak nekünk.
A közeljövőben szívesen megragadja azokat a gyümölcsleveket, amelyek ezeket a vasban gazdag ételeket tartalmazzák:
- Sárgarépa
- Fekete ribizli
- Bodza
- Cékla
- ribizli
- földi szeder
- Eperfa
Jó tudni: De még az alacsony vastartalmú gyümölcs is, például a narancs, de gazdag C-vitaminban, elősegítheti a vas felszívódását. Ugyanez vonatkozik az eperre, az aronia bogyókra, a fekete ribizlire, az almára és a homoktövis lére.
Étrend-kiegészítők: Van értelme a vas-kiegészítőknek?
Amint azt már előre említettük, a vashiány népességünkben meglehetősen ritka. Kockázati csoportok a terhes nők, az emberek, akiknek most volt egy nagy műtétük, vagy olyan vegán emberek, akik nem vesznek be elegendő mennyiségű vasat növényi eredetű élelmiszerekből, vagy akik nem támaszkodnak megfelelően a növényi alapú vas-beszállítókra.
Az elővigyázatosságból származó vasbevitel nem ajánlott, mivel a szervezetben lévő túl sok vas negatív hatásokkal is járhat, például károsíthatja a szabályozó bélsejteket, így a vas akadálytalanul bejuthat a vérbe. Az érek, a szív és a máj megtámadható, és ezáltal növeli a fertőzésekre való hajlamot.
A Szövetségi Kockázatértékelési Intézet ezért azt javasolja, hogy az étrend-kiegészítők ne tartalmazzanak napi 6 mg-nál többet vasat.
Ezenkívül a vas-tartalmú étrend-kiegészítőknek figyelmeztetést kell tartalmazniuk arra vonatkozóan, hogy a férfiak, a menopauza utáni nők és a terhes nők csak az orvosukkal folytatott konzultációt követően vehetnek fel vasat.
- A vas tartalmú étrend-kiegészítőket nem szabad pusztán elővigyázatosságból használni, hanem csak akkor, ha hiányosságot orvos állapított meg.
- A növényi és állati eredetű élelmiszerek kombinációi jelentősen növelik a vas felszívódását.
- Egy darab gyümölcs vagy egy pohár narancslé étkezés közben vagy közvetlenül utána javítja a vas felszívódását a benne található C-vitaminnak köszönhetően.
- A kávét vagy a fekete teát nem szabad azonnal étkezés után fogyasztani. Legalább fél órás különbség ajánlott.
A vas-kiegészítők mellékhatásai
A vas-kiegészítők szedésekor előforduló mellékhatások az ugb szerint lehetnek:
Hányinger, hányás, gyomorégés, hasmenés, székrekedés vagy hasi fájdalom.
„Ez különösen a terhesség első heteiben szenvedő nők számára jelent problémát, akiknek gyakran írnak fel vas-kiegészítőket. Ebben a szakaszban gyakran hányingertől és hányástól szenvednek, amit a vas-kiegészítők súlyosbítanak. ".
A vaspótlók használata előtt orvost kell megmérnie a vasszintet. Csak így lehet megállapítani, hogy valóban vashiányban szenved-e és függ-e az étrend-kiegészítőktől.