Vasigény - a vegán étrend egyszerű magyarázattal
Tisztán növényi alapon fedezze a vasigényt
A növényi eredetű ételek nemcsak fontos makrotápanyagokkal látnak el minket, hanem rengeteg mikrotápanyaggal, például vitaminokkal, ásványi anyagokkal és másodlagos növényi anyagokkal is. A közvélekedéssel ellentétben kiegyensúlyozott vegán étrenddel nagyon jól fedezhetjük a különféle tápanyagok iránti igényünket, és ezzel minden nap elláthatjuk testünket. Egyes tápanyagok kissé jobban megérdemlik figyelmünket, mint mások, mivel csak bizonyos élelmiszerekben találhatók nagy mennyiségben. Ide tartoznak például a B12-vitamin, a D-vitamin, a jód, az omega-3 zsírsavak, a cink, a szelén és a vas. A megfelelő know-how-val azonban könnyedén kiválaszthatja ezeket az ételeket, és a lehető legtöbbet hozhatja ki belőlük a megfelelő kombinációval, mind ízlés, mind egészség szempontjából. Pontosan ezt az ismeretet szeretnénk átadni neked a "Vegán étrend egyszerűen megmagyarázva" című kis blog-cikksorozatunkban, hogy ételeid hamarosan ne csak ízlelgők legyenek, hanem hihetetlenül táplálóak.
Ez az első cikk a fontos ásványról szól Vas és vasigényünk.
Fejezet áttekintése
Mire van szükségük az embereknek valójában vasra?
A vas nélkülözhetetlen tápanyag. Döntő fontosságú az oxigénszállítás, az immunműködés és az agyműködés szempontjából. A WHO (Egészségügyi Világszervezet) szerint manapság világszerte a vashiány a leggyakoribb tápanyaghiány. 2
A vas elem tehát korántsem csak kritikus a vegán étrendben. Alulkínálatot találtak a vegyes táplálkozási szakemberek körében is, különösen az iparosodott nemzeteknél. Az ilyen hiány tünetei: csökkent teljesítmény, fokozott fáradtság, legyengült immunrendszer és károsodott kognitív képességek. Különösen gyermekek, terhes nők és nem terhes nők tartoznak a kockázati csoportokba.
Mennyi vasra van szükségünk?
A DGE napi 15 mg vasat javasol menstruáló nőknek, férfiaknak és nem menstruáló nőknek, akik nem terhesek vagy szoptatnak, az ajánlás 10 mg/nap. A terhes nőknek 30 mg/nap, a szoptató nőknek 20 mg-ot kell bevenniük. 3
A vasigény az életkortól, nemtől és a napi vasveszteség mértékétől függ. A menopauza még nem átélt nőknél nagyobb a vasigény, mint az azonos korú férfiaknál, mert menstruációs vérzésük miatt több vasat veszítenek. A terhesség alatt is megduplázódik az igény. Ennek ellenére a vasat nem szabad egészében kiegészíteni, de először meg kell mérni a szintet. Ha azonban hiány van, akkor a kiegészítésnek van értelme a terhesség alatt. De ez vonatkozik a hiányosságok által érintett összes többi csoportra is. A kiegészítőket étkezés közben kell bevenni, és nem éhgyomorra. 1
A vashiány különféle markerek segítségével meghatározható. Egészséges embereknél az úgynevezett szérum ferritinszint alkalmazásával mérhető. Ha azonban gyulladás van a szervezetben, akkor a hamis negatív eredmények elkerülése érdekében meg kell mérni a CRP (C-reaktív fehérje) értékét is. További markerek a transzferrin telítettség és az oldható transzferrin receptor, amelyek alátámasztják az első értékek informatív értékét. Tehát a legjobb, ha a tükör tesztelésénél figyeljen az orvos által mérni kívánt értékekre.
Ebben a videóban minden információt Niko Rittenau-tól kap újra, kompakt és egyszerű módon.