Vasipari termékek A 10 legfontosabb vasszállító

A vasat tartalmazó ételekről sokan a spenótra gondolnak. De sok más vasszállító is van. Itt megtudhatja, miért olyan fontos a vas a szervezet számára, és hogy mely ételek tartalmaznak sok vasat.

Így van, a spenótot sokáig vasban gazdag ételnek tekintették, amíg az új számítások nem mutattak be egy apró hibát. Ennek ellenére a spenót továbbra is az egyik legfontosabb vasszállító. De sok más étel is gazdag ebben a nyomelemben. Például hús, de szemek vagy hüvelyesek is, ami nagyon fontos a vegetáriánusok és a vegánok számára.

De miért kellene vigyáznunk arra, hogy elegendő mennyiségű vasban gazdag ételt fogyasszunk? Ennek több oka is van. A vas legfontosabb funkciója az oxigén szállítása a vérben. Ha nem viszünk be elegendő vasat az étellel, és ha hiányos, akkor a test gyengén van ellátva oxigénnel. Fáradtnak érezzük magunkat, nehezen tudunk koncentrálni és ingerlékenyek vagyunk.

A videóban: Miért egészségesebbek a fagyasztott ételek, mint gondolnád?

Böngészője nem tudja lejátszani ezt a videót.

Mennyi vasra van szükségünk?

A hiánytünetek elkerülése érdekében rendszeresen vasat tartalmazó ételeket kell fogyasztanunk. Csak így tudjuk kielégíteni napi vasigényünket.

Vasszükségletünk azonban számos tényezőtől függ, például kortól és nemtől. Például a nőknek több vasra van szükségük, mint a férfiaknak, míg a gyerekeknek kevesebb vasra van szükségük, mint a felnőtteknek.

A Német Táplálkozási Társaság a következő vasbevitelt javasolja:

A csecsemők és gyermekek vasigénye (mg/nap):

4 hónapos csecsemők: 0,5 mg
11 hónapos csecsemők: 8 mg
1 és 9 év közötti gyermekek: 8-10 mg

A vasszükséglet Serdülők (mg/nap):

10-19 éves fiúk: 12 mg
10-19 éves lányok: 15 mg

Felnőttek vasigénye (mg/nap):

19 éves és idősebb férfiak: 10 mg
19 és 50 év közötti nők: 15 mg
50 évnél idősebb nők: 10 mg

A nők vasigénye terhesség esetén (mg/nap):

Terhes nők 30 mg
Szoptatás 20 mg

Tanulmányok azt mutatják, hogy a németek többsége túl kevés vas-tartalmú ételt fogyaszt, ezért könnyen alultáplált. Különösen a vegetáriánusoknak és a vegánoknak kell figyelniük az ellátásukra és elegendő mennyiségű vasban gazdag ételt fogyasztaniuk. Ez azonban nem okoz aggodalmat! Bemutatjuk Önnek a vasat tartalmazó ételeket, a hústól kezdve a vegetáriánus és vegán lehetőségekig, hogy megelőzze az esetleges vashiányt.

Hogyan szívja fel a test a legjobban a vasat?

A legjobb, ha minden ételt rendszeresen fogyasztunk, mert a belőle származó vasat szervezetünk másképp használja.

A test különösen jól felszívja az állati eredetű ételek vasát, míg a növényi ételekből, például zöldségekből vagy gabonából származó vas meglehetősen nehéz. De itt is van egy trükk: Kombinálja a speciálisan növényi eredetű vas-tartalmú ételeket néhány C-vitaminnal, ami javítja a vas felszívódását a szervezetben.

Példa: Reggeli közben fogyasszon el egy pohár narancslevet a zabpehely mellett, vagy fogyasszon néhány bogyót vagy más gyümölcsöt desszertként.

Jó tudni: A fekete tea, kávé vagy tej viszont gátolja a vas felszívódását a szervezetben!

1. Vasételek: hüvelyesek, mint a lencse

Nem számít, hogy vörös, barna vagy zöld: A lencse nagyon jó vasforrás, és mivel tisztán növényi eredetű, különösen népszerű a vegánok és a vegetáriánusok körében. Átlagosan 100 gramm szárított lencse körülbelül 8 milligramm vasat tartalmaz. A dobozból származó változat azonban csak 2,4 milligramm, ezért jobb a szárítottakat használni.

Más hüvelyesek, például csicseriborsó, bab és szójabab is gazdag vasban:

Fehér bab: 6,5 mg/100 g
Csicseriborsó: 6,0 mg/100 g
Szójabab: 6,6 mg/100 g
Tofu: 3,7 mg/100 g

2. Vasételek: zabpehely

A zabpehely remek vasban gazdag étel is. 100 gramm 5,5 milligramm vasnak felel meg. Így reggelire megint egyél zabpelyhet!

De a többi gabonatípusnak nem kell elrejtőznie:

Búza: 3,2 mg/100 g
Rozs: 2,8 mg/100 g
Árpa: 2,8 mg/100 g
Zöld tönköly: 4,4 mg/100 g

3. Vasételek: rókagomba

Kár, hogy a rókagomba szezon ilyen rövid! A barna gomba nagyon jó vasforrás. 100 gramm körülbelül 6,5 milligramm vasat tartalmaz. A szárított verzióval az érték még nő: 100 g szárított rókagomba 17,2 milligramm vasat tartalmaz.

Más típusú gomba nem versenyezhet ezzel. A gombák és hasonlók átlagosan csak körülbelül 1 milligramm vasat tartalmaznak.

4. Vasételek: köles

Ettél már kölest? Ha nem, akkor próbálja ki a kis sárga gabonapelyhet. Csodálatosan diós íze van, és a magas vastartalmának köszönhetően rendkívül egészséges. 100 gramm köles 7 milligramm vasat tartalmaz.

A köles ugyanolyan gyorsan és egyszerűen elkészíthető, mint a kuszkusz vagy a bulgur. Egyszerűen főzzen zöldségfélékben a csomagolás utasításainak megfelelően, és zöldségek, hús vagy hal kísérőjeként szolgáljon fel.

A köles mellett van még két pszeudogra, amely a vas-tartalmú élelmiszerek csoportjába tartozik: quinoa és amarant:

Quinoa: 8 mg/100 g
Amarant: 9 mg/100 g

5. Vas ételek: sósítsuk meg

A fekete salsify rendszeres helyet is szerzett a tányérjainkon, mert frissek az egyik nagyon jó vasforrás a zöldségek számára. 100 grammban körülbelül 3,3 milligramm vas van.

Egyéb vasban gazdag zöldségek:

Porcsin: 3,6 mg/100 g
Báránysaláta: 2 mg/100 g

6. Vasételek: spenót

Hosszú ideig a spenótot tekintették A vasszállítónak, míg kiderült, hogy a zöld zöldségek nem annyira tele vannak vasalattal, mint Popeye hinnénk.

Ennek ellenére: a vasban gazdag ételek esetében a spenótnak nem szabad hiányoznia. Végül is körülbelül 3,4 milligramm vasat tartalmaz 100 grammban.

7. Vasételek: Teljes kiőrlésű rozskenyér

Ki gondolta volna: Még egy szelet kenyér is hozzájárulhat a vasraktárak feltöltéséhez. Csak akkor, ha teljes kiőrlésű kenyérről van szó. Egy kifli nem fog nagyon messzire jutni. 100 gramm teljes kiőrlésű rozskenyér 2 milligramm vasat tartalmaz.

Pumpernickel: 1,9 mg/100 g
Graham kenyér: 1,6 mg/100 g
Teljes kiőrlésű kenyér: 2,0 mg/100 g

8. Vasételek: baromfi

Gyakran a marhahús jut eszünkbe, amikor a hús- és vastartalomról van szó. De a baromfi is sok vasat tartalmaz. 100 gramm sült csirkecomb 1,8 milligramm vashoz. A májban többet kap: 100 gramm körülbelül 7,4 milligramm vasat tartalmaz.

Kacsa: 2,5 mg/100 g
Liba: 1,9 mg/100 g
Törökország: 1,5 mg/100 g

9. Vasételek: hús

A húst tartják a legjobb vasszállítónak, mert a szervezet a legjobban tudja hasznosítani az állati eredetű vasakat. Ideális a belsőségek, amelyekben a legmagasabb a vas tartalom. De a belek, mint a szív és a vesék, nem mindenkinek szólnak. Ennek ellenére nem szabad rendszeresen enni őket, mivel nagy mennyiségű káros anyagot tartalmazhatnak.

Melyik húst választod, rajtad múlik. Ami a vastartalmat illeti, alig vannak különbségek.

Borjúhús (mell, csülök): 3 mg/100 g
Borjúhús (szelet): 2,1 mg/100 g
Borjúhús (máj): 7,9 mg/100 g
Marhahús (filé): 2,3 mg/100 g
Darált marhahús: 3 mg/100 g
Marhahús (borda): 1,9 mg/100 g
Marha (vese): 9,5 mg/100 g
Sertéshús (filé): 1,5 mg/100 g
Sertéshús (szelet, fésű): 1,7 mg/100 g
Sertéshús (máj): 17 mg/100 g

10. Vasételek: tenger gyümölcsei

Az osztriga, kagyló, garnélarák és hasonlók szintén jó vasforrások.

Osztriga: 3,1 mg/100 g
Kagyló: 4,2 mg/100 g
Mélytengeri garnélarák: 5 mg/100 g
Garnélarák: 1,5 mg/100 g
Rákok: 1,7 mg/100 g

Az élelmiszerekben lévő vasról a Szövetségi Kockázatértékelő Intézetben talál további információt.