Vegán a tengerparton 10 tipp a sikeres étrendhez

Vegán egy tengerparti alakhoz: 10 tipp az egészséges, karcsú és határozott testhez

Pontosan itt a megfelelő idő! Ha néhány hét múlva jólétével a tengerparton vagy a tóban szeretne lenni, fokozatosan kezdje el a megfelelő táplálkozási és fitneszprogrammal. Tíz tippünk megmutatja, hogyan érheti el célját sikeresen és gyorsan éri el a kívánt tengerparti alakot - éhség és stressz nélkül!

# 1 - Az energiamérleged fogja meghatározni, hogy mennyire vagy sikeres

A nap végén csak egy dolog dönti el, hogy lefogy-e vagy hízik: az energiamérleged. Végül nem mindegy, hogyan eszel - magas szénhidráttartalmú, alacsony szénhidráttartalmú, intuitív vagy más módon. Akár csokoládét és chipset is készíthet az elsődleges ételeiből, és továbbra is fogyhat (ami természetesen nem ajánlott!): Legalább addig, amíg a teljes kalóriaszükséglete alatt marad.

Annak érdekében, hogy sikeresen fogyjon, ismernie kell energiaigényét! Ez két dologból áll: az alapanyagcsere sebességéből (amire a testének szüksége van az összes funkció fenntartásához) és a teljesítményéből (amire a testének szüksége van az összes mozgás elvégzéséhez - a kávéfőzéstől az edzésig). Az interneten találhat olyan számítógépeket, amelyek hozzávetőleges számot adnak.

# 2 - Kalóriahiány, igen - de kérem, ne legyen túl kirívó!

Tehát most megvan a teljes eladás. Tegyük fel, hogy ez 1400 kalória alapanyagcsere + 700 kalória anyagcsere arány - annak érdekében, hogy ne veszítsen, se nyerjen, napi 2100 kalóriát fogyaszthat. Minél közelebb van a nyár, annál valószínűbb, hogy kísértést érez a kalóriabevitel csökkentésére: Sokan ismerjük ezt a türelmetlenséget, elvégre a lehető leggyorsabban szeretnénk eredményeket látni!

Ennek ellenére azt javasoljuk, hogy tartsa mérsékelt hiányát. A nagyon alacsony kalóriabevitellel rendelkező böjt és balesetes étrend csak rövid időre elégíti ki a gyors sikerekre való vágyadat. Mivel:

a) Nem tartasz sokáig - és ez korántsem a kudarcod jele! A testének elegendő energiára van szüksége a szívverés, az emésztés és más funkciók fenntartásához. Ha folyamatosan túl keveset eszel, az étkezési támadások szinte elkerülhetetlenek.

b) Értékes izmokat veszíthet: A hosszú távú alacsony kalóriabevitel az izmok egy részébe kerülhet - mert az energiaigény és az energiaellátás közelítése érdekében a test csökkentheti az izomszázalékot. Ha ez csökken, akkor ez a fogyás sikerében is észrevehető lesz. Végül is az izmok energiát fogyasztanak, és amint ez eltűnik, csökken a teljes forgalom.

Ezért: Kalóriahiány, igen, de mérsékelt tartományon belül! Takarítson meg a teljes értékesítés 10–20 százalékán - napi 2100 kalóriaigénnyel napi 210–420 kalória nélkül is megteheti.

# 3 - Építsen több erőnléti edzést a mindennapjaiba

# 3 - Építsen több erősítő edzést a mindennapjaiba

Ha gyorsan szeretne fogyni, akkor általában megnöveli a kardió edzést - mert első ránézésre a kalóriák itt különösen gyorsan olvadnak. Ez még igaz is, mert ily módon jelentősen növelheti az energiafogyasztást. A "probléma" itt az, hogy a test idővel egyre hatékonyabbá válik, és a kardió edzés kevesebb kalóriát éget el. Az erősítő edzés másrészt - például otthoni edzés formájában - szintén hozzájárul a kalóriahiányhoz, és döntő előnyöket is kínál:

A klasszikus kardió edzéssel ellentétben az erőnléti edzésen nincs "megszokás" hatás, ami azt jelenti, hogy minden edzés elindítja az anyagcserét, ami előnyös számodra, ha lefogysz.

Másrészt a rendszeres erőedzés növeli az izomtömeget, és ezáltal növeli az alapanyagcserét. Ezenkívül az intenzív edzések formába hozzák testét: Meghúzzák a szövetet, javítják testtartását és ezáltal általános megjelenését.

Ezért vegyen be hetente több olyan edzést, amelyben az erőnlétnek szenteli magát. Nincs otthon súlyzó vagy súly, és nem akarsz fitneszközpontba járni? A saját testtömegével végzett testmozgás az izmokat is erősíti - kezdve a lábak és a fenék guggolásával, a mellkas és a kar fekvőtámaszáig, a hasi izmok deszkájáig.

# 4 - Ne félj a szénhidrátoktól

Ami a fogyást és a zsírégetést illeti, a szénhidrátokat túl gyakran azonosítják a siker mágikus kulcsaként. A szénhidrátokat egyenesen démonizálják, és ehelyett a lehető "alacsony szénhidráttartalmú" ételt kell fogyasztani, ezek a megtévesztő diétás tanácsok általában. Mivel minden növényi étel természetesen tartalmaz szénhidrátot, az "alacsony szénhidráttartalmú" étrend a gyakorlatban olyan étrendet jelent, amelyben nagyon magas az állati termékek aránya, ami önmagában nagyon egészségtelen és súlyos megterhelést jelent az emésztés számára.

Azt mondjuk: ne távolítsa el a szénhidrátokat a tányérjáról! Mert túl sok gyümölcsből, zöldségből, burgonyából vagy hüvelyesből senki sem termett zsírt. Éppen ellenkezőleg, ezek az ételek fontos vitaminokkal, ásványi anyagokkal, nyomelemekkel és rostokkal látják el a szervezetet.

Erősen feldolgozott szénhidrátok, például ipari cukor vagy fehér liszt esetében természetesen indokolt kritika érthető. Mivel a szénhidrátokon kívül ezek az "ételek" szinte semmilyen további létfontosságú anyagot nem tartalmaznak, ezért "üres kalóriáknak" is nevezik őket. És természetesen a strandfigura felé vezető úton kerüld a cukros édességeket, a fehér kenyeret és a társakat. A teljes értékű, azaz feldolgozatlan szénhidrátforrásoknak, mint például a gyümölcsök és zöldségek, állandó helyen kell lenniük az étrendben.

# 5 - Növelje teljesítményét - elegendő alvással

Az elegendő alvás az egyik legfontosabb tényező a zsírvesztés szempontjából. Ha eleget alszol, másnap kipihenten, fittnek és kiegyensúlyozottnak érzed magad. Az éjszakai pihenés nagyon fontos szerepet játszik más dolgokban is:

a) Hormonális egyensúlya: A kiegyensúlyozott hormonháztartásból csak azok részesülnek, akik elegendő alvást kapnak. Ez viszont segít csökkenteni a stresszt. A túl sok stressz rontja közérzetét, és emeli a kortizolszintet. Ha a jó étrend és a kellő testmozgás ellenére hízik, a kortizol néha mögötte áll - sajnos a hormont jó okkal hizlalják: hozzájárul a folyamatosan magas vércukorszinthez, ami fokozott inzulintermelést eredményez. Ennek eredményeként sok ember hajlamos a hasi zsír tárolására. Ezenkívül a stresszes emberek általában több ételt fogyasztanak, mint amire szükségük van.

b) Az Ön teljesítménye: Ha a nap folyamán új edzésfolyamatokat gyakorolt, például a harcművészetek ütéseinek és rúgásainak komplex sorozatát, akkor ez az ismeret egész éjszaka megszilárdul. Ráadásul az izmaid az éjszakai pihenés fázisában felépülnek - csak így lehet visszatérni a teljesítményedhez, és idővel akár növelni is. Másrészt, ha túl keveset alszol, a fejlődésed stagnál.

Ezen a ponton egy megjegyzés: Ha kissé letargikus vagy, szívesen késztetnéd magad egy olyan edzésre, amelynek koffeintartalmú edzés előtti emlékeztetője van, mint például a TUNNELBLICK 2.2. A testnek még mindig elegendő alvásra van szüksége a regenerációhoz. A kudarcra ítélt stratégia az állandó éjszakai alvás, és egyre több kávé vagy koffein bevétele az ébrenlét és a produktivitás érdekében.

6. mítosz - egyél elegendő fehérjét - izmaid meg fogják köszönni érte

A fehérjebevitel fontos tényező a fogyásban, ezért mindig figyelnie kell a napi fehérjebevitelt. Míg a felépülési fázisban optimális a testtömeg-kilogrammonként kb. 2 gramm fehérje, naponta kb. 2,6 gramm fehérjét kell elfogyasztania étrendjében, hogy a test mindig teljes mértékben kihasználhassa. 80 kilogrammos testtömeggel ez körülbelül 206 gramm fehérje naponta.

Alapvetően a test lényegesen kevesebb fehérjével boldogul - de tudományos tanulmányok kimutatták, hogy ezzel a fehérjetartalommal a szervezet a legjobb feltételekkel rendelkezik a lehető leghatékonyabb regenerációhoz. Ennélfogva alacsonyabb fehérjetartalék is megvalósítható, de kissé késlelteti a felépülést az edzés után. Kalóriahiány esetén a test csökkenti azokat az izmokat, amelyekre nincs szüksége. Rendszeres erősítő edzéssel és megfelelő fehérjetartalommal kombinálva ezt hatékonyan ellensúlyozhatja, és így optimálisan fenntarthatja a felépített izmokat.

Tápanyagként a fehérjének van egy másik előnye: Mivel a szervezetnek lényegesen hosszabb időre van szüksége az emésztéshez, mint például a friss gyümölcsökből származó szénhidrátokhoz, a fehérje sokáig jóllakik. Tehát, ha újra és újra küzdenie kell az éhezéssel, ellenőrizze egyszer, hogy elegendő fehérjét kap-e. Tipp: Fogyasszon fehérje turmixot körülbelül 30 perccel étkezés előtt - ez sokkal telítettebb érzetet nyújt Önnek az étkezésből.

Ebben a cikkben ismertettük meg a legjobb növényi fehérjeforrásokkal: Kattintson ide

# 7 - Igyál sokat - a tested csak így működik

Amikor a fürdőszobába megy, a vizelete legyen világos és tiszta - ne sárga és sötét! A WC-csészébe pillantva megtudhatja, hogy iszik-e eleget. Mivel minél intenzívebb a szín, annál magasabb a bilirubin koncentráció. Epe pigment, amely viszont a vér pigment hemoglobin bomlástermékéből áll. A gyengén hidratáltak árnyalatokat érhetnek el a mély sárga és a narancs között.

Ahhoz, hogy teste létfontosságú és hatékony legyen, elegendő folyadékra van szüksége. A test elégtelen hidratálása közvetlen hatással van az izmok csökkent teljesítményére. A többi tápanyaggal és létfontosságú anyaggal szemben a szervezetnek nincs módja a víz „tárolására” annak érdekében, hogy szükség esetén felhasználhassa azt. Éppen ellenkezőleg - a belek óránként csak kb. 500-800 ml vizet képesek felszívni, a maradék egyszerűen újra kiválasztódik. A rendszeres italozás tehát a siker kulcsa. A legjobb, ha óránként inni egy kis pohár vizet.

Mennyi víz optimális a test számára? A hüvelykujjszabály: egy liter víz/20 kg testtömeg és további liter/óra edzés. Tehát, ha súlya 80 kg, és napi egy órás testmozgást végez, akkor napi 5 liter vizet kell inni. A gyakran idézett napi 2 liter az abszolút minimum, amelyet nem szabad levágni.

Fontos a fogyás sikeréhez: Az éhséget gyakran összekeverjük a szomjúsággal, ezért amikor éhség/szomjúság jelentkezik, először meg kell inni egy nagy pohár vizet, majd várni kell negyed órát. Általában az "éhség" érzése, amely valójában a test jelét adta, hogy szomjas, akkor magától elmúlik. Ezért a strandfigura felé tartva mindenképpen igyon elegendő vizet.

8. mítosz - válassza ki a megfelelő harapnivalókat

8. mítosz - válassza ki a megfelelő snackeket

Az elején leírtak szerint a kalóriadeficit az alapkövetelmény, hogy a test tartalékokat felhalmozott testzsír formájában felhasználja és elégesse. A gyakorlatban azt tapasztalták, hogy az étkezések közötti időnként ismételt apró rágcsálnivalók biztosítják, hogy a kalóriahiány lényegesen kisebb legyen, amint azt tervezték. És néha az állítólagosan kicsi rágcsálnivalók még ahhoz is vezetnek, hogy a nap végén több kalóriát fogyasztott el, mint amire szüksége volt, és a test testzsír formájában tárolja a felesleges energiát - éppen ellenkezőleg ahhoz, amit el akarunk érni. A fogyás hosszú távú sikere érdekében kritikusan meg kell vizsgálnia a harapnivalókat.

A klasszikus snackek között klasszikus az uborka, paprika, zeller és társaiból készült zöldségrudak. A magas víztartalom miatt ezek a zöldségrudak nagyon alacsony kalóriatartalmúak, de értékes vitaminokkal és ásványi anyagokkal látják el testét. Ha valami édeset szeretnél, akkor ajánlhatjuk alacsony kalóriatartalmú fehérjepudingunkat, amely adagonként csak 110 kcal-t tartalmaz. A PROTEIN PUDDING adagonként teljes 20 gramm növényi fehérjét biztosít, és így értékes hozzájárulást jelent az optimális fehérjeellátáshoz - különösen fogyás esetén.

Ha valami kiadósat és kiadósabbat szeretnél, akkor a PROTEIN CHIPS a tökéletes snack a kettő között. A ProFuel PROTEIN CHIPS 60% -kal kevesebb zsírt tartalmaz, ugyanakkor sok fehérjét (20 gramm adagonként) és ropogós csemegét ad.

Következtetés: Ha nassolni akar - akkor tegye jól: Kényeztesse magát egészséges harapnivalókkal, amelyek kielégítik édességét vagy kiadós szájízét. Így elkerülheti az éhségtámadásokat is, és nem veszítheti el a szórakozást a strandfigura felé vezető úton.

# 9 - cserélje le a rejtett zsírokat egészséges zsírsavakra

Tudod, mennyi zsírt eszel meg valójában? Itt könnyű elveszíteni a dolgok nyomát: a kenyérre kenhető csokoládé, a tészta fölött pesto, egy adag fagylalt vagy sült ételek, például hasábburgonya - és több zsírt és kalóriát fogyaszt, mint amennyit csak akar. Jó hír: Kis trükkökkel rengeteg kalóriát spórolhat meg ezen a ponton, és ez általában könnyebb, mint gondolná.

Például pesto helyett paradicsommártást, növényi jégkrém helyett gyümölcssorbettet, hasábburgonya helyett sült burgonyát, csokoládé kenés helyett pedig kakaóval és dióvajjal készült pépesített banánt. Itt kreativitásra és kísérletezési hajlandóságra van szükség!

Természetesen a testének továbbra is szüksége van zsírra - lehetőleg kiváló minőségű omega-3 zsírsavakból. A chia mag, a lenmagolaj és az algaolaj különösen jó növényi omega-3 forrás. Ez utóbbi még a két esszenciális zsírsavat, a DHA-t és az EPA-t is tartalmazza, amelyek fontos szerepet játszanak többek között a szív és az agy működésében. Növényi eredetű DHA és EPA algás olajból készült V-OMEGA kapszuláinkkal Ön gondozott.

Nagyon fontos: Minden ambíció ellenére senkinek sem kell megtennie a kedvenc ócska ételeit teljesen. Ha van kedve hetente egyszer tekerni egy csokoládéval, akkor természetesen kényeztesse magát - nagyon tudatosan és nagy örömmel!

10. mítosz - Ne csüggedjen, és csak ragaszkodjon hozzá!

Senki sem szed négy fontot egyik napról a másikra. Ezt az öt kilót sem veszíti el egyik napról a másikra. Ezért a tengerparti figurává válás legfőbb mottója: türelem és kitartás! Néha belépsz egy kalóriacsapdába, minden nem mindig megy simán, vagy a vas fegyelem ellenére sem fogy le - de ez nem számít! Csak figyelj, adj időt a testednek. A legjobb, ha hétről hétre ellenőrizzük az előrehaladást. Napi méréssel csak megőrjíti magát, mert testünk természetes súlyingadozással is rendelkezik.

A fogyókúrás étrendek értékelése egy dolgot nagyon világosan megmutatott. A siker vagy a kudarc döntő tényezője egyszerűen a táplálkozási terv következetes betartása (angolul "diet adherence"). Akár "magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú" étrendet fogyaszt, alacsony szénhidráttartalmú, ketogén, vegán, vegetáriánus, rugalmas vagy bármilyen más ételt fogyaszt, csak alárendelt szerepet játszik. A célnak ezért az kell lennie, hogy találjon olyan étrendet magának, amelyet több héten át betarthat, mert ez meghozza a kívánt sikert. A "minden nap 2 órát sportolok, és csak zöldséglevest iszom" értelmében vett összeomlási étrendet legkésőbb néhány nap múlva le kell mondani. Az ilyen összeomlási diéták általában éhségrohammal zárulnak, amely azonnal tönkreteszi az elmúlt napok sikereit.

Ha most étrendváltással és enyhe kalóriahiánnyal indul, akkor 2-3 hónap múlva gyönyörű tengerparti alakja lesz. Minél hosszabb időt szán a zsírvesztés szakaszára, annál könnyebb lesz az Ön számára. Tehát ne csüggedjen és ne őrjítse meg magát. És ez talán a legfontosabb tipp ezen a listán. Sok sikert kívánunk.