Vegán és (versenyképes) sport • Albert Schweitzer Alapítvány
Publikálva 2014. október 4-én, utoljára 2016. november 23-án frissült
Sok versenyző sportoló ma már vegán, és meg vannak győződve arról, hogy az étrend megváltoztatása segítette őket teljesítményük javításában. Az erőtlen vegán előítélete régóta érvénytelen. Ebben az áttekintésben megmutatjuk, mely szempontokra kell figyelnie, hogy a legjobb hatásokat érje el az edzés és a tisztán növényi étrend kombinációjával.
Tápanyag-ellátás vegán sportolók számára
Valójában az optimális táplálkozás az egyik legfontosabb előfeltétele annak, hogy alkalmasak legyünk a sportra. A vegánként élő alkalmi sportolókra az alábbiak vonatkoznak: Ha kiegyensúlyozott táplálkozásod van, akkor már megtaláltad a megfelelő sporttáplálkozást. Ha azonban ambiciózusabb vagy versenyképes sportolóként konkrét célokat szem előtt tart, például izomépítést vagy maratont, akkor a megfelelő étrend segítségével gyorsabban közelíthet a célhoz.
Szénhidrátok, zsír és fehérje
A testmozgás során a test három alapvető üzemanyagot használ: szénhidrátot, zsírt és fehérjét. Az, hogy a test melyik anyagot használja elsősorban, többek között az erőfeszítés időtartamától és intenzitásától, valamint az edzés szintjétől függ. Általánosságban elmondható, hogy a szénhidrátokat elsősorban a nagy intenzitású edzőegységekben használják, míg a zsír (vagy zsírsavak) az elsődleges üzemanyagforrás a hosszabb, alacsony intenzitású edzőegységeknél. Ebből arra lehet következtetni, hogy a szénhidrátban gazdag étel kezdetben fontos ahhoz, hogy elegendő üzemanyagot biztosítson a szervezetnek. Ez mind az állóképességi, mind az erős sportolókra vonatkozik. Tanulmányok azt mutatják, hogy a napi energiafogyasztás körülbelül 60% -át szénhidrátokkal kell fedezni, ami a vegán étrend összefüggésében nem jelent problémát: Kiváló szénhidrátforrás a teljes kiőrlésű gabona, a gyümölcs és a zöldség.
Az a tény, hogy a zsírsavak az elsődleges tüzelőanyag-források hosszabb egységeknél, nem jelenti azt, hogy az étrend zsírszázalékát megfelelő edzéssel kell növelni. Ennek oka, hogy az izmokban lévő tárolóhelyek zsírját szükség esetén felhasználják. A kiegyensúlyozott vegán étrend sok szénhidrátot és kevés, de egészséges zsírt tartalmaz (például dióban és avokádóban), ezért ideális sportolók számára.
A fehérjék különösen fontosak az izomépítés szempontjából. Fogyasztásuk során összetevőikre, aminosavakra bomlanak. Összesen 20 aminosav létezik, amelyek mind szükségesek a testszövet, például az izmok felépítéséhez és fenntartásához - az emberi test azonban ezekből csak tizenegyet képes előállítani. Ez azt jelenti, hogy a fennmaradó kilencet, az úgynevezett "esszenciális" aminosavakat az étrenddel kell ellátni a szervezetben.
A legjobb növényi fehérjeforrások közé tartozik a földimogyoró és más hüvelyesek (borsó, lencse, bab, szója), mandula, diófélék (különösen dió, kesudió és mogyoró), teljes kiőrlésű gabonafélék és álgabonafélék, például amarant, quinoa és hajdina. Amikor ezeket a termékeket beépíti étrendjébe, könnyedén ellátja testét az összes esszenciális aminosavval. Ha intenzívebben szeretne foglalkozni azzal a kérdéssel, hogy a fehérjék milyen szerepet játszanak az erőnléti edzésben, ez a cikk bevezetésként ajánlott.
folyékony
Az edzés közbeni folyadékveszteséget nem szabad lebecsülni. Ha a szervezetnek nincs elegendő vize, dehidrációnak vagy folyadékhiánynak nevezzük. Ennek jele lehet kimerültség, fejfájás és koncentrációvesztés. Ennek megakadályozása érdekében győződjön meg arról, hogy elegendő ital van-e az edzés alatt és a nap folyamán. A szénsavas víz és a cukrozatlan teák itt különösen alkalmasak. A gyümölcsspritzerek, amelyek a bennük lévő cukor miatt energiát szolgáltatnak, mértékkel is alkalmasak. Általában napi 1,8 liter vizet ajánlunk normál tevékenységhez - ennek megfelelően többet a fizikai aktivitáshoz.
Étrend-kiegészítő sportolók számára
A versenyző sportolóknak - ugyanúgy, mint a képzetlen embereknek - vegán étrendjük során biztosítaniuk kell B12-vitaminnal, kalciummal, jóddal és D-vitaminnal. Nincs azonban bizonyíték arra, hogy ezeket az anyagokat nagy mennyiségben igénylik a sportolók.
Számos fitneszstúdió porokat, energiadarabokat és fehérje turmixokat hirdet, amelyek állítólag elősegítik az izomépítést, felgyorsítják a regenerációt és javítják a teljesítményt. A szokásos termékek csak ritkán alkalmasak a vegánok számára, mivel gyakran tartalmaznak állati összetevőket, például tejsavófehérjét ("tejsavó"). Ezeket gyakran rosszul tolerálják és nagyon drágák.
Azok a nagy teljesítményű sportolók, akik vegán étrendet követnek, és célzottan és a lehető legkoncentráltabb formában szeretnék fehérjékkel vagy energiával ellátni testüket, tisztán növényi étrend-kiegészítőket használhatnak. B. itt vásárolni. Olcsóbb saját fehérje turmixokat és energiadarabokat készíteni. Egyszerűen keverje össze a selymes tofut és/vagy a szójatejet friss gyümölccsel és néhány kendermaggal, és adjon hozzá chia magot. Így kap krémes, finom italt egészséges fehérjével. Nagyon könnyű elkészíteni a saját energiabárjait is, amelyeket könnyű magával vinni hosszú erőfeszítések, például maratonok során. A képzeletnek nincsenek korlátai, amikor a felkészülésről van szó. Nagyon népszerű és energiadús snack a dátum is, amely nagyon magas cukor (= energia) tartalommal rendelkezik és könnyen adagolható.
Sportcipő
A jól illeszkedő cipők beszerzése állati anyagok nélkül már nem jelent problémát - még a fitnesz területén sem. Olyan prominens márkák, mint az Asics és a New Balance kínálnak vegán cipőt, csakúgy, mint a Lunge cég, amely tisztességes, környezetbarát és kizárólag vegán termékeket gyárt Németországban. A Schuhdealer online bolt vegán keresési szűrőt kínál. Végül természetesen az olyan tisztán vegán cipőboltok is, mint az Avesu, sportcikkeket szállítanak.