Vegán étel piramis A legújabb a tudományban

Egészség, táplálkozási tudatosság, bolygónk fenntarthatósága, etikai és humanitárius szempontok: egyre többen választanak vegán étrendet vagy életmódot egy vagy több okból. De a pusztán növényi étrend önmagában nem egészséges. Például az egyoldalú ételválasztás vagy az erősen feldolgozott termékek gyakori fogyasztása hibákat okozhat, és ezáltal károsíthatja az egészséget. A vegán étel piramis, a jelenlegi tudományos ajánlások alapján. A táplálkozás bármely más formájához hasonlóan alapvető ismeretekre van szüksége az étrend egészségét elősegítő kialakításáról. Ez a cikk tájékoztatást nyújt a vegán étrend gyakorlati ajánlásaival kapcsolatos tudomány jelenlegi állásáról, és áttekintést kap a különböző vegán étrendekről és azokról. potenciális előnyök és hátrányok.

Alapok: amúgy mik a fehérjék?
Mi határozza meg a fehérjék minőségét?
Melyik élelmiszercsoport melyik aminosavat adja?
Ügyesen kombinálva: Így kap mindent, amire szüksége van.
Gyakorlati rész: Receptek magas fehérjetartalmú ételekhez.

Töltse le az e-könyvet

Vegán étrend: ezt mondja a tudomány

Az American Dietetic Association egy jól megtervezett vegán étrend mellett szól az élet minden szakaszában csecsemőktől kezdve a sportolókon át az idősekig egészségesnek, tápanyag-megfelelőnek értékeli őket, és a növényi étrendet megelőző és terápiás intézkedésnek tekinti a civilizáció bizonyos betegségei számára (ADA, 2009).

A Német Táplálkozási Társaság (DGE) viszont nem javasol vegán étrendet terhesség, szoptatás alatt csecsemőknek, gyermekeknek és serdülőknek, mivel a megnövekedett tápanyagigényű élet ezen szakaszaiban a hiány kockázata túl nagy. Az egészséges felnőtteknek különös figyelmet kell fordítaniuk a vegán étrend potenciálisan kritikus tápanyagaira (Richter et al., 2016).

Ki egészségügyi szempontból számos egészséges bizonyíték áll rendelkezésre az egészséges, kiegyensúlyozott vegán étrend védő tulajdonságáról (Roberts et Barnard, 2005; Craig, 2009; Orlich et Fraser, 2014). A jelenlegi áttekintések összefüggéseket mutatnak be a növényi étrend, a kardiometabolikus betegségek megelőzése és kezelése között, azaz. H. a kardiovaszkuláris rendszer és az anyagcsere, a krónikus betegségek, például a 2-es típusú diabetes mellitus, a rák és az egészségesebb testtömeg (Rocha et al., 2019; Medawar et al., 2019; Tonstad et al., 2009).

Vegán étel piramis: élvonalbeli tudomány

A vegán étel piramis erre útmutatásként használható gyakorlati megvalósítása egészséges és igényeket kielégítő vegán étrendet szolgáljon fel. Ez a gieseni vegetáriánus ételek piramisának továbbfejlesztése és adaptálása. A vegán ételek piramisa maguknak a vegánoknak, valamint táplálkozási szakembereknek szól, akiket tanácsukhoz felhasználhatnak (Keller, 2016; Leitzmann et al., 2018).

Élelmiszercsoportok és fogyasztási ajánlások

A vegán étel piramis alapja energiamentes italok amelyet naponta legalább 1,5 liter víz és/vagy tea formájában kell inni.

Általánosságban elmondható, hogy az ételek beépíthetők egy vegán étrendbe öt csoport ossza meg: zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék, hüvelyesek, valamint diófélék és magvak. A piramis is ebben a sorrendben épül fel, amely tükrözi az ajánlott beviteli szinteket. A vegán étel piramisa - tette hozzá az alaprendszer más szempontokat is tartalmaz, például a kalciummal dúsított változat tej alternatíváit, a DHA-val ellátott növényi olajokat és zsírokat a többszörösen telítetlen zsírsavak elegendő ellátásához, az algatermékekből a jódigény kielégítésére és a kötelező B12-vitamin-kiegészítéshez. Az 1. táblázatban láthatja az egyes ételeket és termékeket Fogyasztási ajánlások amelyek összességében körülbelül 2050 kcal energiatartalmat eredményeznek. Az energiaigénytől függően ennek megfelelően kell beállítania az összegeket.

Asztal 1: Vegán ételcsoportok és ajánlott napi fogyasztási mennyiségek (módosítva: Keller, 2016; Leitzmann et al., 2018)

Élelmiszer-csoport	Ajánlott bevitel (napi)
italok	kb. 1,5 L Víz és más alkoholmentes, alacsony energiatartalmú italok. Kalciumban gazdag ásványvizek ajánlottak> 400 mg Ca/L-vel
zöldségek	legalább 3 adag Összesen körülbelül 400 g-nak felel meg
gyümölcs	legalább 2 adag Összesen körülbelül 250 g-nak felel meg
Teljes kiőrlésű gabonafélék és burgonya	3 adag Egy adag kb. 60-75 g (nyers) vagy kb. 200-250 g (főtt) gabona és rizs; 2-3 szelet 50 g teljes kiőrlésű kenyér; 125-150 g (nyers) teljes kiőrlésű tészta vagy kb. 2-3 közepes méretű (kb. 200-350 g) burgonya
Hüvelyesek/fehérjeforrások	kb. 1 adag Egy adag kb. 40-50 g (nyers) vagy kb. 150-220 g (főtt) hüvelyes vagy 50-100 g tofu, tempeh, szejtán és csillagfürt terméknek felel meg.
Tej alternatívák	1-3 adag Egy adag körülbelül 100-200 g szójaitalnak, gabonaitalnak, dióitalnak vagy joghurt alternatívának felel meg
Diófélék és magvak	1-2 adag Egy adag kb. 30 g-nak felel meg
Növényi olajok és zsírok	2-3 adag 2-3 evőkanál, beleértve egy evőkanál DHA-val dúsított olajat
Rágcsálnivalók, édességek és alkohol	Opcionálisan és mértékkel
sajátosságai	B12-vitamin Egész éves kiegészítés D-vitamin Kültéri tartózkodás áprilistól szeptemberig, felárak októbertől márciusig. jód Jódozott asztali só, jódtartalmú algákkal dúsított tengeri só vagy meghatározott jódtartalmú tengeri algák. szelén brazil dió

zöldségek és gyümölcsök az italok után a vegán ételpiramis legalacsonyabb szintjét képviselik, és naponta öt adagban kell fogyasztani. A színek változatossága a másodlagos növényi anyagok tartalmának is köszönhető, amelyek egészséget elősegítő tulajdonságokkal bírnak az ember számára.

Teljes kiőrlésű gabonafélék, amely ajánlott napi 3 adag jó mennyiségű rostot biztosít. Például 1 adag 60-75 g rizsnek (nyers), 100-150 g teljes kiőrlésű kenyérnek vagy kb. 200-350 g burgonyának felel meg.

hüvelyesek és az ezekből készült termékek (tofu, tempeh stb.) fontos fehérjeforrást jelentenek a vegán étrendben, a tejpótló termékeket kalciummal dúsított változatban kell fogyasztani, ha megvásárolják. Hüvelyesek, szemek vagy diófélék alapján kaphatók.

Mikor Zsírforrások Egyrészt a teljes értékű formák (diófélék és magvak) rost- és mikroelem-tartalmuk miatt ajánlottak; Ezen kívül növényi olajok fogyaszthatók koncentrált zsírsavtartalmuk miatt. Gondoskodnia kell arról is, hogy elegendő mennyiségű DHA és EPA legyen, pl. B. mikroalgaolaj, dúsított növényi olajok vagy kiegészítők formájában.

Helyezze a jódozott konyhasó mellé vagy helyett hínár, mint például a nori, kiegészítik a menüt a jódigény kielégítésére. A szelénellátáshoz használhatja a tengerentúlról származó brazil diót és zöldséget.

A biohasznosulás javítása

A vegán étrendben a potenciálisan kritikus tápanyagok megfelelő felszívódása érdekében célszerű olyan specifikus módszereket alkalmazni, amelyek kissé növelik ezen anyagok biológiai hozzáférhetőségét. A gyakorlati jelentőséggel bír az a tudat, hogy Ön rendelkezik felvételt gátló tényezők - az étkezés során elhagyják vagy bizonyos előkészítési módszerekkel csökkentik és a felvételt elősegítő tényezők Étkezéssel kiegészítve: A zöld és fekete tea úgynevezett tanninokat tartalmaz, amelyek gátolhatják az ásványi anyagok felszívódását. Tehát nem feltétlenül kell inni az étkezéshez. Ezzel szemben például a C-vitamin elősegíti bizonyos ásványi anyagok felszívódását, pl. B. vasból; ezért előnyös C-vitamint tartalmazó ételeket (pl. paprika) vagy italokat (pl. narancslé) fogyasztani az étkezés során. Ezenkívül a csírázás, az áztatás vagy a fermentációs folyamat csökkentheti az abszorpciót gátló anyagokat, és ezáltal növelheti a felszívódást és a belekben való felhasználást.

Ami a biológiai érték a fehérjékből, kedvező kombinációk révén frissítheti a növényi eredetű élelmiszerek aminosav-spektrumát: Például a gabona csak kis mennyiségben tartalmaz lizin aminosavat (ez a korlátozó aminosav), amelyet a hüvelyesekben elegendő mennyiségben találunk. Ennek ellentéte a metionin aminosav; a gabonafélékben bőven találjuk őket, hüvelyeseknél alig. Ezért e két étel kombinációja jó példa a változatos növényi étrend révén a biológiai érték növekedésére.

A vegán étrend megkérdőjelezése

A vegán étrenden belül részben teljesen a táplálkozás különböző formái kifejlesztettek, amelyek kissé vagy erősebben ellentmondanak a fent említett piramison alapuló ajánlásoknak. Ezen étrend hívei azonban gyakran az orvosi és táplálkozási területekről származnak, ezért tűnnek meggyőzőnek hipotéziseik. Néhány ilyen diétát szeretnénk belefoglalni mindkét oldal, Más szóval, nézze meg közelebbről az előnyeit és hátrányait.

Eco-Atkins

Ez a koncepció a alacsony szénhidráttartalmú étrend írta dr. Atkins és zöldségdiéta alapján "Eco-Atkins" néven indult. Az elv egy olyan tanulmányon alapszik (Jenkins et al., 2009), amelyben egy hipokaloros, alacsony szénhidráttartalmú, de magasabb fehérjetartalmú, növényi alapú étrend jótékony hatással volt a hiperlipidémiás túlsúlyos alanyok vér lipidprofiljára (LDL és HDL koleszterin arány), amely a a szokásos Atkins-diéta állati fehérjékkel és zsírokkal általában nem áll fenn. Ezzel a táplálkozási formával elsősorban növényi fehérjét (szója, glutén) és zsírforrásokat (dió, olaj, avokádó) fogyaszt, és kezelhető szintre csökkenti a gyümölcs-, zöldség- és gabonatermékek szénhidráttartalmát.

A testtömeg csökkentése mellett lehetséges okokból az LDL és HDL koleszterin arányának, valamint a triglicerid koncentrációnak a pozitív hatása, a diófélék és más növényi zsírforrások fokozott fogyasztása, valamint a szójatermékek magasabb fehérjetartalma és az étrend alacsonyabb glikémiás terhelése. Ezenkívül a fenti vizsgálat alanyai a beavatkozás során kiegészítették a B12-vitamint, a D-vitamint, a kalciumot és a magnéziumot.

A magas zsírtartalmú étrend esetleges hátrányai néha rosszabbak kompatibilitás és hogy a gyümölcsökből és gabonákból származó alapvető tápanyagok, rostok és fitokémiai anyagok elhanyagolhatók. Ezek az ételcsoportok képezik a vegán étel piramisának alapját, ezért az alacsony szénhidráttartalmú étrend egyes pontokban ellentmond a jelenlegi tudományos ajánlásoknak.

Keményítőoldat

Az úgynevezett "Keményítő-megoldás" Dr. John McDougall, amerikai orvos. Itt, mint a névből kiolvasható, a szénhidrátok játszanak szerepet keményítőtartalmú források az elsődleges szerep. Így ez a táplálkozási forma ellentétes koncepciót képvisel az alacsony szénhidráttartalmú étrenddel szemben.A komplex szénhidrátok állnak a középpontban, a gyümölcsfogyasztásnak alacsonynak kell lennie. A kevés megengedett zsírmennyiség teljes ételekből származik, például avokádóból, diófélékből és magvakból; Az olajok teljesen tiltottak (McDougall és McDougall, 2013).

A komplex szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek és az általuk fogyasztott élelmi rostok gondoskodnak rólad kiegyensúlyozott vércukorszint, támogatja a hosszú távú jóllakottságot, és tartalmaz mikroelemeket és másodlagos növényi anyagokat. Ezenkívül az egészséges ételeket előnyben részesítő étrend általában táplálkozási szempontból pozitívabb, mint a sok magasan feldolgozott terméket tartalmazó étrend. Egészségügyi szempontból azonban nem kell teljesen nélkülöznie az olajokat, mivel ezek értékes hozzájárulást jelentenek az esszenciális omega-3 zsírsavak ellátásához, különösen a vegán étrendben.

Nyers vegán étel

A tisztán növényi nyers élelmiszer-étrend fűtetlen ételen vagy legfeljebb 42 ° C-ra melegített ételen alapul, amely számos Tápanyagok és enzimek (Fehérjék) kapjanak. A vegán nyers ételek színterén belül azonban különböző trendeket találhat; tehát bármelyik főleg azon alapul gyümölcs be vagy be Zöld a növényvilágból. A nyers étel mozgalom képviselője z. B. Dr. Douglas Graham jól ismert "80/10/10 étrendjével", amely a szénhidrátokra koncentrál, lehetőleg gyümölcsből, 80% élelmiszer-energiával, a fennmaradó 20% -ot fehérjékből és zsírokból szerzi be (Graham, 2006).

Keresztül korlátozott ételválaszték Bizonyos előállítási módszerek, például az étel csírázása vagy fermentálása előnyösek a nyers étel táplálkozásában, mert növelik a tápanyagok biológiai hozzáférhetőségét. Ezenkívül az elfogyasztott élelmiszerek energiasűrűsége általában alacsonyabb, mint a főtt ételeké, különösen akkor, ha a nyers ételszakértők alacsony energiatartalmú ételeket, például diót és magot tartalmaznak. Ezért nagyobb mennyiségű ételt kell fogyasztaniuk. Ha ezt elmulasztják, és/vagy nem fordítanak kellő figyelmet az ételek kiválasztására és elkészítésére, akkor kezdetben fogyás és esetleg tápanyaghiány fordulhat elő. Ezen túlmenően, az extrém formák alacsony zsírfogyasztása miatt az esszenciális zsírsavak követelménye nem teljesíthető, és fennáll annak a kockázata is, hogy a fehérje nem elegendő, ha a nyers étkezési szakemberek nem fordítanak rá külön figyelmet.

Összegzés: Az egészséges táplálkozás megvalósítása

A pusztán növényi étrend nemcsak etikailag és ökológiailag előnyös lehet, de tudományosan is bizonyított, ugyanakkor nagyon egészséges. A vegán étel piramis készlet tudományosan megalapozott tudás a gyakorlati mindennapi ajánlásokba fogyasztási ajánlások kiadásával.

Különböző alakítani A vegán étrend igazságot szolgáltathat az egyéni kedveléseknek vagy ellenszenveknek, nagyon egyoldalúak és súlyosan korlátozzák az ételek választását, de kritikusan kéne megkérdezni őket. Végső soron közérzete, teljesítménye és vérértékei információt nyújtanak egészségi állapotáról.

A cikk tartalma nem helyettesítheti és nem helyettesítheti az egyes vegán táplálkozási tanácsokat. A vegán táplálkozási tanácsok könyvtárában szakértői támogatást talál - az Ön területén vagy online.

irodalom

American Dietetic Association (ADA). Az American Dietetic Association álláspontja: Vegetáriánus étrend. Az American Dietetic Association folyóirata (2009). Vol. 109, 1266-1282.

Craig W.J. A vegán étrend egészségügyi hatásai. Az American Journal of Clinical Nutrition (2009). Vol. 89 (folytatás): 1627S-1633S.

Graham D.N. 80/10/10 Diéta. Az egészség, a súly és az élet egyensúlya. Foodnsport Press (2006); Kiadás: Újranyomtatás

Jenkins DJA, Wong JMW, Kendall CWC, Esfahani A., Ng VWY, Leong TCK, Faulkner DA, Vidgen E., Greaves KA, Paul G., Singer W. A növényi alapú alacsony szénhidrát hatású („Eco- Atkins ”) diéta a testsúlyról és a vér lipidkoncentrációjáról hiperlipidémiás alanyokban. Belgyógyászati Levéltár (2009). Vol. 169: 1046-1054.

Kahleova H., Levin S., Barnard N. A növényi étrend kardio-metabolikus előnyei. Tápanyagok (2017). 9. kötet, 848: 1-13.

Keller M. Vegán, de helyesen - teljes ételválaszték vagy táplálék-kiegészítők? A DGE-BW 23. "Vegán táplálkozás" című táplálkozási konferenciájának anyagai e. V. (2016), Hohenheim.

McDougall J., McDougall M. A keményítő megoldás: Fogyassza el az Ön által kedvelt ételeket, nyerje vissza egészségét és fogyjon véglegesen! Rodale Verlag (2013), kiadás: Reprint.

Orlich M., Fraser G. Vegetáriánus étrend az Adventista Egészségügyi Tanulmány 2-ben: a kezdeti publikált eredmények áttekintése. Az American Journal of Clinical Nutrition (2014). 100. évfolyam (kiegészítés): 353S-358S.

Richter M., Boeing H., Grünewald-Funk D., Heseker H.,

Kroke A., Leschik-Bonnet E., Oberritter H., Strohm D., Watzl B. Vegán táplálkozás. A Német Táplálkozási Társaság álláspontja e. V. (DGE). Nemzetközi Táplálkozási Szemle (2016). Vol. 4: 92-102.