Vegán ételek Milyen alapvető ételekre van szükségem az állati termékek nélküli étrendhez?
Az Ön EDEKA szakemberei mutatják be.
Itt EDEKA szakértőink koncentrált tudásukkal a táplálkozás, a főzés, a zöldségek és gyümölcs, valamint a hús és a bor területén válaszoltak kérdéseire.
Vegán ételek: Milyen alapvető ételekre van szükségem az állati termékek nélküli étrendhez?
Birthe Wulf
Az alapvető vegán ételek a gyümölcsök és zöldségek, gabonafélék, diófélék és hüvelyesek. Különféle növényi eredetű termékek is felhasználhatók az állati eredetű élelmiszerek, például hús, tej és sajt helyettesítésére. A vegán étrend során étrend-kiegészítőket is kell fogyasztani, hogy biztosítsák a csak állati eredetű B12-vitamin megfelelő mennyiségét.
Klasszikus vágott élelmiszerek: gyümölcsök és zöldségek
Függetlenül attól, hogy frissen szüreteltek vagy fagyasztottak-e: Mindenféle gyümölcs és zöldség nemcsak természetes vegán, hanem gazdag vitaminokban, rostokban és másodlagos növényi anyagokban is. Éppen ezért ezek az állatok nélküli étrend egyik legfontosabb ételei. Ami a vegyes ételeket kedvelőket illeti, itt is érvényes a Német Táplálkozási Társaság (DGE) "napi öt" ajánlása. A vegánoknak a kiegyensúlyozott étrend részeként napi legalább három adag zöldséget és két adag gyümölcsöt is el kell fogyasztaniuk.
A létfontosságú B12-vitamin azonban nem nyerhető el gyümölcsök és zöldségek fogyasztásával. Mivel a vitamin, más néven kobalamin, szinte kizárólag az állati eredetű termékekben található meg, a vegánoknak azt javasoljuk, hogy a B12-vitamin szükségletüket étrend-kiegészítőkkel és speciálisan dúsított ételekkel elégítsék ki.
Élelmi rostok Szénhidrátok, fehérjék és zsírok
A gyümölcsök és zöldségek mellett a gabonatermékek, különösen a teljes kiőrlésű gabonából készült termékek, szintén jó rostforrások. A kenyér, a tészta, a rizs és a bulgur szénhidrátban is gazdag, így energiát biztosít a test számára. A burgonya szintén magas szénhidráttartalmú és vegán töltőanyag. Nagy előny: Sok szénhidrátban gazdag étel természetesen vegán, ezért minden szupermarketben kapható.
A fehérjék szintén elengedhetetlenek a kiegyensúlyozott étrendhez. Néhány fehérjében gazdag zöldség, például gomba, brokkoli és spenót mellett a jó növényi fehérjeforrások különösen a hüvelyesek, például a bab, a lencse és a csicseriborsó. Ezenkívül a földimogyoró, a pisztáciamag és a tökmag magas fehérjetartalommal rendelkezik. A napi fehérjebevitel támogatására szemek és álszemek, például tönköly, búza, rozs, quinoa és amarath is alkalmasak.
A kiegyensúlyozott étkezési összetételhez az EDEKA keverőlapot javasoljuk. Éppúgy alkalmas a vegánoknak, mint a vegyes ételeket kedvelőknek. Hogyan kell csinálni: Minden étkezés alkalmával ossza fel tányérját négy negyedre. Két negyedét tartsa fenn gyümölcsöknek és/vagy zöldségeknek, negyedét pedig szénhidrátban vagy fehérjében gazdag ételek számára. Igaz, hogy egyes fehérjében gazdag ételek, például hús és hal, átesnek a rácson. De a fehérje negyed tisztán növényi forrásokból, hüvelyesekkel, magvakkal és dióval is elkészíthető.
A zsíroknak az egészséges vegán étrend részeként is mérsékelten szerepelnie kell az étlapon. A kiváló minőségű növényi olajok fontos telítetlen zsírsavakkal látják el a testet. Ha lenmagot vagy repcemagolajat használ, akkor különösen sok halban található omega-3 zsírsavval látja el testét.
A tofuból készült termékek a hús alternatívái között a klasszikusok közé tartoznak. Ez nem utolsósorban annak köszönhető, hogy a szójából készült étel természetesen viszonylag íztelen. Különböző fűszerek, olajok vagy gyógynövények segítségével a tofu különféle ízárnyalatokat kaphat, és sokféle ételbe integrálható, például vegán carbonara.
A tofu mellett a seitan az egyik legnépszerűbb hús-alternatíva. Hússzerű állagú, és a tofuhoz hasonlóan különböző pácok segítségével különböző ízeket képes felvenni. Mivel a seitan búza fehérjéből áll, a glutén intoleranciában szenvedő embereknek el kell hagyniuk ezt a húspótlót.
A népszerű vegán ételek szintén csillagfürtből készült termékek. Az őrölt formájú hüvelyes csillagfürtlisztként alkalmas kenyér, tészta vagy pékáru sütésére. Kvarkszerű fehérjekoncentrátumként a csillagfürt blokk formában is kapható. Ez az úgynevezett Lopino a tofuhoz hasonló folyamatban készül. A lupinok ugyanolyan jó fehérjeadonorok, mint a tofu, de egy nagy előnyük van: A szójától eltérően Németországban nagy területen termeszthetők. A szója nagy részét olyan dél-amerikai országokban termesztik, mint Bolívia, Paraguay vagy Argentína. A szója csak kis részét állítják elő Európában. A dél-amerikai szójatermesztést a vegán mozgalomban gyakran kritikusan szemlélik. Mivel az esőerdők nagy területein szójatermesztést végeznek Dél-Amerikában. Ez nemcsak a növény- és állatvilágot, hanem az éghajlatot is érinti. Az esőerdőkben termesztett szója nagy részét azonban állati takarmányként használják az ipari gyárgazdaságban. A betakarításnak csak körülbelül 1-2 százaléka kerül tofuba, szójatejbe és más vegán élelmiszerekké.
A vegán ételek helyettesítik a tejet és a sajtot
A tehéntej pótlására a vegánok most számos alternatívát alkalmazhatnak. Ide tartozik például a mandulaital, a rizsital, a zabital vagy a kókusztej. Vannak tisztán növényi alapú italok is, mint italok kész keverékei, például kakaó- vagy vaníliaízzel. A növényi alapú tej alternatívákat gyakran B12-vitaminnal, kalciummal vagy cinkkel dúsítják, és így támogatják a kiegyensúlyozott vegán étrendet.
A tehén-, kecske- vagy juhtejből készült sajt szintén könnyen helyettesíthető vegán alternatívákkal. A sajtpótlók már készen állnak a használatra, de saját maga is elkészítheti őket. Ehhez hozzávalók például a burgonyakeményítő, az élesztőpehely vagy a kesudió. Az állati sajttermékekhez hasonlóan a növényi alapú alternatívák is használhatók kenyéröntetként, gratináláshoz vagy főzéshez.
Növényi vaj vagy margarin
A tehéntejből készült vaj könnyen helyettesíthető vegán növényi vajjal vagy margarinnal is. Ez utóbbival azonban óvatosság ajánlott: a margarin alapvetően nem vegán. Egyes fajták állati összetevőket tartalmaznak, például tejsavót. Ezért tanácsos alaposabban megvizsgálni az összetevők listáját vagy a gyártó kifejezett kérését.
Az ínyenceknek szóló útmutatónkban többet megtudhat a vegán táplálkozásról is! Szeretettel ajánljuk organikus + vegán saját márkáinkat is!