Vegán étrend teljes fojtású teljes kiőrlésű - de rendben!
10 egyszerű tipp az egészség, a jó közérzet és a teljesítmény érdekében. 4. rész: Teljes gázzal teljes kiőrlésű - de igaz!
Az utolsó bejegyzésben a vegán étrend optimális fehérjeellátásáról beszéltünk. Ma a "Teljes gázzal teljes kiőrlésű - de igaz!"
Ha bármelyik bevásárló utcán sétálna, és megkérdezné a járókelőket, hogy a barna teljes kiőrlésű rizs vagy a hámozott fehér rizs egészségesebb-e, aligha találná ki utóbbit. De bár jobban ismerjük, kényelem vagy ízlés érdekében nagyon gyakran fehér bagetthez, pizzához, tésztához stb. Folyamodunk. De nem elég egyszerűen mindent megenni, ami „teljes kiőrlésű”. Az alábbiakban megbeszéljük, miért tanácsolom továbbra is a teljes kiőrlésű étrendet, és hogyan kell helyesen használni.
A következő tézist javaslom: Elfelejtettük, hogyan készítsük el megfelelően ételeinket. Pontosan tudjuk, melyik elkészítési módszereket és fűszereket használhatjuk hihetetlenül finom ételek elkészítéséhez, de elfelejtettük, hogyan készítsünk olyan ételeket, mint a gabonafélék és a hüvelyesek oly módon, hogy azok valóban minél egészségesebbek és értékesek legyenek számunkra (helyesen) hallja a magas szénhidráttartalmú diéta híveitől. Egészségügyi, környezeti és társadalmi okokból egy nagyon magas szénhidráttartalmú étrendet is ajánlok, amely a lehető legtöbb friss zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát, valamint mérsékelt mennyiségű hüvelyeseket tartalmaz. Ha a hüvelyesek elfogyasztása után az egyiknek vagy a másiknak valaha is puffadása van, vagy a vas-, magnézium- és cinktartalmú étrend ellenére is rossz a vérértéke, figyelmesen olvassa el az alábbi cikket.
Amúgy mit jelent a "teljes"?
A teljes élelmiszer gyümölcs, zöldség és gabonafélék esetében alapvetően azt jelenti, hogy az adott ételt a lehető legnagyobb mértékben teljes egészében elfogyasztják. Zöldség és gyümölcs esetében ez azt jelenti, hogy el kell fogyasztani a héjat (ha ehető), és a gabonát a külső rétegeivel (teljes kiőrlésű) elfogyasztani, mivel sok esetben a tápanyagok magas koncentrációja van közvetlenül a héj alatt. A gabona táplálkozás szempontjából legfontosabb alkotóelemei a korpában és a csírában találhatók, amelyek nagy részét fehér liszttermékké történő feldolgozás során távolítják el 1. Prof. Dr. Claus Leitzmann nagyon jól megszerezte a 2016-os berlini VegMed kongresszuson: "A gyümölcs és zöldség hámozása műhiba".
Ha több teljes kiőrlésű terméket fogyaszt, automatikusan több rostot, vitamint és ásványi anyagot, valamint szinte kezelhetetlen különféle másodlagos növényi anyagokat és antioxidánsokat ad hozzá. Ezeknek az összetevőknek az összege óhatatlanul azt jelenti, hogy amikor a fehér lisztből készült termékeket egészséges ételekre cseréli, egészségesebbé válik és jelentősen csökkenti a különféle betegségek kockázatát.
A "nyugat" betegsége
Nem, nem a Mississippitől nyugatra eső területről beszélek, amely akkor a "vadnyugat" volt a mai Egyesült Államokban, hanem a "nyugati" iparosodott országokról, amelyek étkezési szokásai kimutatták, hogy rendkívül sokféle betegséghez vezetnek 2. Ide tartozik a rák 3, a cukorbetegség 4, a metabolikus szindróma 5, az elhízás 6 megnövekedett kockázata, és ezáltal megnövekedett halálozáshoz vezet.
A grandiózus dr. Michael Greger több nagyszerű videót is e témának szentelt a www.nutritionfacts.org címen, valamint „Érdemes-e átállni a fehér rizsről a barnára?” Című videójában tucatnyi egyéb tanulmányt hoz elő ebben a témában. Fontos ezen a ponton hangsúlyozni azt a vizsgálatot, amelyben a tesztalanyok felváltva kaptak barna rizst és fehér rizst, és a barna rizs fogyasztásának időszakában nemcsak a testzsír százalékuk csökkent, hanem a vérnyomásuk és a gyulladásuk mutatói is. 8.
Az érem másik oldala
Valójában ez a cikk ezen a ponton zárulhat le, ahol a teljes kiőrlésű termékek számos előnyét részletesen leírták. A legtöbbször itt is véget érnek a cikkek. Ahhoz azonban, hogy teljes képet lehessen rajzolni, egy kicsit mélyebbre kell mennie. Nem hiába panaszkodik sok fogyasztó puffadásra, puffadásra és hasi fájdalomra a hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása után, és kevésbé jó vérértéke van a vasban, cinkben, kalciumban, magnéziumban stb.
Bizonyos esetekben az ásványi anyagok hiánya az egészséges étrend ellenére egyszerűen a nem kielégítő mennyiségű ételnek tudható be. A táplálkozási tanácsadásomban részt vevő emberek közül sokan egyszerűen túl keveset esznek ahhoz, hogy táplálékigényüket kielégítsék ezekkel az ételekkel. Ha elegendő mennyiség áll rendelkezésre, itt az ideje foglalkozni az egyik legvitatottabb kérdéssel: a táplálékellenes tápanyagokkal. Egész könyveket lehetne írni a témáról. Ezt dr. Bernhard Watzl és Dr. Claus Leitzmann "Bioaktív anyagok az élelmiszerekben" című könyvvel. Dióhéjban a cikk kapcsán: A másodlagos növényi anyagok nagy csoportjának, például szaponinoknak, proteázgátlóknak, fitoösztrogéneknek, fitinsavaknak stb. Mind negatív (táplálékellenes) tulajdonságai vannak, de számos pozitívum is van. A pozitív tulajdonságok közé tartozik a rákellenes, antioxidáns, gyulladáscsökkentő és koleszterinszint-csökkentő hatásuk. 9.
Mint minden az életben, ezek a másodlagos növényi anyagok is negatív hatással vannak másfelől. Nevezetesen az a képességük, hogy megkötik a vasat, a cinket és más ásványi anyagokat, és így megakadályozzák ezen ásványi anyagok anyagcseréjét a szervezetben. 9 Ez elméletileg hiányhoz vezethet annak ellenére, hogy az étel sok vas- és cinkbevitelt tartalmaz.
Mentés a láthatáron
De erre a problémára is van megoldás. Ez a megoldás valójában több száz éves, csak manapság megfeledkeztünk róla: az ételek áztatásáról, csíráztatásáról és erjesztéséről. E három technika mindegyike a fitinsav 42–96% -os csökkenéséhez és ezáltal az ásványi anyagok jelentősen jobb felszívódásához vezet. 10 Fermentációs folyamatok ismertek, például kenyérsütésből, ezért a kovászos kenyér (amelyet erjesztenek) előnyösebb az élesztős tésztás kenyérnél. A szójababot ezért ideális esetben nem TVP, szójatej vagy tofu formájában, hanem tempeh, szójajoghurt vagy erjesztett tofu formájában fogyasztják. A rizs, gabona, diófélék, magvak stb. Optimális elkészítése érdekében ezeket legalább átitatják és optimálisan kihajtják. Az időtartam diónként és gabonánként eltérő. A jó Ben Greenfield a weboldalán: www.greenfieldfitnesssystems.com szívesen adott tiszta táblázatot. Fontos: Soha ne használja az áztató vizet további előkészítéshez, és alaposan mossa le az áztatott ételt. Az eredmény optimalizálása érdekében egy csepp ecetet vagy citromlevet adhatunk az áztató vízhez.
A felvételt károsító fitinsav csökkentése mellett további stratégia az olyan összetevők hozzáadása, amelyek növelik a felszívódást. Tanulmányok azt mutatják, hogy az úgynevezett „fruktooligoszacharidok” javítják az ásványi anyagok felszívódását a teljes kiőrlésű gabonákban 11,12. Ezek megtalálhatók például fokhagymában, hagymában és póréhagymában. A vas esetében az is jól ismert trükk, hogy a C-vitamint tartalmazó ételek hozzáadásával növelhető a vas felszívódása. A C-vitamint tartalmazó élelmiszerek narancs, citrom, paprika, paradicsom, eper, papaya, kelkáposzta, brokkoli és karfiol.
Friss szél
A gáz és az emésztési zavarok enyhítésére a korábban tárgyalt áztatás és elegendő főzés óriási segítséget nyújt. Ezenkívül a gyógynövények és fűszerek hozzáadása a gáz mennyiségének csökkentéséhez óriási segítséget nyújthat. A kiterjedt „Gyógynövények és fűszerek kézikönyve” tartalmaz fekete borsot, koriandermagot, kardamont, borsmentát, fahéjat, curry leveleket, sáfrányt, gyömbért 14, petrezselymet 15 és kurkuma 16. Tehát úgy tűnik, hogy nem véletlen, hogy az indiai dhalokhoz vagy az ázsiai currieshez használt fűszerkeverékek sok ilyen fűszert tartalmaznak, mert konyhájuk hüvelyesekben és rizsben gazdag.
Ezen túlmenően, ahogy az átlag mindenevő étkezők teszik, a rendkívül alacsony rosttartalmú étrendet fogyasztók emésztőrendszeréhez szükség lehet az egészségesebb, magasabb rosttartalmú étrendhez való alkalmazkodáshoz. A teljes élelmiszerek megfelelő elkészítése az elejétől kezdve áztatással, csírázással, erjesztéssel és fűszerezéssel jelentősen megkönnyíti a váltást, ezért soha nem szabad elhanyagolni. Ezen a ponton fontos megjegyzés: SOHA ne egyél hüvelyeseket nyersen. Még a kihajtottakat sem! Semmiképpen! Semmiképpen! Nem számít, mit olvasott néhány fórumon. köszönöm!
És most?
Mit jelent ez a mindennapi étrendünk szempontjából? Egyrészt, hogy már nincs semmi oka (az ízén kívül) a fehér liszt, a hámozott rizs, a fehér pékáruk stb. Fogyasztásának, és hosszú távú egészségének óriási szívességet tesz azáltal, hogy áttér a teljes kiőrlésű termékekre.
Amint azt szintén olvastuk, bizonyos tápanyagok akadályozzák az ásványi anyagok felszívódását, ezért van értelme teljes kiőrlésű gabonák, diófélék, magvak és hüvelyesek áztatásával, csírázásával, erjesztésével és főzésével. Egy másik módszer az lenne, ha csak egy kicsit többet ennénk. Ez elegendő ásványi anyagot ad Önnek a táplálékellenes tápanyagok ellenére, és kihasználhatja e másodlagos növényi anyagok egészségügyi előnyeit. És ami a legfontosabb: érezd jól magad étkezés közben, próbálj meg mindent megtenni annak érdekében, hogy egészséges legyél, és kerüld a lehető legtöbb szenvedést a mindennapi ételválasztás során. Köszönöm ezt.
9. Watzl, B., Leitzmann, C. Bioaktív anyagok az élelmiszerben.