Vegán keto diéta - Nyers és egészséges
Első pillantásra úgy tűnik, hogy a vegán és ketogén diétázóknak nincs sok közös vonásuk. A vegánok egyáltalán nem esznek állati fehérjét, míg a keto-diéta élvezi a húst és a tojást. A vegán élvezi az aszalt gyümölcsöket és a gabonapelyheket, míg a keto diéta vágyakozik rájuk, és még az utolsó morzsadarabot is megszámolja. Össze lehet-e kapcsolni a két étrendet, amelyek látszólag ellentétesek egymással? A válasz IGEN, de ez nem könnyű. Két különböző élelmiszer-filozófia összehangolásának kísérlete arra kényszerít, hogy szűk, korlátozó utat járjon be egy olyan világban, ahol az állati termékek és a magas szénhidráttartalmú ételek a napi rend.
De a zsír fogyasztása elengedhetetlen az élet számára. A test minden sejtének membránja zsírmolekulákból áll. A neurotranszmittereknek a megfelelő működéshez koleszterinre van szükségük. Az agy zsírtartalma 60%. Zsírokra van szükség az oldódó vitaminok (A, D, E, K) felszívásához.
Az elmúlt 10 évben több mint 20 tanulmány készült, amely igazolja, hogy fogyaszthatja az alacsony szénhidráttartalmú étrendet, anélkül, hogy megszámolná a kalóriákat. Az alacsony szénhidráttartalmú diéták csökkentik az étvágyat, és kevesebb kalóriát fogyasztanak tudatos erőfeszítések nélkül. Ez részben annak tudható be, hogy az inzulin felszabadulás megkönnyíti az energiatárolást.
Mi a vegán keto étrend?
Vegyük őket egyenként, és nézzük meg, mit jelentenek az egyes kifejezések. A vegánok olyanok, akik olyan életmódot folytatnak, amely magában foglalja az állati termékek élelmiszer-, ruházati vagy egyéb célú felhasználásának kizárását. A legtöbb vegán nem is fogyaszt olyan termékeket, amelyek nyomokban tartalmaznak állati fehérjét, például zselatint (marha- vagy sertéscsontból nyert), kazeint (tejfehérje), halolaj-kiegészítőket vagy finomított cukrot (egyes márkák marhacsontok fehérítőszerként). A vegán étrendnek számos egészségügyi előnye van. A Harvard Egyetemen 2016-ban végzett tanulmány szerzői arra a következtetésre jutottak, hogy az állati fehérjen alapuló élelmiszerek termelésének csökkentése csökkentheti a cukorbetegség, az elhízás, a szürkehályog és a szívbetegségek előfordulását. A vegánság egyik leggyakoribb oka az etikai elkötelezettség az állatjogokban való erkölcsi hit mellett.
A szokásos ketogén étrend megköveteli, hogy a napi elfogyasztott kalóriák körülbelül 75% -át zsírokból, 20% -át fehérjékből és csak 5% -át szénhidrátokból vegyék fel. Így egy ketózisnak nevezett fiziológiai állapot vált ki a szervezetben, amelynek következtében a test sejtjeinek nagy része a zsírokból vagy a zsírokból származó anyagcsere-termékekből kapja fő energiaforrását. Ugyanakkor a ketonok a szervezetben csökkentik az étvágyat és felgyorsítják a fogyást. Ha minimálisra korlátozza a szénhidrátokat, az inzulinszintje - a vércukorszintjét szabályozó hormon - stabilabb marad, mint a szénhidrátalapú étrend. Ha a vércukorszint stabil, az energia áramlása a nap folyamán is állandó. "A keto diéták segítenek abban, hogy gyorsabban fogyjon a dereka körül" - áll a 2013-as tanulmányban, amelyet a British Journal of Nutrition publikált.
A keto étrend vegán megközelítése nagyon korlátozó és nehezen követhető. Kevésbé merev megközelítés, amely a keto diéta előnyeinek nagy részét kínálja és könnyebben fenntartható, olyan, amikor a szénhidrátok mennyisége az összes kalória 20% -ára nő, a fehérjék valahol 20% és 40% között vannak, a zsírok pedig 40-60% -ra csökkent. Bár technikailag egy ilyen étrend nem keto (valószínűleg a szervezet nem fog ketont termelni), a magasabb fehérje- és szénhidrátszint támogatja a fizikai aktivitást, miközben tovább stabilizálja a vércukorszintet és elősegíti a zsírégetést.
A vegán keto étrend tehát sok növényi zsír, néhány növényi fehérje és a lehető legkevesebb szénhidrát elfogyasztásával jár. Az alábbiakban felsoroljuk a legjobb fehérjeforrásokat, amelyek "p" -vel vannak jelölve, míg a magasabb szénhidrát-tartalmú ételeket "*" jelöli, vagyis mértékkel kell fogyasztani.
- mandula *
- Brazil dió
- Mogyoró
- Makadámiadió
- Pekán dió
- Földimogyoró *
- Fenyőmag
- Román dió
Vaj és magvaj
- Mandulavaj
- Kókuszvaj
- Mogyoróvaj
- Makadámiavaj
- Mogyoróvaj
- Pekándió vaj
- Napraforgómag vaj
- Román diós vaj
- tahini
Egyéb magas zsírtartalmú ételek
- Avokádó
- Kókuszdió
- olajbogyó
Egészséges olajok
- Mandulaolaj
- Avokádóolaj
- Kakaóvaj
- Kókuszolaj
- Lenmagolaj
- Mogyoró olaj
- Makadámiaolaj
- MCT olaj
- Olivaolaj
- Articsóka
- sült saláta kitûnõ
- Spárga
- Bors
- Cukorrépa*
- Bok choy
- brokkoli
- kelbimbó
- Fejes káposzta
- Sárgarépa*
- Karfiol
- Zeller
- Chard
- retek
- Uborka
- Pitypang távozik
- Padlizsán
- cikória
- Édeskömény
- Fokhagyma
- jicama *
- Kelkáposzta *
- karalábé
- Saláta (minden típus)
- Gomba
- Hagyma
- Rebarbara
- Spenót
- Tök*
- fehérrépa
- Tök
- Avokádó
- Áfonya *
- Kókuszdió
- Áfonya
- Citrom
- Mész
- olajbogyó
- Málna
- Paradicsom
- Görögdinnye
Mártások és fűszerek
- Ecet
- Vegán joghurt *
- Vegán sajt *
- Savanyúság
- kihajt
- tempeh *
- tofu
A vegán keto diétával kompatibilis egyéb ételek
- füvezet
- Szójabab
- Moszat tészta
- Moszat pehely
- Csillagfürt magvak (p)
- Shirataki tészta
- Felhősség
- algák
A vegán keto étrendből kizárt ételek
- Hús, hal, tejtermék, tojás és más állati fehérjék
- Zselatin
- Cukor (finomított, barna, méz, kukoricaszirup stb.)
- Gabonafélék (búza, rozs, árpa, zab, tészta, rizs)
- Hüvelyes
- Keményítő (burgonya, édesburgonya)
- Szénhidrátban gazdag dió (gesztenye, kesudió, pisztácia)
- Hidrogénezett olajok (transzzsírok)
- Finomított olajok **
** Még akkor is, ha nem állati eredetű termékek, és magas a zsírtartalma, az olyan olajok, mint a repce, a kukorica és a margarin, nagy mértékben feldolgozottak és alacsony az omega 3 - omega 6 aránya. A finomított olajok ismételt melegítése nem hagy nyomot az eredetileg kivont tiszta olajból, és a mérgező anyagok káros hatása elősegítheti az olyan betegségeket, mint a szív- és érrendszeri betegségek, a máj és a vesék megnagyobbodása, a test enzimatikus egyensúlyhiánya és a neurológiai betegségek. Csak telített zsírokkal főzzen, például kókuszolajjal és vörös pálmaolajjal.
Hogyan lehet korlátozni a szénhidrátokat a vegán keto étrendben?
A szigorú keto diéta napi 50 gramm szénhidrátra korlátozódik. Az étrend hatékonyabbá tétele érdekében egyesek 30 grammra csökkentik a szénhidrátfogyasztást. A vegán keto étrend lehetővé teszi a szénhidrát mennyiségének kétszeresét vagy akár háromszorosát. Ennek ellenére túl alacsony szénhidráttartalma a szokásos amerikai étrendhez képest. Például egy banán, egy alma vagy egy vékony kenyérszelet meghaladja a szigorú keto diéta szénhidrátmennyiségét.
A gabonafélék, a rizs, a kenyér és a tészta étrendből való eltávolítása drasztikusan csökkenti a napi szénhidrátmennyiséget, de az összes gyümölcsöt is ki kell távolítania az étrendből (kivéve a fent felsoroltakat, bár ezeket is mértékkel kell fogyasztani). ). Keményítő, például burgonya vagy a jól ismert "jam" szóba sem jöhet. Ami azokat a mártásokat és önteteket illeti, amelyeket valószínűleg nem szokott figyelembe venni ... nos, a vegán keto étrendben probléma lehet.
Ha annyira vágysz a szénhidrátokra, akkor megverheti agyad keményítőszerű ételekkel, amelyeket a keto vegán étrend hagy jóvá. A karfiolt "rizzsel" lehet átalakítani, vagy főzni, pépesíteni és burgonyapüré-szerű pürévé alakítani. Általánosságban elmondható, hogy ki kell alakítania a zsíros ételek ízét, és attól függ, hogy szénhidrátok helyett energiatermelők. Az avokádó, a kókuszolaj és a dió nagyon jól telik, és ezek fogyasztása segíthet az edzésben. Szükséges, hogy néhány napig vagy hétig külön akarata legyen, amíg a keto étrendhez való alkalmazkodás meg nem történik, és az édességek és szénhidrátok utáni vágy automatikusan a minimumra csökken. Azok számára, akik az edzőteremben élnek, vagy lelkes futók, ismételten csökkenteni kell az edzést, amíg a test megszokja, hogy a zsírt üzemanyagforrásként használja.
Antonio Paoli (a Padovai Egyetem orvosbiológiai laboratóriumának igazgatója) és csapata által végzett tanulmány, amely 8 legjobb tornászt figyelt meg, igazolta, hogy amikor szigorú keto diétát tartottak 30 napig, elvesztették a testtömeg elvesztése nélkül.
Hogyan fogyasszunk elegendő fehérjét egy vegán keto étrendben?
Bárki, aki vegán étrendet folytat, a leggyakoribb kérdés: "Hogyan jutok elegendő fehérjéhez?" Általános szabály, hogy nagyon aktív emberek esetében 1,5 g fehérje ajánlott testtömeg-kilogrammonként. A legtöbb táplálkozási szakember 1 g fehérjét ajánl testtömeg-kilogrammonként azoknak, akik súlyzattal edzenek. A kihívás az, hogy megtaláljuk a legjobb növényi fehérjeforrást, amely megfelel ezeknek az adatoknak, és alacsony szénhidráttartalmú is.
Ötletként, ha egy olyan személyt veszünk példának, aki napi 2000 kalóriát fogyaszt, kiderül, hogy 100-200g fehérjére van szüksége (attól függően, hogy a keto diéta mennyire szigorú). A 250 ml-es csészében, amely háromnegyedig tele van napraforgómaggal, 25-30 g fehérje és 10 g szénhidrát van. A mandulának hasonló a fehérje-szénhidrát aránya, így 30 g fehérje és 15 g szénhidrát lesz csészénkben. A legfontosabb, hogy elegendő mennyiségű fehérje felhalmozódjon vegán forrásokból, anélkül, hogy túllépnénk a szénhidrát határértéket.
A vegán fehérje egyik legbiztonságosabb forrása a kendermag, amely fél csészében van, 30 g fehérjével és 8 g rosttal (amelyeket nem számolunk szénhidrátban). A tofu és a tempeh más, jó fehérje/szénhidrát arányú ételek. A fenti lista tartalmazza az alacsony szénhidráttartalmú vegán alternatívákat.
A személyes jólét és a környezetvédelem iránti csodálatos vágyban fennáll annak a veszélye, hogy a szervezet hosszú távú egészsége szempontjából hiányoznak a legfontosabb tápanyagok. Ezek a tápanyagok tartalmazzák a vasat, a B12-vitamint (kobalamin) és az omega 3. A B12-vitamin elengedhetetlen a bőr, a szem, a haj és az idegrendszer számára. Metabolikusan segíti a fehérjék, zsírok és szénhidrátok emésztését. Sajnos a B12-et nehéz elérni vegán étrenden. Az alacsony szénhidráttartalmú ételek, amelyek tisztességes mennyiségű kobalamint tartalmaznak, inaktív élesztőpelyhek, mandulatej és felhőalgák. Ugyanakkor ajánlott B12-kiegészítést szedni, hogy napi 6-10 mcg metilkobalamin (a B12 könnyen beolvasható formája) jusson be. Az omega 3 jó vegán forrása a tengeri moszatolaj, amelyet napi 300 mg mennyiségben kell fogyasztani. Ami a vasat, a hemoglobin fő összetevőjét illeti, a mangoldban, a diófélékben és a magokban található meg. Előnyös azonban egy vaspótlást bevenni, ha úgy dönt, hogy vegán keto étrendet kezd.
A vegán keto étrend kipróbálásáról a szakember nagy gonddal és támogatással dönt. A szénhidrátok étrendben történő csökkentése egyáltalán nem könnyű folyamat, ezért kellően hozzáértőnek és határozottnak kell lennünk.